Miért segíthetnek a jégfürdők a nehéz edzésektől?

• Az emberek jégfürdőt vesznek, hogy felgyorsítsák a felépülési időt a kemény edzések után.
• A kutatások szerint a jégfürdők csökkenthetik a testgyulladás okozta gyulladást és fájdalmat.
• Szakértők szerint a jégfürdők is akadályozhatják az izomnövekedést.

jégfürdő

A jéghideg fürdőzés fájdalmasnak tűnhet, de egyesek úgy gondolják, hogy ez az edzés utáni fájdalmak egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja.

"A jégfürdők már egy ideje léteznek, és egyre nagyobb a gőzük és a népszerűségük" - mondja Nick Clayton, a C.S.C.S., a National Strength and Conditioning Association programmenedzsere. Bár a jégfürdők megnyugtathatják a fájó izmokat, nem mindenkinek valók - és fitnesz céljaitól függően kontraproduktívak lehetnek.

Mi az a jégfürdő?

Hidegvíz-merítésnek is nevezik a jégfürdőket a krioterápia egyik formájaként, amely hűvös vízben, ideális esetben a mellkasáig, 10-15 percig történő ülést igényel. A teljes haszon eléréséhez nem szükséges megfagyni - bárhol 50 és 59 Fahrenheit fok között működik. Csak készülj fel arra, hogy nem éppen kellemes.

- Amikor először lép be, eláll a lélegzete. Elég nagy élmény, de 5-10 perc elteltével könnyebbé válik, különösen, ha lélegzik és ellazul - mondja Clayton. "Az első néhány alkalommal rendkívül kényelmetlen és fájdalmas, de mégis felépít egy toleranciát."

Mike Reinold, D.S. T., C.S.C.S., gyógytornász és a Boston Red Sox volt vezető sportedzője azt mondja, hogy ezt a módszert ajánlja minden sportoló számára.

"A jégfürdők segítik az embereket abban, hogy jobban mozogjanak és jobban érezzék magukat, ami elősegítheti a felépülést" - mondja.

Hogyan működnek a jégfürdők?

A jégfürdők csökkentik a gyulladást és javítják a gyógyulást azáltal, hogy megváltoztatják a vér és más folyadékok áramlásának módját a testeden. Amikor hideg vízben ül, az erek összeszűkülnek; amikor kiszállsz, kitágulnak (vagy kinyílnak). Ez a folyamat segít az anyagcsere-hulladék elmosásában az edzés után - mondja Clayton. Ez különösen igaz a nyirok, a fehérvérsejtekből és a beléből származó folyadékból álló tiszta folyadékra - magyarázza.

Míg a szíved folyamatosan mozgatja a vért a tested körül, a nyirokcsomódban nincs pumpája. A jégfürdők manuálisan összehúzzák és kinyitják az edényeket, ami segít a nyirokcsomójában lévő pangó folyadékok mozgásában az egész testben. A megnövekedett véráramlás tápanyagokkal és oxigénnel is elárasztja sejtjeit, hogy elméletileg elősegítse a test helyreállítását - teszi hozzá Clayton.

Ezen kívül Reinold és Clayton úgy gondolja, hogy a jégfürdők felkészítik Önt más nehéz körülményekre is.

"Mentális szempontból kihívást jelent a testének azáltal, hogy különböző stresszeknek és ingereknek van kitéve, ami ellenállóbbá tesz és előkészíti a jövőbeni különböző kihívásokra" - mondja Clayton.

Mi a kontrasztterápia?

A kontrasztos vízterápia krioterápiás alternatíva, amely a hideg és a meleg vizes fürdők között vált. A kutatások szerint ugyanolyan hatékony, mint a jégfürdők ideiglenes fájdalomcsillapításra.

"Egy csomó kontrasztterápiát folytatunk, mert az embereknek ez tetszik" - mondja Reinold. "Amikor jégfürdőben vagy, és bepattansz egy forró kádba, az egész tested 30 másodpercig bizsereg, így észreveszed, hogy valamit hozol azt."

A jégfürdők csökkentik a gyulladást?

Egyes kutatások szerint a jégfürdők csökkenthetik az edzés utáni fájdalmat. A 99 tanulmány 2018-as metanalízise számos gyógyulási módszer - köztük a kontrasztos vízterápia, a masszázs és a jégfürdő - hatékonyságát vizsgálta a későn jelentkező izomfájdalom, az észlelt fáradtság, izomkárosodás és gyulladás csökkentésére a fizikai edzés után. Megállapította, hogy a jégfürdők és a masszázsok csökkentik a gyulladást leginkább. Ráadásul a masszázsok voltak a legjobbak az izomfájdalom és a fáradtság csökkentésére.

Clayton megjegyzi, hogy a jégfürdőkkel kapcsolatos kutatások vegyesek. Egy kis 2017-es tanulmány szerint a jégfürdők nem voltak hatékonyabbak, mint az aktív gyógyulás a gyulladás és a gyógyulási idő csökkentésében. És 17 tanulmány 2012-es áttekintése azt mutatta, hogy a jégfürdők nem voltak hatékonyabbak, mint az aktív gyógyulás az izomfájdalom csökkentésében.

Ráadásul a jégfürdők akadályozhatják az izomnövekedést, mondja Clayton. Egy pár kicsi, 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak, akik hidegvizes terápiát alkalmaztak az aktív gyógyuláshoz képest, kisebb volt az izomerő hosszú távú edzésnövekedése.

„Az edzés utáni kár jelzi a test számára, hogy jobban építse fel ezt a területet. Amikor kiveszi ezt a jelet, akkor nincs meg a növekedéshez szükséges ingere ”- mondja Clayton. "Annak ellenére, hogy csökkenti a gyulladást, lehet, hogy nincs pozitív hatása az edzésre."

Javíthatják-e a jégfürdők a sportteljesítményt?

A játék utáni jégfürdők nem tesznek jobb sportolóvá. "Ha edz és jégfürdőben ugrik, akkor másnap nem lesz jobb a teljesítménye" - mondja Clayton. "Jobban fogod érezni magad, de jobban érzékelhető, mint bármi más."

Ennek ellenére a jégfürdők pozitív hatással vannak a központi idegrendszerre, ami segít aludni és jobban érzi magát. Ez viszont javíthatja a reakcióidőt és a robbanékonyságot a jövőbeli edzések során.

Egy figyelmeztetés: A jégfürdők javíthatják a teljesítményt, ha veszel egyet, mielőtt egy forró és párás napon edzene.

"Ha terepfutóversenyt végez Floridában, akkor a verseny előtti jegesedés kimutatta, hogy csökkenti a hő és a páratartalom hatásait és javítja a teljesítményét" - mondja Clayton.

Egyszerűen ugorjon be egy jégkádba, közvetlenül egy verseny vagy játék előtt, körülbelül 20 percig, hogy a testhőmérséklet néhány fokkal csökkenjen.

Mikor kell jégfürdőt venni?

Eddig nincs olyan időszak, amely a leghatékonyabbnak bizonyulna. Clayton szerint azonban minél hamarabb ugrálhat a jégbe egy intenzív edzés vagy játék után, annál jobb. "Ha edz, majd vár egy órát, akkor sok ilyen gyógyulási folyamat már zajlik, tehát más hatással lesznek" - mondja.

Meddig ülnek a sportolók jégfürdőben?

A jégfürdő-vizsgálatok 2016-os metaanalízise azt mutatta, hogy a sportolók a legjobb eredményeket 10-15 ° C (50-59 ° F) közötti hőmérsékleten 10-15 percig áztatták.

Ha otthon próbálkozik ezzel, mindenképpen ellenőrizze a kád hőmérsékletét hőmérővel. Míg csak jegesedhet a lába vagy a karja, a legjobb, ha az egész testét elmeríti, így több hajó összehúzódik, hogy nagyobb mennyiségű anyagcsere-hulladékot ürítsen ki.

Vannak-e kockázatok a jégfürdőzésre?

Clayton szerint a magas vérnyomásban vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek először orvosukhoz kell fordulniuk. A hipotermia szintén potenciális kockázat, ha túl sokáig ül.

Mi a legjobb módja a felépülésnek egy igazán kemény edzés után?

Jégfürdő nem szükséges, de segíthet a felépülésben egy kicsit gyorsabban. Ha van hozzáférése egy hideg kádhoz (és valóban élvezi az élményt), folytassa és áztassa hetente párszor. Amikor edzőként dolgozott, Clayton jóga után hetente egyszer használta edzőterme hideg merülését és meleg kádjait.

"Jó érzés volt, és aludnék, mint egy csecsemő aznap este" - mondja. "De ha edzés után minden alkalommal megteszed, akkor nem maximalizálod az edzés előnyeit."

Egyébként vannak kellemesebb módok a gyógyulás felgyorsítására, például a masszázsok, amelyek Reinold szerint a leghatékonyabb módszerek.

Ha nem tudja lendíteni a rendszeres masszázsokat, az aktív gyógyulás - a könnyű nyújtás, a habgördülés vagy a dinamikus mozgási gyakorlatok, például a jóga - ugyanolyan hatékony, mint a jégfürdők.

De a kézenfogva, a gyógyulás legjobb módja is a legegyszerűbb: enni és jól aludni.

Az elvesztett tápanyagok pótlása ellensúlyozza a stresszes "harc vagy menekülés" reakciót, amely természetesen egy kemény edzés után következik be.

"Minél hamarabb nyugodtabb paraszimpatikus állapotba kerül, annál jobb a gyógyuláshoz" - mondja Clayton.