A túl sok fehérje igazi veszélye

A fehérje a kapuőr az izom maximalizálásában és az étrendet károsító vágyakozás minimalizálásában. De a dolgok túlságosan nagy részét a szervek károsodásával, a zsírvesztés megnyomorításával, sőt a rák kialakulásával is összefüggésbe hozták. Tényleg lehet túl sok jó dolog?

--> Kezdjük a számokkal: Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek minimum 0,4 g fehérjét kapjanak minden testtömeg-kilogrammért naponta (ez körülbelül 65 g egy 175 fontos srácnál). Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism egyik tanulmánya azonban azt találta, hogy ennek a számnak inkább 0,6 g-nak kell lennie a sovány izomtömeg felépítéséhez. A magas fehérjetartalmú étrend egy fokkal tovább haladja, és 1-1,5 g testtömeg-kilogrammonként terheli meg.

Miért olyan fontos a makrotáp? A fehérje és aminosavai az izmok és a csontok elsődleges építőkövei, és döntő fontosságúak az egészséges hormontermelés szempontjából. A magas fehérjetartalmú étrend szkepticizmusa abból a kérdésből fakad, hogy a tested hogyan dolgozza fel a túlzott tápanyagokat és potenciálisan veszélyes aminosavakat, például a nitrogént.

Ellenőrizze, hogy ez az öt gyakran kifogásolt tény tény-e vagy fikció.

A pletykás kockázat: Minél több fehérjét fogyaszt be, annál több lesz

Az ítélet: Az izomfehérje szintézise - vagy a test képessége arra, hogy fehérje aminosavakat vegyen be és izommá alakítsa - a makrotápanyag 30 g-os kupakja van - mondja Nancy Rodriguez, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem Sporttáplálkozási programjának igazgatója. Ez azt jelenti, hogy az 50 g-os fehérjetartás csökkentése ugyanolyan hatással lesz az izomnövekedésre, mint a 30 g-os rázás csökkentése. Valójában egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal című, 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az erősítő edzők, akik az ajánlott napi fehérje 5,5-szeresét fogyasztották (ez testtömeg-kilogrammonként alig több, mint 2 g), nem láttak semmilyen pozitív vagy negatív hatást a testösszetételre. Más szavakkal, nem veszélyezteti az izmait - hanem értékes fehérjeport pazarol.

A pletyka kockázata: A felesleges fehérje zsírként tárolódik, ezáltal pedig kövér lesz

Az ítélet: „A test képes arra, hogy az elfogyasztott fehérjét különféle módon dolgozza fel” - magyarázza Rodriguez. Amikor többet emész és felszív, mint amennyit a teste felhasználhat az izomfehérje szintéziséhez, a felesleget leggyakrabban üzemanyagforrásként használják. A test valójában nem túl hatékony a zsír fehérjéből történő előállításában - teszi hozzá.

A tudomány egyetért azzal: A The Journal of Nutrition 2009-es tanulmányából kiderült, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek, több testzsírt vesztettek és jobb vérzsírprofilokkal rendelkeztek, mint azok, akik követték az USDA szénhidrátokban gazdag Food Guide piramist. Ez azért van, mert a fehérje sokkal telítettebbé tesz, mint a szénhidrátok, így a nap folyamán kevesebbet falatozik, és a fehérje növelésére összpontosítva azt jelenti, hogy valószínűleg finomítatlan szénhidrátokat is vág, még véletlenül is.

Ha azonban a magas fehérjetartalmú étrend sok zsíros húsból származik, ez hízást okozhat - mondja David Heber, Ph.D., az UCLA Emberi Táplálkozási Központ alapító igazgatója és az LA Shape Diet írója. „Egy tipikus elsődleges borda körülbelül 1500 kalória. Valójában a vörös húsok az egyetlen módja annak, hogy a nagy férfiak elhízottak maradjanak ”- teszi hozzá.

A pletykák szerint fennálló kockázat: A túl sok fehérje miatt a vese túlműködik, és valójában veseelégtelenséget okozhat

Az ítélet: A táplálkozás és anyagcsere tanulmányában kiderült, hogy hacsak nincs vesebetegsége, a makrotápanyagok túl nagy része semmilyen káros hatást nem gyakorol a veseműködésre. A fehérjeforrása azonban számít. "A veséknek az állati fehérjéből származó szerves savakat kell ártalmatlanítaniuk, a növényi fehérjét azonban nem, ezért az állati húsokat és termékeket a fehérjeforrások legfeljebb 50% -ára korlátozzák" - tanácsolja Heber.

A híresztelt kockázat: A magas fehérjetartalmú étrend megnöveli bizonyos betegségek és a korai halálozás kockázatát

Az ítélet: Ez az elképzelés egy másik kutatás mellett egy 2014-es sejtmetabolizmus-tanulmányon alapul, amely szerint a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó középkorúak nagyobb valószínűséggel halnak meg rákban - valójában a dohányzókkal összehasonlítható arányban - mint azok, akik korlátozták a bevitelüket. Sőt, a magas fehérjetartalmú emberek 75% -kal nagyobb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból, mint azok, akik spóroltak a cuccal.

Ezek az eredmények azonban csak azoknál voltak, akik kifejezetten állati fehérjében gazdag étrendet fogyasztottak. A kockázat szinte megszűnt, amikor a kutatók olyan résztvevőket csiszoltak, akiknek fehérjéje elsősorban növényekből származott, például babból. És ez az egyik legnagyobb hiba, mondja Heber - figyelembe véve az étel fehérjetartalmát, és nem a többi érintett makro- és mikroelemet. És mivel a feldolgozott húsokat hivatalosan az USDA szerint rákkeltőnek és vörös húsoknak tekintik, amelyek valószínűleg nagy valószínűséggel azonosak, a legjobb megoldás a fehérje megszerzésére és a káros mellékhatások elkerülésére az, hogy megpróbálja betartani a sovány húsokat (például csirke és pulyka) és teljes növényi eredetű fehérje, például szója, bab és rizs, valamint a quinoa.

A híresztelt kockázat: A magas fehérjetartalmú étrend növeli a csontritkulás kockázatát

Az ítélet: A csontjai biztonságban vannak, még a tápanyag beáramlása esetén is. Ráadásul az aláírása káros lehet számukra. A jelenlegi vélemény a lipidológiában című, 2011-es tanulmány a legfontosabb epidemiológiai és klinikai vizsgálatokat vizsgálta, és megállapította, hogy az étkezési fehérje valóban szinergikusan működik a kalciummal a retenció javítása érdekében, valamint hogy mennyi új, egészséges szövet képződik. Ezek egyikét sem veszélyezteti a felesleges fehérje, de nem megfelelő mennyiségű.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!