Kezdő táplálkozási terv útmutató: Hogyan kell enni?

Táplálkozási útmutató a helyes étkezéssel kapcsolatos minden megértéséhez

Elkezded a fitnesz utadat, de nem tudsz, hogyan kell enni. Ne aggódjon, hogy jó helyen jár, hogy megértse a a jó táplálkozás alapjai fitneszben.

A táplálkozás kulcsfontosságú. Akár fogyni akar, akár izmokat akar építeni, a táplálkozás vezet el a sikerhez. A testmozgás valóban szükséges; de ha a táplálkozásod nem felel meg a fitnesz célodnak, akkor küzdeni fogsz annak érdekében.

A kalóriák fontosak

A táplálkozási terv megkezdése előtt meg kell tanulnia, hogy mi az a kalória, és miért van a legnagyobb szerepe a táplálkozásában. A kalória egy energiaegység, amely az általunk naponta fogyasztott ételekre és italokra vonatkozik. Ezek a kalóriák segítenek energiát szerezni a nap folyamán, így elvégezheti a napi feladatokat. Sőt, elegendő kalória fogyasztása szükséges a fitneszben, ha el akarja érni a céljait.
Azonban nem minden kalória egyenlő.

Hány kalóriát kell fogyasztani a testsúly megőrzése érdekében?

A kalóriabevitel ismerete a testsúly fenntartása érdekében a kiindulópont minden fitnesz cél eléréséhez. Innentől kezdve képes lesz rá növelje a kalóriabevitelt ha izomtömeget akar építeni ill csökkentse ha fogyni akar. Ennek a számnak a megszerzése érdekében javasoljuk, hogy használja ezt a kalória kalkulátort.
Ne feledje, hogy mindannyian különböző testtípusokkal és egyedülálló anyagcserével rendelkezünk, tehát használja ezt a számot mutatóként; a skála a legjobb barátod. Megtanulja, hogy teste hogyan működik tapasztalattal.

Számolja ki a BMR-jét (alapanyagcsere aránya)

A BMR az a szám, amely a minimális kalóriamennyiséget jelzi, amelyre a szervezetnek szüksége van a létfontosságú szervek (szív, agy, tüdő) működéséhez. Ez egy becslés hány kalóriát éget el teste nyugalomban.
Ez a szám kissé alacsonyabb a kalóriatartásnál (ne feledje, hogy ezt nyugalmi állapotban mérik; semmittevés -> séta több kalóriát éget)
Számolja ki ott a BMR-jét!

Állítsa be a kalóriabevitelt fitnesz céljainak megfelelően

Most már tudod, hogy a a táplálkozás lesz a fő tényező amelyek a testét megváltoztatják. Valójában a karbantartáshoz szükséges kalóriabevitel (korábban kiszámítva) attól függően változik, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar építeni (tónusos lesz).
A fitnesz célok három típusa van:

Sújt veszteni: A fogyás azzal kezdődik, amit a tányérjára tesz. A fogyás nem azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, hanem azt, hogy a céljainak megfelelően eszik (adjon harapnivalót az étkezések közé). Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Testünk kalóriát éget; pihenés (számítsa ki, mennyit éget nyugalomban (BMR)), járás vagy testmozgás. Tehát, ha le akarja veszíteni ezeket a felesleges fontokat, meg kell győződnie arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit megesz; gyakran hívják kalóriadeficit. Válasszon 200 és 500 kalória (heti) és vonja le a kalóriatartalom számából, az anyagcserétől függően.
Javasoljuk azonban, hogy ne lépje túl a napi 500 kalóriát, mert ez katabolikus állapothoz vezethet (elveszíti az izomszöveteket).

Súly fenntartása: Nagyon gyakori olyan embereket látni, akik meg akarják őrizni a súlyukat, miközben kissé izmosodnak. A súly fenntartása nem eredményezi a zsír gyors elvesztését, és nem is gyors izomépítést. Olyan embereknek ajánlott, akik csak formába akarnak kerülni és hosszú távon jól érzik magukat.
Hosszú folyamat az eredmények elérése érdekében, ne válassza ezt a módszert, ha gyors eredményeket szeretne.

Izomépítés (tónusos):A sovány izomtömeg növelése az egyik legnépszerűbb cél a fitnesz közösségben, még a nők számára is. Ez a módszer annyi kalóriát tartalmaz, mint amennyit eléget; gyakran hívják kalóriatöbblet. Több étel fogyasztása lehetővé teszi, hogy több energiát szerezzen az edzés alatt, így nehezebben és hosszabb ideig emelhet; amely több izomrostot (izomnövekedést) stimulál. Az anyagcserétől függően 200 és 500 kalória között (heti) növeli a kalóriabevitelt.
E folyamat során elkerülhetetlen egy kis zsírtartalom. Azonban korlátozhatja a tárolt zsír mennyiségét azáltal, hogy lassan növeli a kalóriabevitelt (pl. 500 helyett 200 kalóriát), és hozzáadhat néhány kardio gyakorlatot a rutinjához.

Mérje meg magát minden héten

A mérleg használata nagyon fontos a fitneszút során. Ha nem mérlegeled magad, soha nem fogod tudni, hogy mi működik és mi nem működik a testeden. Fontos, hogy reggel ébredés után mérlegelje magát (evés és ivás nélkül).
A mindennapi mérlegelés azonban nem pontos, és valószínűleg rossz hatással lesz az elmédre ahelyett, hogy motivációt adna neked.

Kalória beviteli példák

Nézzünk meg két példát, hogy jobban megértsük, miről van szó:

Alice fokozatosan akar fogyni. Kalóriatartalma: 1900 kalória (ez egy példa). Tegyük fel, hogy heti 200 kalóriával akar csökkenteni a fogyás érdekében; így most 1700 kalóriára törekszik. BMR-je (Basal Metabolic State: kalóriák, amelyeket nyugalomban éget el) 1500 kalória -> 1700 - 1500 = 200 kalória. Tehát csak 200 kalóriát kell égetnie (gyaloglás, futás, testmozgás) a fogyás érdekében.
A hét végén megméretteti magát, ha lefogy, akkor folytatja ezt a kalóriabevitelt. Egy hét múlva már nem fog fogyni, így vagy ismét csökkenti a kalóriabevitelét, vagy több kalóriát éget el testgyakorlással.

Jack sovány izomtömeget akar kapni, ezért finoman kalóriatöbbletet hoz létre. Kalóriatartása: 2400 kalória (ez egy példa). Heti 300 kalória kalóriabevitelét akarja növelni; így most 2700 kalóriára törekszik. BMR-je 2200 kalória -> 2700 - 2200 = 500 kalória. Tehát a feleslegben lévő 500 kalória lehetővé teszi, hogy intenzívebben edzzen, így több izomszövet károsodjon; ami nagyobb izomnövekedéshez vezet.
A hét végén meg kell mérnie magát. Ha fokozatosan növekszik, folytathatja ezt a kalóriabevitelt, amíg el nem ér egy fennsíkot. Amikor ez megtörténik, újra meg kell növelnie a kalóriabevitelt.

Mik a makroelemek egy kezdő táplálkozási tervében?

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre testünknek nagy mennyiségben van szüksége: Szénhidrát, fehérje, zsír.
Ezeknek a különböző makrotápanyagoknak különféle funkcióik vannak:

Szénhidrát: Ez a makrotáp táplálja testét. Ez energiát ad a mindennapi feladatok elvégzéséhez, és segít a szar elvégzésében az edzőteremben. A szénhidrátok befolyásolják a hangulatodat is, nélkülük mindig leesettnek éreznéd magad; energia nélkül. A rost is egyfajta szénhidrát, ajánlom, hogy olvassa el az alábbi linket.
További információ az egyszerű szénhidrátokról a bonyolult szénhidrátokról.

Fehérje: Mindig a test építőelemének tekintik; a csontok, a bőr, a porc és a vér fontos építőköve. A fitneszben a fehérje lehetővé teszi az izomszövet felépítését és javítását. Ha nem biztosít elegendő fehérjét a testének, akkor nem lesz képes izomépítésre.
További információ a fehérjéről.

Zsír: Az emberek hajlamosak a kövéreket rossz dolognak tekinteni. De létezik jó és rossz zsír. A jó zsír nagyon fontos az egészséges test megteremtéséhez; az ízületek és a csontok egészségének javítása, a vérnyomás csökkentése és a koleszterinszint javítása. Ráadásul a zsír segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.
További információ a jó zsírról a rossz zsírról.

Mikroelemek egy kezdő táplálkozási tervében?

Ez az, amit testünk kis mennyiségben igényel az egészség érdekében; vitaminok és ásványi anyagok. Ezek a tápanyagok gyakran vannak olyan ételekben, amelyeket "egészségesnek" tekintünk, mint pl.

Nagyobb mennyiségű ételt ajánlott enni. Nagyon fontos az is kerülje a magasan feldolgozott ételeket (dobozokban, dobozokban és zsákokban lévő élelmiszerek), amelyek sok összetett feldolgozási lépésen mennek keresztül; mert hiányoznak ezek a mikroelemek. Például a fehér kenyér magasan feldolgozott élelmiszer, amely bizonyítottan növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Fehérkenyér fogyasztása helyett fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret.

Mit jelent az egészséges Aka "tiszta étkezés"?

Manapság az emberek azt gondolják, hogy a "tiszta étkezés" csak gyümölcsök és zöldségek fogyasztását jelenti. Azonban soha nem fogják elérni fitnesz céljaikat, mert ezekből az ételekből hiányoznak bizonyos makrotápanyagok. Megehetné a világ összes egészséges ételt, de ha nem éri el a napi kalóriabevitelt, akkor nem éri el fitnesz céljait.
Ezért először gondolkodjon a makrotápanyagok arányában, majd válassza ki az egészségesebb lehetőségeket ezeknek a kalóriáknak a megszerzéséhez. Amit a tányérjaira tesz, az hatással lesz a test alakjára; ne csak egyél gyümölcsöt, különben soha nem éred el a célodat.

Mi a makrotápanyagok aránya?

Ez az egyes makrotápanyagok százalékos aránya, amelyet el kell fogyasztania.
Például: Szénhidrátok 40% - Fehérje 40% - Zsír 20%.
További információk a táplálkozási terveinkben: