9 legkevésbé hatékony gyakorlatok

A szakértők megnevezik a fitneszmozgások legjobb választásait, amelyeket a legjobb elkerülni.

Amikor a korlátozott edzésidőt próbálja kihasználni, az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy az erőfeszítéseket olyan gyakorlatokra pazarolja, amelyek nem térülnek meg.

Joseph Warpeha testedzés-fiziológus és fitnesz tanácsadó szerint kétféle gyakorlatot kell kerülnünk: azokat, amelyek könnyen sérüléshez vezethetnek, és olyanokat, amelyek nem eredményeznek eredményt.

Potenciálisan nem biztonságos gyakorlatok

A WebMD-nek nyilatkozó fitneszszakértők a következő gyakorlatokat nevezték potenciálisan nem biztonságosnak:

1. Lat lehúzható a fej mögött. Ezt a gyakorlatot egy gépen ülve végezzük, amelynek súlyozott, kábelezett rudak vannak a feje fölött. A rúdhoz nyúl, majd lehúzza a feje és a nyaka mögött.

"Nagyon sok minden elromolhat" ezzel a gyakorlattal - mondja Warpeha.

Az összehangolás az első: Csak nagyon mozgékony vállízületekkel rendelkező emberek tarthatják a tüskéjüket egyenesen ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezhessék.

"A legtöbb ember válla nem olyan rugalmas" - mondja Warpeha. Tehát ez a lépés a váll ütközéséhez vagy rosszabb helyzethez vezethet, a forgóköpeny szakadásához - mondja.

Nem csak ez, de "az a tendencia, hogy a nyakba ütközünk a rúddal", ami megsebezheti a nyaki csigolyákat - teszi hozzá Jodai Saremi fitneszedző és oktató, a DPM.

Biztonságosabb alternatíva: A lehúzható gépen hajoljon néhány fokkal hátrébb, használjon keskenyebb markolatot, és a rudat vezesse le a teste elé a melléig, a lapockákat lefelé és össze húzva. A test stabilizálásához kösd össze a hasadat, és kerüld a lendületet a rúd felfelé és lefelé lendítéséhez.

2. Katonai sajtó a fej mögött. Ebben a gyakorlatban emelje meg a súlyokat vagy a súlyzót a feje mögül kezdve a váll szintjén, majd nyomja fel és le a fej mögött.

Ugyanazokat a problémákat okozhatja, amelyeket a fej mögötti lat húzás okoz és el kell kerülni - mondja Warpeha. Bölcsebb egy olyan gyakorlatot is választani, amely egyszerre több izomcsoportot céloz meg, ahelyett, hogy minden megterhelést a vállára nehezedne.

"A vállakat (csakúgy, mint a bicepszet, a tricepszet és a borjakat) úgy kell kezelnünk, mint a karácsonyfa díszeit" - mondja Scott Danberg, MS, a flikai aventurai Pritikin Longevity Center and Spa sp és fitnesz igazgatója. némi figyelmet, de koncentráljon a nagy izomcsoportokra, amikor egy gyakorlatot végez. "

Például, mondja Danberg, végezzen mellkasi sajtót a mellkas és a vállak megszerzéséhez, vagy egy hátsó sort a hát és a váll felső részének megcélzásához.

"Minél több izom van benne, annál több funkcionális erőt kap, ahelyett, hogy csak elszigetelné a vállakat" - mondja Danberg.

Biztonságosabb alternatíva: A katonai sajtó készítése közben tartsa a súlyokat vagy a rudat a feje előtt. Nyomja fel és le az orr vagy az áll szintjétől, nem haladva a kulcscsontnál. Mindig üljön egyenesen a háttámlának, és tartsa a gerinc természetes görbéjét, a hát felső részével és a farokkal a székhez ragasztva - mondja Warpeha.

Folytatás

3. Egyenes sor. A súlyok, a súlyzó vagy a súlyozott vezetékes rúd felhúzása az álla alá nagy nem-nem - mondja Saremi, az Amerikai Aerobik és Fitness Egyesület American Fitness magazinjának orvosa és szerkesztőségi munkatársa.

"Amikor az emberek az álláig húzzák a kezüket (a súlyt cipelve), összenyomják a váll területén lévő idegeket, és ütköznek a vállba" - mondja Saremi.

Biztonságosabb alternatíva: Ehelyett végezzen elülső vagy oldalsó vállemelést, emelje ki a súlyokat a test elejére vagy oldalára. Még jobb, ha megpróbálja a hajlított sort: Hajoljon előre a csípőnél, tartsa a súlyokat a válla alatt, majd emelje fel a test oldala felé. Ez a gyakorlat sokkal biztonságosabb, és a hát felső részének összes izmát, valamint a bicepszet célozza meg.

4. Fekvő lábprés túl mélyen behajlított térdekkel. A hátadon fekve, lábaddal egy súlyozott tányéron, felfelé tolod és tedd le a lemezt azzal a céllal, hogy megdolgoztasd a négyfejű lábfejeket, a combizmat és a farizomokat. A probléma ezzel a gyakorlattal akkor jelentkezik, amikor túlságosan meghajlítja a lábát.

"Ez nagyon veszélyes lehet, ha túl mélyen száll le" - mondja Warpeha.

Ez főleg azért, mert a forma szétesik. A gerinced nem tudja fenntartani a megfelelő összehangolást, amikor a lábad túlságosan visszajön, ezért a medence megdől, és a hát alsó része átveszi az irányítást. Az alkalmazott súly pedig általában elég nehéz ahhoz, hogy megsérüljön a hát, ami megerőlteti az izmokat vagy károsítja a lemezeket. Ezenkívül azt mondja, hogy a térde túl mély meghajlítása megsértheti vagy károsíthatja a térdét.

Ha ezt a gyakorlatot meg akarja csinálni, Warpeha jó alapszabályt javasol: Tartsa meg a fenekét, hogy ne forogjon le a gép hátuljáról, és ne hajoljon 90 foknál tovább a térdnél és a csípőnél.

Biztonságosabb alternatíva: Próbáljon guggolással vagy tüdővel ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozni, miközben ellenáll a saját testsúlyának.

5. Guggolás a Smith gépen. Ez egy guggolás, amelyet egy olyan gépnél állsz, amelynek súlyzója van egy csúszó pályán. A súlyzó a vállán, a feje mögött nyugszik.

Egy igazi guggolásnál - úgy, hogy közben súlyzót tartasz a válladnál - a rúd nem egyenesen halad felfelé és lefelé, mint a Smith géppel, Warpeha azt mondja: "Oldalról nézve a rudnak van némi lengése. "

"A gépen a rúd nem ad, ezért hátrányos biomechanikai helyzetbe kényszeríti a testet" - mondja. Az emberek hajlamosak a testük elé is tenni a lábukat, amikor guggolnak a gépen, ami tovább növeli a problémát.

Figyelembe véve, hogy a mai felnőtt népesség térd- és hátproblémákkal küzd, mondja Danberg, az utolsó dolog, amit meg akar tenni, egy olyan gyakorlat, amely súlyosbíthatja a gyengeséget és a sérüléseket.

Folytatás

Biztonságosabb alternatíva: A guggoláshoz nem szükséges súlyokat használni. De ha képes a guggolásra jó formában, a súly hozzáadása fokozza a mozdulatot. A lábával egyenesen, vállszélességre állva, lassan engedje le a testét. Mozdítsa hátra a csípőt, mintha egy székben ülne. Meg kell próbálnia tartani a súlyát közvetlenül a lábán. Engedje le magát körülbelül 90 fokos térdhajlásra. Lassan térjen vissza álló helyzetbe.

6. Minden olyan gyakorlat, amelyet nem megfelelő cipőben viseltek. Még akkor is, ha minden mást jól csinál, az erőfeszítéseit alááshatja a nem megfelelő cipő - figyelmeztet Saremi. A nem megfelelő cipővel végzett edzés növeli az ízületek dörömbölését, és sérülésekhez vezethet, például talpi fasciitishez vagy íngyulladáshoz - mondja.

A szakértők szerint a legfontosabb az, hogy olyan cipőt válasszon, amely specifikus az Ön tevékenységéhez, és amely megfelel az adott lábának. Azt javasolják, hogy vásároljanak a sportcipőkre szakosodott üzletekben, ahol tanácsot kérhetnek egy hozzáértő eladótól. És ne felejtse el kicserélni a cipőjét, amikor kopás jelei vannak.

Gyakorlatok, amelyek nem eredményeznek

Szakértőink a következő gyakorlatokat nevezték meg olyanoknak, amelyek nem teljesítik ígéreteiket:

7. A foltcsökkentés céljával végzett gyakorlatok. Azoknak az embereknek, akik erősítő és alakformáló gyakorlatokat végeznek annak érdekében, hogy egy bizonyos területről - comb, csípő, gyomor vagy karok - levágják a zsírt, téves elképzelésük van. Bár ezek a gyakorlatok segíthetik az izmok feszességét, ha a megcélzott terület még mindig extra zsírréteget hordoz, akkor ez nem tűnik sokkal másabbnak.
"Erősebbé teszed az izmokat, de ez nem semmi, amit láthatóan látni fogsz, ha a tükörbe nézel" - mondja Warpeha.

A zsírvesztés nem izolálható egyetlen területre, hanem egyenletesen oszlik el a testben, mondja Danberg. Tehát, ha milliméter zsírt veszít a törzséből, akkor milliméter zsírt veszít az állából. 1000 ropogás elvégzése nem von le több zsírt a hasadról.

A szív- és érrendszeri edzés a legnagyobb kalóriaégető, de az ellenállás edzése az egyenlet nagy része, ha zsírégetni akar.

"Ha nagyobb izomtömeget épít, lassan megnöveli az anyagcsere sebességét pihenésben, és több kalóriát éget el a nap minden órájában, amikor nem aktív" - mondja Warpeha.

Folytatás

8. Rossz forma használata kardiógépeken. Sétáljon be egy tornaterembe, és látni fogja, hogy néhány ember izzad a futópadon, elliptikus vagy lépcsőmászó edzésen, teste görnyedt és a kapaszkodókon halálos markolat.

"Az emberek valóban hatalmas lejtést (vagy nagy ellenállást) tesznek a gépre, majd megragadják" - mondja Saremi. "Ez teljesen ellenjavallt.

"Ha nem tud futni vagy járni levett kézzel, akkor nem szabad megtennie."

Megjegyzi azt is, hogy a görnyedt testmozgás megakadályozhatja, hogy mélyen lélegezzen, és hogy a gerinc helytelen beállítása miatt az edzés még jobban elkorcsosul a vállán és a könyökén.

Használjon természetes járást - mondja Danberg. És "Ne fogja meg a kapaszkodókat, mert az megtöri a test természetes biomechanikáját. Nem éljük át az életet valaminél fogva."

Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, azt mondja, tartsa egyik kezével, és mozgassa a másik karját, periodikusan váltogatva.

Saremi a kardiógépek használata közben is bátorítja az olvasást: "Nem koncentrálsz és jól edzel. Nem figyeled az előrehaladást. A testmozgásnak meg kell kötnie a fejét. A forma annyira fontos."

9. Mindig súlyövvel emelje. A testépítők régóta használják ezeket az öveket, hogy biztosítsák a deréktáji és a hasi támogatást nehéz súlyok emelésénél. De most úgy tűnik, hogy még sok alkalmi súlyemelő számára is alapfelszereltségnek számítanak.

"Túl sok ember visel túl gyakran súlyzót" - mondja Warpeha. "Csak akkor szabad használni, ha az egyszeri ismétlés maximális számának 85-90% -át megkapja (például ha 300 fontos súlygal guggol, ha férfi vagy). A legtöbb ember nem ezen a szinten dolgozik."

Hacsak nincs hátsérülése vagy más orvosi oka van az öv használatára, mondja Warpeha, az átlagember munkájának szintje nem igényel súlyzót. És ez többet árthat, mint használ.

"Amikor az öv be van kapcsolva, akkor nem engeded, hogy a normál mag izmaid megerősödjenek" - magyarázza. "Ha megszokja, hogy van ilyen öv, akkor a mindennapi életbe megy, és megpróbálja felemelni az élelmiszereket, vagy kiemelni a babát az autóülésből, és nem tudja megtenni. Soha nem fogja megtanulni a természetes öv használatát, a magod, a hasizmok, a ferdék és a gerincvetők. "

Források

FORRÁSOK: WebMD Feature: "A sportcipők kiválasztásának módjai". Joseph M. Warpeha, MA, testedzés-fiziológus; fitnesz tanácsadó; kineziológiai oktató, Minnesotai Egyetem, Minneapolis. Jodai Saremi, DPM, személyi edző; fitness oktató; az Amerikai Aerobik és Fitnesz Egyesület American Fitness magazinjának szerkesztőségi tagja, San Diego, Kalifornia. Scott Danberg, MS, a Pritikin Longevity Center and Spa gyógyfürdő és fitnesz igazgatója, Aventura, Fla. Amerikai testületi testület.