Izomtörés

Johnnie Perry Jr.

Atlanta, Georgia, Egyesült Államok

órás

Személyi edzés, táplálkozás

Évekkel ezelőtt fiatal voltál, kevés felelősséggel. Szerettél volna izmokat pakolni, zsírt hullajtani és emberfeletti erőt szerezni. A hét hat napján edzett két órát egyszerre. Győzhetetlennek érezte magát.

Aztán megérett és megváltozott az élet.

Ma magas szintű munkaprojektekkel foglalkozik. Családi feladatait kell ellátnia. A heti hat nap két órás edzésnapjai minden foglalkozáson már elmúltak. Most szerencsés vagy, ha heti két napot emelsz egy órára.

A font elkúszott. Lustának és fáradtnak érzi magát. Az a gondolat, hogy két órán át az edzőteremben tartózkodhat, ugyanolyan fájdalmas, mint a fű növekedésének figyelése. Szüksége van egy vasruhás edzéstervre, amely hetente legfeljebb négy órán belül vezet be és be az edzőterembe, így minden nap dominálhat.

Ha csak lenne valaki, aki elkészítheti azt a varázsitalot, amely lehetővé tette az elfoglalt emelők számára az erő fenntartását és az izmok védelmét, miközben makacs kövéreket hullattak ki.

Nos, íme! Bemutatom Önnek a 4 órás zsírvesztés-elixírt az elfoglalt emelők számára.

Fojtson fojtogatóan izmot

Az első ösztön néhány emelő számára az, hogy az emelő foglalkozásokat órákig tartó lassú, unalmas, stabil állapotú kardióval kereskedik. Értem, mert ott voltam.

Négy évvel ezelőtt 14 kilót fogytam egy év alatt. Tíz zsírból származik, a maradék négyet pedig izomból lopják el. Lehet, hogy azt gondolja, hogy a négy font nem sok, de egy sportos 5’9 ”és 170 font vázon masszív.

Képzelje el, hogy négy sovány, ínycsiklandó 16oz steak filét sorakoztat. Most képzelje el ezeket a filét vastag izomlemezként a hátán, a mellkasán, a vállán vagy a karján.

Ez a különbség a „sovány kövér” test és az izmos test között.

Az a különbség, hogy van-e annyi izma, hogy kitöltsön egy közepes, vagy egy nagy méretű pólót.

Tanulj baklövéseimből. Ha sovány és izmos testet szeretnél felfedni, ne spórolj a súlyokkal.

Kalóriahiány szükséges a testzsír csökkentéséhez. Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ha kalóriahiányban szenved, az erő és az izom fenntartása kulcsfontosságú. Amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, teste bármilyen elérhető forrásból energiát akar elkapni. Előfordul, hogy az izmokat akarja lakmározni.

Ne hagyd, hogy ez megtörténjen. A testének okra van szüksége a nehezen megkeresett izom védelme érdekében. A súlyemelés a megoldás. A zsírvesztés fázisában, ha következetesen gyakorolja az izomnövekedés három mechanizmusát, akkor az izmok testalkatát megőrzi, amikor zsírot dob. Kik ők?

1. mechanizmus: Mechanikus feszültség

Ez a fokozatos túlterhelés vagy az idő múlásával az erő növekedésének folyamata. A lehető legnagyobb erőt kell generálnia a teljes mozgástartományon keresztül.

Ritkán kell ehhez valakihez, hogy egy felvonáson végezze el az egy ismétléses maximumot. 3-5 ismétlést kell végrehajtania. Összeszorítja a megfelelő izmokat, és minden ismétlésnél maximális erővel emelje meg a súlyt.

2. mechanizmus: Izomkárosodás

Feledésbe kell kínoznia az izmait? Nem!

Különböző módon érheti el az izomkárosodást. Készítsen izomkárosodást egy lassabb tempó alkalmazásával a gyakorlat különc (terheletlen) részén, egy szögváltozással az izom egy másik részének megcélzásához, a súly növekedéséhez vagy az izom nyújtásához feszültség alatt.

3. mechanizmus: Metabolikus stressz

Itt üldözi a szivattyút. Ez az idő a szett végén, amikor az izmaid kimerülnek, és mély égést érzel.

Ráadásul minél több izom van, annál több kalóriát éget el. Azoknál az emelőknél, amelyeknél nagyobb az izom és a zsír aránya, megnő a nyugalmi energia ráfordítás. 3 Ezért akkor is, ha nincs rengeteg időd, több kalóriát égetsz el, miközben semmit sem csinálsz, mert az emelést prioritásnak tekintetted.

A legjobb megoldás az Ön számára az emelés, hogy megvédje izmait. Használja étrendjét zsírhullásra. Ha emlékeztetőre van szüksége, ismételje meg ezt az üzenetet magának, vagy menjen régi iskolába, és írja le 100-szor egy táblára, mint egy őrizetbe vett gyerek:

„Súlyokat emelek, hogy felépítsem és megvédjem az izmaimat. Az étrendemet zsírvesztésre fogom használni. ”

Védje izmait nehéz napokkal

Az elixír első két összetevője különálló alsó és felső test nehéz edzésnap. A cél az erő fenntartása vagy (egyes esetekben) építése.

Az alábbiakban bemutatja a főzetet nehéz napokra:

  • CNS aktiválás
  • Elsődleges erőmozgás
  • Antagonista erőmozgás
  • Elsődleges támogató gyakorlat az erőgyakorláshoz
  • Másodlagos támogató gyakorlat az antagonista erőmozgáshoz

Minden munkamenet robbanó mozdulattal kezdődik, hogy aktiválja a központi idegrendszert (CNS). A központi idegrendszer aktiválása felkészíti az idegrendszeredet az erõsség-alapú testmozgás során felvetett idegrendszeri követelményekre. Ugrások, dobások és csapások tökéletes példák.

Ezután haladjon tovább a napi elsődleges erőmozgáshoz. A mozgás a testét jobban reagál az izmok felépítésére és védelmére azáltal, hogy javítja idegi hatékonyságát. Miért fontos ez az Ön számára?

A nagyobb terheléshez kapcsolódó neuromuszkuláris alkalmazkodás lehetővé teszi, hogy az összehúzódások erőteljesek és hatékonyak legyenek. Ez azt jelenti, hogy a meglévő izomtömeg teljes potenciálját jobban ki tudjuk használni. 1 Ennek eredményeként magasabb a tesztoszteronszint, a jövőben nagyobb az izomépítés képessége és egy jobban kinéző test

Minden foglalkozás az erőmozgásainak egy támogató gyakorlattal zárul. Lehetőséget ad az egyes mozgásminták maximalizálásáért felelős izmok edzésére. Mivel a központi idegrendszer aktiválódott, használja ki az úgynevezett poszt-tetanikus potencírozást (PAP).

Amikor izmaid maximális erőfeszítést produkálnak, ez növeli az idegrendszer képességét az izomrostok toborzására a következő erőfeszítések során. Ha erős emeléssel kezded, az edzés hátralévő része hatékonyabb lesz, mert több izomrostot toborozhatsz. 4 A támogató gyakorlatokhoz használjon nehéz/mérsékelt súlyt.

Védje izmait fénynapokkal

A zsírvesztés elixír következő két összetevője két különálló alsó és felső test könnyű edzésnap. Ezeknek a napoknak a célja az, hogy a központi idegrendszer számára szünetet biztosítson, és a laktáttermelést a növekedési hormon felszabadítására kényszerítse a zsírvesztés érdekében.

Ne feledje, hogy elfoglalt és stresszes a munkahelyi és családi ügyekben. Ha nagyobb súlyokkal edz, akkor ez hatalmas stresszt jelent a testén és a központi idegrendszeren. Adjon bőséges felépülési időt a nehéz felvonók intenzív neurológiai igényei miatt.

A megoldás két könnyebb nap beiktatása. A könnyebb súlyokhoz nincs szükség a központi idegrendszer használatára. Ezekre a foglalkozásokra tanítsa meg izmait hajlítani és állandó feszültség alatt tartani őket. Megjavítja a fejletlen izmokat, és jobb elme-izom kapcsolatot létesít.

Az a képessége, hogy legalább 40 másodpercig fenntartja az állandó feszültséget, kényszeríti a laktáttermelést, ami növekedési hormon felszabadulásához vezet. A növekedési hormon szabályozza az egész test anyagcseréjét, és a testmozgás a leghatékonyabb inger annak kiváltására az emberekben. 2

Mivel ezeken a napokon hosszabb ideig kell fenntartanunk a feszültséget, az ismétlés 12 vagy annál hosszabb, rövidebb pihenőidővel a gyakorlatok között. Koncentrált marad, megemeli a pulzusát, és több kalóriát éget el, mert több izmot edz kevesebb idő alatt.

Ráadásul egyes gyakorlatoknál el kell érnie az izomhiányt. Az izomnövekedés az izomnövekedés és a fehérjeszintézis létrehozásának jele. Persze nem az a célod, hogy izmokat pakolj. A fehérjeszintézis folyamatának stimulálása a zsírvesztés fázisában növeli testének képességét az izmok fenntartására. A kudarc a halmazok kiterjesztésével érhető el két módszer alkalmazásával: ejtéskészletek és pihenés/szünet.

  1. Cseppkészleteknél a kudarc közelében edz. Ezután dobja le a súlyt bárhol 15 és 25% között, és végezzen minél több ismétlést a kudarcig.
  2. A pihenő/szünet készleteknél a kudarc közelében is edz. Ezután 10-15 másodpercig pihen. Miután letelt az idő, újabb ismétléseket üt ki a kudarcig.

Az alábbiakban a fénynapok főzete látható:

  • 12. ismétlés+
  • Kudarc
  • Egyoldalú gyakorlatok
  • Antagonista szuperhalmazok

Amikor az élet megőrül, és az edzőterembe való kirándulások következetlenek, az izmok törékennyé válnak. Úgy érzi, hogy az egyik kar vagy láb gyengébb, mint a másik? Talán nehezen hajlítja az izmokat a test egyik oldalán.

Ha az egyik oldal gyengébb, mint a másik, akkor azt az érzést kelti benned, hogy nem elég az edzésből. Helyezze vissza izmait egyoldalú mozdulatokkal, és érezze újra legyőzhetetlennek. Az egyoldalú olyan mozgásra utal, ahol mindkét oldal önállóan edz.

Az egyoldalú edzés segít az izom egyensúlyhiányának rendezésében, a robbanékonyság és az atlétika javításában, valamint az edzések változatosságának növelésében. Minden fénynap egyoldalú szuperhalmazzal kezdődik.

Antagonista szuperszetteket hajt végre, így egyszerre több izmot is összetörhet az erő csökkenése nélkül. Ez a módszer az egymással szemben álló izomcsoportok két gyakorlatának párosításából áll egy szettben (két egymást követő gyakorlat). A gyakorlatok és a mérsékelt pihenés között rövid pihenő van, miután mindkettő sorozatot befejezte.

Az edzésterved

1. nap - Nehéz alsó testnap

  1. Függőleges ugrások - 3 x 5, pihenés 60 mp
  2. Első guggolás - 5 x 3-5, pihenés 2-3 perc
  3. Súlyzó RDL - 4 x 6-8, pihenés 90-120 mp
  4. Súlyzó bolgár osztott guggolás - 3 x 8-10 lábanként (lassú különc), pihenés 75-90 mp
  5. Fekvő vagy ülő combhajlító göndör - 3 x 8-10 (pihenés/szünet az utolsó két szetten), pihenés 75-90 mp

2. nap - pihenés

3. nap - Nehéz felsőtestnap

  1. Lejtős Plyo Push Up - 3 x 5, pihenés 60 sec
  2. Lejtős súlyzó fekvenyomás - 5 x 3-5, pihenés 2-3 perc
  3. Pendlay Row - 4 x 6-8, pihenés 90-120 mp
  4. Mártások - 3 x 8-10 (lassú különc), pihenés 75-90 mp
  5. Supinált felhúzás vagy szupinált Lat Pulldown - 3 x 8-10 (pihenés/szünet az utolsó két sorozatnál), pihenés 75-90 mp

4. nap - könnyű alsó testnap

  1. DB hátramenet - 3 x 12 (lábanként), pihenés 45 mp
  2. Súlyozott egylábú csípő tolóerő - 3 x 12 (lábanként), pihenés 60-75 mp
  3. Lábnyomás - 3 x 12-15 (pihenés/szünet az utolsó két sorozatnál), pihenés 60 sec
  4. Lábhosszabbítás - 3 x 12-15 (cseppkészlet az utolsó két szettre), pihenés 30 mp
  5. Kábel áthúzás - 3 x 12-15, pihenés 60 sec
  6. Lógó lábemelés - 3 x 12-15, nincs pihenés *
  7. Kettlebell hinták - 3 x 20-25, pihenés 60 sec *

* A munkamenet befejezője

5. nap - pihenés

6. nap - a felsőtest világításának napja

  1. Egy kar DB Z Press - 3 x 12 (oldalanként), pihenés 30 mp
  2. Split Stance egykaros sor - 3 x 12 (oldalanként), pihenés 60-75 mp
  3. Dőlésszög DB Flyes - 3 x 12-15 (cseppkészlet az utolsó két szetten), pihenés 30 mp
  4. Dőlésszög DB hátrarepülések - 3 x 12-15 (cseppkészlet az utolsó két szetten), pihenés 60 mp
  5. Lean Away Cable Curls - 3 x 12-15 (3 másodperces csúcsösszehúzódás), pihenés 30 mp
  6. Tricep pushdownok - 3 x 12-15 (cseppkészlet az utolsó két szettre), pihenés 60 mp
  7. Vállrándító sor - 3 x 15 + 10 mp tartás az utolsó ismétlésen, pihenés 30 mp
  8. Lejtős oldalirányú emelések - 3 x 15 + max részlegesek, pihenés 60 mp

7. nap - pihenés

A legjobb megközelítés az izomhoz

Az élet rövid. Ne töltsön egy örökkévalóságot az edzőteremben. Minden edzés legfeljebb egy órát vehet igénybe. Szánjon négy-hat hetet, és használja ezt a tervet, hogy újra legyőzhetetlennek érezhesse magát. Megérdemli a lehetőséget, hogy minden nap uralja a munkát, a pihenést és a játékot, minden szempontból.

1. Helms, Eric, Andy Morgan és Andrea Valdez. Az izom és erő piramisa: edzés. Egyesült Államok: Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Ignacio, Daniele Leão, Diego H. Da S. Silvestre, João Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho és João Pedro Werneck-De-Castro. „A pajzsmirigyhormon és az ösztrogén szabályozza a testmozgás okozta növekedési hormon felszabadulást.” Plos One 10, nem. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

4. Thibaudeau, Christian és Paul Carter. Maximum Muscle Bible. Saint-Raymond, Que´bec: F. Lepine Pub., 2016.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.