Mandula: Táplálkozási és egészségügyi előnyök

A mandula a legnépszerűbb dió az Egyesült Államokban. A fogyókúrázók kedvence, az utóbbi években a mandula sokoldalúságáról és egészségügyi előnyeiről vált híressé.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az amerikaiak iránti kereslet a mandula iránt 1980 óta meghaladja a 400 százalékot. 2016-ban az amerikaiak átlagosan 1,8 fontot ettek. (816 gramm) mandula.

A szerelmi kapcsolatnak jó oka van. "A mandulákat széles körben tanulmányozták a szív egészségére, a cukorbetegségre és a súlykezelésre gyakorolt előnyeik szempontjából" - mondta Jenny Heap, a kaliforniai Mandula Testület bejegyzett dietetikusa. "A mandula egyedülálló tápanyag-kombinációja - növényi eredetű fehérje, rost és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint olyan kulcsfontosságú tápanyagok, mint az E-vitamin és a magnézium - segítik őket a szív egészséges snackjében."

A Nutrition Journal folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány szerint az amerikaiak, különösen a gyermekek, akik a snackeket mandulával vagy más diómaggal helyettesítették, jelentősen megnövelték a tápanyagok fogyasztását. A több mint 17 000 gyermek és felnőtt vizsgálatában a résztvevők minden harapnivalójukat mandulával és. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők kevesebb üres kalóriát, szilárd zsírokat, nátriumot, telített zsírokat, szénhidrátokat és hozzáadott cukrot fogyasztottak. A jó olajok és zsírok jelentősen megnőttek, csakúgy, mint a magnézium, a rost és a fehérje kis mértékben.

Műszakilag a mandula egyáltalán nem igazi dió. Az ehető rész, amelyet diónak nevezünk, valójában mag, és a mandula maga is csonthéja a Kaliforniai Egyetem Riverside botanikai tanszékének adatai szerint. Néha "csonthéjasnak" nevezett csonthéjakra a kemény héj jellemző, amely körülveszi a magot. Az őszibarack és a kajszibarack, a mandulához közeli unokatestvérek, a csonthéj gyakori példái. Mint ezek a rokonok, a mandulák szép, virágzó fákon nőnek, és meleg, száraz éghajlaton gyarapodnak.

A mandulafa (Prunus dulcis), szintén rokonságban van a cseresznyével és a szilval, Nyugat-Ázsiában és Dél-Európában honos. Az Agrármarketing Forrás Központ szerint a spanyol misszionáriusok mandulát hoztak az Újvilágba, de a dió népszerűsége csak az 1900-as években emelkedett. Ma az Egyesült Államok a legnagyobb mandula-beszállító a világon. Kalifornia az egyetlen állam, amely kereskedelemben mandulát termel. Ez azonban megváltozhat, mivel Kaliforniában csökken a vízellátás.

Táplálkozási profil

"Uncia uncia, a mandula rostban, kalciumban, E-vitaminban, riboflavinban és niacinban magasabb, mint bármely más dióféle" - mondta Heap a WordsSideKick.com-nak. "Minden egy unciás adag (kb. 23 mandula) 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot, valamint E-vitamint, magnéziumot, riboflavint, kalciumot és káliumot tartalmaz. Ezenkívül a mandula alacsony glikémiás indexű étel."

A többi dióhoz hasonlóan a mandula is meglehetősen nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, kb. 14 gramm/uncia adag. Szerencsére körülbelül kétharmada szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír - írja a George Mateljan Alapítvány világának legegészségesebb ételei weboldal.

A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a mandulák a legnagyobb táplálkozási bélyeget csomagolják, ha egészben fogyasztják, barna héjukkal (fel nem blanírozva), nem pedig párolt bőrükkel. A tanulmány 20 erős antioxidáns flavonoidot azonosított a mandula bőrében. A mandula húsának magas E-vitamin-tartalmával kombinálva ezek a flavonoidok egyedülálló táplálkozási csomaggal ruházzák fel a mandulát, amely kihatással lehet a koleszterinszintre, a gyulladásra és még sok másra.

Táplálkozási tények

Itt vannak a mandulák táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Mandula
Adagolási méret: 1 uncia (28 g)

Amt adagonként
Összes zsíradék	14,2 g
Szénhidrát	6,11 g
Rost	3,54 g
Cukrok	1,23 g
Kalcium	76,3 mg
Vas	1,05 mg
Magnézium	76,5 mg
Kálium	208 mg
E-vitamin	7,27 mg
Riboflavin	0,323 mg

* A napi értékek százaléka (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul.

Egészségügyi előnyök

Szív

Valószínűleg a mandula legismertebb tulajdonsága, hogy jót tesz a szívének. "Közel két évtizedes kutatás azt mutatja, hogy a mandula hozzájárulhat az egészséges szív és az egészséges koleszterinszint fenntartásához" - mondta Heap. Az American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) 2009-es cikke a diófogyasztásra és a különféle egészségügyi kérdésekre vonatkozó bizonyítékokat vizsgálta. Megállapította, hogy négy nagyszabású, a területen jelentősnek tartott tanulmányban - az Iowai Női Egészségügyi Tanulmány (1996), az Adventista Egészségügyi Tanulmány (1992), az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya (1998) és az Orvosok Egészségügyi Tanulmánya (2002) - a diófogyasztás a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódott. A tanulmányok együttesen azt mutatták, hogy a szívbetegség okozta halálozás kockázata átlagosan 37% -kal, vagyis "8,3% -kal csökken minden dió heti adagjára".

"Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy a mandula rendszeres kiválasztása a finomított szénhidráttartalmú rágcsálnivalók helyett egyszerű étrendi stratégia, amely elősegíti a szív egészségét" - mondta Heap. Egy másik bizonyíték-áttekintésben, amelyet 1999-ben tettek közzé a Current Atherosclerosis Reports című folyóiratban, a kutatók megvizsgálták az ápolók egészségügyi tanulmányát, és becslésük szerint egyenértékű szénhidrát helyett dió fogyasztása 30 százalékkal csökkentette a szívbetegségek kockázatát. A diófélék helyettesítése a telített zsírokkal, például a húsban és a tejtermékekben találhatókkal, 45 százalékkal becsülte meg a kockázat csökkenését.

A mandula telített zsírokkal történő cseréje szintén hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 1994-es tanulmány a normál koleszterinszintű férfiakat vizsgálta, és megállapította, hogy azok, akik három hétig mandulával egészítették ki étrendjüket, az LDL-szint 10% -kal csökkentek.

A Journal of Nutrition által közzétett 2017-es tanulmány 82 olyan embert vizsgált meg, akiknek magas az LDL-koleszterinszintje. Hat hétig alacsony koleszterinszintű étrendet fogyasztottak, amely egy csésze mandula vagy muffin egyharmadát tartalmazta ugyanannyi kalóriával. Ezután a résztvevők diétát váltottak további hat hétre. A kutatók megállapították, hogy a mandula diéta a HDL koleszterin altípusok jobb eloszlásához és a koleszterin hatékonyabb eltávolításához vezetett. Ezeket a hatásokat azonban csak normál testsúlyú résztvevőknél tapasztalták.

Az American Heart Association szerint egy adag mandula biztosítja az ajánlott napi káliumérték 5 százalékát, amely a szív egészségéhez szükséges. Sok tanulmány összekapcsolta a káliumot az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulatot (az erek kiszélesedését) - állítja a mai dietetikus. A magazin cikke 12 000 felnőtt tanulmányát idézte, amelyet az Archives of Internal Medicine publikált, és amely kimutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az iszkémiás szívbetegségek kockázatát azok, akik napi 1793 mg-ot szedtek.

A magnézium elengedhetetlen a szív egészségéhez is. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint néhány orvos pozitív eredményeket ért el abból a szempontból, hogy a szívelégtelenségben szenvedő betegeknek magnéziumot adtak be. Összefüggés lehet a férfiak alacsonyabb szívbetegség-kockázata és a magnézium bevitele között is.

Heap megjegyezte, hogy 2003-ban az FDA jóváhagyta "minősített egészségügyi állítást, amely elismeri, hogy a kaliforniai mandula segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát". A hivatalos nyilatkozat szerint:

"A tudományos bizonyítékok arra utalnak, de nem bizonyítják, hogy a legtöbb dió, például mandula 1,5 uncia elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Egy adag mandula (28 g) tartalmaz 13 g-ot telítetlen zsír és csak 1 g telített zsír. "

A mandula még azoknak is jó lehet, akik hiperlipidémiában szenvednek (felesleges lipid- vagy lipoproteinszint a vérben). Ezeket a betegeket korábban arra utasították, hogy zsírtartalmuk miatt maradjanak távol a dióféléktől, de a Circulation folyóiratban 2002-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a hiperlipidémiás betegek, akik harapnivalóként fogyasztották a mandulát, a szívbetegségek kockázati tényezőinek jelentős csökkenését tapasztalták.

Súlycsökkenés és a súlygyarapodás megakadályozása

"Fehérje, rost, jó zsírok és kielégítő ropogás kombinációjával a mandula intelligens snack-lehetőség, amely segít megőrizni az éhséget, miközben kielégíti a vágyakat" - mondta Heap. Míg megjegyezte, hogy "számos tanulmány kimutatta, hogy a mandula napi snackként való kiválasztása nem vezet testtömeg-változáshoz", más harapnivalókkal való helyettesítés segíthet a fogyókúrázóknak. Az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders című folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány arra utalt, hogy a mandula és az alacsony kalóriatartalmú, egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend kombinálása több fogyáshoz vezetett, mint egy alacsony kalóriatartalmú étrend sok komplex szénhidráttal. Egy másik nemrégiben készült tanulmány, amelyet 2015-ben tettek közzé a Journal of the American Heart Association folyóiratban, azt vizsgálta, hogy a mandulát ugyanolyan kalóriatartalmú muffinnal helyettesítsék-e, és megállapította, hogy bár a résztvevők egyik csoportban sem fogyottak, a mandulát fogyasztó csoport csökkent hasi zsír, derék kerülete és a lábakon lévő zsír, valamint javult az LDL koleszterinszint.

A mandula kielégítőbb snack is lehet, mint a magas szénhidráttartalmú társaik. "A fehérje, a rost és a jó zsír kombinációja kielégítő snack választássá teszi őket, ami segíthet abban, hogy az étkezések között ne érjen üres kalória-választáshoz" - mondta Heap. "Valójában egy friss tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik délelőtt közepén 1-1,5 uncia mandulát fogyasztottak, elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát ettek a következő étkezések során."

Mintha ez nem lenne elég jó hír, a mandula is segíthet a súlygyarapodás megelőzésében. A Loma Linda Egyetem kutatóinak ötéves tanulmánya, amelyet az Európai Journal of Nutrition 2017-ben tett közzé, megállapította, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak diót, beleértve a mandulát is, nagyobb valószínűséggel abbahagyták a várakozást, és 5 százalékkal alacsonyabb a túlsúlyosodás vagy a túlsúlyosodás kockázata. elhízott. A tanulmány több mint 73 000 25 és 70 év közötti európait értékelt, és megállapította, hogy míg a legtöbb résztvevő átlagosan 2,1 kilogrammot hízott öt év alatt, azok, akik rendszeresen diót ettek, kevesebbet híztak. A vezető kutató, Dr. Joan Sabate azt javasolta, hogy az emberek cseréljék le a tányérjuk közepén található állati fehérjét dióval.

Ezenkívül az Obesity folyóiratban 2007-ben megjelent spanyol tanulmány megállapította, hogy 28 hónap alatt azok a résztvevők, akik hetente kétszer ettek diót, 31 százalékkal kisebb valószínűséggel vártak várakozást, mint azok a résztvevők, akik soha vagy ritkán ettek diót.

Gluténmentes fogyókúrázóknak jó

"A mandula természetesen gluténmentes, és sokoldalú, tápanyagokban gazdag kiegészítője a gluténmentes étrendnek" - mondta Heap. "Mivel a gluténmentes étrend alacsony vas-, rost-, B-vitamin- és fehérjetartalmú, valamint telített zsír- és cukortartalmú lehet, fontos, hogy segítsük ezeket a hiányosságokat és optimalizáljuk a táplálkozást. A mandula minden formája, beleértve a mandulalisztet, a mandulatejet is és a mandulavaj kiváló adalékok a gluténmentes életmódot választók számára. "

Cukorbetegség

Az AJCN diófélék és az egészségügyi eredmények áttekintése szerint a diófogyasztás és a cukorbetegség kockázata és tünetei közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű, mint a szívbetegség esetén. Ennek ellenére az ápolók egészségügyi tanulmánya fordított összefüggést mutatott a diófélék rendszeres fogyasztása és a cukorbetegség között, csakúgy, mint a Shanghai Women's Health Study (2008).

Ezenkívül van néhány bizonyíték arra, hogy a mandula hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a résztvevőknek kontrollált ételeket adnak-e vagy mandula, rizs, burgonya vagy kenyér körül. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők vércukor- és inzulinszintje csökkent a manduladag elfogyasztása után, a többieké azonban nem. Emellett az antioxidánsok a vérben megnövekedtek a mandulás étkezés után, míg a többi étkezés után csökkentek.

A mandula hozzájárulhat a magas glikémiás étkezés glikémiás indexének csökkentéséhez is. A Metabolism folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány a mandula és a kenyéralapú ételek kombinációját vizsgálta. Minél több mandulát fogyasztottak a résztvevők, annál alacsonyabb lett az étkezés glikémiás indexe, és annál kevésbé emelkedett a résztvevők vércukorszintje. Három uncia mandula elfogyasztása a kenyéralapú étkezés mellett az étkezés glikémiás indexét a csak kenyérsütés étkezésének felére csökkentette.

Energia

Ezek az ízletes diófélék segíthetnek a mozgásban. Nagyon jó energia-ösztönzők a riboflavin, a mangán és a réz. A riboflavin a B2-vitamin néven is ismert, és segít a vörösvértestek termelésében, valamint az elfogyasztott szénhidrátok energiájának felszabadításában - írja az Országos Egészségügyi Intézet. A mangán és a réz egy olyan enzim alkotóeleme, amely megállítja a szabad gyököket a mitokondriumokban, ahol sejtjeink energiát termelnek - írja a World Healthiest Foods. Ily módon ezek a nyomelemek segítenek fenntartani a test energiaáramlását.

Az epekövek megelőzése

A mandula zsír- és rosttartalma segíthet megakadályozni az epeköveket, mivel az epehólyag és a máj zavartalanul működik. Az ápolók egészségügyi tanulmányának elemzése kimutatta, hogy a gyakori diófogyasztóknak 25 százalékkal kisebb az esélyük arra, hogy kolecisztektómiára szoruljanak, az epehólyag eltávolítására szolgáló eljárásra, amelyet gyakran végeznek az epekövek kezelésében. Egy másik tanulmány, amelyet 2004-ben az American Journal of Epidemiolgy publikált, hasonló eredményeket talált a férfiaknál, a gyakori diófogyasztók 30% -kal csökkenték az epekő betegség kockázatát.

Rák

Az AJCN diófélék és az egészségügyi áttekintés szerint néhány tanulmány arra utal, hogy kapcsolat állhat fenn a diófogyasztás és a nőknél a rák kockázatának csökkenése között, különösen a vastagbél- és az endometrium rákos megbetegedések esetében, de ezek a tanulmányok nem összpontosítanak kifejezetten a mandulára. Egy 2001-ben a Cancer Letters-ben megjelent állatkísérlet a patkányok teljes mandulafogyasztását vizsgálta, és megállapította, hogy azoknak, akik mandulát ettek, kevesebb vastagbélrákja volt.

Egy 2017-es megfigyelési tanulmány 826 vastagbélrákos betegnél azt találta, hogy azoknak, akik két vagy több uncia diót, beleértve a mandulát is ettek egy héten, "42% -kal kisebb volt a rák megismétlődésének esélye és 57% -kal alacsonyabb a halál esélye, mint azoknak, akik nem egyél diót "- áll a tanulmány szerint, amelyet az American Society of Clinical Oncology publikált. A kutatók nem javasolják a kemoterápia cseréjét a diófélékkel. "A vastagbélrákban szenvedő betegeknek inkább optimizmusnak kell lenniük, és egészséges étrendet kell fogyasztaniuk, beleértve a dióféléket is, ami nemcsak egészségesebbé teheti őket, hanem tovább csökkentheti a rák visszatérésének esélyét."

Ezenkívül a mandulában található antioxidánsoknak és E-vitaminnak rákellenes előnyei lehetnek, bár az Országos Rákintézet arra figyelmeztet, hogy az antioxidánsokat, vitaminokat és rákot vizsgáló vizsgálatok eredményei nem meggyőzőek.

A mandula fogyasztásának kockázata

Lehetséges, hogy allergiás a mandulára. A mandulaallergia tipikusan faanyag-allergiával (beleértve a kesudiót, diót, brazildiót és másokat) csoportosul, és általában súlyos.

Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint a diófélék allergiája azok közé az allergiák közé tartozik, amelyek valószínűleg anafilaxiát okoznak. A mandulaallergia tünetei: hasi fájdalom, hasmenés, nyelési nehézség, orrdugulás vagy orrfolyás, hányinger, légszomj és viszketés. Az egész dió és a diótermékek, beleértve az olajokat és a vajat is, mandulaallergiás rohamot válthatnak ki.

A mandula érzékeny az aflatoxinokra, a penészgombák által előállított vegyi anyagokra, amelyek potenciálisan rákot okozhatnak. Nem biztonságos a mandulát enni, amely penész fertőzött, amely szürke vagy fekete szálként jelenik meg. Az Almond Board szerint a mandulaipar programokkal és eljárásokkal rendelkezik az aflatoxinok minimalizálására.

2007-ben, miután a szalmonella eseteit mandulára vezették, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma arra kötelezte a kaliforniai termelőket, hogy pasztörizálják mandulájukat. Azóta a Kaliforniában termesztett nyers, kezeletlen mandula nem áll rendelkezésre. A "nyers" címkével ellátott mandulákat gőzzel vagy propilén-oxiddal pasztőrözik. A gyakorlatot ellentmondásosnak tekintik, és az ökológiai gazdálkodók beperelték az USDA-t a Cornucopia Institute szerint.

A Surrey Egyetem 2017-es tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik tehéntej helyett rendszeresen alternatív tejet fogyasztanak, például mandulatejet, veszélyeztethetik a jódhiányt. Míg a mandula tejet gyakran kalciummal egészítik ki, hogy jobban illeszkedjen a tehéntejhez, nem egészítik ki jóddal. A jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok előállításához és a magzati agy fejlődéséhez. Az Egészségügyi Világszervezet a jódhiányt tartja a világ vezető és leginkább megelőzhető okának az agy károsodásának. A vas hiánya terhesség alatt azt eredményezheti, hogy a csecsemő alacsonyabb IQ-val és olvasási nehézségekkel jár - írja a Surrey Egyetem tanulmánya.

Mandula és kutya

Az állatok látszólag biztonságosan ehetnek mandulát, bizonyos figyelmeztetésekkel. Az Amerikai Állatokkal szembeni kegyetlenség megelőzésével foglalkozó társaság szerint nincs bizonyíték arra, hogy a mandula vagy a brazil dió mérgező lenne az állatokra. Az ASPCA azonban figyelmeztet arra, hogy nagy mennyiségű étkezés gyomorrontást okozhat. A magas zsírtartalmú ételek, például a dió, hasnyálmirigy-gyulladást okozhatnak. Sok diót sózva értékesítenek, és ez kockázatot jelenthet a nátriumion-toxikózis kialakulására.

Szórakoztató tények a manduláról

A rómaiak a mandulát termékenységi varázslatnak tekintették, és az ifjú házasoknak adták.
A mandulának több mint 30 fajtája van.
Sok mandulafa nem önmegporzó, és a méhektől függ, hogy virágport szállítanak egymásnak.
Az Egyesült Államok - elsősorban Kalifornia - a világ mandulájának 83 százalékát termeli, ezt követi Ausztrália (7 százalék), az Európai Unió (5 százalék), valamint Irán, Törökország és Tunézia (mind 1 százalék).
A mandulát hűvös, száraz körülmények között kell tárolni, távol a közvetlen napfénytől és távol más olyan erős szagú ételektől, amelyeket a mandula képes felszívni.

Ezt a cikket 2020. szeptember 15-én frissítették a táplálkozási tények táblázatának frissítése és javítása érdekében.