A helyreállítás fellendítése:
Megoldások a leggyakoribb helyreállítási problémákra

Enni jobban a gyógyulás javítása érdekében? Az energia növelése érdekében? A fájdalom csökkentésére? Az erő javítására? A gyulladás csökkentése érdekében? Az immunvédelem megerősítésére? Fogadsz!

Ebben a cikkben Kurtis Frank (az Examine.com mögött álló egyik ragyogó elméje - a web legimpozánsabb, a táplálékkiegészítőkkel és táplálkozással kapcsolatos független kutatások összefoglalója) segít a leggyakoribb gyógyulási problémák elhárításában.

Bevezetés

Gondoljon vissza arra, amikor utoljára érezte magát játékának csúcsán - fizikailag és szellemileg is a legjobbat nyújtva, élvezve a csúcsteljesítményt.

Ha elképzelte a nyolcadik osztályos munkanapját, a helyreállítási stratégiához szüksége lehet némi segítségre. (További információ a helyreállításról: Minden a helyreállításról.)

Az edzés - helyreállítási ciklus

Ha fittebbek és erősebbek akarunk lenni, akkor elég keményen kell edzenünk, hogy felhívjuk a testünk figyelmét - hogy ideiglenesen és kissé túllépjük testünk kapacitását. Csak intenzív edzéssel erősödik a test.

De maga a képzés nem varázsolja el. Az edzésidőszakok közötti pihenés az, ami valójában javítja erőnlétünket.

Csak addig pihenhetünk, amikor testünk alkalmazkodni tud hogy ellensúlyozzuk a rá nehezedő stresszt. Más szavakkal, gyógyuljon meg.

A felépülés teszi lehetővé az erőnlétet és az erőt.

Így az edzés és a pihenő-helyreállítási időszak kiegészíti egymást. Mindkettőre szükséged van.

Minél jobb a gyógyulás, annál gyakrabban és intenzívebben tud edzeni.

Testének bankszámlája

Gondoljon olyan képzésre, mint például a fizetés a „test bankszámlájáról”. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a visszavonás.

A tréning stressz kombinálható más életstresszorokkal is - például a munkával, a kapcsolatokkal, a családi, pénzügyi vagy egyéb igényekkel.

A pihenés és a helyreállítás az adott bankszámlára történő befizetés. És remélhetőleg jó - és rendszeres - fizetéssel ruházza fel a céltudatos pihenési és helyreállítási protokollokat.

Ellenkező esetben fennáll a túledzés és a túlteljesítés veszélye, vagyis a „hiánykiadások”.

Túlképzés és túlzott elérés

Amikor figyelmen kívül hagyjuk a pihenés és a felépülés szükségességét, fennáll a túledzés vagy túlérkezés veszélye.

Testünk „bankszámlája” eladósodik ... vagy ami még rosszabb, teljes csőd.

A tünetek ugyanúgy néznek ki, és főként különböznek.

Túlképzés ennek a „testadósságnak” a legkomolyabb változata, és gyakran előfordul testépítőkkel és más sportolókkal, akik túl drasztikusan csökkentik a kalóriát, miközben erősen és gyakran edzenek.

A túlképzés magában foglalhatja:

  • súlyos erő- és fitneszvesztés
  • jelentős és krónikus ízületi és izomfájdalom
  • súlyos hangulatváltozások, például súlyos depresszió vagy más pszichiátriai problémák
  • jelentős alvászavar
  • súlyos immunitási problémák - gyakori és súlyos betegségek (pl. bakteriális/vírusos fertőzések stb.)
  • hormonális elnyomás (pl. alacsony pajzsmirigy, alacsony nemi hormonok, amenorrhoea vagy szabálytalan menstruáció nőknél, stb.)

Túlzott - a túledzés enyhébb változata - sokkal gyakoribb és alattomosabb probléma a szabadidős edzők számára.

A túllépés a következőket foglalhatja magában:

  • alacsony energia és mojo
  • kitartóan „meh” edzések; nem igazán érzi magát az edzésen
  • állandóan fájó és fájó érzés
  • enyhén ingerlékeny, szeszélyes vagy szorongó érzés
  • könnyű, nyaggató sérülések
  • nem érzi magát 100% -ban - kisebb hibák elkapása, lepusztulás érzése

Alapvetően mindkét esetben baromságnak érzi magát.

Kiegészítés: Első lépések

1. lépés: Figyeljen

A tünetek ismerősen hangzanak? Rendben van.

A tudatosság az első lépés a probléma kezelésében. Vegyünk egy tünetnaplót, ahol nyomon követhetjük, hogyan érezzük magunkat - az edzésnapló margójában néhány jegyzet is segíthet a trendek megtekintésében.

2. lépés: Végezze el következetesen az alapokat

A második lépés az, hogy azonnal megerősítse meglévő jó szokásait. Ebbe beletartozik:

  • elegendő minőségű alvás
  • elegendő minőségű tápanyaghoz jutni
  • aktívan üldözi a pihenési és helyreállítási protokollokat

Általában, ha ezt az „elsődlegesen” receptet követi néhány napig - majd elkötelezi magát annak fenntartása mellett -, javulnak a tünetei.

Emlékezz rá a kiegészítők kiegészítő jellegűek - az alapok kiegészítése.

Ha ragaszkodik ahhoz, hogy megöli magát az edzőteremben, annak ellenére, hogy teste panaszosan kiált, hogy megálljon, egy kiegészítő valószínűleg nem fogja megakadályozni a további károkat.

Tehát segítsen az étrend-kiegészítőknek abban, hogy elvégezzék a munkájukat, ha először kapják meg a pihenés és a gyógyulás alapjait. A kiegészítők nem oldják meg a makacsságot.

3. lépés: Okos kiegészítés

Ha azonban több héten keresztül próbálta ki következetesen az alapvető pihenési és gyógyulási stratégiákat, és továbbra is folyamatosan húzza, fontolja meg a kiegészítést.

Nézzünk meg néhány gyakori problémát.

1. probléma: Kimerült vagyok, és nem tudom rávenni magam a tornára!

Szünetet tartani

Először is vegye nyugodtan néhány napra. Nagyon könnyű.

Készítsen lefekvési rutint, és győződjön meg arról, hogy elég mélyen alszik. (Lásd: Az alvás feltörése: Kiváló minőségű, nyugodt éjszaka tervezése.)

Vegyen egy további szabadnapot az edzőteremből.

És amikor visszatér az edzőterembe, vagy tartsa alacsony edzésmennyiségét (az ismétlések és a beállított mennyiségek mennyiségét), vagy tartsa alacsony az edzésintenzitását (a felhasznált súly mennyiségét). Vagy mindkettő.

Serkentsd a „nyugodj meg” rendszert

Vegyen részt a paraszimpatikus idegrendszert stimuláló tevékenységekben, mint például a jóga, a meditáció és a masszázs. Még a nagyon alacsony intenzitású kerékpározás, gyaloglás vagy túrázás is - ahol a pulzusát nagyon alacsony szinten tartja - megfelel.

Vágja le a stresszt

Próbáljon minimálisra csökkenteni a stressz egyéb formáit az életében.

Ehhez problémamegoldásra lehet szükség. Lehet, hogy segítséget kell kérnie.

De bármi, amit tehet a stressz terhelésének csökkentése érdekében, elősegíti az általános energiaszintet az edzőteremben és azon kívül.

1. kiegészítés: Adaptogének

Az első védelmi vonalad az adaptogéneknek nevezett kiegészítők csoportja - amelyek csökkenthetik a stressz testre gyakorolt ​​hatását.

A stresszt okozó tényezők kiküszöbölése vagy csillapítása érdekében stresszes esemény előtt alkalmazhat adaptogéneket.

És/vagy szedhet adaptogéneket egy stresszes esemény után, hogy enyhítse annak hatásait.

Az adaptogének nem úgy küzdenek a fáradtság ellen, mint a teljesítményfokozó - vagyis normális körülmények között nem segítenek az edzésen. De csökkenthetik vagy megakadályozhatják a kúszó fáradtságot, amely a túlfeszítéssel jár.

Sok adaptogén van, de a két legjobban kutatott a panax ginseng és a Rhodiola rosea.

Mindkét kiegészítés csökkenti az emberek stressz és fáradtság észlelését, és a rhodiola mind profilaktikus, mind rehabilitációs hatékonyságot mutatott.

Egy másik adaptogén, amely jelenleg a kutatás előzetes szakaszában van, potenciafa néven ismert (technikailag Muira puama).

Úgy tűnik, hogy a dél-amerikai súlyemelők némi sikerrel alkalmazták, így a jövőben érdemes lehet megfontolni.

2. kiegészítés: L-tirozin

Az L-tirozin egy aminosav, amely a katekolaminok (adrenalin, noradrenalin és dopamin) néven ismert neurotranszmitterek prekurzora.

Amikor stresszesek és fáradtak vagyunk, a katekolaminjaink kimerülnek. Úgy tűnik, hogy az l-tirozin kiegészítése nem növeli ezeket a neurotranszmittereket az agyban és a testben, de több nyersanyagot biztosít ezek előállításához.

leggyakoribb

2. probléma: Csak nem érzem magam nagyon erősnek az edzőteremben!

Normális, hogy fáradtnak és kissé gyengébbnek érzi magát a kemény edzést követő órákban.

Néhány napon belül ugyanúgy teljesítenie kell, vagy jobb, mint korábban. Ha nem, akkor valami nincs rendben a helyreállítási folyamatban.

Egyél többet - főleg szénhidrátot

A tartós gyengeség kezelésére először próbáljon meg növelni kalóriát, különösen edzés előtt vagy alatt.

Ha étrendje alacsony szénhidráttartalmú, akkor ez jó alkalom néhány bevitelére.

És ha fogyni próbál, ne feledje, hogy a szénhidrát fogyasztásának legjobb ideje közvetlenül az edzés előtt vagy után, és ha ésszerűnek tartja adagjait (és az egészséges szénhidrátokra összpontosít), akkor egy vagy két kanál édesburgonya nem valószínű, hogy zavarja a céljait.

Menj könnyebben

Menjen könnyebben az edzőterembe néhány napra. Haladjon tovább, de pár napig csökkentse a súlyát (és tegyen hozzá még több ismétlést). Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy a testének ideje legyen a fiatalításra.

Ha nő vagy és menstruálsz, ismerd meg a ciklusoddal a természetes erőváltozataidat. A legtöbb nő észreveszi a hormonális alapú erő- és energiakülönbségeket a hónap során. Tegye a könnyebb edzéseket olyan napokra, amikor tudja, hogy kevesebb benzin lesz a tartályban.

Ellenőrizze a gyógyszereket

Az izomgyengeség számos gyógyszer gyakori mellékhatása, például sztatin-gyógyszerek vagy kortikoszteroidok (pl. Prednizon).

1. kiegészítés: Vitaminok és ásványi anyagok

A tápanyaghiány izomgyengeségként jelentkezhet. Ebbe beletartozik:

  • alacsony B12 (gyakori azoknál a növényi étkezőknél, akik nem táplálkoznak)
  • alacsony D-vitamin (nagyon gyakori - az emberek 80% -ának hiánya lehet)
  • alacsony vasszint (gyakran kitartó sportolóknál, testedző nőknél és/vagy növényi étkezőknél)

Ha gyanítja, hogy ezek bármelyike ​​előfordulhat, ellenőrizze a szintjét, majd ennek megfelelően egészítse ki.

2. kiegészítés: Kolinergének és koffein

Ha az étrend és a terhelés beállítása nem segít, fontolja meg a kolinergeket vagy a koffeint.

A koffeinre vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtt nagy adagokban (400–500 mg) fogyasztva növeli az energiatermelést, bár a legtöbb ember 100–200 mg-mal (1–1,5 csésze kávéval egyenértékű) jól fog működni, különösen, ha ” nem rendszeres fogyasztók.

A kolinerg szerek kevésbé jól ismertek. Még a legjobban támogatott Alpha-GPC is a kutatás előzetes szakaszában van, és bár hatékonynak tűnik, a bizonyítékok összessége meglehetősen kicsi.

# 3. probléma: Fájok!

A tartós fájdalom elég nagy akadálya az erőnlétnek, mert minél fájóbbá válik, annál kevesebbet akar edzeni, és annál kevésbé képes teljesíteni, még akkor is, ha kitart a fájdalma miatt.

Az ideális fitnesz rendszer annyira kiegyensúlyozott és jól megtervezett lenne, hogy soha nem vezetne fájdalomhoz. De a valóság nem mindig működik így. Tehát, amikor elhúzódó fájdalommal találkozunk, a rehabilitációra kell összpontosítanunk.

Ellenőrizze a gyógyszereket

Az izomgyengeséghez hasonlóan az izomfájdalom is gyakori mellékhatása számos gyakori gyógyszernek.

Ironikus módon néhány fájdalomcsillapító gyógyszer, amelyet esetleg szed, valóban megzavarhatja a gyógyulást.

Gyulladás akkor keletkezik, amikor az immunsejteket felveszik az izomtérbe. És bár a gyulladás fájdalomhoz vezet, hozzájárul a fehérjeszintézishez is.

Eközben bármi, ami csökkenti a gyulladást (például ibuprofen vagy naproxen gyulladáscsökkentő gyógyszerek), szintén gátolhatja a fehérjeszintézist, és ezért zavarhatja az izomnövekedést.

Más szavakkal, ha erősebbé kíván válni, előfordulhat, hogy el kell viselnie egy kis DOMS-ot (késleltetett izomfájdalom).

Ellenőrizze a fejét

A fájdalomérzékelést befolyásolhatja a stressz, a menstruációs ciklus szakasza (nők esetében) és az egyéni tolerancia is.

A mentális és érzelmi egészség erősen befolyásolja a fájdalom érzékelését is - például a súlyos depresszió fokozhatja a tartós fájdalmat.

1. kiegészítés: Edzéses táplálkozás

A szénhidrátok fogyasztása az edzések során egy egyszerű megoldás. Nem kell díszes keveréket vásárolni, mert még az egyszerű asztali cukor is működik.

És ha még nem ettél semmit, hasznos lehet protein vagy EAA hozzáadása ehhez a megoldáshoz.

(Az edzésről és az edzés utáni táplálkozásról bővebben lásd: Az edzés táplálkozása magyarázat)

Ellenkező esetben az edzés előtti kiegészítés HMB alkalmazásával szabad sav formájában csökkentheti a következő napi izomfájdalmat, és a felhasználókat jobban felkészülhet a következő edzésre.

A HMB a szokásos formában (kalcium só) kevésbé hatékony és nem időfüggő, ezért nem ajánlom ezt a lehetőséget.

2. kiegészítés: kurkumin

Ha inkább táplálék-kiegészítőt szeretne, akkor a nagy dózisú kurkumin (400-500 mg) életképes megoldás lehet, feltételezve egy olyan formát, amely fokozza a felszívódást (fitoszóma vagy piperidinnel párosítva).

A kurkuma a kurkumában található, amely számos curry-ételízesítő egyik fő összetevője.

3. kiegészítés: Halolaj

A halolaj csökkentheti a reggeli merevséget és az ízületi gyulladással járó ízületi fájdalmat. A halolaj omega-3 zsírsavai ugyanis fontos szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében és az egészséges sejtek fenntartásában az egész testünkben.

Sok sportoló esküszik arra is, hogy a halolaj csökkenti a DOMS-t. (Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a halolajról.)

4. kiegészítés: Cissus quadrangularis

A Cissus egy hagyományos kínai orvoslás, amelyet néha „élet meghosszabbító szerként” is emlegetnek. Valójában több életet ad hozzá az évekhez, nem pedig több évet ad az élethez. Mozgatja az emberek ízületeit és csökkenti az ízületi fájdalmaikat, fiatalosabbá teszi őket.

A Cissus „földalatti” kiegészítő hírében áll, mivel a sportolók és más kemény edzők gyakran használják az edzőtermekben. Több kutatás folyt a halolajjal és a kurkuminnal kapcsolatban, ezért nem gyakran ajánlott.

Úgy tűnik, hogy enyhe, mégis jelentős hatása van az izomfájdalomra, és erőteljesebb hatása van az ízületi fájdalmakra. Tehát, ha az ízületei mindig fájnak, érdemes lehet kivizsgálni.

5. kiegészítés: Tojáshéj membrán

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tojáshéj membránja biztonságos és hatékony megoldás lehet az ízületi és kötőszöveti rendellenességekkel járó fájdalom és rugalmatlanság esetén.

4. probléma: Mindig beteg vagyok!

Ellenőrizze az alvást és az étrendet

Nem úgy, mint egy megdöntött lemez, de ha alacsony az immunitásod, és nem alszol jól, akkor először javítsd ki. Az alvás valóban mindenféle bajot gyógyít.

Ellenőrizze a stresszt

A krónikus stressz szintén csökkenti az immunitást. Immunrendszerünk kiválóan képes kezelni az akut stresszorokat - például mondjuk egyetlen testmozgást -, de nem olyan kiváló a lassú, őrlő, napi stresszorok kezelésében.

Általában a mérsékelt testmozgás növeli az immunitást. De egy bizonyos intenzitáson és/vagy gyakoriságon túl a testmozgás stressz.

Tehát, ha több millió kilométert regisztrál, vagy az anyagcsere kondicionáló áramköröket hetente többször becsapja, valószínűleg a teste üzenetet ad neked. További információért olvassa el a testmozgásról és az immunitásról szóló infografikánkat.

1. kiegészítés: fokhagyma

A fokhagyma az illékony vegyületek egyedülálló kombinációja hatásos immun-támogatóvá teszi.

A fokhagyma stimulálja az antibakteriális és immunszupportív sejtek két fő osztályát (makrofágok és természetes gyilkos sejtek), és egy kevésbé ismert harmadik típust (gamma-delta T-sejteket) is aktivál.

Mindhárom azon dolgozik, hogy megszüntesse a kórokozókat (vagy vámpírokat), mielőtt azok tüneteket okozhatnak.

Kiegészítésként a fő bioaktív anyagra (allicinre) lesz szükség, napi 9 gramm dózisban - körülbelül 2-3 szegfűszeg. Idős fokhagyma-kiegészítést is bevehet napi 2 560 mg-ban.

A fokhagyma ilyen dózisban történő bevétele 60% -kal csökkentheti a betegség előfordulását; más szóval, minden 100 ember után, aki egy placebo bevétele alatt betegszik meg, csak 40 ember fog megbetegedni fokhagyma szedése alatt. Ez a hatékonysági szint megszégyeníti az echinacea-t.

Egyesek még szeretik felaprítani a friss fokhagymagerezdeket, és inkább tablettákként lenyelni őket.

Válassza ki azt a lehetőséget, amelyet barátai, családtagjai, munkatársai és az utca túloldalán tartózkodó emberek elviselnek.

Rövid megjegyzés: A fokhagyma allicint állít elő a károk elleni védekezés céljából. Így a friss fokhagyma előnyeinek elérése érdekében aprítsa fel vagy törje össze, majd hagyja 5-10 percig ülni, hogy a kémiai vegyületek teljesen kifejlődhessenek.

Akkor főzhet vele (vagy esetleg uzsonnázhat), ahogy tetszik.

2. kiegészítés: Andrographis paniculata

A fokhagyma nagyszerű megelőző, de nem segít mindez annyira, amikor valóban megbetegszik. Tehát mit kell tennie, ha a fokhagymás étrend-kiegészítői nem működtek, és lejött valamivel?

Kipróbálhatja az Andrographis paniculatát, amely a Kan-Jang néven ismert kínai orvoslás hatóanyagának tűnik.

Ennek a gyógynövénynek a fogyasztása akár két nap alatt is csökkentheti a tünetek gyakoriságát és súlyosságát, és remek lehetőség arra, amikor Ön vannak beteg.

Helyreállítás: mit tehet

1. Tegye prioritássá az átfogó helyreállítást

Ahogy a PN az edzői programjaiban javasolja, a gyógyulást tegye prioritássá a hosszú távú egészség és teljesítmény fenntartása érdekében.

Aludjon eleget (és kiváló minőségű). Hozza létre és kövesse lefekvési szokásait.

Kiegyensúlyozza és változtassa meg fitneszprogramját.

Pihenjen könnyebben az edzőteremben néhány napig.

Tegyen elegendő kalóriát és pótolja a tápanyagokat. Ha keményen edz, etesse be a gépet. Ne korlátozza drasztikusan az étel bevitelét.

Hangolódj a tested jeleire. Kövesse nyomon ezeket az edzésnaplóban, ha teheti. Figyelje meg a trendeket.

Csökkentse az általános stressz terhelést, amennyire csak tud.

2. Kiegészítse megfelelően

Ha több héten keresztül következetesen betartotta ezeket az irányelveket, és továbbra is fáradtnak, fájónak és gyengébbnek érzi magát, mint szeretné, fontolja meg a gyógyulás felgyorsulásának rövid távú alkalmazását.

3. Kérjen segítséget, ha szüksége van rá

Ha nem kap eredményt a pótlással kapcsolatban: Forduljon egészségügyi szolgáltatójához. A krónikus fáradtság, fájdalom és gyengeség komolyabb egészségügyi problémát jelezhet.

Igen, tudjuk ... az egészség és fitnesz világa néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.