Lehetséges-e egy hét alatt hasi zsírvesztés?

A hasi zsír elvesztése csupán egy hét alatt tudományosan és fizikailag nem lehetséges. Ezt azonban el kell kezdenie egészségtelen hasi zsír mert összefügg a szívbetegséggel, a PCOS-szal és a cukorbetegséggel (1), (2). Olvassa tovább, hogy tudja, mit kell tennie a hasi zsír minél gyorsabb leadása érdekében. Húzza felfelé!

Mit kell tennie, hogy gyorsan fogyjon a hasi zsír?

1. Kezdje a napot görögszéna vízzel

A görögszéna (vagy meti) magvak megakadályozhatják a zsír felhalmozódását és hipoglikémiás tulajdonságokkal bírnak (3). Javíthatják az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is (4).

Fogyasszon görögszéna áztatott vizet először reggel (két teáskanál görögszéna magot adjon egy csésze vízhez (375 ml), és hagyja őket egy éjszakán át ázni), 30 perccel reggeli előtt. Kerülje a görögszéna magjának hozzáadását a méregtelenítő vízhez, ha hipoglikémiája van. Ehelyett mészvizet fogyaszthat egy teáskanál szerves mézzel.

2. Rendeljen magas fehérjetartalmú reggelit

A magas fehérjetartalmú reggeli, mint a fehérjetartalmú turmixok, a tojás és a szalonna, segít abban, hogy hosszú ideig jóllakjon. A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, és ezáltal növeli a jóllakottságot.

Az étrendi fehérjeforrások növelik a test termogenezisét, ami azt jelenti, hogy kalóriát éget a fehérje emésztéséhez.

A fehérjék segítenek a sovány izomépítésben is. A sovány izomzatban talált mitokondriumok száma magasabb. Ha a sovány izom növekszik, a mitokondriumok száma is növekszik, ami viszont elősegíti az anyagcserét (5).

3. Egyél gyakrabban kisebb adagokat

Gyakorló adagszabályozás remek módszer a kalóriabevitel csökkentésére. Vásárolhat adagkontroll lemezeket, hogy képet kapjon arról, mennyi fehérjét, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírt kell fogyasztania étkezésenként.

Alapszabály, hogy a tányér felének sovány fehérjének kell lennie, egynegyedének zöldségnek, a többi teljes kiőrlésű gabonának és egészséges zsírnak kell lennie. Használjon kisebb tányérokat is étkezéséhez (6).

2-3 óránként étkezzen. Tartalmazzon egészséges snacket két nagy étkezés között. Ez megakadályozza, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon, amikor nagyon éhes. Ha még nem ismeri az adagszabályozási koncepciót, ez a cikk segíthet.

4. Csökkentse a finomított szénhidrátokat és a cukrot

Kutatások bizonyítják, hogy a finomított szénhidrátok és cukor megnövekedett fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet (7). A finomított szénhidrátok könnyen emészthetők. Ez viszont csökkenti a jóllakottságot és növeli a vércukorszintet.

A finomított cukor magas bevitele növeli a zsírlerakódást és a gyulladás okozta súlygyarapodást (8). Ezért a legjobb elkerülni az olyan ételeket, mint a hamburgerek, pizza, sütemények, sütemények, churros, üdítők stb. (9).

5. Igyon elegendő vizet a hasi zsír csökkentése érdekében

Különböző tanulmányok bizonyítják a víz elősegítheti a termogenezist, jóllakottság és zsírmobilizáció (10), (11), (12). Folyamatosan kortyoljon vizet a nap folyamán, hogy elkezdje csökkenteni a hasi zsírt. Itt van, mennyi vizet kell inni naponta.

6. Növelje a magas rosttartalmú ételek fogyasztását

Az élelmi rostok hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez azáltal, hogy gélszerű réteget képeznek a gyomorban. Az élelmi rost a jó bélbaktériumok táplálékaként is működik, amelyek a zsírt rövid láncú zsírsavakká bontják (13), (14). A rövid láncú zsírsavak hozzájárulhatnak a hasi zsír csökkentéséhez (15), (16).

A rost ömlesztve adja a székletet, ezáltal megkönnyítve a táplálék átmenetét a vastagbélben. Ez pedig javítja az emésztést. Ha nem biztos abban, hogy mely ételekben van magas az élelmi rosttartalom, nézze meg ezt a listát.

7. Fogyasszon omega-3 gazdag zsíros halakat

A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal és a makréla, tele vannak omega-3 zsírsavakkal. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) segíthetnek a gyulladás csökkentésében, ezáltal csökkentve a gyulladás okozta súlygyarapodás kockázatát. A PUFA-k segítenek megakadályozni a zsír felhalmozódását, javítani a testösszetételt és növelni a jóllakottságot (17), (18).

8. Fogyasszon zöldségeket és sötétlevelű zöldeket

A zöldségek és a sötét leveles zöldségek jó táplálékrost, vitamin és ásványi anyag forrásai. A tudósok megállapították, hogy a zöldségek rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a derék kerületét és csökkenti az elhízás kockázatát (19).

Fontos megjegyezni, hogy bár a zöldségek és gyümölcsök segíthetnek a hasi zsír leadásában, gyakorolnia kell az adagkontrollt, és nem szabad felesleges kalóriát fogyasztania (20).

9. Legyen egészséges és ízletes a nassolás

A fogyás vagy a diétázás nem azt jelenti, hogy le kell mondania a nassolásról. Egészségesen kell falatozni (21). Jó gyakorlat egy maroknyi dió, alacsony GI-tartalmú gyümölcs, például alma, görögdinnye, narancs és pézsmabab, valamint zöldségfélék, például sárgarépa, uborka és zeller. Lehet görög joghurt, bogyók és házi granola bárok is.

10. Csökkentse a sófogyasztást

A magas sófogyasztás elhízáshoz, inzulinrezisztenciához, magas vérnyomáshoz és cukorbetegséghez vezethet (22). A só hajlamos visszatartani a vizet is a testben, ezáltal növelve a teljes testtömegét.

Ha csak egy hete van a hasi zsír leválasztására, csökkentse a sóbevitelt. Vágjon ki étrendjéből olyan ételeket, mint krumpli, csirkemell, burgonyaék, ostya, pizza, ketchup, csomagolt salátaöntet, csomagolt tészta, fogyasztásra kész ételek, konzervek és savanyúságok.

11. Fogyasszon zöld teát/fekete kávét

A zöld tea nagyszerű a fogyáshoz. Tartalmaz EGCG, amely egy antioxidáns, amely segít a méreganyagok kiürítésében és a gyulladás csökkentésében a testben (23). A zöld tea koffeinje a fogyásban is segít. A kávéban lévő koffein és klorogénsav növeli a jóllakottságot és termogenezist vált ki (24).

Ihat 3-4 csésze zöld teát vagy 2 csésze fekete kávét naponta. Válasszon koffeinmentes teát és kávét, ha koffein intoleranciája van.

12. Adjunk gyömbért a méregtelenítő vízhez

A kutatók azt találták, hogy a gyömbér segíti a fogyást azáltal, hogy növeli a jóllakottságot, a termogenezist és a zsírégetést, valamint elnyomja a zsírszintézist és felszívódást (25). 3-4 szelet gyömbér hozzáadása a méregtelenítő vízhez nemcsak hevesebbé teszi a vizet, hanem segít a hasi zsír gyors leadásában is.

13. Kerülje a transzzsírok fogyasztását

A transzzsírok egészségtelen zsírok, amelyek hasi elhízáshoz vezethetnek, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és az emlőrák kockázatát (26).

Próbálja ki az ételek előkészítését és hűtését. Van egy, amikor éhes, ahelyett, hogy transzzsírral töltött ételt választana. Készíthet alacsony kalóriatartalmú egészséges snackeket is.

14. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Egy kutatási tanulmány azt mutatja, hogy a mérsékelt vagy enyhe alkoholfogyasztás nem vezet elhízáshoz, de a túlzott alkohol rendszeres fogyasztása igen (27). Lehet, hogy hetente egyszer vagy kétszer megiszik egy-két pohár bort.

15. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, az árpa, a cirok, a hajdina, a quinoa, az amarant, a törött búza és a zab segítenek növelni a jóllakottságot, és csökkentik az étkezés utáni glükóz- és inzulinszintet (28). Készíthet finom, alacsony kalóriatartalmú reggelit vagy 30 perces ételt teljes kiőrlésű gabonával.

16. Keverjük össze a kardió és erő edzéseket

A testmozgás rendkívül fontos a zsír mozgósításához és a tonizáláshoz (29). A kardió segít javítani a szív és a tüdő működését, az állóképességet és az állóképességet, valamint leadja az általános testzsírt. Ha nincs ideje eljutni az edzőterembe, íme néhány otthoni kardio gyakorlat.

Az erősítő edzés viszont segít a hangosításban. Emelhet súlyokat, végezhet ellenállási edzéseket, HIIT vagy használhatja testsúlyát kalóriák elégetésére, verejtékezésre és faragott testre.

Végezzen egyfajta kardio- és erőedzést (legalább 30 perc kardió, a hét 3 napján és 30 perc erősítő edzést 2 napig), hogy látható különbséget láthasson (30).

17. Stresszoldás rendszeresen

Tudta, hogy a kortizol (a stressz hormon) krónikus, alacsony fokú gyulladáshoz vezet a szervezetben (31)? Ez viszont a zsír felhalmozódását okozza a has területén. A tudósok azt is megállapították, hogy a megnövekedett stressz érzelmi étkezéshez és hasi elhízáshoz vezethet (32).

Nagyon fontos, hogy minden nap stressztalanítson és kikapcsoljon. Szánjon 20 percet magára. Hallgasson enyhe zenét, festessen, olvasson könyvet, beszéljen egy régi barátjával vagy tanuljon meg egy új készséget. Minden este legalább 7 órát kell aludnia.

Következtetés

A hasi zsír csökkentése nehéz, és az is nem lehet elveszíteni a hasi zsírt egy hét alatt anélkül, hogy engedéllyel rendelkező orvos műtéten esne át. Beszéljen orvosával, hogy van-e mögöttes oka, például a hasi elhízás genetikai hajlamának, kórtörténetének és jelenlegi gyógyszereinek. Kövesse ezeket a tippeket, és maradjon összpontosítva, és végül el fogja kezdeni dobni a hasi zsírt.