Hogyan segítheti a hozzáadott cukor vágása egy nőt 180 font fogyásban és a számolásban

Lisa Fantocone (39) szerint orvosa figyelmeztetett, hogy ha nem fogyott le, akkor prediabétesz alakulhat ki - ez az állapot, amelynek családtörténetében van.

A három font anya, Lisa Fantocone szerint 350 font (kg), tartós fejfájása, ízületi fájdalmai, savas refluxja és fáradtsága nem volt elegendő ahhoz, hogy fogyásra kényszerítse. A családban sem volt 2-es típusú cukorbetegség, sem az orvos figyelmeztetése, hogy fennáll a kockázata a krónikus állapot prekurzorának, a prediabetesnek a kialakulásában.

A 39 éves és ma 170 kg-os Fantocone azt mondja, hogy körülbelül harmadik éve volt harmadik gyermeke első születésnapi partiján, amikor végül úgy döntött, változtatnia kell és komolyan kell vennie a fogyását.

"Takarítottam a konyhát, és amikor megnéztem a megmaradt süteményt, süteményeket és cukorkákat, rájöttem, hogy ez a szokásos, nem pedig különleges alkalom" - mondja Fantocone, aki a kaliforniai Rancho Cucamongában él, kb. 42 éves külvárosban. mérföldre keletre Los Angeles-től. - Még az sem tetszett, hogy nézek ki a fotókon a fiammal, ezért töröltem őket, ami pusztító volt.

"Így éltem" - teszi hozzá -, és tudtam, hogy képesnek kell lennem a fogyásra, hogy egészséges lehessek és lépést tarthassak a fiammal. Ettől a naptól kezdve inkább prioritássá tettem magam. "

Hogyan segíthette a hozzáadott cukor csökkentése a nem kívánt súlyt

A fogyás érdekében Fantocone úgy döntött, hogy az étrendjének egy speciális problémás területét választja: hozzáadott cukor, amely az amerikai viteldíjakban általában megtalálható összetevő, és amely az amerikaiak ultrafeldolgozott élelmiszer-fogyasztásából származó kalóriák közel 60 százalékában szerepel, a BMJ Open folyóiratban 2015 novemberében megjelent tanulmány szerint.

"Elsősorban számomra [ez] határozottan igaz, hogy a cukor valószínűleg az egyik leginkább addiktív dolog, amelyet esetleg bevihetsz a testedbe" - mondja Fantocone. - Még a mai napig is, ha egy héten folyamatosan vagy párszor eszem cukrot, akkor észreveszem, hogy újra többet akarok. Fel kellett építenem magamban ezt a tudatosságot, ami történt.

A Fantocone elkezdte olvasni az összetevők címkéit, figyelni az élelmiszerekben lévő cukor mennyiségére, és okosan helyettesíteni, például olívaolajat és friss zöldségeket a csomagolt tészta szósz helyett, amely általában hozzáadott cukrot tartalmaz.

Arra összpontosított, hogy elegendő fehérjét kapjon olyan ételektől, mint a tojás, pulyka és joghurt, valamint rengeteg zöldség és mérsékelt mennyiségű egészséges zsír, például avokádó, hogy segítsen megőrizni a cukor utáni vágyakat.

Harapnivalókért Fantocone bogyókat vagy maroknyi diót evett, és arra gondolt, hogy naponta 100 uncia vizet igyon. Veteményeskertet ültetett a hátsó udvarába, és minden ételt előre elkészített, hogy megbizonyosodjon róla, hogy mindig egészséges viteldíja van. "A gyorsforraló életmentő" - mondja.

A cukor vágása súlyvesztéshez vezethet? Amit a Tudomány javasol

A regisztrált dietetikusok és a közegészségügyi tisztviselők egyaránt egyetértenek abban, hogy a cukorfogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás fő oka az Egyesült Államokban, de a cukor és a súlygyarapodás közötti kapcsolat összetett.

Míg a gyümölcsökben és a tejtermékekben található természetes cukrok egészségesek az egész étel részeként, a szakértők szerint a probléma az a cukor, amelyet csomagolt, feldolgozott élelmiszereinkhez adnak. Amellett, hogy hozzáadott cukrokat tartalmaznak, amelyek nem tartalmaznak tápértéket, ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírok.

"A hozzáadott cukrok hozzáadott kalóriákat táplálkozás nélkül adnak hozzá, így energiát adnak az általános étrendhez anélkül, hogy valóban javítanák a diéta minőségét" - mondja Angela Lemond, RDN, a Lemond Nutrition tulajdonosa a texasi Planóban.

A BMJ folyóiratban 2013 januárjában közzétett metaanalízis szerint az élelmiszerekhez hozzáadott „szabad cukrok”, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben természetesen előforduló cukrok mennyiségének csökkenése kis mértékű fogyással jár., és a növekvő cukorbevitel csekély súlygyarapodással jár.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szénhidrát típusa számít. Az Food and Nutrition Research folyóiratban 2012-ben megjelent áttekintés szerint a finomított (fehér) gabonákban gazdag étrend - amelyet a szervezet a cukorhoz hasonlóan dolgoz fel - súlygyarapodáshoz kapcsolódott, míg a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyás. "A finomított szemek eltávolítják a korpát a teljes kiőrlésű gabonából, amely eltávolítja a sok vitamint és a legtöbb - ha nem az összes - rostot" - mondja Lemond.

Ellentétben a rostos teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek több helyet foglalnak el a gyomorban és hosszabb ideig tartanak megemészteni, a finomított szemek könnyebben lebomlanak, és nem akadályozzák az éhséget olyan sokáig, ami több evéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Például a fehér rizs nem tartalmaz hozzáadott cukrot, de gyorsan átalakul a szervezetben glükózzá (egyfajta cukor), és utánozza a hozzáadott cukrok hatását.

A cukor, még akkor is, ha természetesen előfordul, alattomos lehet. Például a méz vagy az agavé nedű természetes, de miután elkülönítették és édesítőszerként hozzáadták az ételhez, ez egy hozzáadott cukor, amely hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mondja Lemond.

A mesterséges édesítőszerek súlygyarapodási tettesek is lehetnek. A Canadian Medical Association Journal 2017 júliusában közzétett metaanalízise szerint azok az emberek, akik napi egy vagy több mesterségesen édesített italt fogyasztanak, jobban szerettek hízni.

Hogyan lehet cukrot vágni étrendjéből, hogy segítsen a fogyásban

Úgy tűnik, bármennyire is tudatában van a cukor, a súlygyarapodás és más egészségügyi problémák közötti összefüggéseknek, az amerikaiak még mindig túl sokat esznek. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) 2017-es adatai szerint az amerikaiak évente fejenként körülbelül 130 font kalórikus édesítőszert fogyasztanak.

Használja a következő tippeket a bevitel csökkentése érdekében:

Olvassa el a táplálkozási tények címkéit

A cukor levágásához az étrendből kulcsfontosságú az összetevők címkéinek elolvasása az ételén.

Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, mivel a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint több mint 50 név van a cukorban. Amikor elolvassa az összetevők listáját az élelmiszer-csomagolásán, előfordulhat, hogy nem is látja a cukor szót! De az olyan összetevők, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), a nádcukor, a kukoricaszirup és a barna rizsszirup valóban azok az édes dolgok, amelyeket korlátozni akarsz - mutat rá a szervezet.

Az is kihívás, hogy olyan ételek áruljanak el, amelyek ártatlannak tűnnek olyan állítások alapján, mint a „teljesen természetes” és „egészséges” a csomagolásukon (gondoljunk csak arra, hogy gabonafélék, paradicsomszósz és mártások) nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, bár a valóságban jó eséllyel megteszik, ha csomagolásban vagy dobozban jönnek. A helyzet az, hogy csak akkor fogja tudni, mit tesz a testébe, ha meg nem nézi a címkét.

Jó hír, hogy 2016-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság bejelentette a Táplálkozási tények címke frissítését, amely tartalmaz egy sort a hozzáadott cukrok számára, hogy megkönnyítse az édes dolgok kiszúrását. Míg egyes gyártók már bevezették az új címkéket, az amerikai vállalatoknak 2020-ig van erre lehetőségük.

Addig ne engedje, hogy a hozzáadott cukorral rendelkező ételek azt gondolják, hogy cukormentesek. "Tudd, mi van az ételedben" - mondja Lemond.

Kerülje a csomagolt ételeket, és érjen el több teljes ételt

Az egyik legjobb módszer a cukor csökkentésére az étrendből az, ha összecsomagolt, feldolgozott ételek, például sütik, sütemények, cukorkák, granoladarabok és gabonafélék helyett egész ételek kiszagolására összpontosít. A teljes ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak. Bár a tested mára arra lehet alapozva, hogy vágyakozzon a cukorra, minél több egész ételt eszel, annál inkább élvezni fogod őket. "Az ízlelőbimbói alkalmazkodni fognak" - mondja Lemond.

Ne stresszelje a tejtermékek és a legtöbb gyümölcs természetes cukrát

A legtöbb ember számára a teljes élelmiszerekben található természetes cukrok nem aggódnak. A tejtermékek laktózt, természetes cukrot tartalmaznak, de nélkülözhetetlen tápanyagokat is kapnak, például kalciumot, D-vitamint (ha hozzáadják), káliumot és magnéziumot. Hasonlóképpen, a gyümölcs tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, polifenolokkal és fitotápanyagokkal, és magas a rost- és vízszintje, ami elősegíti a jóllakottságot, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és segít megelőzni a súlygyarapodást. "Ha ez természetes módon fordul elő, akkor ne aggódjon a benne lévő természetes cukrok miatt, mert más táplálékot kap" - mondja Lemond.

Ennek ellenére fontos felismerni, hogy egyes gyümölcsökben, például a papaya, az ananász és a mangóban magasabb a természetes cukrok aránya, mint más gyümölcsökben. Ez nem jelent problémát a legtöbb ember számára, de a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek figyelembe kell venniük az adagok méretét az ilyen gyümölcsöknél, mivel képesek növelni a vércukorszintet. Azok a gyümölcsök, mint a málna, az alma és a narancs, viszonylag alacsonyabb kockázattal járnak a vércukorszint kidobására.

Legyen tekintettel a teljes lemezére

Bár a gyümölcs a kiegyensúlyozott étrend része, nem szabad túlzásba vinni sem. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a felnőttek napi 2 csésze gyümölcsöt fogyasztanak. Ha inzulinrezisztenciája vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, feltétlenül beszéljen egészségügyi csoportjával arról, hogy mennyi - és milyen típusú - gyümölcsöt kell fogyasztania, az általános étrenddel együtt.

Minden étkezéskor összpontosítson egy egészséges tányér készítésére, amely minőségi, sovány fehérjét tartalmaz, például baromfit és halat, mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt, például avokádót és olívaolajat, valamint olyan ételeket, amelyekben természetesen előfordulnak rostok, például zöld, leveles zöldségek és egész gabonafélék. Célozzon olyan ételeket, amelyek adagonként 3 gramm vagy több rostot tartalmaznak. "Mindez segít lassítani annak a sebességnek a sebességét, amelyben a test lebontja [a szénhidrátokat], és energiára használja fel" - magyarázza Lemond. "Koncentráljon arra, hogy mit tegyen a tányérjára, ahelyett, hogy mit tegyen le a tányérról."

Fenntartható, alacsony cukortartalmú étrend követése alkalmi kényeztetéssel

Miután a súly elkezdett csökkenni, Lisa megkezdte az edzéstervet. Lassan kezdett - először álló kerékpárral közlekedett, majd napi 8 mérföldet futott, hetente ötször, és egy edzőt vett fel, hogy elszámoltatható legyen. "Annak tudata, hogy valaki bejelentkezik hozzám, olyan elszámoltathatóság volt, amellyel még nem rendelkeztem" - mondja.

Lisa rájött, hogy abba is kell hagynia az ételt, hogy kezelje a stresszt, és ehelyett új módot kell találnia a megbirkózásra. „Szerencsére ezen a ponton a stresszoldóvá tehettem a testmozgást. Ha három napig elmegyek anélkül, hogy valamilyen formában vagy módon edzenék, akkor szorongást érzek - magyarázza.

Bár szeretne lemenni 150 kg-ra, és több sovány izomtömeget felvenni, Lisa szerint az egyensúly kulcsfontosságú, ezért a születésnapi partikon itt-ott helyet foglal néhány falat süteménynek. "A legnagyobb dolog, amit megtanultam, hogy sokkal jobban képes vagy az élet dolgaira, mint amennyire magadnak adsz hitelt" - mondja. "Annyira bízom magamban, úgy érzem, bármit megtehetek."