Hány lépésszámláló lépést kell megcéloznia minden nap?

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

lépést

Napi 10 000 lépés a megfelelő szám, amelyet napi célként lehet beállítani? Elgondolkodhat azon, hogy honnan jött ez a szám, és hogy ez jó cél-e a legtöbb ember számára. Valóban jelzi, hogy elegendő testmozgást végez az erőnléthez, az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez és a fogyás támogatásához?

Miért 10 000 lépés a mágikus szám?

A napi 10 000 lépés célját egy lépésszámláló cég hozta létre Japánban az 1960-as években promócióként. A szám nem kutatáson alapult - csak jól hangzott. Népszerűvé vált, mivel a gyalogos klubok elfogadták. A

A napi 10 000 lépés kitűzése után a kutatók megpróbáltak felzárkózni. Tanulmányok azt találták, hogy ez a szám azt jelezheti, hogy egy személy a napi fizikai aktivitás ajánlott mennyiségéhez közelít az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. A

Ma sok tevékenységfigyelő és lépésszámláló alkalmazás 10 000 lépést használ standard célként.

Nézze meg most: 5 módszer a napi lépésszám növelésére

10 000 lépés elég vagy túl sok?

Számos kifinomult lépésszámláló és aktivitásmérő azt is méri, hogy a megtett lépések elég gyorsak-e ahhoz, hogy megfeleljenek a mérsékelt-erőteljes intenzitású fizikai aktivitás követelményeinek.

Például a Fitbit aktív perceknek nevezi az intézkedést, és napi célként 30 perc "fokozott aktivitást" tartalmaz (ami ajánlott az egészségügyi kockázatok csökkentésére).

Ha a naponta megtett lépések közül 3000 legalább percenként 100 percenként halad, akkor eléri a célt.

10 000 lépés túl nagy kihívást jelenthet idős, ülő vagy krónikus betegségben szenvedők számára. Az inaktivitás feletti napi lépéseinek akár kis növekedése is megváltoztathatja egészségét. Kutatások kimutatták, hogy napi 6000 lépés korrelált a férfiak alacsonyabb halálozási arányával. A

Ha a súlycsökkenés vagy a súlygyarapodás megakadályozása a fő gond, akkor mérsékeltebb intenzitású fizikai aktivitásra lehet szüksége - a hét legtöbb napján akár 60-90 percig is - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC). A

E célok elérése érdekében további 3000–6000 lépéssel növelnie kell a lépések számát, ezzel akár napi 15 000 lépést is elérhet.

Egy régi rendű amish közösségben végzett vizsgálatok szerint a tagok naponta többet léptek az ajánlott lépéseknél, és nagyon alacsony volt az elhízásuk.

A szakértők napi 10 000 lépést kevésnek tartanak a gyermekek számára. A gyermekeknek napi 60 percre van szükségük mérsékelt-intenzív intenzitású fizikai aktivitásra - kétszer akkorára, mint amire a felnőtteknek szükségük van.

A lépésszámláló ajánlott napi száma a 6 és 12 év közötti gyermekek esetében 12 000 lány és 15 000 fiú.

Mennyire aktív naponta hány lépés után jár?

Catrine Tudor-Locke, az Észak-Karolina-Charlotte Egyetem évek óta tanulmányozza a lépésszámláló járást. Kutatása megállapította ezeket a kategóriákat az egészséges felnőttek számára a naplózott lépések alapján.

  • Ülő életmód index. Napi 5000 lépés alatt az inaktivitás jele. A túl sok ülésről ismert, hogy egészségügyi kockázatot jelent.
  • Alacsony aktív. Napi 5000-7499 lépés a napi tevékenységre jellemző, a sport és a testmozgás nélkül. Ez a szint alacsony aktívnak tekinthető. Az átlagos amerikai naponta 5900-6900 lépést tesz meg, vagyis az Egyesült Államokban a legtöbb ember az alacsony aktív kategóriába tartozik.
  • Kissé aktív. A napi 7500–9999 lépés valószínűleg tartalmaz némi testmozgást vagy gyaloglást, és/vagy olyan munkát, amely több járást igényel. A szint kissé aktívnak tekinthető. A
  • Aktív. Naponta 10 000 lépés az a pont, amikor az egyéneket aktívnak minősítik. Jó cél az egészséges emberek számára, akik egy egyszerű módra vágynak arra, hogy megtudják, gyakorolják-e mindennapos testmozgásukat.
  • Nagyon aktív. Azokat a személyeket, akik naponta több mint 12 500 lépést tesznek meg, valószínűleg nagyon aktívnak minősítenek. A

A napi lépések növelése a 30 perc gyaloglás egyenértékének hozzáadásához

Ahelyett, hogy napi 10 000 lépést takarna célként, érdemes inkább egyénre szabottabb megközelítést alkalmazni. Személyes napi lépéscéljának a szokásos alapvonalon és a növekményes lépéseken kell alapulnia.

2000–4000 lépés hozzáadása a napi számláláshoz segít elérni a fizikai aktivitás ajánlott szintjét, és növeli aktivitását, hogy több kalóriát égessen el.

Például tegyen egy lépésszámlálót vagy fitneszmonitorot, vagy vigye magával az okostelefont a nap folyamán. Végezze el a szokásos napi tevékenységeit. Ellenőrizze a lépésszámot a nap végén az eszközön vagy egy lépésszámláló alkalmazásban. Tegye ezt egy hétig, hogy megtalálja az átlagot.

Megjegyezheti, hogy naponta csak körülbelül 5000 lépést jelent. Célja az legyen, hogy hozzáadja a 30 percnyi gyaloglásnak megfelelő lépésszámot (ami 2000 és 4000 között lesz, a járási sebességtől függően). Ez 1 és 2 mérföld közötti gyaloglás.

A mérföldenkénti lépéseit a magassága és a lépéshossza határozza meg. Ha az alkalmazás vagy eszköz naplózza az aktív perceket, jegyezze fel ezeket is. Cél, hogy ezt a számot napi 30 percre növelje.

Mi legyen a lépésszámláló lépésszámlálási célja?

Tudor-Locke azt tanácsolja, hogy a napi 10 000 lépés cél jó kiindulópont. Más tippeket is kínál, hogy megfeleljenek a szív egészségére vonatkozó fizikai aktivitási ajánlásoknak.

  • Növelje napi lépéseit 3000–4000 lépéssel 10 perc vagy annál hosszabb ütemben, mérsékelt-erőteljes intenzitással (gyors tempójú kocogásig). A
  • Próbáljon meg elérni egy célt, azaz heti 8 500–9 900 lépést legalább heti öt napon keresztül, legalább 3 000 lépéses, közepesen erős és intenzív 10 perc vagy annál hosszabb ütemekkel.
  • Heti legalább három napon 9150 és 10 150 lépés közötti célt állíthat be, legalább 3 250 lépés 10 vagy annál hosszabb intenzív intenzitással. A

Egy szó Verywellből

Az átlagos amerikai naponta 5000-7000 lépést jelent, ami nem felel meg a legtöbb ajánlásnak. Ijesztő lehet 10 000 lépéses lépésszámlálót kitűzni, és a legtöbbször alul maradni, de lejjebb indulhat.

Ha elegendő fizikai aktivitást szeretne elérni az egészségügyi kockázatok csökkentése és a súlyának kezelése érdekében, keresse meg a napi lépésszámláló számának növelésének módját a 10 000 vagy annál nagyobb cél elérése érdekében.

Célja ösztönző lehet arra, hogy legalább 30 percig mérsékelt-erőteljes testmozgást végezzen minden nap, valamint csökkentse a hosszú ülési időszakokat.