A házad kövérvé teszi?

Mindenki tudja, hogy a 64 uncia üdítők rendelése és a vezetés mindig járás helyett hozzájárul a derékpántok meghúzásához. De otthona más, kevésbé nyilvánvaló diétás ellenségeket rejthet magában: a rossz méretű gyümölcslé poharak évente további 8 fontra vannak csomagolva; hálószobájában bélelt függönyök hozzájárulhatnak ehhez a "túl fáradt vagyok a testmozgáshoz" érzéshez. A tévés állvány típusa pedig hatással lehet mind az étkezési, mind a testmozgási szokásokra. Röviden: otthona hízhat.

A konyha/családi szoba kombinációival az étel folyamatosan jelen van, a kütyük sok munkát végeznek, a bonyolult szórakoztató központok pedig órákon át mozdulatlanul ülnek. "Még az a tendencia is, hogy több fürdőszoba van, azt jelenti, hogy az emberek rövidebb távolságokat gyalogolnak" - mondja Kelly D. Brownell, PhD, a Yale étkezési és súlyzavarokkal foglalkozó központjának igazgatója. "Mérgező környezetet hoztunk létre, amely ösztönzi a túlzott evést és az inaktivitást."

Nem javasoljuk, hogy költözzön be egy háromemeletes gyarmati otthonba, ahol csak egy WC található. Az egyszerű változtatásoknak drámai hatása lehet. A legfelsőbb intézmények feltörekvő kutatási anyagai azt mutatják, hogy díszítő stílusa - a falak színétől a gyertyák illatáig - befolyásolhatja étrendjét és testmozgási szokásait, és végső soron súlyát is. Íme 22 módszer az otthoni környezet megteremtésére, amely segít Önnek és családjának karcsúságban maradni.

Konyha

1. Színezze kékre étvágyát. "A legtöbb ember nincs tisztában azzal, milyen mély hatást gyakorol a viselkedése" - mondja Kenneth R. Fehrman, EdD, a belsőépítészet professzora és a Szín, a titkos hatás. Például a kék étvágycsökkentő. "A tesztek során sokan nem tudták rávenni magukat arra, hogy kék színű ételeket fogyasszanak. Mélyreható ösztönök vannak a kék és lila ételek elkerülésére, mert azok mérgezőek." Ennek a természetes ösztönnek a kihasználásához használjon kék tányérokat, szalvétákat vagy helyezzen szőnyegeket. Még azt is fontolgathatja, hogy egy falat kékre fest, vagy kék fényt helyez a hűtőszekrénybe, hogy megkönnyítse a késő esti razziákat.

Kerülje a piros, sárga és narancssárga színt a konyhában és az étkezőben. "Mérhető hatást gyakorolnak az autonóm idegrendszerre, serkentik az étvágyat" - mondja Fehrman. Az élelmiszer-gyártók ételfestékkel használják ki ezt a fiziológiai reakciót, és nem véletlen, hogy sok gyorsétterem logó és éttermi dekor használja a színspektrum vörös végét. "Ez nyálasvá tesz bennünket, és folyik a gyomornedvünk" - magyarázza Fehrman.

2. Csökkentse az étkészletet. A kiterjedt étrendkutatások azt mutatják, hogy "az emberek azt eszik, amit a tányérjukra tesznek - még akkor is, ha ez több, mint amennyire szükségük van éhségük kielégítéséhez" - mondja Judith S. Stern, ScD, RD, táplálkozási professzor a kaliforniai egyetemen, Davisben. Az adag torzulásának elkerülése érdekében Stern azt javasolja, hogy kisebb ételeket vásároljon otthonába. "Vissza kell hoznunk 8 uncia italos poharakat, 6 uncia kávéscsészéket és azokat a kis 6 unciás gyümölcslé poharakat - ezek legyenek az adagméretek." Számos olyan népszerű márka, mint a Libbey és a Pfaltzgraff, 5 és 6 uncia lépoharat és 8 uncia italos poharat árul. Takarítsa meg a 12 uncia poharakat vízzel.

Az orlandói dietetikus, Roniece Weaver, RD azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy vásároljanak olcsó, 7–9 hüvelyk átmérőjű salátatányérokat. "Az emberek szeretik megtölteni a tányérjukat, így amikor spagettit esznek egy szokásos 10-12 hüvelykes étkészletről" - mondja, "négy embernek elegük lehet." (A széles körben elérhető Corelle márka 8 ½ és 9 hüvelyk közötti ebédlemezeket, valamint salátás/desszert tányérokat kínál, amelyek sok mintájukban körülbelül 7 hüvelykesek.)

3. Használja a spoodle-jét. Weaver azt is javasolja, hogy az ételeket 4 uncia spoodle-kel - egy kanál és egy kanál keresztezésével - tálalják. "Ez egy egyszerű módszer egy fél csésze adag kiszerelésére bármilyen ételből - húsból, zöldségből vagy keményítőből -, amely általában elég ahhoz, hogy az emberek elégedettnek érezzék magukat." Elérhető az éttermi áruházakban vagy az interneten .

4. Kapcsolja be a villanyt. Lehet, hogy a konyha zárva van, de tartsa a világítást. Két, több mint 400 embert nyomon követő tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a diétázók nagyobb valószínűséggel harapnak, ha kevesebb a fény. "A tompább fény kevésbé öntudatosabbá tesz, ami lazítja gátlásait" - mondja Joseph Kasof, a tanulmány szerzője, a Kaliforniai Egyetem, Irvine. Ezzel szemben az erős fények tudatosabbá teszik. "És ha tudatában van annak, amit csinál, akkor kevésbé hajlandó engedni a kísértésnek."

5. Tükrözzön. Lehet, hogy egy tükör a hűtőszekrénynél vagy az asztal közelében van ahhoz, hogy egészségesebbé váljon. Amikor több mint 1300 embernek kínáltak teljes zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes kenhető ételeket, azok, akik a tükrök előtt ebédeltek, a teljes zsírtartalmú változatok 22-32% -kal kevesebbet ettek, mint a tükrök nélküli. "Ha ételt választasz a tükör előtt, akkor kétszer is elgondolkodhatsz azon, hogy mit eszel" - mondja Brad Bushman, a tanulmány szerzője, az Ann Arbor-i Michigani Egyetem doktora. "Amikor szembeszáll a képével, tudatában lesz belső normáinak, céljainak és értékeinek, például az egészségnek és a soványságnak." A tévé, az íróasztal közelében lévő bárhol, vagy bárhol, ahol hajlamos vagy rágcsálni, az is kevesebbet tud enni.

6. Ebédelj Vivaldival. "A zene táplálék a léleknek" - mondja Suzanne B. Hanser, EdD, a bostoni Berklee Zeneművészeti Főiskola professzora és a Zeneterápiás Világszövetség elnöke. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zene képes erősíteni a hangulatot, csökkenteni a fájdalmat és enyhíteni a depressziót. "A zene segíthet a stresszel kapcsolatos érzelmi étkezés visszaszorításában" - mondja. "És kitölthet egy olyan belső igényt, amely egyébként túlevéshez vezethet." Otthont is vihet egy oldalt az éttermekből otthon: amikor azt akarják, hogy táplálkozzon és kint tartózkodjon 40 percig 125–130 ütés/perc zenét játszanak - minél gyorsabb a zene, annál gyorsabban eszel - mondja Wyatt Magnum, a houstoni Magnum Music Group elnöke, az étterem személyre szabott zenei környezetének létrehozására szakosodott cég ipar. A finom étkezési helyszíneken, ahol azt akarják, hogy lassabban fogyasszon, és nyugodtan fogyassza el a 4 vagy 5 fogásos étkezést, a Magnum a klasszikus és a New Age zenét ajánlja (olyan lassú, hogy nem számítanak percenkénti ütemet). Javaslatai a zene enni lassan: Enya juhász holdjai, bármi Yanni, vagy ha nem a New Age a stílusod, mérsékelt tempójú klasszikus zene, például Vivaldi Négy évszak vagy G-moll koncert.

7. Tartsa távol a konyhától. Néhány új otthon irodai sarokkal rendelkezik a konyhában. Két szó: Menj ki! Állítson be egy munkaállomást a családi szobában vagy a vendégszobában, hogy elkerülje a konyhában való lógást - mondja Daniel Stettner, PhD, az étrendre és a súlykontrollra szakosodott klinikai pszichológus Berkley-ben (MI). "Sokan beszélgetnek a konyhai telefonon, és a konyhaasztalnál dolgoznak. Mindig az étel közelében vannak, ami növeli az evés valószínűségét" - mondja.

Hálószoba

8. Engedje be a napot. A vezető intézmények, például az Országos Mentális Egészségügyi Intézet és a Massachusettsi Általános Kórház számos új, szilárd tanulmánya összekapcsolja a fényhiányt a súlygal összefüggő rendellenességek sokféle változatával, beleértve a depressziót, a bulimia és a PMS-t. Tehát lógjon puszta függönyt, vagy tartsa nyitva a rolót. "A kora reggeli napfelkeltének való kitettség jelzi a belső biológiai óráját, hogy szinkronizálja fiziológiáját a külső környezettel" - mondja Michael Terman, PhD, a New York-i Állami Pszichiátriai Intézet/Columbia-Presbyterian Medical Center munkatársa. Ez a kritikus "hajnaljel" átmegy a szemhéjon - jegyzi meg -, de nem tud behatolni vastag függönyökbe.

"A kortárs városi életmód sok embert krónikusan nélkülöz a fénytől, ami mély hatással lehet az étrendi döntésekre, az energiaszintre, a fizikai aktivitásra és a súlygyarapodásra" - mondja Terman. A szezonális affektív rendellenességgel kapcsolatos úttörő munkájából kiderül, hogy a fogékony emberek elsöprő étvágyat, letargiát és súlygyarapodást (valamivel több mint 30 font) tapasztalnak a sötét téli hónapokban. Legfrissebb kutatása szerint néhány ember egész évben tapasztalja ezeket a reakciókat. Enyhébb változat, az úgynevezett "téli hideg" a lakosság mintegy 25% -át érinti az Egyesült Államok közép-északi régióiban.

Ha napkelte előtt felkel, vagy ha függönyét nyitva hagyja otthonában, próbáljon ki egy hajnali szimulátort - egyfajta ébresztőórát, amely fokozatosan felébreszt a fénnyel. Drágák - 99 dollártól 425 dollárig -, de télen érdemesebb lehet egy boldogabb, egészségesebb téged.

9. Újrafestés. Fontolja meg a hálószoba falainak világos színű festését, például levendulát vagy őszibarackot - mondja Fehrman. A pasztell árnyalatok többségének nyugtató hatása van. (A kivétel a rózsaszín, amely agressziót és ingerlékenységet okoz.) A tökéletes árnyék megtalálásához figyelje meg a szoba természetes fényét. Ha hálószobájában reggeli napsütés érkezik, válasszon egy meleg árnyalatú árnyékot. Délutáni napsütés? Válasszon egy árnyalatot hűvös aláfestéssel. (Sok festékgyártó "melegnek" és "hűvösnek" nevezi a színeit, így könnyű megkülönböztetni a különbséget.) "A festék színeinek kiválasztásával ezt a trükköt használva a szoba belépő fényének kiegyensúlyozásához természetesen pihentető teret teremtünk" - mondja Fehrman.

Ha még nem áll készen a drasztikus változtatásra, kezdjen néhány akcentussal: egy zsálya zöld ágytakaróval vagy néhány világoskék párnával. A legjobb hatás érdekében válassza ki ezeknek a színeknek az Ön számára tetsző árnyalatait. Például, ha utálod a récehéjat, ebből a zöld árnyalatból semmi sem fogja lazítani.

10. Végleges leépítés. A nőknek gyakran vannak különféle méretű ruhák, például 8 és 14 közötti szekrények - mondja John Jakicic, PhD, a Pittsburghi Egyetem Fizikai Aktivitás és Súlykezelés Kutatóközpont igazgatója. Ez a védőháló túl könnyűvé teheti a súlygyarapodást diéta után - mondja Jakicic, aki arra kéri a betegeket, hogy "járjanak el úgy, mintha sikeresek lennének. Ez azt jelenti, hogy amikor 12-es mérethez érsz, szabadulj meg a méretedtől. 14-es és 16-os évek. "

11. Splash levendulával. A nem jó alvás megzavarhatja a szervezet normális képességét a különféle súlyhoz kapcsolódó hormonok (glükóz, kortizol és pajzsmirigyhormonok) feldolgozásában és ellenőrzésében. Ez az egyensúlyhiány arra ösztönzi a sejteket, hogy tárolja a felesleges zsírt, és csökkenti a test zsírégető képességét. Az alváshiány szintén megnehezítheti a sóvárgást.

Nyugtató, alvást előidéző légkör megteremtése érdekében Alan R. Hirsch, chicagói neurológus, a Szag- és Ízkezelő és Kutató Szervezet igazgatója azt tanácsolja, hogy levendulaolajat vagy spray-t öntsön a párnáira. Tanulmányok kimutatták, hogy a levendula lelassítja idegrendszerét, elősegíti a relaxációt és javítja az alvás minőségét.

12. A TV elrejtése. Az egyik legjobb módja a túlevésnek és az alacsony testmozgásnak a TV kikapcsolása - mondja William Dietz, PhD, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ munkatársa. Tanulmányok kimutatták, hogy minél többet néznek a tévés emberek, annál kevesebbet mozognak és annál nagyobbak a súlyuk. És ha Seinfeld vagy a Simpsonok az esti vacsoratársaid, valószínűleg többet is eszel. Ahol a gyerekei néznek, súlyukban is különbséget jelent: A kutatások azt is kimutatták, hogy a hálószobájukban tévével rendelkező gyerekek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Csökkentse otthonában a tévék számát, és ne nézzen tévét étkezés közben - irányítja Karen Lewis, a washingtoni DC-alapú TV-Turnoff Network programigazgatója. "Ha a tévé a szobája fókuszpontja, helyezze át kevésbé látható helyre" - mondja. Vagy rejtse el egy szórakoztató központban, amelynek van ajtaja, amelyet becsukhat, beboríthatja egy gyönyörű szövetdarabbal vagy paplanral, vagy festményt tehet egy festőállványra vagy előtte egy összecsukható képernyőre. És mielőtt bekapcsolná, ellenőrizze a műsorfüzetet, hogy van-e valami, amit valóban meg akar nézni.

13. Rendezze át a bútorokat. A kanapék és székek elhelyezése konkrét tevékenységeket ösztönöz. "Próbálja meg csoportosítani a bútorokat a passzív tévézés helyett a beszélgetés elősegítése érdekében" - teszi hozzá Lewis. Míg az ülés és a beszélgetés valamivel több kalóriát éget el, mint az ülés és a tévézés, az összes élelmiszer-reklám nem csábítja el diétáját. (És a bútorok félórás átrendezése több mint 200 kalóriát éget el.) Emellett távolítsa el a székeket a telefonoktól, hogy telefonálás közben arra ösztönözze az embereket, hogy álljanak és nyújtózkodjanak - vagy sétálgassanak.

14. Időzítsd magad. Amikor tévét néz, kerülje el a beszippantást, ha beállít egy időzítőt, amely akkor szól, ha fél óra vagy egy óra lejár - mondja Lewis. Az időzítő segít abban is, hogy elkerülje az egyéb ülő tevékenységek, például az e-mail, az internetes szörfözés és a számítógépes játékok elragadását.

Edzés területe

15. Tegyen helyet. Szánjon otthonában egy szobát vagy annak egy részét mozgásra. Ez lehet formális edzőterem felszereléssel, például futópaddal és súlyokkal, vagy lehet egy egyszerű sarok jógaszőnyeggel. Azok a személyek, akik rendelkeznek otthoni edzőterülettel és felszereléssel, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak fitneszprogramjukhoz - mutatják a kutatások.

16. Színezd aktívra. Élénkítse edzéskörnyezetét mély színekkel, például zöld, piros, kék vagy aranysárga, amelyek kellemesek és energikusak. "A nagyon telített, erős szín azonnali" zap "-ot ad az energiarendszerének" - mondja Fehrman. Ha az edzésterületet jógához vagy taichihez használja, használja inkább a földszíneket, amelyek segítenek a középpontban maradni és koncentrálni. Helyiség létrehozásához mindkét típusú testmozgáshoz az egyik falat mély színnel, a másikat világos színnel festse, és nagy energiájú tevékenységek közben nézzen a mély falra.

17. Kapcsoljon be néhány dallamot. Tanulmányok azt mutatják, hogy kedvenc zenéinek hallgatása edzés közben fokozhatja a hangulatát, és megkönnyítheti a testmozgást, így tovább dolgozhat. "A zene elvonja a figyelmedet arról, mennyire keményen dolgozol" - mondja Robert T. Herdegen, a tanulmány szerzője. Tanulmányában 12 ember 11% -kal messzebbre utazott szobakerékpárokkal, miközben zenét hallgatott, mint amikor csendben pedáloztak.

18. Égj gyertyát. Próbálja ki a borsmentát vagy a jázmint, olyan illatokat, amelyek a megnövekedett energiához és éberséghez kapcsolódnak. Amikor 40 sportolót borsmenta illatnak tettek ki, gyorsabban futottak és több fekvőtámaszt hajtottak végre, mint más illatoknak kitett vagy egyáltalán nem észlelt állapotban - állapította meg egy tanulmány. Ha elme/test gyakorlatot végez, például jógázik, próbálja meg a kókuszt. Amikor a Columbia Orvosok és Sebészek Főiskolájának kutatói 26 embert teszteltek, a kókuszillatot belélegzőknél alacsonyabb a pulzusszám-növekedés a stressz hatására, mint azoknál, akik tiszta levegőt szívtak be.

19. Hagyja ki a tükröket. Egy új, 58 nőből álló tanulmány megállapította, hogy az ülő nők, akik 20 percig gyakoroltak a tükör előtt, kevésbé voltak energikusak, kevésbé nyugodtak és kevésbé pozitívak, mint azok a nők, akik tükör nélkül dolgoztak. Még azok a nők is, akik jól érezték magukat testükben, megtapasztalták ezeket a negatív hatásokat - mondja Kathleen Martin Ginis, PhD, az ontariói Hamilton McMaster Egyetemről.

Az egész házban

20. Menj retro. Helyezzen olyan tárgyakat, amelyek emlékeztetnek a múltbeli teljesítményekre, mint például a díjak vagy az érettségi képek, otthonának stratégiai helyeire, például hűtőszekrényre, éjjeliszekrényére, az íróasztalához vagy a fürdőszobai mosogatóhoz - javasolja Anne Wilson, PhD, a pszichológia adjunktusa az ontariói Waterloo Wilfrid Laurier Egyetemen. Wilson kutatása szerint ezek a múlt dicsőségének emlékeztetői növelhetik a bizalmat és elősegíthetik a jövőbeli célok elérését. Az étrenddel kapcsolatos céljaidat támogató egyéb elemek, például az egészséges testsúlyú fotók, a szórólap egy 10 K-s sétára, amelybe belépni tervezel, vagy egy ruha, amelybe be akarsz illeszkedni, és amely a szekrény ajtaján jól láthatóan megjelenik. hogy tartsa magát erőfeszítéseihez - mondja Stettner.

21. Használja a lépcsőket. Felejtsen el egy drága lépcsőzéses gépet. "Ha van lépcsője, akkor az egyik legjobb edzőeszköz van körülöttünk" - mondja Mark Dessauer, az Észak-Karolinai Egyetemen működő Active Living By Design szóvivője, amely elősegíti a tevékenységek integrálását a napi rutinokba. "Találjon ürügyeket arra, hogy naponta legalább ötször fel és le menjen a lépcsőn - talán úgy, hogy a tévéjét vagy a számítógépét felfelé mozgatja."

22. Menj ki a házból. "Helyezzen egy seprűt az első tornácra vagy a hátsó fedélzetre, és naponta söpörje át" - mondja Dessauer. - Indítson kertet, és dolgozzon benne minden nap. Szabaduljon meg a távirányítóktól és más munkaerő-megtakarító eszközöktől, és használja inkább az izomerőt. Változtassa levéllégfúvóját gereblyére, a fűnyíróját pedig tológépre - 30 perc alatt további 125 kalóriát éget el. És amikor visszamész egészségesebb házadba, te is egészségesebb leszel.