A megfelelő hidratálás fontosságának megértése a tornateremben és azon kívüli maximális nyereség érdekében!

Sokan alábecsülik a víz jelentőségét a test számára. Olvassa el, hogy megtudja, mennyire fontos a víz mindannyiunk számára.

megfelelő

Sokan alábecsülik a víz jelentőségét a test számára. Sokan azt gondolják, hogy ez csak egy "anya mese", mintha tejet kellene inni. Ami még riasztóbb, hogy a legtapasztaltabb sportolók körében is - és ez magában foglalja a súlyemelőket, az erős embereket és a testépítőket - óriási hiányosságok tapasztalhatók abban a megértésben, hogy miért fontos a megfelelő hidratálás az egészség és a verseny sikere szempontjából.

A víz a legkritikusabb tápanyag

Az emberi agy 95% vízből áll; a vér 82% -a víz; a tüdő közel 90% -ban víz. A víz az egészség, a növekedés és a fejlődés szempontjából is a legkritikusabb tápanyag. Ez nemcsak a szervezet legfontosabb tápanyaga, hanem a legdúsabb is. A víz kritikus fontosságú a test összes rendszerének egyensúlyában, beleértve az agyat, a szívet, a tüdőt, a vesét és az izmokat.

Mennyire fontos ez az egyensúly? A testvíz 2% -os csökkenése az agy kicsi, de kritikus zsugorodását okozhatja, ami ronthatja a neuromuszkuláris koordinációt, csökkentheti a koncentrációt és lassan gondolkodhat. A kiszáradás csökkentheti az állóképességet, csökkentheti az erőt, görcsöt okozhat és lassú izomreakciót okozhat.

Az enyhe kiszáradás a nappali fáradtság egyik leggyakoribb oka is. Mennyire általános probléma ez az Egyesült Államokban? Becslések szerint az amerikaiak 75% -ának enyhe, krónikus kiszáradása van. Ez riasztó, mivel megfelelő hidratálás szükséges az egészséges véráramlás, a megfelelő veseműködés, a megfelelő nátrium/kálium/elektrolit egyensúly és a megfelelő emésztési funkciók fenntartásához.

Egészségügyi előnyök

A víznek számos egészségügyi előnye van. Az egészségügyi előnyök a következők.

Egészségesebb bőr

A megfelelő hidratáltság biztosítása sokkal jobb megoldás a ráncok megelőzésében vagy csökkentésében, mint a sok drága és a legtöbb esetben alig hatékony termék, amelyet a nyilvánosság számára forgalmaznak.

Egészségesebb fogak és csontok

A víz erősebbé teszi a fogakat és a csontokat. A vízellátáshoz adott további fluorid extra erőt és csontsűrűséget biztosít a fogaknak és csontoknak.

Egészségesebb ízületek

A víz rendkívül fontos az ízületek számára. Az ízületi folyadék vizet tartalmaz; ha kiszárad, kevesebb ízületi folyadék áll rendelkezésre az ízületek védelmére.

Ez veszélyes a testépítő számára, mivel intenzív edzés közben izzad (folyadékot veszít) és nagy megterhelést gyakorol az ízületeire.

Egészségesebb elme és test

A víz elengedhetetlen a tápanyagok felszívódásához és számos kémiai reakcióhoz a testben az általános egészségi állapot érdekében, ideértve a megfelelő agyműködést és a memória javulását.

Egészségesebb emésztőrendszer

A víz segít javítani az emésztési folyamatokat, és elengedhetetlen az egészséges húgyutak és az emésztőrendszer fenntartásában.

A víz fontos az élelmiszer megfelelő anyagcseréjéhez. Elegendő mennyiségű víz elfogyasztása segít csökkenteni a székrekedést.

Elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegíti a szervezet számára a tápanyagok szállítását és a tápanyagok szállítását, valamint az összes salakanyag kiválasztását, miután azok metabolizálódnak.

Ez fontos azoknak a testépítőknek, akik gyakran növelik a napi vízigényt, mert sokkal nagyobb mennyiségű ételt, vitamint és kiegészítőket fogyasztanak. A testmozgás növeli az izzadás által elvesztett víz mennyiségét (edzés) és ösztönzi a magas anyagcserét (amelyet a megnövekedett testmozgás és a karcsúbb testtömeg okoz).

Hasznos H2O!

Csökkenti a fáradtságot

Bár a víz nem ugyanúgy szolgáltat energiát, mint a szénhidrátok és a zsír, fontos szerepet játszik az energiaátalakításban.

A víz az a közeg, amelyben minden energiareakció lejátszódik. Ha kiszárad, letargikus leszel, görcsöket tapasztalhatsz, és az állóképesség és az erőteljes teljesítmény szenved. A dehidratált sportolók a következő napokban gyakran csökkent teljesítményt tapasztalnak.

Segít a fogyásban

A víz természetes módon elnyomhatja az étvágyat, és növeli a test képességét a raktározott zsír metabolizálására.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vízbevitel csökkenése a zsírlerakódások növekedését eredményezi, míg a vízbevitel növekedése valóban csökkentheti a zsírlerakódást.

Úgy gondolják, hogy ez azért fordul elő, mert a víz csökkenése csökkenti a vesék hatékonyságát, ami azt eredményezi, hogy egyes vesefunkciók a májba tolódnak.

Mivel a máj egyik elsődleges feladata a raktározott zsír metabolizálása a szervezet számára hasznos energiává, kevesebb zsíranyagot metabolizál, miközben a vesék által általában elvégzett funkciókat látja el. Ez kevesebb tárolt zsírégetést eredményez, és csökkenti a fogyást.

Csökkenti a folyadékretenciót

A vizet extracelluláris terekben tárolják (a sejten kívül), ami végtagok (láb, láb és kéz) duzzadásához vezethet.

A diuretikumok átmeneti megoldást kínálnak, de visszaélés esetén több kárt okozhatnak, mint hasznot. Miért? A vízhajtók sok alapvető tápanyaggal együtt a víz eltávolítását eredményezik.

A test ezt a kondicionálást fenyegetésnek fogja érzékelni, és az első alkalomkor pótolja az elvesztett vizet; ez ismét puffadást és folyadékretenciót okoz. Rendszeres sok víz fogyasztása kiküszöböli ezt a problémát.

Segít az izomépítésben

Vízre van szükség ahhoz, hogy a tápanyagokat a sejtjeibe szállítsa és a hulladékot a testből elszállítsa. A víz elősegíti a fehérje és a glikogén szerkezetének kialakítását.

Az izmok mozgatásához és hajlításához vízre van szüksége. Ha teste dehidratált, izmaitól megfosztják az elektrolitokat és a görcsöket. Mivel az izmokat idegek irányítják, megfelelő víz- és elektrolit-egyensúly hiányában az izomerő és az irányítás is romlik.

Elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon, ha izmokat akar építeni és optimális teljesítményt szeretne elérni az edzőteremben.

Növeli az izomtónust

Az izmok elsősorban vízből készülnek. A kiszáradás megakadályozhatja az izmok megfelelő összehúzódását, csökkentve az izomtónust.

A vízbevitel növelése segít megelőzni az izomgörcsöt, javítja az izomösszehúzódások erejét és felgyorsítja az izomreakciót. A kiszáradás megakadályozása a bőr megereszkedését is megakadályozza, mivel a víz kitölti az izmokat, tiszta, egészséges és ellenálló bőrt eredményezve.

Csökkenti a betegség kockázatát

Tanulmányok kimutatták, hogy a napi vízfogyasztás növelése szerint a vastagbélrák kockázata 45% -kal, a hólyagrák kockázata 50% -kal csökkenthető, és ez potenciálisan csökkentheti az emlőrák kockázatát. Úgy gondolják továbbá, hogy a víz megakadályozhatja a veseköveket és a húgyúti fertőzéseket.

Egyéb ismert előnyök

A víz a keringést is segíti, és segít szabályozni a test hűtőrendszerét

Víz és sportteljesítmény

Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a víz hogyan befolyásolja a teljesítményt. Még enyhe kiszáradás is gyenge teljesítményt okozhat, és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. A helytelen hidratálás izomgörcsöket, csökkent erőnlétet és csökkentett állóképességet eredményezhet, ami súlyosan akadályozhatja a sportteljesítményt.

Hamis jel?

Mire szomjas vagy, a tested már kiszáradt. Amint a dehidratált állóképesség csökken, az erő csökkenhet, és a hatás a következő nap (ok) ba is kitarthat. Ahelyett, hogy egy jelre hagyatkozna, igyon vizet rendszeres időközönként, függetlenül attól, hogy szomjas vagy-e.

A vízvesztés gyakori okai

Egyéb okok a vízbevitel növelésére

  • Fogyókúra
  • Nagy táplálékbevitel (a testépítőknél közös)
  • A vitaminok, ásványi anyagok fokozott bevitele. Fokozott nátriumfogyasztás; a vízbevitel segíthet a szervezetnek a nátrium és a felesleges víz kiválasztásában

Mennyit veszít a víz a test normális működése során?

A napi elvesztett víz átlagos mennyisége a következőket tartalmazza:

  • 16 uncia légzéssel (átlag)
  • 16 uncia láthatatlan izzadással (több, ha verejték látható)
  • 48 uncia eliminációval

Mennyi víz elegendő?

Javasoljuk, hogy egy átlagos embernek, aki meglehetősen inaktív, legalább napi 8-12 csésze vízre van szüksége. Ez az összeg azonban túl alacsony a testépítők és más aktív emberek számára. Az aktív embereknek sokkal többre van szükségük a testmozgás során elvesztett folyadék pótlásához.

Mérettől és izzadtságtól függően óránként körülbelül négy csésze vizet veszít el. Ha enyhe éghajlaton edz, akkor izzadással valószínűleg kb. 1/2 liter vizet veszít.

Ha forró éghajlaton edz, akkor edzésének és kardiójának végére könnyen elveszíthet egy vagy több gallont. A testépítőknek még több vízre van szükségük ahhoz, hogy elősegítsék a további elfogyasztott élelmiszerek és kiegészítők anyagcseréjét.

Tippek a hidratáláshoz

A hidratálás legegyszerűbb módja, ha ébrenlét óránként legalább nyolc unciát inni. Amikor az edzőteremben van és szomjas, akkor könnyű meginni ennek a mennyiségnek a 8–8-szorosát, ha széles szájú edényt visz magával állandó feltöltésre.

Egyéb tippek: amikor beül az autóba, menjen el egy megbeszélésre, üljön le tévét nézni, vagy üljön le enni, mindig igyon magával valamit.

A testépítők és a sportolók legfontosabb emlékezetes pontjai

A testmozgás előtt és után közvetlenül vizet kell inni. Ha edzés közben nem pótolja a folyadékveszteséget, akkor fáradtságot okozhat és görcsöket okozhat. A teljesítmény nem lesz a legjobb.

A testmozgás után azonnal vizet kell inni. Ha edzés után nem tölt fel, a következő napok teljesítménye rontani fog. Mivel keményen fog enni az izmok gyarapodásához, és kiegészítőket is szed, azt javaslom, hogy igyon 1,5-3 gallont naponta.

Rendszeres időközönként vizet kell inni az egészség érdekében, függetlenül attól, hogy szomjas vagy-e vagy sem. Mire szomjas leszel, már kiszáradsz. Elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon, ha izmokat akar építeni és optimális teljesítményt szeretne elérni az edzőteremben.

Ne felejtsen el inni legalább 16 uncia vizet 8 óra alvás után. Az alvás - különösen száraz és meleg helyiségben - elrabolhatja a testétől a szükséges vizet. Könnyen dehidratált állapotban ébredhet fel hosszú alvás után ilyen körülmények között.

Igyon több vizet, ha koffeint fogyaszt. A koffein vízhajtó. A vízfelvételt növelni kell, ha felesleges koffeint fogyasztanak (a hőtermékekben is megtalálható).

Ha lehetséges, igyon vizet hidegen. A hideg víz gyorsabban szívódik fel a rendszerben, mint a meleg víz. Néhány korlátozott bizonyíték arra utal, hogy a hideg víz ivása valóban hozzájárulhat a kalóriák elégetéséhez.

Igyon legalább napi 1 1/2 gallont, szükség szerint legfeljebb napi 3 gallont. Legalábbis, ha sportoló vagy testépítő, akkor az igényei sokkal magasabbak lesznek, mint egy átlagos felnőttnél. Növelje a bevitelt azoknak a tényezőknek megfelelően, amelyek megkövetelik a fentiek szerint fokozott vízfogyasztást.

Ne felejtsük el, hogy a kiegészítők és a gyógyszer milyen hatással lehet a hidratációra. Egyes kiegészítők (és gyógyszerek) megkövetelik, hogy több vizet vegyen be, hogy hatékonyak legyenek (és mivel egyesek vizelethajtók lehetnek, vagy kárt okozhatnak, ha nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vizet. A No2 termékek és néhány antibiotikum jó példa.