Izomtörés

Craig Marker

Ft. Lauderdale, Florida, Egyesült Államok

Kettlebells, CrossFit, sportpszichológia

A nagy intenzitású képzés számos modern képzési program alapját képezi, de gyakran a kutatás során elvégzetteket nem fordítják át a gyakorlatba. Például a Tabata edzésekről szóló eredeti kutatás, amely a nagy intenzitású edzés általános formája, gyakran gazember. Egy igazi Tabata munkamenet csak 4 perc munka, de gyakran 10-30 perces verziókat látok. A több ebben az esetben nem több. Ha hosszabb ideig halad, nem ugyanazokat a hatásokat éri el. Igazi, 4 perces Tabata-munkamenet után semmi nem maradhat a tartályban.

Edzője úgy érezheti, hogy a négy perc nem elegendő munka. De a tudomány nem érdekli az edző érzéseit, én sem. Érdekelnek az eredmények.

Az elit állóképességű sportolók egyszerűbb programjai optimálisabbak lehetnek, mint az erősítő edző sportolók nagy intenzitású edzései. Az alábbi program a lassú aerob energiarendszert használja a zsírégetéshez, miközben elegendő energiát biztosít az erőnléti edzéshez.

A nagy intenzitású edzés kapja a címlapokat, de a megfelelő ütemű kondicionálás elvégzi a munkát.

A tudomány

A program működésének megértése megakadályozza a kísértést abban, hogy megváltoztassa az ön érzése alapján, és ez elengedhetetlen a sikerhez. A program célja az égési sérülések elkerülése, amelyekre sokan vágyakoztak, és amelyek gyakran kemény munkával társulnak. Ez a program lehetővé teszi, hogy hatékonyabban dolgozzon anélkül, hogy mélyen belemenne a fájdalombarlangba, hogy még nagyobb eredményeket érjen el.

Az alábbiakban ismertetett három fő energetikai rendszert az üzemanyag-előállítás módja szerint osztják fel. Edzés közben mindhármat bekapcsolja, de többé-kevésbé speciális rendszereket használ különböző tevékenységek során. További információért olvassa el ezt az alapanyagot az energiarendszereken.

Az Alaktikus Rendszer

Ez az Ön turbórendszere, amely gyors, intenzív energiát ad. Ez is gyorsan elfogy. Elsősorban sprintek vagy nehéz emelések során használja ezt a rendszert. Anaerob (oxigén nélküli) rendszerként is emlegetik. Anélkül, hogy túlságosan belemerülne a rendszer mechanikájába, támaszkodik a kreatin-foszfát tárolására. A mitokondrium üzemanyaggá változtatja a kreatint. A kreatin kiegészítésként történő alkalmazása segít ebben a rendszerben, de a tested csak annyit tud tárolni. Az alábbi program a lehető leghatékonyabbá teszi ezt a rendszert, így nagyobb súlyokat is meg tud emelni.

A glikolitikus rendszer

Ez a köztes rendszer; anaerob és aerob egyaránt. Akkor kapcsol be, ha a lehető leghosszabb ideig próbál sprintelni, több mint 15 ismétlést végez egy gyakorlatból, vagy teljesít egy 20 perces nagy intenzitású edzést. Itt érzi ezt a függőséget okozó égést, és ettől úgy érzi, mintha „kidolgozta volna” magát.

Célunk ezzel a programmal a test edzése, nem pedig „kidolgozása”.

Az új sportolók gyakran lenyűgöző zsírvesztési eredményeket tapasztalnak, amikor olyan programot indítanak, amely a glikolitikus rendszerre támaszkodik. Végül a stresszválasz hatására a test lebomlik. A neuroendokrin rendszer beindul a stressz alatt, és felhasználja erőforrásainkat, ez a válasz költségekkel jár a tested számára. Idővel ez a stressz károsíthatja a mitokondriumokat. Ez rossz dolog, mivel több mitokondriumot szeretne, hogy megkönnyítse az üzemanyag fejlődését.

Ezenkívül ez a rendszer a glükózra támaszkodik kreatin-foszfát-molekulák létrehozásában. Szeretné, ha teste megtanulna zsírokat égetni üzemanyagként. A nagy intenzitású programok olyan ciklusokhoz vezethetnek, amelyekben vágyakozol a cukorra, mivel a tested ennyi energiát használ fel belőle. Emiatt a glikolitikus rendszert elkerüljük az alábbiakban vázolt programban.

Úgy tűnik, hogy az élsportolók sok időt töltenek glikolitikus edzéssel, de szintjükön a munka többnyire aerob. A glikolitikus munkát takarékosan használják.

A többiek számára nehéz lehet elmozdulni a glikolitikus edzéstől. Először is, az emberek egy nehéz edzés után rabjaivá válnak az elégedettség érzésének. Másodszor, a zsírvesztés kezdeti sikere gyakran arra készteti az embereket, hogy több glikolitikus munkát akarjanak végezni. Ezért fontos megérteni a program mögött álló tudományt. Nem hallgathatja az edzés utáni magas vagy a kezdeti zsírvesztést, mert idővel a túl sok glikolitikus munka lebontja a testét.

Az aerob rendszer

Ez a hosszú távú rendszer, amely elsősorban az üzemanyag zsírforrásaira támaszkodik. Nagyon hatékony, de alacsony az energiaigénye. Az alábbi program ezt a rendszert használja zsírégetésre, csúcs-állóképesség növelésére és a verseny alatt kevésbé támaszkodik a glikolitikus rendszerre.

Phil Maffetone számos élsportolót képzett ki egy erős aerob rendszer felépítésével. A szezonon kívüli időszak az aerob bázis kiépítésének ideje, ahol a glikolitikus zónában nem szabad edzeni. A legfontosabb itt az, hogy elkerüljük a glikolitikus zónába kerülést, mivel ez stresszreakciót vált ki. Peter Park csúcséveiben ilyen módon képezte ki Lance Armstrongot.

A glikolitikus rendszerbe való belépés legegyszerűbb módja a „beszélgetés teszt” használata. Ha edzés közben tud beszélgetést folytatni, akkor valószínűleg az aerob zónában tartózkodik. Ha nem, akkor valószínűleg a glikolitikus zónádban van. A Maffetone „180 szabálya” egyszerű módszer arra, hogy megtudja, a megfelelő zónában edz-e. A maximális pulzus, amelyet el akar érni, hogy az aerob zónában maradjon, 180 mínusz az Ön életkorával.

A kondicionálás célja a test hatékonyságának növelése addig a pontig, ahol a glikolitikus munka aerobá válik.

A hibrid teljesítmény-kondicionáló program

Pavel Tsatsouline és én ilyen típusú kondicionáló programokat használva végeztünk kutatásokat. Pilóta tanulmányunk javította az erőt, az állóképességet és a testösszetételt a CrossFit sportolók körében.

Al Ciampa, Pavel Tsatsouline-nal együttműködve, ezt a programot A + A-nak (Alactic + Aerobic) nevezte. A két külső energiarendszert használja, és elkerüli a középső glikolitikus rendszert. A cél a zsírégető aerob rendszer kiaknázása a gyors alaktikai rendszer feltöltése érdekében. Ez a program nem támaszkodik egy órás futópad foglalkozásokra. Inkább arra fogja képezni a testét, hogy használja az alaktikus rendszert, hátráljon, mielőtt túl glikolitikus lesz, majd hagyja, hogy az aerob rendszer töltse fel kreatin-foszfát raktárait. Alapvetően a kényelmetlenség szélére tolod, majd visszavonulsz, hogy később újra küzdj.

Hogyan működik

Ez a program 3 nap kondicionálásból és 3-4 napos erősítő edzésből áll. Ebben a cikkben csak a kondicionáló darabról tárgyalok. Erősítő edzéseket végezhet, amire vágyik, de tartózkodjon attól, hogy túl glikolitikus legyen. Célozzon 3–7 ismétlést, az edzési maximumok 70–85% -át. Kombinálhatja az erőnlétet és a kondicionálást ugyanazon a napon. Javaslom, hogy hajnalban hajtsa végre a kondicionálást, mivel hatékonyabban tudja zsírégetni az éhgyomri rendszert.

A kondicionáláshoz csak egy gyakorlat szükséges: a kettlebell hinta. Ha nincs kettlebellje, akkor ezt a programot a lépcsőfutáshoz, a sprinteléshez vagy az ugrókötélhez igazíthatja. Tetszik a kettlebell-hinta, mivel robbanékony alsó testet épít. Az alapkoncepció az, hogy 15 másodpercnyi munkamenetet kell végrehajtani, majd 45 másodperc pihenő. Ha sprintel, akkor 85% -os erőfeszítéssel 15 másodpercig sprintel, majd 45 másodpercig pihen.

Percenként ismétel egy kört a percben. Amikor elindítja a programot, tíz kört (tíz percet) fog megtenni. Könnyűnek kell lennie. Ne csábítson többet. Engedni szeretné, hogy az alaktikus rendszer teljes sebességgel menjen, majd hagyja, hogy az aerob rendszer újratöltse kreatin-foszfátkészleteit. Nem fogja érezni az égést és nem omlik össze a földön az ilyen típusú edzés után. Ha mégis, akkor helytelenül tette.

Itt van a program formátuma:

10 kettlebell-hinta percenként percenként
Heti 3 napon 6 héten át
Tegye egy nappal hosszabbá, mint a másik kettő (pl. Hétfő 10 perc, szerda 14 perc, péntek 12 perc).
Minden héten próbáljon meg hozzáadni két percet az átlagos időhöz (ne haladja meg a 30 percet)
Használja a talk tesztet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a többi elég hosszú-e. Ha kényelmesen tud beszélni a következő sorozat előtt, akkor minden rendben van. Ha nincs túl lélegzete ahhoz, hogy beszéljen, akkor további szünetet kell adnia a szettek között. Ha pulzusmérője van, győződjön meg róla, hogy az nem haladja meg a Maffetone képlet által megadott számot (180 mínusz az Ön kora).

Ez a táblázat 6 hetes kondicionálást vázol fel kettlebell hinta segítségével. A számok a percenként, percenként végrehajtott köröket jelentik.

Tippek a Swinghez

Zsanér, ne guggoljon: A swing egy egyszerű gyakorlat, amelyet sok népszerű médiaforrásban rosszul hajtanak végre. Ez nem guggolás, inkább csípő-csukló mozgás. Ez azt jelenti, hogy a csípő visszamegy (csuklópánt), és a térd csak kissé hajlik (guggolásban teljesen behajlanak). Gondoljon erre a helyzetre, mint ugrásra. Ha megpróbál olyan magasra ugrani, amennyire csak tud, az alsó helyzet megegyezik azzal a ponttal, amelyet a kettlebell hinta alján használ.

Legyen robbanékony a csípővel, ne a karokkal: A hinta ballisztikus mozgás. Ha egy fegyverből kilőtt lövedékre gondolsz, akkor kezdetben teljes erejét megkapja, majd lendületére támaszkodva jut el céljához. Ugyanez vonatkozik a hintára is. A csípő biztosítja a kettlebell levegőbe dobásának robbanóerejét, a karok pedig csak az utazáshoz vannak. Ne aggódjon, hogy a kettlebell milyen magasra megy. A cél az, hogy hagyd lebegni, amint a csípő felhasználta erejét.

Védje a hátát: Ne hagyja, hogy a kettlebell a hát alsó részét rossz helyzetbe húzza a hinta alján. Húzza hátra és lefelé a vállát, hogy lekösse a latját. Szeretem úgy közelíteni a kettlebellhez, mint egy gorilla, karba tett kézzel. A hát felső részének szoros megtartásával nagyobb védelmet nyújtok a hát alsó részének.

Győződjön meg arról is, hogy a kettlebell áthalad-e a lábai között a comb felső részén. Ahogy Dave Whitley mondja, olyan, mintha csirkét játszanál az ember vagy a hölgy részeivel. Várjon az utolsó másodpercig, hogy visszacsukódjon, és hagyja, hogy a kettlebell elmozduljon a comb felső része között. Ha úgy találja, hogy az alkar eléri az alsó combját, akkor túlságosan megterheli a hát alsó részét.

Használja a megfelelő súlyt: Ha jártas a lendítésében, egy nagyobb súly nagyobb mértékben felhasználja az alaktikai rendszerét. A férfiak számára 24 kg (53 font) és a nők számára 16 kg (35 font) jól fog működni a legtöbb ember számára. A rendkívül erős férfiak használhatnak 32 kg-os harangot, a rendkívül erős nők pedig 20 kg-os harangot (44 font). Állítsa be a súlyt a kettlebellrel szerzett tapasztalatának és jártasságának, valamint a pulzusának megfelelően. Ha nem érzi jól magát a hintákban, a rövid sprintek és a lépcsőzés más megoldás lehet.

Zsírvesztés és állóképesség futópad nélkül

Kövesse ezt a programot legalább hat hétig, és így fogyni fog, és növeli az állóképességét. Tesztelje magát 6 hét után nagy intenzitású stílusú edzés vagy állóképességi esemény elvégzésével. Ne végezzen semmilyen nagy intenzitású edzést a program során, mert ez csökkenti az eredményeit. Fontos, hogy ebben a ciklusban folytassuk az erőnléti edzést, de ne menjünk a glikolitikus zónába.

Ellenálljon a késztetésnek, hogy még egy kicsit nyomjon. Lehet, hogy a program nem érez kihívást, de optimalizálja az energiarendszereket a maximális zsírvesztés és izomtömeg-növelés érdekében. Ha úgy érzi, hogy unatkozik, vagy ez a program túl egyszerű, akkor valószínűleg helyesen csinálja. Adj neki néhány hetet a nagyobb zsírvesztés, állóképesség és erő érdekében.

További információ a kondicionálásról és a kettlebellről:

2. fotó J Perez Imagery jóvoltából.