Sportitalok: létfontosságúak a hidratáláshoz vagy a pénzpazarláshoz?

Szükségem van egy sportitalra? Nem fog vizet tenni?

Ez az edzés intenzitásától és időtartamától függ. "A víz általában rövidebb alkalmakhoz elegendő, de a 60 percnél hosszabb testmozgáshoz izotóniás sportital ajánlott" - mondja Wendy Martinson, regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási szakember.

De Nick Morgan, a Lucozade sporttudományának vezetője úgy véli, hogy a sportitalok rövidebb edzéseknél is hasznosak lehetnek: "Ha az edzés előtti három-négy órában elfogyasztottál egy jó szénhidráttartalmú ételt, akkor valószínűleg nem kell egy sportital "- mondja. "De ha kora óta nem evett - ha például épp felállt, vagy munka után közvetlenül az edzőtermet érte el, akkor egy sportital egy kis extra energiát ad, segít kihozni magából többet és csökkenteni fogja az erőfeszítésed felfogása. "

Csak a tudnivalók kedvéért a Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy egy izotóniás sportital fogyasztása a szabadidős futóknál 27% -kal növelte a futópad futási idejét a kimerültségig.

Mit kell keresnem egy sportitalban?

Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológiai egyetemi docense szerint egy jó sportitalnak két fő összetevője van: "A szénhidrát, amely üzemanyagot szolgáltat a működő izmoknak, és a nátrium, amely segít fenntartani a folyadék egyensúlyát."

De a megfogalmazás kulcsfontosságú. Az izotóniás ital (például a Lucozade Sport vagy a Gatorade) 6-8% szénhidrát-oldatot tartalmaz, amely gyorsabban szívódik fel a szervezetben, mint a víz, valamint energiát biztosít. A sportitalnak kb. 50 mg nátriumot kell tartalmaznia 100 ml-enként, valamint kisebb mennyiségben a többi elektrolitot, például a káliumot és a kloridot, amelyek izzadságvesztésbe vesznek.

Morgan egy másik fontos szempontot emel ki: az ízét. "A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy ha nem kedveled a sportital ízét, akkor nem fogyasztasz eleget belőle."

Minden sportital izotóniás?

Zavaróan nem. A Lucozade Sport Hydro Active például „hipotóniás”, vagyis kevésbé koncentrált szénhidrát-oldatot tartalmaz (1-3%). "Ez elősegíti a víz felszívódását, de kevesebb szénhidrát energiát és kevesebb kalóriát biztosít" - magyarázza Martinson.

A skála másik végén „hipertóniás” italok találhatók, amelyek szénhidrátkoncentrációja meghaladja a 10% -ot. "Ezeknek lassú a gyomorürülésük, ezáltal csökken a folyadék felszívódása" - mondja Martinson. Az energiaitalok - beleértve a Red Bull-t - és az üdítők - például a koksz és a pepsi - ebbe a kategóriába tartoznak, ami alkalmatlanná teszi őket testmozgás közbeni használatra.

Mennyit kell innom?

2007-ben az Amerikai Sportorvosi Főiskola, a sporttudomány nemzetközi hatósága felülvizsgálta a fizikai aktivitás alatti folyadékbevitelre vonatkozó irányelveit, és már nem javasolt konkrét óránkénti mennyiséget. "Most már tudjuk, hogy az egyéni igények annyira változnak, hogy lehetetlen mindenki számára megfelelő" egy méret mindenkinek megfelelő "összeget javasolni" - mondja Morgan. "Egyrészt a kiszáradás, másrészt a hyponatraemia (vízmérgezés) kockázatával kapcsolatos kérdések teszik ezt a veszélyes talajt."

Tehát mi a legjobb út? Martinson azt tanácsolja, hogy számolja ki saját személyes izzadási arányát (lásd alább), hogy meghatározhassa, mennyit kell inni. "Az edzés teljesítménye romlik, ha a testtömeg csak 2% -kal csökken [a folyadékvesztés miatt]" - mondja. "A saját izzadási arányának meghatározása lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, hogy a testsúlycsökkenést a testtömeg kevesebb, mint 2% -ára csökkentse."

Joseph Verbalis, a Georgetown University Medical Center Orvostudományi Tanszékének professzora szerint hallgatnia kell a testére is. "A szomjúság jól jelzi a szervezet folyadékigényét" - mondja.

Az izzadtság mértékének kidolgozása

• Jegyezze fel edzés előtti meztelen súlyát (kg-ban)
• Jegyezze fel edzés utáni meztelen súlyát, először törölje le az izzadságot.
• Válasszon egy 30 vagy 60 perces foglalkozást, amelynek során nem fogyaszt folyadékot. (Ez megkönnyíti a matematikát!)
• Az edzés előtti súlyt vonja le az edzés előtti súlyról az elveszített súly kidolgozásához, és szorozza meg 1000-rel, hogy grammra konvertálja. A grammban elvesztett mennyiség megegyezik az adott munkamenet során elvesztett folyadék mennyiségével. Ha 30 perces munkamenetet hajtott végre, akkor szorozza meg kettővel, hogy megkapja az óránkénti ml-t. Ezt az összeget kell megcéloznia a következő foglalkozásokon. Például, ha 30 perc alatt 500 g-ot fogyott, óránként 1000 ml-t szeretne fogyasztani.
• Ne feledje, hogy a hőmérséklet, az időjárási viszonyok és az ülés intenzitása befolyásolni fogja a folyadékveszteséget - ezt vegye figyelembe, amikor meghatározza, mennyit kell inni a következő foglalkozásokon.

Inni kell az edzés előtt, vagy csak közben?

Fontos, hogy jól hidratáltan kezdje a testmozgást. A kutatások szerint a szervezet nem képes hatékonyan felszívni a bevitt szénhidrátot, ha a szervezet kiszáradt, így még akkor is, ha sportitalokat kacsingat, korlátozott előnyökkel járhat. Az ACSM azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként 5-7 ml folyadékot fogyasszon az edzés előtti három-négy órában. (Tehát, ha 60 kg a súlya, akkor 300-420 ml-t kell inni.) Ha a vizelete ezután is sötét, javasoljuk, hogy igyon további 3-5 ml/kg-ot. A víz rendben lesz - de, mondja Martinson, egy sportital fogyasztása hozzájárul a szénhidrátkészletek feltöltéséhez.

Nem számít, hogy ugyanabban a foglalkozásban iszom-e sportot és vizet?

Martinson nem hiszi. "Még mindig profitál a sportital szénhidrátjaiból és elektrolitjaiból, még akkor is, ha vizet iszik" - mondja.

A Gatorade Sporttudományi Intézet tudósai azonban nem értenek egyet ezzel, és kijelentik: "A sportital lecsapolásával felhígul az íz, a szénhidráttartalom és az elektrolitszint - ezek bármelyike csökkenti teljesítményének előnyeit."

Mi lesz, ha összekeverem a sportitalokat a gélekkel? A Portaloo-nak szánok?

Annak ellenére, hogy sok futó és triatlonista meggyőződése szerint nem szabad italokat és géleket keverni, Morgan szerint ennek semmi változása nem lehet. "A legfontosabb az, hogy elegendő folyadék és elegendő szénhidrát kerüljön a fedélzetre - függetlenül a forrástól" - mondja. De mint minden táplálkozási vagy hidratációs stratégiát, az edzésen is ki kell próbálni.

Miután befejeztem a testmozgást, van-e előnye egy sportital fogyasztásának?

"El kell gondolkodnia azon, hogy milyen edzést végzett és mikor fog legközelebb edzeni, hogy meghatározza, hogy egy sportital segít-e felépülni" - mondja Morgan. Ha 20 percig körbenézett az edzőteremben, felejtse el. Ha azonban kemény munkamenetet hajtott végre, és valószínűleg a következő 48 órán belül elvégez még egyet, akkor biztosan hasznos lesz, ha az első órán belül extra szénhidrátot visz a fedélzetre.

"A kutatások azt is támogatják, hogy a testmozgás után fehérjét fogyasszanak az izmok helyreállításának elősegítése érdekében" - teszi hozzá Gibala. A szabadalmaztatott „helyreállítási” sportitalok általában a szénhidrát- és a fehérje mezőt is kipipálják, de a Northumbria Egyetem kutatása szerint a csokoládétej rendkívül hatékonyan segíti a gyógyulást.

Más, a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent újabb kutatás megállapította, hogy azoknak a sportolóknak, akik koffeint adtak a gyógyulási koktéljukhoz, az intenzív edzés befejezése után négy órával az izmaikban 66% -kal több glikogén volt.

Az edzés után a ruháimon "tidemarks" van - vigyek-e extra sót a fedélzetre?

A ruhákon található jelölések a „sós pulóvert” jelzik. De, mondja Morgan, önmagában ez nem ok arra, hogy extra sót vegyen fel a fedélzetre. "Figyelembe kell venni az izzadt mennyiség mellett: tehát lehetsz sós pulóver, aki nem veszít sokat izzadságból (tehát nem veszít túl sok nátriumot), vagy nem sós pulóver, aki vödröket izzad (fokozott nátriumveszteség). Ha erősen izzadsz és sós pulóver vagy, akkor szükség lehet extra sóra, de valószínűleg ez görcsöktől vagy rendkívüli fáradtságtól szenvedne, ha ez így lenne. "

Hogyan készítsünk saját sportitalt

Ez a Wendy Martinson által kiadott sportital-recept 6-7% szénhidrát-oldatot tartalmazó izotóniás italt állít elő, az alkalmazott tök típusától függően.

Keverjen össze 250 ml közönséges tököt vagy 200 ml magas gyümölcslé tököt (nem cukormentes vagy alacsony kalóriatartalmú) 750-800 ml hideg vízzel, vagy keverjen 100-110 ml szokásos Ribena-t 900-890 ml hideg vízzel. Adjunk hozzá 1/4 szint tk sót.

Több információ

Esküszik a sportitalokra edzés közben, vagy a víz tartja fent? Megváltoztatja, mit iszik a cikk elolvasása után? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben.