Ez a magas koleszterinszintű étrend csökkenti a koleszterin számát

Egy tökéletes világban, valahányszor vérvételre megy, minden számod az optimális tartományba esik. Kihagyhatná a naplementét az orvosi rendelőből, biztosítva a tiszta egészségügyi számláját. A valóságban azonban nem mindig érjük el azokat az eredményeket, amelyekre remélünk. Nem ritka, hogy vérvizsgálattal kiderül, hogy magas a koleszterinszinted, ezért hasznos lehet a magas koleszterinszintű étrend követése.

Mivel mindannyian hallottunk a vér koleszterin és a szívbetegség kapcsolatáról, a HDL vagy az LDL hiánya kiderülhet, hogy lesújtó lehet. Szerencsére az étrend nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a számok egészséges tartományba kerüljenek. És bár azt gondolhatja, hogy a magas koleszterinszint diagnózisa azt jelenti, hogy életre szóló nyúleledelre van ítélve, soha ne féljen! A koleszterinszint-csökkentő étrend valóban tele lehet kielégítő, érdekes lehetőségekkel.

Egészségügyi szakemberekkel beszélgettünk, hogy megtudjuk, hogyan kell enni az egészséges koleszterinszintért.

Mit jelentenek a számaid

A vérvizsgálat eredményeit nézve valószínűleg észrevette, hogy kétféle koleszterin létezik, az LDL és a HDL. Azt is hallhatta, hogy létezik "jó" és "rossz" koleszterin, mindkettő fontos a szív- és érrendszeri egészség értékelésében. Még zavart?

Gyors frissítés: Az LDL vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein a "rossz" koleszterinfajta. Apró zsírcseppeket szállít az egész testben, lerakva az artériáiban, ahol elzárják a véráramlást. (Az LDL-ben szereplő "L" -re úgy gondolhat, mint az alacsony koleszterinszintre.) A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein viszont a "jó" koleszterin, amely segít megtisztítani az ereket az gnarly gunk, amely eltömítheti őket. (Ne feledje, hogy ez a "H" szám az a hasznos szám, amelyet magasan szeretne tartani).

Különböző intézkedéseket tehet az LDL és a HDL megváltoztatására diétával, de általában az egyik felemelésére és a másik csökkentésére vonatkozó étrendi tippek nem ütköznek egymással. Ha mindkét számodat módosítani kell, nincs szükség két külön étrend-tervre.

A koleszterinszint-szabályozó étrend alapjai

Van-e jelentősége az élelmiszer koleszterinjének?

Elméletileg logikus azt feltételezni, hogy minél több koleszterint eszel az ételben, annál több koleszterin lesz a vérében. Legalábbis a kutatók korábban ezt hitték. De az utóbbi években ezt az elméletet elvetették. Egy 2010-es vizsgálatból kiderült, hogy az ötletet alátámasztó kutatások nagy részét állatokon végezték. Az embereknél egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy a koleszterin fogyasztása egészségtelen számhoz vezet. Valójában a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára nem javasolnak az élelmiszerek koleszterinszintjének korlátozását. "Az élelmiszerekben lévő koleszterin csak kis szerepet játszik a vérünkben található koleszterinben" - erősíti meg Kris Sollid, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója. "[Ez] már nem tekinthető a túlfogyasztás szempontjából aggodalomra okot adó tápanyagnak."

Tehát, ha a tojásainkban és a vörös húsunkban található koleszterin nem a szívbetegség mérnöke, akkor valójában mi hat? Két dolog: rost és zsír.

A rost szerepe

Míg az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt hasznosak, az oldható rostok a koleszterin-kezelés legfontosabb étrendi rocksztárai. Érdekes módon a tudósok nem 100% -ban biztosak abban, hogy miért működik, de valószínű, hogy ez a fajta rost kötődik az emésztőrendszer koleszterinrészecskéihez, és kiöblíti őket a testből, mielőtt esélyük lenne felszívódni. Bármi is legyen az oka, egy biztos: rengeteg oldható rostot kapni olyan élelmiszerek révén, mint a fekete bab, a zabkorpa, az avokádó és a kelbimbó, mind a jó koleszterinszintet, mind a rossz koleszterint csökkentheti.

A zsír szerepe

A koleszterin kétirányú étrendi megközelítésének következő tápanyaga a zsír. A különböző típusú zsírok jó vagy rosszul eltérő hatással lehetnek a koleszterinszintjére. Mindenekelőtt az egészségesebb szám érdekében kíméletlenül távolítsa el a transz-zsírokat magas koleszterinszintű étrendjéből. Ezeknek a káros zsíroknak kétes különbség van a rossz koleszterinszint növelése és a jó koleszterinszint csökkentése szempontjából egyaránt. Noha az Egyesült Államokban technikailag tiltották a transzzsírok mesterséges, ember által előállított változatait, ezek mégis leselkedhetnek egyes élelmiszertermékekre. Ellenőrizze a hidrogénezett olajok címkéit - ez a transz-zsír "kódja".

A másik oldalon van egyfajta zsír, amelyet a szív- és érrendszer szeret: a szív egészséges omega-3. "Ha elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat (gondoljunk csak zsíros halakra, lenmagra és dióra), egyfajta többszörösen telítetlen zsírt, elősegíthetjük a HDL-koleszterinszint növelését" - mondja Sollid. Az omega-3 hatásának lehet köze a trigliceridek megváltoztatásához is - ez egy másik sor a vérvizsgálaton. A trigliceridek csökkentése a koleszterinszint csökkentését jelentheti, és fordítva.

"A nagyon magas trigliceridszint növelheti az összkoleszterinszintet" - mondja Dr. Robert Greenfield kardiológus és lipidológus. "Az olajos halak, például a lazac, a hering, a szardínia stb. Csökkenthetik a trigliceridszintet." Célja, hogy a tenger gyümölcseit a magas koleszterinszintű étrendjében legalább hetente kétszer vegye be, például egészséges tengeri receptekkel.

Ami a telített zsírnak a koleszterinszintre gyakorolt hatását illeti, a szakértői vélemények vegyesek. Az orvosi bölcsesség korok óta úgy tartotta, hogy a telített zsír eltömődött artériákhoz vezet. De az elmúlt években elmozdulás történt. A British Medical Journal metaanalíziséből kiderült, hogy a telített zsír bevitele nem volt összefüggésben a szívkoszorúér-betegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával. És az olyan élelmiszerekben található hasznos tápanyagok, mint például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, meghaladhatják a telített zsírtartalom következményeit.

Összességében mindenképpen bölcs dolog tartózkodni a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó feldolgozott ételektől. Ami a telített zsírokat tartalmazó ételeket, például a tejet vagy a vörös húst illeti, a zsűri továbbra sem tud arról, hogyan befolyásolják a vér koleszterinszintjét. Amíg többet nem tudunk, sok szakértő arra kéri a magas koleszterinszintet, hogy mértékkel fogyasszák ezeket az ételeket.

Részkontroll a jobb számokért

Amikor magas koleszterinszintű étrendet tervez, ne felejtse el, hogy az adagkontroll is számít. A testsúly meglepő hatással lehet a koleszterinszintre. "Ha valaki túlsúlyos vagy elhízott, akkor csökkentheti az LDL-koleszterint és növelheti a HDL-koleszterint azáltal, hogy testtömegének 3-5% -át veszíti el" - mondja Sollid. Az egészséges fogyás érdekében törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb egy-két fontot fogyjon.

Miért változtak a diétás ajánlások a koleszterinre vonatkozóan?

Ha úgy gondolja, hogy a koleszterin körüli étrendi ajánlások megváltoztak az elmúlt évtizedekben, akkor nem téved. Miért van az, hogy a tojás régen rossz volt, és most rendben van, vagy hogy a telített zsír nem az a probléma, amit gondoltunk?

Tény, hogy a táplálkozási kutatás folyamatosan fejlődő terület. "Azok számára, akik szorosan követik a táplálkozástudomány fejlődését, az elmozdulások fokozatosak és logikusak. De azok számára, akik nem követik szorosan, úgy tűnhetnek, hogy a váltások a bal oldali mezőből származnak" - mondja Sollid.

Biztos lehet benne, hogy a jelenlegi ajánlásokat nem akarva-akaratlanul adják meg. "Fontos, hogy az emberek tudják, hogy az étrendi útmutatásban nem következnek be jelentős változások egyetlen tanulmány miatt, amely a média címoldalára kerül" - mondja Sollid. "Inkább váltások történnek a legmagasabb színvonalú bizonyítékok összeállításának felülvizsgálata után."

A koleszterinszint javítása érdekében fogyasztandó ételek

A koleszterinszint csökkentése érdekében próbáljon ételt és rágcsálnivalókat építeni az egész, feldolgozatlan ételek köré, amennyire csak lehetséges. Itt van néhány, amelyet fel kell venni.

Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, árpa, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, amarant és farro.
Rostban gazdag, tápanyagban sűrű zöldségek: Leveles zöldek, kelbimbó, brokkoli, karfiol, paprika, cukkini, sárgarépa, uborka, zöldbab és paradicsom.
Rostban gazdag, antioxidánsokban gazdag gyümölcsök: Bogyók, citrusfélék, banán, alma, körte, őszibarack és dinnye.
Zsíros hal: Lazac, tonhal, hering, makréla és szardella.
Sovány fehérje: Csirke, pulyka, bab, dió, lencse, tofu, tempeh és edamame.
Tejtermék: Joghurt, kefir, tej és (alkalmanként) sajt.
Antioxidáns, gyulladáscsökkentő gyógynövények és fűszerek: Gyömbér, fokhagyma, kurkuma és bazsalikom.

Kerülendő ételek a koleszterinszint javítása érdekében

A számok kordában tartása érdekében tartózkodjon a magas cukortartalmú, jól feldolgozott és üres kalóriatartalmú ételektől. Itt van néhány, amire figyelni kell.

Sült ételek: Hasábburgonya, hagymakarikák, sült csirke, burgonya chips.
Feldolgozott ételek és snackek: Dobozos étkezési keverékek, gyorsétterem, virsli, sütik, pékáruk, gyümölcs snackek és cukorkák.
Finomított gabona: Fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és fehér liszt sütés közben.
Édesített italok: Gyümölcslé, szóda, energiaitalok és túlzott mennyiségű alkohol.

Speciális étrend a magas koleszterinszint ellen

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy bizonyos speciális étrendek segíthetnek a koleszterinszintjének egészséges tartományba húzásában. Megállapították, hogy a DASH diéta, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, csökkenti az LDL-t és emeli a HDL-t.

Néhány tanulmány a mediterrán étrendet is összekapcsolta az eldugult artériák által okozott szívbetegség kockázatának csökkentésével.

"Mind a DASH, mind a mediterrán étrendet ajánlom" - mondja Greenfield -, mivel hangsúlyozzák a halak, baromfi, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak, diófélék és sok víz elfogyasztását. " Ami az étrend egyéb trendjeit illeti, mint a keto és a paleo, további kutatásokra van szükség potenciális befolyásuk meghatározásához. Beszéljen orvosával, ha éppen egy adott étrendet tart (vagy szeretne elkezdeni).

Minta étkezési terv a magas koleszterinszintre

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetejére 1/2 tört avokádó, sóval és borssal meghintve
Ebéd: Tonhal saláta pakolás: 3 oz. tonhal, 1 evőkanál majonéz, 1/2 csésze apróra vágott alma és 1 evőkanál pekándió darab teljes kiőrlésű tortillában; 1 kis csomag sült chips; zöld saláta: 2 csésze friss spenót, 1/4 csésze reszelt sárgarépa, 1 evőkanál olívaolaj alapú öntet
Falatozás: 2 graham keksz 1 evőkanál mogyoróvajjal
Vacsora: Gabonatál: 1,5 csésze főtt quinoa, 1/2 csésze csicseriborsó, 1,5 csésze sült brokkoli, sárgarépa és lilahagyma keverék, olívaolaj és citromlé ízlés szerint
Desszert: Joghurt parfé: 1 csésze 2% görög joghurt, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyó, 2 evőkanál granola és egy csepegtető méz

Mennyi idő alatt csökken a koleszterinszint diétával?

Mielőtt nagyobb változtatásokat eszközölne étrendjén, valószínűleg tudni szeretné, mennyi időbe telik, mire eredményeket lát a vérmunkájában. "Időbe telik, amíg a test reagál és megváltozik" - mondja Greenfield, aki megjegyzi, hogy ez a folyamat eltarthat néhány hónapig. Azonban a lassú és folyamatos fejlődés általában a leghosszabb ideig tartó hatást gyakorolja. Greenfield ezt pozitívnak tartja az egészséges jövő biztosítása szempontjából. "Most olyan szív-egészséges szokásokat alakít ki, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egészséges, érett korba lépjen."