A Hummus valóban jó neked?

Csicseriborsó + olívaolaj = a szív egészségére gyakorolt potenciális kettős hatás.

A Hummus a salsának az első számú dip státusért folyamodik - az élelmiszerbolt folyosói a fekete fokhagymától a thai curryig terjedő humuszfajtákkal vannak rakva, amelyek közül ez utóbbi palesztin nagymamát görcsölhet meg. És igen, a desszert csokoládé hummus is egy dolog. A növényi étkezés iránti növekvő tendencia szintén elősegíti annak meteorikus felemelkedését a superfood állapotba.

De mennyire egészséges ez a krémes mártás? Kiderült, hogy a hummus által kiváltott egészségügyi előnyök nincsenek túlfújva. Fedezzük fel ennek a közel-keleti örömnek a lehetséges táplálkozási előnyeit.

Mi a Hummus?

A hummus évszázadok óta kulináris alapanyag a közel-keleti nemzeteknél. Hagyományosan a legfontosabb összetevők a csicseriborsó (a „hummus” szó jelentése arabul csicseriborsó), a tahini (szezámmag paszta), az extra szűz olívaolaj, a friss citromlé, a fokhagyma és a só keveréke - bár ma már sok márka árul „Ízek”, amelyek mindent tartalmaznak a harissa chili tésztától a cékláig. A legjobb hummus a szárított csicseriborsó használatából ered, de a konzervált változat használata megfelelő parancsikon.

A Hummus jó neked?

Amikor lebontja a hummust alkotóelemeire, rájön, hogy valóban van valamilyen táplálkozási hatása - és nem szabad a kettős merítés miatt stresszelnie. "A hummus egy igazán egészséges snack, amely fehérje, rost és egészséges zsírok trifektáját ötvözi" - mondja Sharon Palmer, R.D.N. Azok az emberek, akik rendszeresen esznek hummust, általában nagyobb mennyiségű rostot, valamint rengeteg tápanyagot fogyasztanak, beleértve folátot, magnéziumot, káliumot, vasat, valamint A-, E- és C-vitaminokat egy 2016-os tanulmány szerint.

A hummus alapja csicseriborsóból készül, más néven garbanzo babból, amelyek Palmer szerint növényi fehérjében és rostokban gazdagok, és segítik a mártást éhség elleni harapnivalóként. A 2 evőkanálnyi hummus adag nagyjából 2 gramm fehérjét és rostot tartalmaz.

Azok az emberek, akik „egészséges” növényi étrendet követtek, amely rendszeresen tartalmaz hüvelyeseket, például a csicseriborsót, kisebb eséllyel hízott négy év alatt, mint azok, akik „egészségtelen”, növényi eredetű étrendet követtek, amely nagyobb mértékben feldolgozott ételeket tartalmazott mint például a finomított szemek és a cukros italok, az American Journal of Clinical Nutrition nemrégiben végzett tanulmánya szerint.

"Ezenkívül a csicseriborsó számos alapvető tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat, magnéziumot, káliumot, cinket, rézet, mangánt, szelént, B6-vitamint és még C-vitamint is" - teszi hozzá Palmer. És mivel a csicseriborsó alacsony a rangsorban a glikémiás indexen, szénhidrát, amely nem juttatja el vércukorszintjét hullámvasútra.

A hummus esetében a csicseriborsót tahinival és olívaolajjal pépesítik, amelyek az egészséges telítetlen zsírok két jó forrása - mondja Palmer. A Harvard kutatóinak szerzői által végzett vizsgálat megállapította, hogy a növényi eredetű egyszeresen telítetlen zsírok - például a tahini és az olívaolaj zsírjai - alacsonyabb kockázattal járnak a szívbetegségek és más okok miatt meghalni, míg az állati eredetű egyszeresen telítetlen zsírok - például a a húsban, a tejtermékekben és a tojásban - nem jár alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával. Ráadásul az olívaolaj olyan fenolos antioxidáns vegyületekkel rendelkezik, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek segítenek erősen megdobogni a szívedet.

Mivel szezámmagból készül, a tahini emellett további fehérjét, rostot, B-vitaminokat, rézet, cinket és mangánt is ad - teszi hozzá Palmer.

És mellesleg, ha olyan zöldségeket használ, mint a babarépa vagy a szeletelt paprika, a hummus szállítási módjaként, akkor több tápanyag-sűrűségű zöldséget csempész az étrendbe, hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket. Meleg pitát nehéz futtatás után a hummusba mártva kétszeres szénhidrát- és fehérjeszükségletet adhat az izomgyógyulás megindításához.

De természetesen van egy figyelmeztetés: Könnyű túlzásokba esni ezen a népszerű merülésen. A bolti hummus esetében a címkén feltüntetett tipikus adagméret körülbelül két evőkanál. Nagyjából 70 kalóriával ez nagyon okos kalóriatudatos snack lehetőségnek tűnik. De legyünk valóságosak - aki valaha is megállt 2 evőkanálnál?

"Ha hummust eszik, anélkül, hogy figyelne az adagokra, a kalória elkezdhet összeadódni" - figyelmeztet Palmer - különösen, ha olyan merítőkanálat használ, mint pita kenyér vagy tortilla chips. Palmer azt javasolja, hogy a bevitelt kb. ¼ csészére korlátozza, ami kielégítő adag fehérjét, rostot és tápanyagot ad, anélkül, hogy az uzsonna ideje kalóriatúlterhelés lenne.

Ha bolti hummust vásárol, ügyeljen azokra a márkákra, akik az egészségesebb extra szűz olívaolaj helyett olcsóbb növényi olajokat, például szójababot vagy sáfrányt használnak - ez gyakori. És figyelje ezeket a nátrium-számokat, mivel a kádak meglepően sok sót tartalmazhatnak. Ideális esetben 2 evőkanál adagban legfeljebb 150 mg nátriumot szeretne. Végül vizsgálja meg az összetevők listáját tartósítószerekkel, például kálium-szorbáttal, nátrium-benzoáttal és egyéb elemekkel, amelyeket soha nem gondolna a saját hummusához. "Szeretem ugyanazokat látni a bolti hummusomban, mint a házi hummusomban" - mondja Palmer.

Hogyan kell enni a hummust

Természetesen a hummus kiváló mártogatós, de miért állna meg itt? Használja szendvicsként vagy pizzakrémként, díszes hamburgerfűszerként, mayo alternatívaként tonhal vagy tojás salátákhoz, vagy habosítson pár evőkanálot olívaolajjal és ecettel krémes saláta vagy gabonatál öntettel.