Miért buknak meg az újévi fogadalmak?

Mindannyian ismerjük a gyakorlatot - még egy év, egy másik újévi fogadalom, amely valahogy a selejtkupacra kerül. Georgia Rickard azért beszél a szakértőkkel, hogy kiderüljön, miért bukik meg ennyi állásfoglalás.

Az újévi fogadalmak problémája

Legtöbben szívesen leadnánk pár kilót (vagy többet, mint párat!), És egy új év kezdete gyakori alkalom a súlycsökkentő célok elindítására - mondja Dr. Laura Corbit, az egyetem pszichológusa Sydney-ből. Szerinte ez részben annak köszönhető, hogy az emberek hajlamosak megállni és számba venni, hogy milyen változtatásokat akarnak végrehajtani - "és részben azért, mert nyár van!"

Mégis, mint sokan túl jól ismerjük, a súlyhoz kapcsolódó újévi fogadalmak nem mindig sikerülnek. Miért? Nos, nem maguk az állásfoglalások. Az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders című folyóiratban publikált kutatások kimutatták, hogy a célok kitűzése nagyban megváltoztathatja étrendjét és fitnesz szokásait. A probléma - mondja Corbit - abban rejlik, hogy kitűzzük céljainkat.

Íme a három leggyakoribb célkitűzési hiba, amelyet elkövetünk - és egyszerű lépések ezek kijavítására.

1. Nem vagy elég konkrét

Legtöbben tudjuk, hogy meg kell határoznunk a céljainkat - de a súlycsökkentő célok problémája - mondja Trudy Williams, ausztrál dietetikus és a This = That sorozat díjnyertes szerzője, hogy gyakran nem válunk konkrétabbá elég.

"Nem elég csak a fogyás végpontjára koncentrálni" - magyarázza. "Ha a célod az, hogy" 3 kg-ot akarok lefogyni a hónap végéig ", akkor nem kapsz visszajelzést arról, hogyan haladnak a dolgok, amíg valószínűleg nem késő!"

Helyette

Williams azt javasolja, hogy „mini-gólokra” bontsa a célját.

„Ezek a mini célok körül lehetnek, hogy milyen gyakran vásárol friss termékeket, hogyan kezeli az adagok méretét, hogyan kezeli a hosszú napokat az irodában, milyen elvihető ételeket eszik, hogyan csökkenti a stresszt, mennyi alvásra törekszik vagy mennyi bort fogyasztasz. ” Bár értelmetlennek tűnhet ezeket a mini-célokat kiírni és figyelemmel kísérni, azt mondja: „... egyesítsd össze őket, és hatalmas siker receptet kapsz. Kicsit olyan, mint a pénzt megtakarítani. Önmagában a 2 dollár nem sokat vásárol, de minden nap 2 dollárt tesz be egy pénztárcába néhány ezüst érmével együtt, és néhány hónap végére több mint 120 dollár van, amivel játszhat. "

2. „kell” célokat tűz ki, nem pedig „akar” célokat

„Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek az újévi fogadalmak megfogalmazásakor, a külső nyomás („ fogynom kellene ”) meghallgatása, nem pedig a belső motivációk („ több energiát szeretnék szerezni, jobban érzem magam, egészségesebb üzemanyagokat választok a testem számára ”) ') - magyarázza Dr. Dina McMillan pszichológus. Az eredmény szerinte az, hogy "nem tűzik ki azokat a súlycsökkentő célokat, amelyek valóban motiválják őket a sikerre".

Helyette

"Mindig könnyebb elérni a célt, ha valami olyasmi, amit akarsz, nem pedig valami, amit valaki más mondott neked" - mondja McMillan. Azt javasolja, hogy olyan célokat válasszon, amelyek tükrözik a vágyakat, nem pedig az „igényeket”, és összpontosítsanak a pozitívra, ne a negatívra - ez kulcsfontosságú ”- mondja.

„Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak:„ Fogynom kell ”, próbáld ki:„ Jól akarom érezni magam a testemben ”vagy„ Be akarok illeszkedni a régi farmerembe. ”Ha a„ akarat ”-t pozitívba teszed, növeli az esélyed a siker."

3. Túl magasra céloz

Legtöbbünk túl optimista abban, hogy mit fogunk elérni (pl. "Fogyjon 20 kg-ot júniusig"), és mondja Corbit: "Ha megpróbálsz változtatni valamin, amelyet nem reális beépíteni a mindennapi életbe, akkor nem valószínű, hogy sikeres lesz az új „jó” szokások kialakításában. ” Ez a fajta célkitűzés valóban csak kudarcot okoz, mondja - és ez megnehezíti a motiváció fenntartását, és csökkenti a siker esélyeit.

Helyette

Először is tervezzen visszaeséseket - mondja McMillan.

"Amikor megtörténnek, vegye észre, hogy ez normális, és térjen vissza a cselekvési tervre." Másodszor, kezdje kicsiben. Ahelyett, hogy megfogadná a heti hat nap testmozgását, tegye célját heti háromszor kezelhetőbbé. Ahelyett, hogy megfogadná, hogy „csak alacsony kilojoule-os ételeket fogyaszt”, váltson alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékekre. Az Annals of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent kutatások szerint az emberek, akik apró változtatásokat hajtottak végre az étrendjükben és a testmozgásukban, nemcsak nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak új szokásaikhoz, hanem négyszer nagyobb súlyt is vesztettek, mint azok, akik megpróbáltak nagyot módosítani.

"Úgy gondolják, hogy a szokások a gyakorlattal fokozatosan fejlődnek" - értek egyet Corbit.

Intelligens csereügyletek az egészségesebbé tétel érdekében

Az „egészséges” újévi fogadalom fenntartása érdekében a trükk a mindennapi, elérhető célok kitűzése. Sokkal könnyebb betartani ezt a határozatot 2012-ben, Zoe Wilson táplálkozási szakember egyszerű intelligens cseréjével.

Kamra cserék

Csere: fehér kenyér
Mellette: Alacsonyabb földrajzi jelzésű opció, például multigrain, rozs, szója és lenmag vagy savanyú tészta

Csere: fehér rizs
Mellette: Quinoa, teljes fehérjéhez és alacsony GI vagy barna rizshez, magasabb rosttartalomhoz és több vitaminhoz

Csere: Rendszeres liszt
Mellette: Teljes kiőrlésű liszt. A rost két és félszerese - közel 5 g rostról 12 g rostra jut csészénként

Csere: Rendszeres marhahús-, csirke- vagy zöldségalaplé
Mellette: Csökkentett sótartalmú változat és 350mg vagy annál több nátriumot takaríthat meg csészében

Csere: Rendszeres szójaszósz
Mellette: Csökkentett sós szójaszósz, és evőkanálonként legfeljebb 400 mg vagy több nátriumot takaríthat meg

Csere: Előkészített mártások vagy párolt mártások
Mellette: Adjon hozzá sok gyógynövényt és fűszert, és spóroljon meg extra energiát, zsírt és nátriumot

Csere: Tömeges ételek extra hússal, tésztával vagy rizzsel
Mellette: Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, vesebab) - minden csésze szárított lencséhez 45 g fehérjét és 17 g rostot ad hozzá

Reggeli csere

Csere: Munka közben megfogni egy muffint és kávét
Mellette: Próbáljon megkaparintni egy előre elkészített nyírmüzlit és joghurtot a hűtőszekrényből, amikor kifut az ajtón - pótolhatja előző este, vagy megvásárolhatja őket a szupermarketben

Csere: Éhesnek érzi magát, miután csak gyümölcsöt fogyasztott reggelire, mert megpróbál "jó" lenni
Mellette: Adjon hozzá néhány extra rostot és fehérjét úgy, hogy egy marék LSA-t és egy jó joghurtot vágott gyümölcshöz ad hozzá

Csere: Pirítós Marmite-szal
Mellette: Adjon hozzá egy tojást, hogy növelje a fehérjét, és hosszabb ideig töltse meg

Csere: Pirítós vajjal és lekvárral
Mellette: Pirítós 1 evőkanál ricotta sajttal és paradicsommal 1 adag zöldséghez, és adjon hozzá 2g fehérjét

Csere: Pirított müzli
Mellette: Természetes stílusú müzli a zsír és a cukor (valamint az energia) mennyiségének csökkentésére a tálban

Csere: Spagetti pirítóson
Mellette: Sült bab pirítóssal - közel 5 g extra rost/150 g adag

Csere: Hétvégi „nagy reggeli” sült tojással, kolbásszal és szalonnával
Mellette: Töltsön meg egy teljes kiőrlésű pita kenyeret 1 tört püré főtt tojással, paradicsommal, sovány sonkával és alacsony zsírtartalmú sajttal az alacsonyabb zsírtartalmú opcióért

Ebédcserék

Csere: Elvihető ebéd vásárlása, mert nincs semmi a hűtőben, amit elvihetne dolgozni
Mellette: Tartson néhány doboz tonhalat és egy tasak előfőtt rizst az íróasztalán, és munkába menet ragadjon meg egy csecsemőspenótot

Csere: Súlyos érzés egy hatalmas szendvics elfogyasztása után
Mellette: Próbáljon teljes kiőrlésű kenyeret használni kenyér helyett egy könnyebb megoldás érdekében, amely továbbra is jóllakik

Csere: Eszik kekszet az üvegből az irodában, mert nincs időd ebédelni
Mellette: Dobjon néhány fagyasztott ételt az irodai fagyasztóba, így mindig készen áll

Csere: Az ebédet teljesen kihagyja, mert nincs ideje enni
Mellette: Kortyoljon egy étkezést helyettesítő turmixot vagy hosszú élettartamú ízesített tejet, hogy folytassa délutánig

Csere: Elvitel elvitel, így nem kell takarítani
Mellette: Töltse fel az ebéddobozt ujjal - zöldségrudak, nyomkeverékek, gyümölcsök, müzliszelet és rizs sütemények mogyoróvajjal

Vacsora csere

Csere: Hagyományos salátaöntet
Mellette: Csepegtessen mustár, citromlé és apróra vágott gyógynövények keverékét, vagy válasszon palackozott zsírmentes öntetet

Csere: A szénhidrát és a fehérje túlterhelése
Mellette: Először töltse fel a tányér felét zöldségekkel - rengeteg vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst, rostot és minimális energiát kap

Csere: Nagy darab steak vagy hal kiszolgálása a család számára
Mellette: 100-150g hús vagy hal. Ön is pénzt fog megtakarítani

Csere: ’Csepegő’ szósz vagy olaj, mint Jamie Oliver
Mellette: Mérje meg a mártást/öntetet/olajat teáskanál vagy evőkanál segítségével, hogy láthassa, mennyit használ

Csere: Enni többet a fazékból, amikor rendet rak a konyhában
Mellette: Csomagoljon be ennivalót még evés előtt, így másodpercekig nem mehet vissza

Csere: Az asztalon nagy ételtányérok vannak
Mellette: Tálaljon a konyhában külön tányérokon, hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy tegyen egy extra kanalat a tányérjára

Csere: A kenyér feltöltése étkezés előtt
Mellette: Tálaljon minden ember számára 1 kenyér adagot étkezéskor, nem előzetesen. Kínáljon előételként zöldségrudat és hummust

Csere: A rizs és a tészta adagjának becslése
Mellette: Használjon mérőpoharat a szénhidrátok felosztásához - törekedjen 3/4–1 csészére (főtt)

Csere: Étkezés csak egy színnel
Mellette: Élénkítse fel a tányérját, és színes zöldségekkel és gyümölcsökkel bővítse a tápanyagok bevitelét

Italcsere

Csere: Kerülje az ivóvizet, mert nem szereti
Mellette: Adjon hozzá friss citrom- vagy lime-levet vagy néhány ág mentát, hogy ízesítse

Csere: Mindig gyümölcslevet, szívélyes vagy üdítőt válasszon
Mellette: Először a vizet válassza

Csere: Egy doboz üdítő
Mellette: Válasszon inkább diétás üdítőt

Csere: Igyon egy pohár bort minden este vacsorával együtt
Mellette: Legyen heti két alkoholmentes nap

Csere: Teljes zsírtartalmú kávé választása
Mellette: Legyen egy szabályos méretű díszítőfehér, így 270 kJ és 7 g zsírt takaríthat meg

Csere: Csokoládévastagság megrendelése
Mellette: Válasszon alacsony zsírtartalmú csokoládétejet, és takarítson meg egy tonna kilojoule-t, zsírt és cukrot

Csere: Kész RTD-k fogyasztása
Mellette: Cseréljen egy korty vodkát egy diétás citromlime és keserűben, és takarítson meg 9 g cukrot és 180 kJ

Étkezési csere

Csere: Csavarja le az ételt, mert éhezik
Mellette: Lassítson, és szánjon 20-30 percet, hogy a testének ideje legyen a teltség regisztrálásához

Csere: Étkezés a tévé előtt
Mellette: Egyél az asztalnál - figyelmesebben fogsz enni

Csere: Étkezés a számítógép előtt, vagy amikor autóval vezet a gyerekeket
Mellette: Szánjon időt az evésre, így figyelmesen eszik és elégedettebbnek érzi magát

Csere: Azért eszik, mert éppen ez a napszak
Mellette: Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól: „Valóban éhes vagyok?”

Csere: Éjjel éhezni napközben, majd éjjel disznózni
Mellette: Próbáljon rendszeresen étkezni és uzsonnát enni, hogy éhes legyen, mire a vacsora eljön, de még nem áll készen a saját ujjainak elfogyasztására

Csere: Nagy tányérokból eszik
Mellette: Vásároljon kisebb edényeket - a kevesebbel jobban érzi magát

Csere: A hűtőszekrény ellenőrzése minden alkalommal, amikor szünetet akar a munkájától
Mellette: Menjen inkább egy rövid sétára a szabadba, vagy álljon fel és nyújtózkodjon néhány percig

Snack csere

Csere: Úgy döntött, hogy nem uzsonnázik, mert „jól áll”, majd hazaér és felfalja az egész hűtőszekrényt, mert annyira éhes vagy
Mellette: Körülbelül 16 órakor fogyasszon el egy kis harapnivalót - legyen elég tartalmas ahhoz, hogy pár órát folytathasson. Próbáljon kekszet és mogyoróvajat, vagy egy kis üveg joghurtot

Csere: 15 órakor ér el a kekszes korsóhoz, amikor szünetre van szüksége
Mellette: Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes-e - egy gyors séta az irodában jobb megoldás lehet az agy újbóli működéséhez

Csere: Brie és keksz vacsora előtt
Mellette: Könnyű sajt teljes kiőrlésű kenyéren

Csere: Zsetonokat rágcsálni, miközben a rögbit nézed
Mellette: Vágj fel néhány veget, és rágcsálj rájuk egy kis hummust vagy alacsony zsírtartalmú túrót

Csere: Fagylalt vagy puding desszertként
Mellette: Csökkentett zsírtartalmú joghurt

Csere: Fél blokk „jobb neked” csokoládé elfogyasztása (például cukormentes vagy magas% kakaó)
Mellette: Válassza ki a kedvencét, és vegyen egy kicsit, de élvezze!

Csere: 1 üveg gyümölcs joghurt
Mellette: 1 üveg könnyű gyümölcsjoghurt körülbelül 280 kJ és 2 teáskanál cukrot takaríthat meg

Hűtőszekrény cserélődik

Csere: Teljes zsírtartalmú tejtermék: tej, joghurt, sajt, tejföl, fagylalt, puding
Mellette: Csökkentett zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt és sajt. Takarítson meg energiát és telített zsírt anélkül, hogy észrevenné

Csere: Vaj a pirítósára
Mellette: Csökkentett zsírtartalom - csökkentse a telített zsírbevitelt 2 g-mal vagy annál többet teáskanálanként

Csere: Hús zsír márványozással
Mellette: Válasszon sovány húst vagy látható zsírral rendelkező húst, amely levágható a telített zsír csökkentése érdekében

Csere: Margarin felhasználásával vagy szendvicsekre kenve
Mellette: Használjon hummust egy extra fehérje-találatért, vagy egy kis avokádót a szív egészségének megfelelő zsírokhoz és nagyszerű ízekhez

Csere: Salátát készíteni minden étkezéskor
Mellette: Van egy salátabár az egyik polcon - legyen egy nagy tartály "alap" salátával, beleértve salátát, kukoricát és sárgarépát, és tárolja a tartályokat olyan tárgyakkal, mint a szeletelt cékla, paradicsom szeletek, alacsony zsírtartalmú sajt és hagyma a dolgok összekeveréséhez.

Csere: Az elülső és a középső rész tárolása
Mellette: Rejtsd el a csábító ételeket az egészségesebb lehetőségek mögött, tedd be a hűtő hátuljába, vagy rejtd el tartályokban, hogy ne tűnjenek el

Csere: A használaton kívüli üvegházak eldobása a hét végén
Mellette: Cseréljen néhány friss üveget fagyasztottra. Mindig frissek és elérhetőek, kevesebb pazarlást jelentenek

Gyakorlási csere

Csere: Találkozás egy barátommal kávézni
Mellette: Találkozzon egy barátjával egy sétára a parkban

Csere: Vezetés minden nap munkába
Mellette: Sétáljon vagy járjon munkába

Csere: Felvonó
Mellette: Menj fel a lépcsőn

Csere: Ugyanaz a testmozgás rutin, nap mint nap
Mellette: Végezzen intervallum edzést

Csere: Csak a „zsírégetésért” végez kardiót
Mellette: Tartalmazza a súlyokat

Csere: Olyan érzés, mintha egyedül lennél
Mellette: Csatlakozzon egy klubhoz, vagy iratkozzon fel egy új sportágra, és ismerkedjen meg egy csomó emberrel

Csere: Csak súlycsökkentés céljából edzeni
Mellette: Válasszon pozitívabb eredményt, amellyel edzhet egy olyan eseményre, mint egy szórakoztató futás

Csere: A „túl drága” kifogás felhasználásával
Mellette: Vigyázzon az olcsó szabadtéri bootcamp- vagy tornaterem-próbákra a kupon weboldalakon

Attitűdcsere

Csere: Minden olyan dologra gondolva, amit nem engedhetsz meg
Mellette: Gondoljon minden finom dologra, amit tehet, ami jobb a testének

Csere: Nagy súlycsökkentő cél kiválasztása, például a „20 kiló leadása”
Mellette: Bontja fel kisebb darabokra (például 5 kg), és jutalmazza meg magát valami különlegessel, amikor eléri az egyes mércéket

Csere: Ha irreális a sebesség, akkor fogynia kell
Mellette: Adjon magának elegendő időt (törekedjen kb. 500 g-1 kg hetente)

Csere: Ha azt hiszed, hogy megbuktál, ha felcsúszott
Mellette: Térjen vissza a kocsira - az élet élet, és megtörténik, és folytatnia kell!

Csere: Ideges, ha még nem fogyott le a mérleg
Mellette: Gondoljon más dolgokra, amelyeket elért - lehet, hogy könnyebben jár fel a lépcsőn, vagy a ruhája úgy érzi, hogy jobban illik hozzád

Csere: Visszatérés a régi szokásokhoz, amikor lejárt a „határideje”
Mellette: Állítson be egy másik dátumot annak érdekében, hogy továbbra is egészségesen táplálkozzon, például egy különleges alkalomra; ha ez a dátum elmúlt, állítson be egy másikat