Mit kell enni magas koleszterinszint esetén

Richard N. Fogoros, orvos, nyugalmazott orvosprofesszor, igazgatósága a belgyógyászat, a klinikai kardiológia és a klinikai elektrofiziológia területén.

A magas koleszterinszint (hiperkoleszterémia) kezelése valószínűleg több stratégiát fog magában foglalni, és a diéta, amelyet kifejezetten a koleszterinszint csökkentésére terveztek, fontos. A kinézettel kapcsolatos tanácsok kissé megváltoztak az évek során, és ma úgy gondolják, hogy az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak (vagy talán többet is), mint amelyeket elkerülnek.

Minél több a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), annál több koleszterint képes eltávolítani a test a véréből. Minél több az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), annál valószínűbb a plakk-felhalmozódás (érelmeszesedés). A magas koleszterinszint esetén ajánlott étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik az előbbi (amit gyakran "jó koleszterinnek" neveznek) és csökkentik az utóbbit (pl. "Rossz koleszterin"). És talán meglepő, hogy az étrendi koleszterin helyett a zsírok és a szénhidrátok lesznek a fő hangsúly.

Előnyök

A testének koleszterinre van szüksége számos funkcióhoz, beleértve a sejtek védőmembránjainak kialakítását és az epe előállítását az étel emésztéséhez. A koleszterint D-vitamin és olyan hormonok előállítására is használják, mint az ösztrogén és a tesztoszteron. Míg az étrend (hús, tojás, tejtermék) forrás, a koleszterin is természetes módon jelen van, mivel a máj állítja elő.

A koleszterin fontos szerepet játszik az egészségében, de a HDL és az LDL egyensúlyhiánya aggodalomra ad okot. Minél több HDL van, annál több koleszterint képes eltávolítani a szervezete a véréből. De ha sok az LDL, akkor nagyobb a plakkképződés (ateroszklerózis) előfordulása, ami szívbetegséghez és agyvérzéshez vezethet. A

A trigliceridek, a lipidek egy másik típusa, azok az étrenddel nyert zsírok, amelyek a vérben keringenek. Az alkohol, a cukor és a felesleges kalória trigliceriddé is átalakul, és a testzsírban tárolódik. Fontos megjegyezni őket is, mivel befolyásolhatják a koleszterinszintet is.

A diéta legnagyobb előnyét összefoglalhatja az az egyszerű tény, hogy segít valamilyen képességet nyújtani egy olyan állapot kezelésére, amelynek számos módosíthatatlan kockázati tényezője van, mint például a család története, kora és neme. A terv ezeket a tényezőket - HDL, LDL és triglicerideket - figyelembe veszi, hogy helyreállítsa a test működéséhez szükséges egyensúlyt, és csökkentse a koszorúér-betegség (CAD) és más szívbetegségek kockázatát.

Az étrendben lévő zsír és szénhidrát együttesen a legnagyobb étrendi hatással van a koleszterinszintre. A magas koleszterinszintű étrend ezekre az elemekre összpontosít, valamint csökkenti az étrendi koleszterinszintet, annak ellenére, hogy nem tartják annyira befolyásolónak, mint egykor volt. A

Fejlődő gondolat

Az élelmiszerek régi bölcsességének nagy részét, amelyet elkerülni kell, ha magas a koleszterinszintje, már nem tekintik pontosnak, ami némi zavart okozhat. Jól ismert példa a tojás.

Sok éven keresztül úgy gondolták, hogy a petesejtek emelik a koleszterinszintet, és a magas koleszterinszintűeknek azt javasolták, hogy kerüljék ezeket. A legújabb kutatások azonban azt találták, hogy a tojásnak nincs nagy hatása a koleszterinszintre. Valójában a tojás számos táplálkozási előnye hasznos lehet azok számára, akik diétával próbálják kezelni a koleszterinszintjüket. A

Míg minden ember teste egyedülállóan érzékeny az elfogyasztott ételből származó koleszterinre, a kutatások szerint az étrendi koleszterin koleszterinszintre gyakorolt hatása figyelemre méltó, de más tényezőkhöz képest enyhe.

Ebben szerepet játszik az a tény is, hogy minden zsír nem egyenlő. Míg a telített zsírok negatívan befolyásolhatják a lipidszintet (pontosabban az LDL-t), az egészséges zsírok, például a diófélékben és az avokádóban találhatók, segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy fokozzák a HDL-t. A

Mindenki más

Bár dönthet az étrenddel kapcsolatban, nem tudja ellenőrizni, hogy a szervezete hogyan reagál az elfogyasztott étel koleszterinjére.

A kutatások azt mutatták, hogy egyesek természetesen érzékenyebbek rá, mint mások, és a „válaszadók” koleszterinszintjét jobban befolyásolja az étrend, mint a „nem válaszolók ”ét. Azok számára, akik nem annyira érzékenyek, az, hogy mit esznek, nem befolyásolja sokat (ha egyáltalán). A

A magas koleszterinszintnek számos kezelési módja van, és előfordulhat, hogy egyszerre többet kell használnia, hogy csökkentse szintjét és egészséges tartományban tartsa őket.

Hogyan működik

Ha azon gondolkodik, hogy mennyi koleszterin van az étrendben, ne feledje, hogy teste saját maga látja el az ellátást - és az étrend ellenére is biztosítja, amire szüksége van. Mint ilyen, nincs meghatározott mennyiségű koleszterin, amelyet meg kell kapnia az elfogyasztott ételektől.

Korábban az általános ajánlás napi 300 milligramm (mg) étkezési koleszterin (vagy kevesebb) volt. 2018-ban azonban megváltoztatták az American Heart Association irányelveit az étrendi koleszterin bevitelére vonatkozóan. A

A legtöbb felnőttnek, függetlenül attól, hogy magas-e a koleszterinszintje, javasoljuk, hogy tartsa alacsonyan az étrendi koleszterin-bevitelt, miközben változatos, kiegyensúlyozott és „szív-egészséges” étrendet fogyaszt, de ezen irányelvek betartása különösen fontos, ha diéta a magas koleszterinszintért.

Orvosa konkrétabb ajánlásokat tehet Önnek általános egészségi állapota alapján (például ha más krónikus egészségi állapota van vagy a szívbetegség kockázati tényezői vannak).

Időtartam

Miután megváltoztatta étkezési módját a koleszterinszint kezelésének elősegítése érdekében, valószínűleg hosszú távon meg kell őriznie ezeket a változásokat; az előző étrendre való visszatérés ösztönözheti a szint újbóli emelkedését.

Ezt figyelembe véve segíthet az új étkezési mód átgondolása, mint ideiglenes étrend, mint állandó életmód-módosítás.

Mit enni

Koncentráljon az élelmiszerekre, amelyekben magas az oldható rost, a fitoszterolok és a fehérjék mennyisége. Cseréljen magas telített- vagy transz-zsírtartalmú ételeket telítetlen zsírokkal rendelkezőkre.

Spenót, saláta, kelkáposzta

Magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona

Tojásfehérje vagy tojáspótló

Szezám- és tökmag

Olajba csomagolt halkonzervek

Teljes tej joghurt

Fánkok, sütemények, sütik, sütemények

Csomagolt snack

Gyümölcslé cukorral

Sült ételek/gyorsételek

Kókuszolaj, pálmamagolaj

Vaj, zsír, rövidítés

Részben hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olaj

Vajos pattogatott kukorica, burgonya chips, perec

Alkohol (kevert italok, koktélok)

Gyümölcsök és zöldségek: A növények nem tartalmaznak étkezési koleszterint, így nem kell korlátoznia a gyümölcsök és zöldségek étrendjét. A táplálkozáson kívül a gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal és fitoszterolokkal - egészséges vegyi anyagokkal, amelyek segítenek kordában tartani az LDL-szintet.

A saláták tipikus feladatok, de ügyeljen arra, amivel kiegészíti őket. A saláta lipidcsökkentő erejének kihagyásához hagyja ki az öntetet és az extrákat, például a szalonnát, és vegyen egy leveles zöldséget, sovány fehérjét és magokat.

Gabonafélék: Az oldható rost csökkentheti a felszívódó koleszterin mennyiségét és csökkentheti az LDL-t. A teljes kiőrlésű élelmiszerek (kenyér, liszt, rizs) rosttartalma általában magasabb, mint finomított társaiké; A zab és a zabkorpa különösen nagy választás.

Ellenőrizze azonban az élelmiszerek címkéit a rosttartalom és az összes szénhidráttartalom tekintetében, mivel néhány már elkészített gabona hozzáadott cukrot tartalmazhat.

Fehérje: Ehet húst lipidcsökkentő étrenden, csak vigyázzon a típusokra, amelyeket tartalmaz. Míg az ajánlások régóta a vörös hús elkerülése és a sovány fehér hús választása helyett, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2019-es tanulmány szerint a vörös hús és a fehér hús nem sokban különbözött abban, hogy miként befolyásolták a koleszterinszintet. A

Az olyan halakban, mint a laposhal, a tilápia és a tőkehal, alacsony a zsír- és szénhidráttartalom, valamint magas a fehérjetartalom. A tonhal és a lazac omega-3 zsírokat is tartalmaz, egy egészséges zsírfajta, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a triglicerid szintet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas linolénsavtartalmú dió, mag és olaj csökkentheti a lipidszintet. A dióban, a pekándióban, a mandulában és a pisztáciában sok omega-3 zsír és rost található. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, ezért érdemes mérsékelten bevenni őket. A

A hüvelyesek, például a bab magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek nagy hatással lehetnek a lipidszintre. Nemcsak sokoldalúak és táplálóak, hanem az általuk tartalmazott fehérje is töltődésnek örvend. A hüvelyesek többségének meglehetősen semleges íze van, és különböző ételek, például levesek, saláták, oldalak, mártogatók és előételek készítésére alkalmas.

Tejtermék: Válasszon zsírmentes tejet és joghurtot, inkább teljes tejet. A sajtban általában sok a telített zsír, de az alacsony zsírtartalmú sajt, például a mozzarella kis adagjai egészséges választás. Egyszeres sajtszeletek vagy rudak jól működnek, különösen gyors snackként.

Desszert: Kerülje a teljes zsírtartalmú tejjel, vajjal és cukorral készült édességeket. Sok csomagolt sütemény, sütemény és snack tartalmaz transzzsírokat, amelyek emelhetik a „rossz” koleszterint és csökkenthetik a „jó” koleszterint. Ehelyett sütje meg saját alacsony koleszterinszintű desszertjeit gyümölcs, tojásfehérje és zab felhasználásával.

Italok: A gyógytea, különösen a zöld tea, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A citruslé jótékony hatással lehet a koleszterinszintre is. Az alkoholos italok, különösen a kevert italok és koktélok, extra kalóriák és cukor forrásaik lehetnek, és növelhetik a trigliceridszintet.

Ajánlott időzítés

2019-ben a kutatók áttekintették a tajvani táplálkozási és egészségügyi felmérés eredményeit, hogy lássák, az étkezések időzítésének van-e konkrét hatása a koleszterinszintre.

A kutatás azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik éjszaka többet ettek, magasabb lehet az LDL-koleszterinszintje, mint azoknak, akik étkezésük nagy részét napközben ették.

Amikor ezek az egyének a nap késõbbi kalóriáit fogyasztották, akkor a koleszterinszintjük alacsonyabb volt. A

Egy másik kutatócsoport megvizsgálta, hogy az étkezés elhagyása befolyásolja-e a koleszterinszintet. A kutatás azt találta, hogy azoknak, akik kihagyták a reggelit, magasabb volt az LDL-koleszterinszintjük, és azoknak, akik kihagyták a vacsorát, több volt a trigliceridjük, és magasabb volt az összes és a HDL-koleszterin aránya.

Főzési tippek

Az ételek elkészítése során csökkentheti a hús zsírtartalmát:

Sovány húsdarabok kiválasztása látható zsír nélkül
Tálalás előtt a maradék zsír vagy morzsolás levágása a húsból és a bőr eltávolítása
A hús grillezése, roston sütése vagy pörkölése ahelyett, hogy magas zsírtartalmú vajjal vagy olajjal sütné

Gyümölcsök és zöldségek esetén kerülje a só, cukor, vaj vagy repceolaj hozzáadását, amelyekben magas a transz-zsírtartalom. Táplálkozási erejük csökkenésének elkerülése érdekében kerüljön bármilyen édes szószt, zsírt vagy zsírt a babba és a hüvelyesbe.

Ehelyett adjon ízesítést fűszerekkel. Az ízlésen kívül sok népszerű gyógynövény és fűszer olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megváltoztathatják az LDL-koleszterin és a szabad gyökök kölcsönhatását - olyan részecskék, amelyek instabillá tehetik az LDL-ben lévő molekulákat, gyulladást okozva, és további hatással lehetnek a szív- és érrendszeri egészségre. Néhány friss gyógynövény és fűszer antioxidánsai kimutatták, hogy megakadályozzák ezeket a káros kölcsönhatásokat. A fokhagyma egy másik egészséges és sokoldalú lehetőség a sós ételekhez, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet. A

Sütés közben próbáljon hozzá gyömbért, szegfűborsot és fahéjat, amelyek mindegyike magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Ahelyett, hogy pékárut, sertészsírt, vajat vagy olajat készítene, próbáljon olyan helyettesítőket használni, mint almaszósz, banán vagy akár avokádó.

Módosítások

Ismét az Ön számára ajánlott étrendet az Ön állapotához és általános egészségi profiljához igazítjuk. Orvosa szigorúbb tervet javasolhat Önnek, például ha több összetett kockázati tényező játszik szerepet.

Még mindig előfordulhat, hogy az étkezési mód megváltoztatása nem elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez. Egyéb életmódbeli módosítások, például a fizikai aktivitás növelése és a fogyás is elégtelennek bizonyulhat.

Ha alacsony a koleszterinszintű étrend szintje továbbra is magas, orvosa felírhat sztatinokat, olyan gyógyszereket, amelyeket a magas koleszterinszint diéta folytatásakor kell bevenni. A

Megfontolások

Ha módosítani kívánja étrendjét, fontos figyelembe venni az életének minden olyan részét, amelyet ez érinthet. Az Ön életmódja, felelőssége és preferenciái befolyásolják a változtatásokra való képességet (és azokhoz való ragaszkodást).

Általános táplálkozás

Az étrendekhez képest, amelyek erősen korlátozzák, hogy mely ételeket fogyaszthatja, a magas koleszterinszintű étrend meglehetősen változatos és kiegyensúlyozott lehet. A friss termékek, a sovány húsok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind jóváhagyottak ebben a tervben, és mindenki számára az egészséges étrend részét képezik.

Sok olyan étel, amelyet érdemes elkerülni vagy korlátozni az alacsony koleszterinszintű étrendben, magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú. Ha úgy dönt, hogy nem veszi be ezeket az ételeket az étrendbe (vagy csak mérsékelten fogyasztja őket), akkor a koleszterin kezelésén túl egészségügyi előnyökkel is járhat, például segít a fogyásban vagy a vérnyomás csökkentésében.

Rugalmasság

Bár előfordulhat, hogy bővítenie kell a tipikus bevásárló listát, és módosítania kell néhány kedvenc receptet, a magas koleszterinszintű diétához megfelelő ételek széles választéka meglehetősen rugalmasvá teszi a tervet.

Számos éttermi menü kiemeli a szív egészséges vagy alacsony zsírtartalmú választékát, ami megfelelő lehet. Azt is megkérheti, hogy készítsen egyszerű cseréket, például egy teljes kiőrlésű csomagolást zsemle helyett, vagy grillezett csirkét sült helyett.

Étrendi korlátozások

Ha nem biztos abban, hogyan étrendi igényeit és preferenciáit működtesse alacsony koleszterinszintű étrenddel, akkor érdemes regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel beszélnie. Segíthetnek a lipidcsökkentő étkezési terv elkészítésében.

Az ilyen tanácsok különösen hasznosak lehetnek, ha Ön olyan gyomor-bélrendszeri problémát is kezel, amelyet a rost/durva takarmány súlyosbít, vagy kerülnie kell a glutént (a köles, a teff és a quinoa biztonságos és rostokkal teli választás).

Mellékhatások

A koleszterinszint-csökkentő étrend önmagában nem járhat mellékhatásokkal. Valahányszor megváltoztatja étkezési módját, lehetséges, hogy átmeneti béltüneteket tapasztal, például székrekedést, de ezek általában átmeneti jellegűek és javulnak az alkalmazkodás során.

Ha egy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert is elkezd, ne feledje, hogy bármilyen tapasztalt mellékhatása a gyógyszeres kezelés eredménye is lehet. Például az izomfájdalom és gyengeség a sztatinok gyakori mellékhatása. Beszéljen orvosával bármiről, amit tapasztal, ami aggodalomra ad okot.

Általános egészség

A magas koleszterinszint kezelésére ajánlott ételek számtalan egyéb egészségügyi előnyt kínálnak. Különösen kettő - az egészséges testsúly megőrzésében és az energiák javításában - más változtatásokat, például a nagyobb testmozgást, könnyebben alkalmazhat.

Ez nyilvánvalóan segítheti a koleszterinszint-csökkentő erőfeszítéseit, de csökkenti a szív- és érrendszeri problémákon kívüli problémák kockázatát is, beleértve a rákot is.

Egy szó Verywellből

Ha úgy dönt, hogy szívesen táplálkozik friss termékekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével, miközben elkerüli az erősen feldolgozott és magas transz-zsírtartalmú ételeket, javíthatja a koleszterin- és trigliceridszintjét, sőt segíthet a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek kezelésében., például a súlyod. Érdemes megbeszélnie orvosával a különböző koleszterinszint-csökkentési megközelítéseket. Bár az étrend megváltoztatása segíthet, szükség lehet gyógyszerekre is, amelyek segítenek a szintjének ellenőrzésében.