A hidegen sajtolt olívaolaj 12 előnye és felhasználása

előnye

A hidegen sajtolás az olívaolaj hő- vagy vegyszerhasználat nélküli előállításának egyik általános módja.

Ez magában foglalja az olajbogyó pasztává zúzását, majd mechanikai préseléssel az erő elválasztását az olajnak a péptől. Az európai élelmiszer-előírások szerint a hőmérséklet nem haladhatja meg a 27 ° C-ot (1).

A hidegen sajtolás elősegítheti az olívaolaj tápértékének megőrzését, mivel a tápanyagok és a hasznos növényi vegyületek nagy hő hatására lebomlanak (2, 3).

A legmagasabb fokú olívaolajat - extra szűz és szűz - mindig hidegen sajtolják.

Íme a hidegen sajtolt olívaolaj 13 előnye és felhasználása.

Mivel gyakorlatilag minden zsír, a hidegen sajtolt olívaolaj magas kalóriatartalmú.

A fő zsírtípus - a telítetlen zsír - azonban hihetetlenül egészséges (4).

A magas telített zsírtartalmú étrendekhez képest a magas telítetlen zsírtartalmúakkal csökkent a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más krónikus betegségek kockázata (5).

Az olívaolaj E és K vitaminnal is büszkélkedhet. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely részt vesz az immunműködésben, míg a K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségében (6, 7).

Csak 1 evőkanál (15 ml) hidegen sajtolt olívaolaj-készlet (8):

  • Kalóriák: 119
  • Összes zsíradék: 13,5 gramm
    • Telített zsír: 2 gramm
    • Egyszeresen telítetlen zsír: 10 gramm
    • Többszörösen telítetlen zsír: 1,5 gramm
  • E-vitamin: A napi érték (DV) 12,9% -a
  • K-vitamin: A DV 6,8% -a

A hidegen sajtolt olívaolaj legalább 30 hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek közül sok erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatással (9).

A hidegen sajtolt olívaolaj egészséges zsírokban, több tucat erőteljes növényi vegyületben, valamint E- és K-vitaminokban gazdag.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy kalóriáinak 20–35% -át zsírból, elsősorban telítetlen zsírból fogyassza (10).

A hidegen sajtolt olívaolaj szinte az összes zsírt tartalmazza, 71% -a telítetlen zsírból, olajsavból származik (8).

A tanulmányok azt sugallják, hogy az olajsav és más telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez, ha telített zsírok helyett használják (11, 12).

A hidegen sajtolt olívaolaj zsírjának további 11% -a omega-6 és omega-3 zsírsavakból származik. Ez a két telítetlen zsír részt vesz a főbb testi folyamatokban, például a vérnyomás szabályozásában, a véralvadásban és az immunrendszer válaszában (8, 13).

Bár az olívaolaj evőkanálonként (15 ml) 2 gramm telített zsírt tartalmaz, ez jóval meghaladja a legtöbb egészségügyi hatóság által a 2000 kalóriás étrendet ajánlott napi 13–22 grammos határt (5).

A hidegen sajtolt olívaolaj főleg olajsavat tartalmaz, amely zsír hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Omega-6 és omega-3 zsírokat is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez.

A hidegen sajtolt olívaolaj több antioxidánst tartalmazhat, mint az alacsonyabb osztályú olívaolajok, mivel nem kezelik hővel (14).

Az antioxidánsok megvédik a testet az instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől. Ez viszont segít megvédeni a krónikus betegségeket, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák (15).

Kanálonként (15 ml) az olívaolaj 12,9% DV-vitamint tartalmaz az E-vitaminhoz - esszenciális tápanyag és erős antioxidáns (8, 16).

Gazdag olyan növényi vegyületekben is, mint az oleuropein és a hidroxi-tirozol, amelyek állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok során erős antioxidáns tulajdonságokat mutattak (17, 18, 19).

A kutatók úgy vélik, hogy ezek a vegyületek részben felelősek lehetnek a mediterrán étrend előnyeiért, beleértve az erősebb csontokat és a szívbetegségek, az agyi állapotok és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát (20).

A hidegen sajtolt olívaolaj erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik testét számos betegségtől.

A tartós, alacsony fokú gyulladás számos feltételhez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rákot, az ízületi gyulladást és az Alzheimer-kórt (21, 22, 23).

A tanulmányok szerint az olívaolaj segíthet csökkenteni a gyulladást az egészséges zsírok, antioxidánsok és olyan vegyületek magas koncentrációja miatt, mint az oleokantál (24, 25).

Az oleocanthal természetes gyulladáscsökkentő szer. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy hasonlóan működik, mint az ibuprofen, egy gyulladáscsökkentő gyógyszer - bár humán vizsgálatokra van szükség (26, 27).

Ne felejtsük el, hogy több növényi alapú lehetőség bevitele az étrendbe hatékonyabban csökkentheti a gyulladást, mint egyetlen vegyületre, tápanyagra vagy ételre támaszkodni (28, 29).

Ennek ellenére a telített zsírtartalmú ételek - például vaj, rövidítés és zsírzsír - felváltása hidegen sajtolt olívaolajjal kiváló kiindulópont.

Az egészséges zsírok, antioxidánsok és jótékony növényi vegyületek magas koncentrációja miatt a hidegen sajtolt olívaolaj csökkentheti a gyulladást.

A szívbetegség a vezető halálok mind a férfiak, mind a nők körében világszerte, évente több mint 17 millió halálért (30).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas telített zsírtartalmú ételek olívaolajjal történő cseréje csökkentheti a magas LDL (rossz) koleszterin és vérnyomás szintjét - a szívbetegségek két fő kockázati tényezője (31, 32, 33).

Egy több mint 84 000 nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok 5% -ának az egyszeresen telítetlen zsírokban, köztük az olívaolajban gazdag ételekkel való helyettesítése 15% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (34).

A mediterrán étrend, amely az olívaolajra mint fő zsírforrásra támaszkodik, bebizonyította, hogy akár 28% -kal csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát (35).

A telített zsírforrások hidegen sajtolt olívaolajjal történő cseréje csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A magas hidegen sajtolt olívaolaj-diétákról kimutatták, hogy támogatják az agy egészségét (36).

Ilyen például a MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) étrend, amely elsősorban olívaolajjal történő főzést javasol. Ötvözi a hagyományos mediterrán étrendet a magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítésével.

A populációs vizsgálatokban a MIND étrendet követő egyének a mentális élesség és az emlékezet lassabb csökkenését mutatják az életkorral, valamint a stroke után (37, 38, 39, 40).

Egy 4,5 éven át tartó vizsgálat 923 embernél 53% -kal csökkentette az Alzheimer-kór arányát azoknál, akik a legszigorúbban betartották az étrendet (41).

Az étrend agynövelő ételek kombinációja szintén felelős lehet előnyeiről. Az olívaolaj mellett a MIND étrendben sok zöldség, bogyó, dió, teljes kiőrlésű gabona és hal található. Alacsony a nátriumtartalma is.

Ezenkívül állat- és kémcsőben végzett kutatások arra utalnak, hogy az olívaolajban található vegyület, az oleocanthal segíthet csökkenteni az Alzheimer-kórral összefüggő agyi plakkokat. Ugyanakkor emberi kutatásra van szükség (42).

A magas olívaolajtartalmú étrendek megelőzhetik az öregedéssel járó mentális hanyatlást, valamint csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát.

Bár a kutatások korlátozottak, a hidegen sajtolt olívaolaj más potenciális egészségügyi előnyökkel járhat. Ezek tartalmazzák:

  1. Csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Emberi vizsgálatok összekapcsolják az olívaolajban legmagasabb - legfeljebb 1,5 evőkanál (20 ml) napi étrendet -, 16% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (43).
  2. Javult a vércukorszint. Egy kisméretű tanulmányban 20 mg koncentrált oleuropeint, olívaolaj-vegyületet szedők 14% -kal alacsonyabb vércukorszint-emelkedést tapasztaltak étkezés után, mint azok, akik placebót szedtek (44).
  3. Székrekedés enyhítése. Néhány apró tanulmány szerint napi 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj bevitele kezelheti a székrekedést (45, 46).
  4. Az osteoarthritis késleltetett progressziója. Állatkutatás megállapítja, hogy az olívaolaj és vegyületei leküzdhetik az osteoarthritist azáltal, hogy megakadályozzák a porc károsodását, az ízületek védőpárnáját (47).

Ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség.

Korai kutatások szerint az olívaolaj és vegyületei hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, a vércukorszint javításához, a székrekedés enyhítéséhez és az osteoarthritis elleni küzdelemhez.

Bár korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre az olívaolaj helyi alkalmazásának alátámasztására, sok szappan, testmosó és testápoló közös összetevője.

Az olívaolaj néhány népszerű kozmetikai felhasználása:

  • Hajkezelés. Használjon 1-2 evőkanál (15-30 ml) olívaolajat a töredezett haj kezelésére, vagy finoman masszírozza be a fejbőrbe a szárazság enyhítése érdekében. Ezután samponnal és alaposan öblítse le.
  • Hidratáló. A bőr hidratálásához tegyen egy vékony réteget zuhanyozás után, vagy használat előtt keverjen össze egy centiméteres mennyiséget a szokásos krémjébe. Lehet, hogy törölje le a felesleges olajat.
  • Kutikula kondicionáló. Masszírozzon egy csepp olívaolajat mindkét ujjbegyébe a repedezett, repedezett vagy száraz kutikulák kezelésére.

Mivel az alacsonyabb osztályú olívaolajok potenciális bőrirritáló hatásúak lehetnek, a legjobb ragaszkodni az extra szűz és a szűz olívaolajokhoz, amelyek mind hidegen sajtoltak.

Az érzékeny bőrűeknek körültekintően kell eljárniuk, mivel az olívaolaj bizonyítottan tovább irritálja a száraz bőrt, különösen csecsemőknél és gyermekeknél (48, 49).

Bár az olívaolaj hatékony hidratáló lehet a hajra, a bőrre és a körmökre, kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat. Ráadásul nem megfelelő az érzékeny bőrű emberek számára.

A hidegen sajtolt olívaolaj nemcsak kiváló sütőolaj pörköléshez, pörköléshez és sütéshez, hanem ideális összetevő salátakészítményekben, szószokban és pácokban.

A telített zsír cseréje ezzel az olajjal különösen előnyös lehet az egészségére nézve. Vegye figyelembe ezeket a könnyű ételcseréket (50):

  • Főzés közben cserélje ki a vajat, a rövidítőt, a sertészsírot vagy a szalonnazsírt hidegen sajtolt olívaolajra.
  • Ahelyett, hogy krémes salátaöntetet vásárolna, próbáljon olívaolajjal készülteket - vagy készítsen sajátot.
  • Válasszon olívaolaj alapú szószokat, például pesto helyett tejszín vagy sajt alapú szószokat.
  • Zöldséges mártogatáshoz próbáljon meg olívaolajjal készült hummust kéksajt vagy tanyasi öntet helyett.
  • A kenyér kivajazása helyett mártsa meg hidegen sajtolt olívaolajban és fűszerekben.

A hidegen sajtolt olívaolaj rántásra is alkalmas, de korlátoznia kell ennek a főzési módnak a használatát az általa biztosított túlzott kalória miatt (51, 52).

Ezenkívül az olívaolaj még mindig kalóriatartalmú. Ha figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt, feltétlenül használja ezt a zsírt a napi kiosztáson belül, hogy elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást.

A hidegen sajtolt olívaolaj szív egészséges zsír a mindennapi főzéshez, és különösen jól alkalmazható öntetekben, szószokban és mártásokban.

A hidegen sajtolt olívaolaj több tápanyagot tarthat vissza, mint a hővel kezelt olívaolaj.

Tele van egészséges zsírokkal, E- és K-vitaminnal, valamint számos antioxidánssal és gyulladáscsökkentő vegyülettel. Ezek a tápanyagok az egyéb előnyök mellett elősegíthetik az agy és a szív egészségét.

Akkor érheti el a legtöbbet, ha hidegen sajtolt olívaolajat használ más zsírok, például zsír, vaj vagy margarin helyett.