A hét tinédzser átalakulása - Lukas Duncan!

Lukas egy testépítő bemutatóra akart vágni, ezért változtatnia kellett étrendjén, hogy kihajoljon. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan esett le 84 font és kezdett versenyezni!

Előtt:
282 font

Után:
198 font

Vital Stats

Név: Lukas Duncan
Email: [email protected]
BodySpace: duncanlukas
Kor: 18.

Előtt:
Súly: 282 font
Testzsír: 23%

Után:
Súly: 198 font
Testzsír: 5%

Miért kezdtem el

Testépítő műsort akartam csinálni. Nagy voltam, de nem vágtak le. Tudtam, hogy hosszú utak mennem kell, és ez kihívás lesz, de ugyanakkor kemény munkával tudtam, meg tudom csinálni.

Hogy csináltam

Naponta 7 tiszta ételt fogyasztottam. Súlyos edzés hetente 6 napon át, napi 2 óráig végzett kardiózást.

Kiegészítők

Diéta

1. étkezés:

50g tejsavó
½ csésze zab

2. étkezés:

8 oz csirke
½ csésze rizs
8 oz brokkoli

3. étkezés:

8 oz csirke
½ csésze zab

4. étkezés:

8 oz csirke
½ csésze zab

5. étkezés:

50g tejsavó
½ csésze rizs

6. étkezés:

8 oz csirke
8 oz brokkoli

7. étkezés:

Kiképzés

Hétfő: Mellkas

Lejtős fekvenyomás: 4 szett, 8-12 ismétlés
Bench Press: 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Lejtős légy: 4 szett, 12-15 ismétlés
Mártások: 4 sorozat, 20 ismétlés

Kedd: Quadok

Lábhosszabbítás: 4 szett, 20 ismétlés
Guggolás: 5 szett, 8-12 ismétlés
Lábnyomás: 5 sorozat, 8-12 ismétlés
Tüdő: 3 szett, 20-25 lépés minden lábon

Szerda: Vállak és csapdák

Súlyzóprés: 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Oldalsó oldalirányok: 4 szett, 8-12 ismétlés
Fordított repülések: 4 szett, 8-12 ismétlés
Függőleges sorok: 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Gép vállrándítás: 4 szett, 8-12 ismétlés
Deadlifts: 5 sorozat, 6-10 ismétlés
Súlyzó sorok: 4 sorozat, 6-10 ismétlés
T-Bar sorok: 4 sorozat, 6-10 ismétlés

Csütörtök: Fegyverek

Tricepsz leütések: 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Koponyaaprítók: 4 készlet, 8-12 ismétlés
Szoros markolatú fekvenyomás: 4 szett, 8-12 ismétlés
Paddipek: 3 szett, 12-15 ismétlés
Súlyzógöndörök: 4 szett, 8-12 ismétlés
Váltakozó súlyzógöndörök: 4 szett, 8-12 ismétlés
Kábelgöndörök: 3 készlet, 12-15 ismétlés
Kalapácsgöndör: 3 szett, 12-15 ismétlés

Péntek: combizmok

Fekvő lábak fürtjei: 4 készlet, 8-12 ismétlés
Ülő lábgöndörök: 4 szett, 8-12 ismétlés
Egylábú fürtök: 4 szett, 12-15 ismétlés
Elrabló/adduktor: 4 sorozat, 20-25 ismétlés

Szombat: Vissza

Lat Pulldown: 5 sorozat, 8-12 ismétlés
Kábelsorok: 4 készlet, 8-12 ismétlés
Egy karos súlyzó sorok: 4 szett, 8-12 ismétlés
Hajlított súlyzó sor: 4 szett, 8-12 ismétlés
Súlyzó pulóverek: 4 szett, 20-25 ismétlés
Hyperextensionek: 4 sorozat, 20-25 ismétlés

Vasárnap: kardió

A kardiót mindennap reggel 1 órával és éjjel 1 órával végezték.

Javaslatok másoknak

A következetesség a kulcs. Nem láthatja a test változását, ha nem mindennap tartózkodik az edzőteremben. Önnek következetesnek kell lennie az étkezésével is. Egyél mindennap ugyanazokat az ételeket, ugyanakkor mindennap. Ez a legjobb módszer az eredmények megtekintésére. Ha valamit meg fog tenni, akkor tegye jól!

A szerzőről

A hét tizenéves átalakulása

Drámai változást hajtott végre azzal is, hogy izmokat szerzett azzal, hogy elveszítette a remélt súlyt? Kérem, tudassa velünk!