Hogyan kell beépíteni a szuperszetteket az edzésbe, és miért

Minden, amit tudnia kell a szuper hatékony, izomépítő technikáról.

befolyásolják

A „szuperhalmaz” kifejezés az edzőteremben az egyik leggyakrabban rosszul használt szó. Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai szerint egy szuperhalmaz „két olyan gyakorlat végrehajtását használja, amelyek aktiválják az ellentétes vagy antagonista izomcsoportokat, az egyes gyakorlatok között nincs pihenés”.

Az átlagos tornaterem látogató azt gondolhatja, hogy két egymást követő mozdulatot szuperhalmaznak neveznek, de ez nem így van.

Az a tény, hogy a két gyakorlat ellentétes izomcsoportokat céloz meg, mint például a mellkas/hátizmok, bicepsz/tricepsz vagy quadriceps/combhajlítás, egy gyakorlatot szuperszett párosít.

Alternatív megoldásként az összetett készlet azt írja le, amikor ugyanazon elsődleges izomcsoport számára két különböző gyakorlatot végeznek egymás után, pihenőidő nélkül.

Például a súlyzó bicepszének tíz ismétlése, majd a súlyzó kalapácsának tíz ismétlése. A bicepsz izomzatán jelentkező stressz fokozódik, mert mindkét gyakorlat ugyanazt az izomterületet toborozza.

Az „összetett készletet” és a „szuperhalmazt” gyakran felcserélhető módon használják, de technikailag nem ugyanazok.

Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg arról, hogyan lehet beépíteni a szuperszetteket az edzésbe, hogy az Aaptiv edzései összetettebbek és hatékonyabbak legyenek.

A Superset használata

Emlékeztető: a szuperhalmaz csak két gyakorlat, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg pihenés nélkül.

A szuper beállítás népszerű a testépítők, az izmok állóképességét növelni vágyó fitneszrajongók és a korlátozott időtartamú emberek között.

Mivel a szuper beállítás minimális pihenést igényel az erőnléti mozgások között, ezek a technikák nem feltétlenül alkalmasak feltétel nélküli emberek (más néven kezdők) számára.

Az Aaptiv erőnléti edzéseket tart az Ön konkrét céljaihoz. Nézze meg őket ma az alkalmazásban.

Használjon szuperhalmazt azokon a napokon, amikor különösen görcsöl az idő, de még mindig izmokat akar építeni. Az ellentétes izomcsoportok mögött az az érvelés áll, hogy biztosítsuk, hogy az edzés végére nem alakul ki izomegyensúlytalanság.

Íme néhány példa a szuperbeállítás módjára.

Mellkas/hátsó nap

Ez gyakran akkor fordul elő, amikor egy napon a mellkasunkat és a karjainkat edzjük, majd nem programozunk egy hátralévő napot a heti rutinunkba.

A hátsó edzés elhanyagolása gyakran leromlott testtartást, derékfájást és képtelenséget jelent a felhúzásokra. Könnyű beépíteni a hátsó napot a rutinba, és a szokásos mellkasnapján elvégezni a mellkas gyakorlását követő hátgyakorlatokat.

Így nézne ki az a módosított mellkasnap. Ez kiegészítené egy külön hátsó edzésnapot valakinek, akinek már korábban is kimaradt a napja.

1. szett: Három forduló, egyenként tíz ismétlés
Push-up
Felhúz

2. szett: Négy forduló, 12 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás
Súlyzó sor

3. szett: Három forduló, egyenként 12 ismétlés
Súlyzó légy
Gép lat lehúzás

4. szett: Három forduló, egyenként 12 ismétlés
Ült gépi mellkasprés
Ülő gépsor

Láb nap

Általánosságban elmondható, hogy a lábak népszerű edzőtestek. Egyesek azonban nem ismerhetik a lábuk különböző izomcsoportjait, ami izomegyensúlytalanságot eredményez a quadriceps és a combizom között.

Általában az erősítő edzők - különösen a nők - a fenék (popsi) és a quadricepsz (comb) irányába tartanak, de a combhajlításokat (a lábak hátsó részét) elhanyagolják.

Ez alsó hátfájáshoz, rossz testtartáshoz és csípő/térd/borjú problémákhoz vezethet, mivel a medence rosszul illeszkedik. A combhajlító munka beillesztésére a lábrutinba hajtsa végre az alábbi gyors szuperset edzést.

1. szett: Öt forduló, egyenként tíz ismétlés
Súlyzó szumó guggolás
Súlyzó egyenes láb holtpont

2. szett: Négy forduló, 12 ismétlés
Előre hajlás (minden lábon 6 ismétlés)
Súlyzó jó reggelt

3. szett: Három forduló, egyenként 12 ismétlés
Gépi lábhosszabbítás
Gépi combhajlítás göndör

4. szett: Három forduló, egyenként 12 ismétlés
Hasított guggolás
Egylábú kettlebell holtemelő

Mikor kell a Superset-be

A szuperhalmazok használatának fő okai az izomépítés, az izmok állóképességének növelése és az időmegtakarítás.

Az izomépítés szuperszettjei a 8-12 ismétlési tartományban fordulnak elő közepesen nagy súlyokkal, míg az állóképességű sportolók 15-30 ismétlésnél könnyű súlyokat használnak.

Az állóképességű sportolók általában több mint két gyakorlatot végeznek egymás után, így a sorrend gyors tempójú körforgássá válik.

Az erős sportolók ne állítsák be összetett súlyzójukat, például a guggolást, a holtemelőt, az erőtisztítást és a fekvenyomást.

Ezeket „egyenes halmazként” szeretné végrehajtani, ugyanazt a gyakorlatot végezze el minden sorozatnál, majd lépjen tovább a következő gyakorlatokra.

Ami azt jelenti, hogy hány szupersettet kell elvégezni egy gyakorlat párosításakor, általában három vagy négy eredményt hoz. A komoly nyereséget elérni kívánó testépítők öt, hat vagy akár hét sorozatban készítenek szuperhalmazt.

A szuperhalmazok a hipertrófiában (izomépítésben) gyökereznek, és abszolút legjobb felhasználásuk azok számára, akik minimális idő alatt szeretnének szivattyút elérni.

Mark Barroso az NSCA-CPT és a Spartan SGX edzője.