A hidratálás fontossága

A víz az élet egyik kulcsfontosságú alapja, amely a felnőtt emberi test 70% -át teszi ki. De mennyi vízre van szükségünk valójában?

A víz vitathatatlanul a második legfontosabb elem az oxigén után. Az emberi testnek (minden más élőlénnyel együtt) vízre van szükség a túléléshez. Esélyes, hogy nélküle nem élhet túl három napnál tovább. A víz minden egyes kémiai reakcióban jelen van a testben, és tömegének felét meghaladja. Oxigént szállít sejtjeinkbe, és párosítja az ízületeinket, többek között. Tudunk meg többet a hidratálás fontosságáról és arról, hogy mennyi vizet kell inni naponta.

A víz szerepe a testben

Tudta, hogy a víz az agy 85% -át, a vér 80% -át és a sovány izom 70% -át teszi ki? A víz az élet egyik alapja. Testünk izzadsággal, emésztéssel és még légzéssel is elveszíti a vizet, ezért elengedhetetlen, hogy ezeket a folyadékokat minden nap pótoljuk.

• A víz vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat szállít a test körül. Lehetővé teszi a makrotápanyagok, például a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő emésztését. Segít a hulladék eltávolításában is a szervezetből.

• A víz szabályozza a test hűtőrendszerét, megakadályozva a túlmelegedést edzés közben, különösen intenzív edzés után.

• A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, különösen az emésztőrendszerből.

• A víz természetesen elnyomja az étvágyat, és segíti a test anyagcseréjét a zsírban (ami fogyást eredményezhet).

• A víz elősegíti a szív jó egészségét. A test hidratált állapotának fenntartása segít a szívnek a vért az edényeken át az izmokba pumpálni.

• A víz kritikus fontosságú az egészséges emésztés szempontjából, és hozzáférhetőbbé teszi a vitaminokat és az ásványi anyagokat azáltal, hogy lehetővé teszi az étel lebontását.

• A víz felfújva és hatékonyan tartja a légutakat.

A víz befolyásolja kinézetét

A víz nemcsak a belső egészségének megőrzéséhez létfontosságú; a hidratálás kívülről is megmutatkozik.

• A víz segít fenntartani a megfelelő izomtónust. A víz kiszáradásának megakadályozásával a víz képes az izmok egészségesen tágulni és összehúzódni.

• A víz segít megszabadítani a testet a zsírtól. Az anyagcsere-funkció fokozása révén a víz döntő szerepet játszik a test testének megszabadításában. Hasonlóképpen, ha dehidratált állapotban van, a zsírlerakódások növekednek, aminek következtében a test a szükségesnél több zsírt szív fel.

• A víz elősegíti az egészségesebb bőrt. Jól hidratált állapotban a bőrsejtjei lédúsak és teltek maradnak, csökkentve a ráncok kialakulását és megjelenését, és fiatalos ragyogást keltve. Sok bőrgyógyász a hidratált tartást is a pattanások és az ekcéma elleni küzdelem kritikus módszereként említi.

A kiszáradás hatásai

Most már tisztában van azzal, mennyire fontos a víz az egészség megőrzéséhez, lehet, hogy fogalmába kerül, mi fog történni, ha nem iszik belőle eléggé!

A kiszáradás leggyakoribb okai a vízhajtók (koffein/alkohol), fokozott stressz, forró környezetek és fokozott izzadás (például edzés közben). A kiszáradás felé vezető legkisebb tipp is a vér mennyiségének csökkenéséhez, a bőr véráramlásának csökkenéséhez, az izzadási sebesség csökkenéséhez, a hőelvezetés csökkenéséhez és a belső hőmérséklet emelkedéséhez vezethet. Ez nem csak befolyásolhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, hanem egész nap problémákat okozhat.

• A kiszáradás az egyik leggyakoribb probléma, például fejfájás, fáradtság és ízületi fájdalom.

• A vízhiány a nappali fáradtság és a gyenge koncentráció fő oka. A test víztartalmának 2% -os csökkenése már csak egy rövid távú memóriát képes előidézni, valamint számos más tünet is társul ehhez az elhatárolt érzéshez.

• Becslések szerint a testnedvek 2% -os csökkenése akár 15-20% -os teljesítménycsökkenést is eredményezhet (1), ami akadályozhatja az erőt és az állóképességet, és gyorsabb fáradtsághoz vezethet.

• Ha a testmozgás után nem iszik vizet, teste nem kapja meg olyan gyorsan az utánpótló tápanyagokat, és a következő napokban befolyásolhatja teljesítményét és gyógyulását.

• A hormon-, kémiai- és elektrolit-egyensúlyhiány gyengítheti immunrendszerét.

• A vízhiány miatt a bőrsejtjei leereszkednek, feszesnek, száraznak és kényelmetlennek érzik magukat.

Mennyi vízre van szüksége?

Sokan felnőttek már a „napi nyolc pohár vizet meginni” mítosz hallatán (mekkora az említett pohár mérete? Milyen gyakran kell fogyasztanom egy poharat? Mi van, ha különböző poharakból iszom?)

De honnan jött az ötlet, hogy testünknek nyolc pohár vízre van szüksége? A legtöbben azt mondják, hogy a Nemzeti Kutatási Tanács amerikai élelmiszer- és táplálkozási tanácsának 1945-ben készült jelentése miatt kezdődött: „A felnőttek számára megfelelő pótlék a legtöbb esetben napi 2,5 liter. Ennek a mennyiségnek a nagy részét az elkészített élelmiszerek tartalmazzák. ”

Az egyén ajánlott vízfogyasztása több tényezőtől függ, például étrendjétől (hány diuretikumot iszik), nemtől, földrajzi elhelyezkedéstől, hőmérséklettől és a testmozgástól. Fontos megjegyezni azt is, hogy az egyén napi vízfogyasztásának körülbelül 20% -a általában ételből származik. Ne feledje, hogy az edzés előtt, alatt és után feltétlenül kell hidratálni.

Mivel az egyéni követelmények drasztikusan változhatnak, nem biztonságos mindenkinek megfelelő mennyiséget megadni. Iránymutatásként azonban általánosan elfogadott vélemény, hogy a nőknek naponta kb. 2,2 liter vizet, a férfiaknak pedig napi 3 liter vizet kell inniuk.

Hidratációs gyakorlatok az edzéshez és az atlétikai teljesítményhez

Hidratáltnak kell maradnia, ha optimálisan szeretne edzeni az edzőteremben és kívül. A víz elősegíti a keringést és elősegíti a testhőmérséklet szabályozását, ami előnyös az edzés során. A víz elősegíti a fehérje és a glikogén szerkezetének kialakulását, izmaink pedig többnyire vízből állnak. A kiszáradás megakadályozhatja az izmok megfelelő összehúzódását, csökkentve az izomtónust. A vízbevitel növelése segít megelőzni az izomgörcsöket, javítja az izomösszehúzódások erejét és felgyorsítja az izomreakciót.

Ha forró környezetben edz, akkor az edzés alatt és után folyamatosan hidratálnia kell a teljesítményének és a gyógyulás javítása érdekében. Még enyhe kiszáradás is szuboptimális sportteljesítményt eredményezhet. A nem megfelelő hidratálás izomgörcsöket, csökkent erőt és csökkentett állóképességet is eredményezhet. Ne várjon jelet. Mire szomjas vagy, a tested már kiszáradt. Ahelyett, hogy egy jelre hagyatkozna, igyon vizet rendszeresen, szomjúságtól függetlenül.

Hosszabb edzés vagy tevékenység, például hosszú távú futás előtt hasznos lehet egy elektrolit-kiegészítő, például True's Endurance Fuel bevitele a só- és cukorszint fenntartása érdekében a szervezetben.

Hidratálás és fogyás

Megfelelő hidratálás segíthet a fogyásban. A szomjúság mechanizmusát gyakran tévesztik éhséggel, ami felesleges kalóriafogyasztáshoz vezet. A víz természetesen elnyomhatja az étvágyat, és növeli a szervezet képességét a raktározott zsír metabolizálására.

Túl sokat iszunk, vagy túl keveset?

Folyamatosan elárasztanak bennünket új tanulmányok, amelyek beszámolnak arról, hogy kiszáradtak. Bár elengedhetetlen, hogy óvakodjunk a vízfelvételtől, a hidratációs spektrum mindkét végén finom vonal van. Ahogy a kiszáradás veszélyes lehet, a túlzott hidratálás ugyanúgy káros lehet.

Kritikus, hogy ne igyunk több vizet, mint amennyit testünk képes feldolgozni. A vízmérgezés annak a következménye, hogy túl sok vizet inni rövid idő alatt. Veszélyes, mert kidobja a testben lévő sók és elektrolitok egyensúlyát. Extrém esetekben a vízmérgezésről még köztudott, hogy halált okoz.

Azáltal, hogy általános tudatában van a saját testének szükséges vízmennyiségnek, és ügyel arra, hogy az ajánlott fogyasztási területeken belül maradjon, biztosan biztonságosan hidratál.

Tippek a hidratált tartózkodáshoz

Honnan tudhatjuk, amikor testünknek több vízre van szüksége? Mire szomjasnak érzi magát, már kiszáradt. Ha arra törekszik, hogy a nap folyamán folyamatosan fenntartsa a vízfogyasztását, akkor elkerülheti a kiszáradás káros hatásait. Nagyszerű mutató a vizelet színe. A tiszta vagy halványsárga vizelet azt jelenti, hogy jól hidratált, míg a sötét sárga azt jelzi, hogy több vizet kellene innod.

• Kezdje a napot egy 500 ml-es pohár vízzel. Fontos, hogy hidratáljon, miután 6-8 óráig aludt víz nélkül. Segít kiüríteni a szervezetben található összes méreganyagot, és pozitív és egészséges viselkedéssel fogja megalapozni a napját.

• Minden étkezés előtt vegyen egy 250 ml-es pohár vizet.

• Használjon egy nagy vizes palackot, amelyen a mérések egyértelműen fel vannak tüntetve, és minden ébrenléti órára tűzze ki a víz célkitűzéseit.

• Vegyen magával egy kulacsot az autóba/buszba/vonatba, és tartson magánál, amikor dolgozik.

• Állítsa be az ébresztést, hogy ébrenléti óránként emlékeztesse magát arra, hogy igyon vizet.

• Ha nehéz sima csapvizet inni, ízletesebbé teheti szeletelt gyümölcs hozzáadásával, szódavíz ivásával vagy teázással.

Összegzés

Nincs egzakt tudomány annak kiszámításához, hogy mennyi vizet kell inni az adott napon. A nem, a méret, az életkor, a környezet, az egészség és az aktivitás szintje befolyásolja mennyi vízre van szükségünk. A legfontosabb az, hogy hallgass a testedre - tudja, mire van szüksége ahhoz, hogy maga is működjön!

Hivatkozások

Kleiner, SM. (1999). Víz: nélkülözhetetlen, de figyelmen kívül hagyott tápanyag. Journal of the American Dietetic Association, 99 (4), 411.