A hering táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

Bár a „vörös hering” a detektívregények és a krimidrámák alappillére lehet, valójában nincs ilyen lény. A heringnek azonban több mint 100 fajtája létezik, mindegyik táplálékkal rendelkezik, amely rengeteg egészségügyi előnyt jelent. Ezek az óceánlakók a Clupeidae családba tartozó kis táplálékhalak. Leginkább a part menti vizekben találhatók meg, ezért az államokban elfogyasztott két leggyakoribb faj neve: atlanti és csendes-óceáni. (A hering harmadik faja, az araukán, Dél-Amerika partjainál található vizeken él.)

A heringet sokféle módon lehet elkészíteni és tartósítani, beleértve a füstöltet, a konzervet, a fagyasztást vagy a frisset - nincs vége annak a lehetőségnek, hogy a kulináris készítményekben élvezhetjük. És rengeteg fehérje, magas szívegészséges, agyat erősítő omega-3 zsírok és jelentős mennyiségű D-vitamin mellett érdemes ezt a tápanyagban sűrű halat bevinni az étrendbe.

A hering táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA adja 3 oz-ra. (85 g) atlanti hering.

Kalóriák: 134
Zsír: 8g
Nátrium: 76,5 mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 15,3 g

Szénhidrát

Mint sok állati termék, a hering sem tartalmaz szénhidrátot.

A hering olajos halnak számít, és egy 3 uncia adag körülbelül 8 gramm zsírt tartalmaz. Ebből a zsírból azonban csak körülbelül 2 gramm a kevésbé előnyös telített fajta. További 3 gramm egyszeresen telítetlen zsírból származik, és körülbelül 2 gramm többszörösen telítetlen zsírból származik. Bárhol 1,3–2 gramm heringzsír származik az omega-3 zsírsavakból, amelyek a szív és az agy egészségéhez kapcsolódnak. Ez több, mint a tonhal, a pisztráng és a lazac egyes fajtái.

Fehérje

A hering filénként körülbelül 15 grammot tartalmaz, amely lenyűgöző mennyiségű kiváló minőségű fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hering vitaminokban gazdag, jelentős mennyiségű A-vitamint, D-vitamint és B12-vitamint tartalmaz. Ha ennél a halnál vacsorázik, kisebb mennyiségű ásványi anyagot is bevisz, például káliumot, foszfort és szelént. A hering figyelemre méltó mennyiségű nátriumot is tartalmaz, 76,5 mg/3 uncia.

Egészségügyi előnyök

Az omega-3 zsírsavak nem az egyetlen ok a hering fogyasztására; számos más előnnyel is jár.

Biztonságos a terhes nők számára

Az Országos Erőforrásvédelmi Tanács szerint a hering a legalacsonyabb higanyhalak közé tartozik. A higany egy káros neurotoxin, amely különösen veszélyes a terhes nők számára, ezért ha terhes vagy, a hering jó választás a tenger gyümölcseiről.

Alkalmas sok speciális étrendhez

A speciális étrendet folytatóknak nehéz elhibázniuk a heringet. Egyszerű teljes ételként halbarát a pescatárius, mediterrán, alacsony szénhidráttartalmú, sőt alacsony nátriumtartalmú diétát folytatóknak. Magas zsírtartalmával a hering még a ketogén étrendnek is megfelel.

Fokozza az agy egészségét

Az atlanti és a csendes-óceáni hering egyaránt jó EPA- és DHA-omega-3 zsírsavforrás. Ezeknek a hasznos zsíroknak neuroprotektív hatása van. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az EPA és a DHA csökkentheti a demencia kockázatát, és jótékony hatással lehet a hangulati rendellenességekre. A

Támogatja a szív egészségét

Jó oka van annak, hogy sok ember a halolajat szedi a szív egészségére: Számos tanulmány kapcsolta össze a halakban lévő omega-3 zsírsavakat (beleértve a heringet is) a szívbetegségek csökkent kockázatával. Kutatások szerint az omega-3 alacsonyabb trigliceridszintet, növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rendellenes szívritmus esélyét. A

Csökkenti a gyulladást

A heringben található omega-3 zsírsavak pozitív omega-3: omega-6 arány létrehozásával csökkenthetik a gyulladást a szervezetben. Mivel a nyugati étrend gyakran túl sok gyulladásos omega-6 zsírt tartalmaz, fontos ellensúlyozni a magas szintet az omega-3 megfelelő bevitelével.

Allergiák

A halak a nyolc leggyakoribb ételallergén közé tartoznak, így lehetséges a heringallergia. Az ételallergia számos módon jelentkezhet, ezért forduljon orvoshoz, ha kellemetlen tüneteket tapasztal, mint csalánkiütés, hányinger vagy nehézlégzés heringevés után.

Érdekes módon a heringkészítés befolyásolhatja allergiás reakció kiváltó képességét is. Egy tanulmány megállapította, hogy pácoláskor a hering alacsonyabb IgE-kötődéssel rendelkezik, vagyis kevésbé valószínű, hogy súlyosbítja az immunrendszert és allergiás reakciót vált ki. Ha azonban ismert halallergiája van, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja az új heringkészítményt.

Káros hatások

A savanyított hering, bár sós és finom, problémákat okozhat azoknak az embereknek, akik monoamin-oxidáz-gátlóknak (MAOI-k) nevezett gyógyszercsoportot szednek, gyakran mentális egészségi rendellenességek esetén. Az ecetes heringben magas a tiramin, a vérnyomást befolyásoló vegyület. Mivel a MAOI-k megváltoztatják a test azon képességét, hogy szabályozza a tiramin szintjét, a magas ebben a vegyületben lévő ételek fogyasztása, miközben a MAOI-t veszedelmesen magas vérnyomáshoz vezethet.

Fajták

A hering az Atlanti-óceánon és a Csendes-óceánon egyaránt él, ez adja a két elsődleges fajtát. Az atlanti és a csendes-óceáni hering nagysága kissé eltér és táplálkozási különbségekkel jár. A csendes-óceáni hering több kalóriát, kevesebb fehérjét, több zsírt és valamivel több omega-3-at tartalmaz, mint atlanti társaik.

Amikor a legjobb

Mivel a hering sokféle formában - a konzervektől a frissen át a füstöltig - kerül eladásra, a döntés a leginkább a személyes ízlésbeli kérdés. Természetesen egyes készítmények, például a pácolás, nátriumot vagy más tartósítószert adhatnak hozzá, ezért ha korlátozni szeretné az adalékanyagokat, mindig olvassa el az összetevők listáját és a tápértékjelöléseket a pontos információkért.

Különböző típusú heringeknél is eltérő „prémium fogási” időszakok vannak, amikor a zsírtartalmuk a legmagasabb, így több ízt adnak nekik. Az északi-tengeri hering esetében például ez nyáron fordul elő; míg Alaszkában a heringszezon tavasszal kezdődik. Hering rendelésekor kérdezze meg hentesét vagy szállítóját a megvásárolt hal szezonalitásáról.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Mivel a heringet ilyen különféle készítményekben értékesítik, fontos, hogy a csomagolásán feltüntetett tárolási utasításokat és frissességi dátumokat betartsák. A nyers heringet biztonságosan főzze 145 fokos vagy annál magasabb belső hőmérsékletre melegítve.

Receptek

Kicsi, olajos halként a hering felváltva használható hasonló úszókkal, mint a makréla vagy a szardínia. Próbálja ki a heringet a halak pótlásaként ezekben a receptekben.