9 hering egészségügyi előnyei (táplálkozási tényekkel)
Utoljára 2019. május 7-én frissítette Michael Joseph
A hering egészséges, megfizethető és finom típusú olajos hal, amely tápanyagokkal van tele.
Ez a kis ezüstszínű hal elsősorban az Atlanti-óceán és a Csendes-óceán part menti régiói közelében él.
A hering különösen előnyös omega-3 tartalma miatt, és az egyik legkoncentráltabb zsírsavforrást kínálja.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a hering lehetséges egészségügyi előnyeit, és megnézzük annak teljes táplálkozási profilját.
1) A hering nagyon magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és az olajos halfogyasztás bizonyítottan (1, 2, 3);
- Alacsonyabb trigliceridszint
- Csökkenti a VLDL (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét
- Növelje a HDL-szintet
Úgy gondolják, hogy ezek a változások csökkentik a kardiovaszkuláris események kockázatát (4, 5, 6).
Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti időszakban legalább 250 mg EPA/DHA omega-3 zsírsavat ajánlanak naponta (7).
Az EPA és a DHA az omega-3 leginkább biológiailag elérhető formája, és elsősorban a tenger gyümölcseiben, például az olajos halakban találhatók meg.
Az Egyesült Államokban az EPA és a DHA omega-3 átlagos fogyasztása azonban ennek az összegnek kevesebb mint egyharmada (8).
Pozitívumként elmondható, hogy a hering kiváló omega-3 forrás, és a szokásos heringfilé 3181 mg omega-3-ot szolgáltat (9).
2) A hering különféle antioxidánsokat tartalmaz
A legtöbb ember olyan dolgokra gondol, mint a zöld tea és a vörösbor, amikor meghallja az „antioxidánsok” szót.
Azonban a leghatékonyabb antioxidánsok közül kettő alapvető tápanyag, nevezetesen az E-vitamin és a szelén.
Mindkét tápanyag fontos szerepet játszik az immunrendszerben, és segít minimalizálni a szabad gyökök által a test szöveteiben okozott károkat (10, 11).
184 g filénként a hering az RDI 96% -át, az E-vitamin pedig 10% -át adja (9).
3) A hering jelentős mennyiségű D-vitamint biztosít
Köztudott, hogy a (biztonságos) napozás a legjobb D-vitamin-forrás.
Van azonban néhány kiváló D3-vitamin-forrás is, a hering pedig a legjobbak közé tartozik.
Ennek szemléltetésére; csak egy filé heringből 307 NE D-vitamin származik, ami az RDI 76,8% -ának felel meg (9).
Sajnos sok ember küzd azért, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint nyerjen.
Például a hideg és sötét télű Egyesült Királyság lakosságának 39,4% -ának van D-vitamin-hiánya a téli hónapokban (10).
Ezenkívül a D-vitamin az egész világon elterjedt minden korosztály számára (11).
Ezen okokból kifolyólag a hering kiváló ételválasztás lehet azok számára, akik a világ egyes részein élnek, korlátozott napfényes órákkal.
A D-vitaminnak számos létfontosságú szerepe van az emberi testben, és a kutatások azt sugallják, hogy csökkentheti a súlyos betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (12).
4) Fehérjében gazdag
A hering fehérjében gazdag, és a szokásos 184 grammos filé 33 gramm kiváló minőségű fehérjét kínál (9).
A hering teljes fehérjeforrásként elegendő mennyiségben biztosítja az összes esszenciális aminosavat.
Továbbá, mivel a hering csak kb. 291 kalóriát tartalmaz filénként, ez egy viszonylag alacsony kalóriatartalmú és ezáltal fehérjetartalmú étel.
5) A hering alacsony higanyszinttel rendelkezik
Bár a tenger gyümölcsei mint táplálékcsoport nagyon tápláló, néhány népszerű faj (például kardhal) nagy mennyiségű higanyt tartalmaz.
A higany egy mérgező nehézfém, amely számos káros egészségkárosító hatást okozhat a szervezetben, és mérgező a főbb szervekre (13).
Szerencsére a hering másik előnye, hogy az egyik legtisztább óceáni hal, és minimális mennyiségű higanyt tartalmaz.
Például az FDA kutatásai azt mutatják, hogy a hering átlagos higanykoncentrációja (PPM) 0,078 (14).
Az olyan halfajokkal összehasonlítva, mint a cápa (0,979 PPM), a kardhal (0,995 PPM) és a germon tonhal (0,358 PPM), ez nagyon alacsony.
6) Növelheti a nitrogén-oxid termelést (ami csökkenti a vérnyomást)
Egy friss tanulmány szerint a hering növeli a nitrogén-oxid termelést (15).
Ez a randomizált vizsgálat véletlenszerűen kijelölte a férfi résztvevőket vagy egy „hering-étrendre”, amely hét heti étkezést tartalmaz négy héten keresztül, vagy egy „csirke-étrendet” ugyanezen ütemezés szerint.
A hering-diétát folytató férfiaknál nőtt a nitrogén-monoxid szintje a vérben, összehasonlítva a csirkés étrendben lévő férfiakkal. A nitrogén-monoxid magasabb vérkoncentrációja általában csökkenti a vérnyomást (16, 17).
Mivel azonban ez csak egy kicsi tanulmány volt (15 résztvevő), további kutatásokra van szükség.
Sajnos a hering nem tartozik a táplálkozási kutatások egyik legnépszerűbb területe közé, és ezen a területen kevés további tanulmány készül.
7) hihetetlenül gazdag B12-vitamin
A hering nagy koncentrációban tartalmaz B12-vitamint.
184 grammos filénként a hering a RDI 419% -át adja a vitaminhoz (9).
Ezenkívül a hering tartalmaz jó mennyiségű egyéb B-vitamint, amelyek mindegyike alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében (18).
A B12-vitamin a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya, különösen az idősebb felnőtteknél.
Ezzel kapcsolatban a kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek legfeljebb 38% -ánál jelentkezhetnek enyhe hiányhiányok (19).
Mivel csak egy filé hering tartalmaz annyi B12-vitamint, kiváló étrendi lehetőség azok számára, akiket hiányhiány fenyeget.
8) A hering nagyon tápanyag-sűrű
A hering nagy koncentrációban tartalmaz tápanyagokat és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ami nagyon tápanyag-sűrű élelmiszer.
Például a hering minden alapvető tápanyagot ellát (változó arányban).
Ez az olajos hal a B12-vitamin és a D-vitamin RDI sokszorosát is kínálja 100 grammonként - mindez csak 158 kalóriára vonatkozik (9).
Ha figyelembe vesszük, hogy a hering az omega-3 kiváló forrása is, kihívást jelent a tápanyagok ilyen kombinációjának megszerzése más élelmiszerekből.
Röviden; a hering nagyszerű táplálékforrás.
9) A hering megfizethető, és nagyon jó íze van
Végül, bár technikailag nem „egészségügyi előny”, a hering kiváló ár-érték arányt is kínál.
Nagyon olcsó és könnyen megfizethető, és számos különféle változatban vásárolhatja meg, frissen, pácoltan, füstölve vagy konzervesen.
A hering is ízletes hal; nagyon zamatos, puha, puha húsú a magas zsírkoncentrációnak köszönhetően.
Az egészséges és tápláló étel nem mindig elegendő, ha senki sem akarja megenni, de a hering élvezetes étel.
Táplálkozási tények
Most, hogy megvizsgáltuk a hering néhány egészségügyi előnyét, itt található a teljes táplálkozási profil referenciaként.
Az alábbi adatok a hering teljes tápértékét mutatják 100 grammra (nyers) az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisaiból származik (9).
Kalóriák és makrotápanyagok
| Kalóriák | 158 kcal |
| Szénhidrát | 0 g |
| Zsír | 9,0 g |
| Telített zsír | 2,0 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 3,7 g |
| Többszörösen telítetlen zsír | 2,1 g |
| Omega 3 | 1729 mg |
| Omega-6 | 130 mg |
| Fehérje | 18,0 g |
Vitaminok
| D-vitamin | 167 NE | 41,8% |
| B12-vitamin | 13,7 mcg | 228% |
| B3-vitamin | 3,2 mg | 16% |
| B6-vitamin | 0,3 mg | 15% |
| B2-vitamin | 0,2 mg | 14% |
| B1-vitamin | 0,1 mg | 6% |
| B5-vitamin | 0,1 mg | 6% |
| E-vitamin | 1,1 mg | 5% |
| A-vitamin | 93,0 NE | 2% |
| Folsav | 10,0 mcg | 2% |
| C vitamin | 0,7 mg | 1% |
A hering K2-vitamin-forrást is tartalmaz (menakinon 4), de az USDA nem teszi közzé ennek adatait.
Ásványok
| Szelén | 36,5 mcg | 52% |
| Foszfor | 236 mg | 24% |
| Kálium | 327 mg | 9% |
| Magnézium | 32 mg | 8% |
| Cink | 1,0 mg | 7% |
| Vas | 1,1 mg | 6% |
| Kalcium | 57,0 mg | 6% |
| Réz | 0,1 mg | 5% |
| Nátrium | 90,0 mg | 4% |
| Mangán | Nyom | 2% |
Hogyan kell enni a heringet
A hering az egész világon népszerű, és a különböző nemzetek sokféleképpen élvezik ezt a halat.
Íme néhány a legnépszerűbb módja ennek a halnak az elfogyasztására.
1) Grillezett friss hering
Dobd fel a heringfiléket egy kis citromlébe, olívaolajba, sóba és borsba, majd grillezd, amíg a külseje enyhén ropogós lesz. Forduljon a főzés felénél.
2) Füstölt hering (Kippers)
A Brit-szigeteken a füstölt hering egy bizonyos fajtája a hagyományos reggeli (tojással) a 19. század óta vagy annál korábban.
A Kippereket hagyományosan serpenyőben kis vajmennyiségben sütik, és ízletesek.
Rézeket lehet vásárolni az Egyesült Királyság legtöbb üzletéből, és ezek számos országban elérhetők online.
További információkért tekintse meg ezt a teljes kézikönyvet a cipők számára.
3) Heringkonzerv
Lehetőség van heringkonzerv vásárlására; lehet, hogy nem olyan ízletes, mint a frissen főzött hering, de mégis jó az íze, és nagyon tápláló.
A heringkonzerveknek elérhetőnek kell lenniük a helyi szupermarketekben, vagy széles választékot találhat az Amazon-on.
4) Ecetes hering
A pácolt hering rendkívül népszerű Skandináviában és a világ más országaiban, és magában foglalja a heringfilék sós vízben történő meggyógyítását.
A pácolási fázist követően a sóoldatot különféle fűszereket tartalmazó ecettel helyettesítik.
A pácolt hering kapható egy helyi, importált élelmiszerboltban.
A hering fogyasztásának különféle egyéb módszerei vannak, beleértve a szárított, erjesztett és pácolt recepteket.
Végső gondolatok
A hering nem élvezi ugyanolyan hírnevét és népszerűségét, mint az olajos halak, mint a lazac és a szardínia.
Ugyanakkor ugyanolyan tápláló, és megvan a maga egyedi (de ízletes) íze.
A hering mind a B12-vitamin, mind a D-vitamin jelentős forrása, és a tápanyag-sűrűbb élelmiszerek közé tartozik.
Összességében a hering számos nélkülözhetetlen tápanyag forrása, és remekül kiegészítheti az egészséges étrendet.
Az olajos halakkal kapcsolatos további információkért lásd az atlanti makréla előnyeit.
- Áfonya Egészségügyi előnyök, tények és kutatás
- A paradicsom 7 egészségügyi előnye - a paradicsom táplálkozási tényei
- Boba táplálkozási tények kalóriák, szénhidrátok és egészségügyi előnyök
- Lucerna - előnyök, táplálkozási tények; Mellékhatások
- A fenyőmag 7 egyedi táplálkozási ténye és egészségügyi előnyei