6 pozitív életmódbeli tényező, amely elősegíti a jó egészséget

Hogyan éljünk sokáig és jól

Keri Peterson, orvos, belgyógyászati igazolvánnyal rendelkezik, és New Yorkban az Age Well magánpraktikát működteti.

Számos pozitív életmódbeli tényező elősegítheti a jó egészséget, ha hosszú és egészséges életet akar élni. Természetesen nem változtathatja meg a génjeit vagy a körülötted lévő környezet nagy részét, de művelt és szándékos döntések az étrend, az aktivitás, az alvás, az alkoholfogyasztás és a dohányzás terén csökkenthetik az egészségügyi kockázatokat, és éveket adhatnak az életedhez.

Hatalmas szövegek és cikkek százai olvashatók olyan tényezőkről, amelyek jótékony vagy negatív hatással vannak a testi közérzetedre. Ez azt jelenti, hogy ez a hat életmód-módosítás igazolja a legjobban a hosszú élettartamot.

Rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Eva-Katalin/E +/Getty Images

A rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás első helyen szerepel a listán, mivel az étrendhez és a testmozgáshoz képest gyakran kisebb jelentőségű. Az alvás és a várható élettartam kapcsolatát számos tanulmány bizonyította, de néhány embert az lep meg, hogy a kapcsolat U alakú görbe. Más szavakkal, a túl kevés és a túl sok alvás egyaránt növeli a halálozást (a halál kockázatát).

A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett, 2017-es áttekintés szerint az alvás "ideális" időtartama (amely a korai halál legalacsonyabb kockázatával társult) minden este 7 óra volt. A

Nemtől és kortól függetlenül fontos a jó éjszakai alvás. Az alvás lehetőséget ad a testének a helyreállításra és a regenerálódásra. Nemcsak a közmondásos "akkumulátorokat" tölti fel, hanem a test által megkövetelt összes anyagcsere-funkciót is ellátja, például regenerálja a régi sejteket, megszabadul a hulladéktól és helyrehozza a sejtkárosodást. Azok számára, akik lemondanak a tanuláshoz szükséges alvásról, tartsák szem előtt, hogy az alvás fontos az emlékek készítésében, az alváshiány pedig feledékenységhez vezet.

Még akkor is, ha a szándéka az, hogy jól aludjon, az egészségi állapot néha akadályozhatja. Az alvási apnoe olyan állapot, amely nagymértékben növelheti az egészségügyi kockázatokat. Míg az állapot több millió amerikait érint, úgy gondolják, hogy ez alul diagnosztizált. Ennek részben az az oka, hogy az olyan tünetek, mint a horkolás és a levegő után kapkodó ébredés, nem mindig jelentkeznek, és az alvási apnoe számos meglepő jelet és tünetet mutathat. Ha bármilyen aggálya van, beszéljen orvosával egy alvási tanulmányról, mivel a kezelések (például CPAP és egyéb beavatkozások) csökkenthetik a kockázatot és javíthatják az életét.

Az alvási szokások változása az egészségi állapot változásának jele lehet, ezért keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze, ha bármi megváltozik.

Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Gary Houlder/Taxi/Getty Images

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az energiaellátást és csökkentheti a vezető krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Segíthet a normális testsúly fenntartásában is. Bizonyos betegségek vagy állapotok bizonyítottan összefüggést mutatnak bizonyos táplálkozási vagy étrendi elemekkel.

A legfrissebb divat étrend helyett a diétás életmód pozitív változása adja a legnagyobb védelmet. Az egész életen át tartó egészséges táplálkozás guru, Michael Pollan, összefoglalva ajánlásait, kijelentette: "Egyél ételt. Ne túl sokat. Leginkább növények." Ezek közül a növények közül Önnek van a legnagyobb esélye arra, hogy a szükséges tápanyagokat színes szivárvány elfogyasztásával szerezze be.

Mégis hasznos, ha van néhány útmutatás arról, mit kell enni nap mint nap, és ez alapozza a népszerű diétás divatokat. Ha kíváncsi arra, hogy hol kezdje, a mediterrán étrend sok "legegészségesebb" ételben gazdag, és elkerüli a kevésbé egészséges választásokat.

Minél jobban követi a mediterrán étrendet, annál alacsonyabb a kockázata számos betegségnek. Az a tény, hogy ez a diétás megközelítés hasznos, egy 2018-as felülvizsgálat alátámasztja, amely több mint 12 millió embert és több mint egy tucat krónikus betegség kockázatát vizsgálta. A kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend követése fordítottan arányos volt az egészségi állapotok kockázatával, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzéseket, a rákot (összességében) és a neurogeneratív betegségeket. A

A mediterrán étrend néhány összetevője gyümölcsök és zöldségek (sok), diófélék és magvak, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonafélék, jó extra szűz olívaolaj, valamint rengeteg gyógynövény és fűszer. Azok az ételek, amelyek nem tartoznak bele, tartalmaznak magasan feldolgozott ételeket, finomított gabonákat, finomított olajokat és hozzáadott cukrot.

Rendszeres fizikai aktivitás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

vgajic/E +/Getty Images

Napi harminc perc rendszeres testmozgás hozzájárul az egészséghez azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és csökkenti az életkorral és az oszteoporózissal járó csontvesztés mennyiségét. Jelenleg úgy gondolják, hogy a testmozgás hiánya hozzájárul az emlőrák 9% -ához és a vastagbélrák 10% -ához Európában. A

A Lancet-ban egy 2017-es áttekintés megállapította, hogy a mérsékelt szabadidős és nem szabadidős fizikai tevékenységekben való mindennapos részvétel összefüggésben van a csökkent szívbetegség kockázatával és az általános halálozással, jövedelemtől függetlenül. A

A legjobb az egészben, hogy a fizikai tevékenység nemcsak olcsó módja lehet az egészségének (és talán az élettartamának) javításában, de akár pénzt is megtakaríthat. Gondolkodj: mossa az ablakokat, kaszálja a gyepet, seprjen járdát és még sok minden mást. (Fontos megjegyezni, hogy bizonyos betegségben szenvedőknek nem szabad ilyen szintű tevékenységet végezniük.)

Ha elmúlt 65 éves, a követelmények nem csökkennek, és előnyös lehet az egyensúlyi gyakorlatok és a rugalmassági gyakorlatok hozzáadása.

Kíváncsi lehet, hogy mit értenek a kutatók mérsékelt intenzitású edzés alatt. Számos lehetőség van, de fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek és folytatják, például:

Kertészkedés
Gyorsan sétál
Báltermi tánc
Lassan kerékpározzon sík talajon
Szabadidős úszás

Egészséges testtömeg fenntartása

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Shelly Strazis/UpperCut Images/Getty Images

Az elhízás rövidebb élettartammal és számos krónikus betegség fokozott kockázatával jár. Jó hír, hogy csak a kissé túlsúlyos nem csökkenti a hosszú élettartamot, és a 65 évesnél idősebbek számára valójában jobb, ha a normálisok magas oldalán állunk, mint az alacsonyaknál.

Egy 2018-as tanulmány (a Framingham szívvizsgálat része) 24 éven keresztül vizsgálta a testtömeg-indexet és a mortalitást. (A normál testtömeg-index 19 és 24 között van.) Azoknál, akik elhízottak, azoknál, akiknek testtömeg-indexe 30-35 között volt, a halálozás 27% -kal nőtt, és azoknál, akiknek testtömeg-indexe 35 40-re 93% -kal nőtt. A

Milyen súly az ideális? A túlsúlyosak, de nem elhízottak (testtömeg-indexük 25 és 30 között volt) között a halálozás csak azoknál nőtt, akik szintén dohányoztak. Azoknál az embereknél volt a legalacsonyabb a halálozás, akiknek testtömeg-indexe a normál érték magas oldalán (pl. 24) volt.

A normál testtömeg-index fenntartásában (vagy elérésében) nincs igazi varázslat. Az egészséges táplálkozás (nem túl sok és az üres kalóriák elkerülése) és a napi testmozgás (még akkor is, ha szórakoztató tevékenységek, például kertészkedés) az igazi "titok".

Korábban a reggeli elfogyasztása az optimális egészség érdekében szükséges volt. A kutatások most megváltoztatják ezt a gondolatot, és az időszakos böjtölés (minden nap 13 vagy több órán át étkezés nélkül) bizonyos előnyökkel járhat. Noha a koncepció és az ezt alátámasztó kutatások fiatalok, az időszakos böjt segíthet a fogyásban, és úgy tűnik, hogy előnyei vannak a rák kockázatának csökkentésében is.

Ha küzd, beszéljen orvosával. De ne feledje, hogy a divatos diéták nem működnek, és a legnagyobb esély a sikerre abban rejlik, hogy hosszú távon egészséges táplálkozási szokásokat alkalmazzon, és rendszeres fizikai tevékenységet folytasson egy életen át.

Nem használ dohánytermékeket, beleértve a dohányzást vagy a rágást is

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Azonnali/E +/Getty Images

A dohányzás csak az Egyesült Államokban évente több mint 400 000 halálesetet okoz. Ehhez járul még 16 millió ember, akik életben vannak, de megbirkóznak a dohányzással összefüggő betegséggel. Ha élvezetes életet akar élni, ameddig él, ne dohányozzon és ne rágjon dohányt.

A dohányzásnak tulajdonított betegségek és rákok listája hosszú, de néha a hosszú távú aggályok kevesebb változást váltanak ki, mint az azonnali aggodalmak.

Ha a leszokás ellen küzd, segíthet az azonnali következmények meggondolásában. Talán a dohányzás költségei vagy társadalmi vonatkozásai, amikor a dohányzás sok helyen tiltott.

Vagy talán a középkategóriás következmények motiválnak. Nők (és férfiak) esetében a dohányzás felgyorsítja a ráncosodást. A férfiaknál nemcsak a szívet ellátó artériák hatnak a dohányra. A test másik régiójának kisebb artériái hasonlóan károsodnak, és jelentős összefüggés van a dohányzás és az erekciós diszfunkció között.

Az alkohol mérsékelt használata vagy egyáltalán nem

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Dean Mitchell/E +/Getty Images

A vörösbor és a hosszú élettartam iránti harag ellenére az alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani, sok ember számára egyáltalán nem. Megállapították, hogy a vörösbor (mértékkel) védelmet nyújt a szívbetegségtől az Alzheimer-kórig terjedő betegségek ellen, de ezekhez az előnyökhöz nem kell vörösbort inni.

A vörösbor gazdag flavonoidokban, különösen a fitonutriens rezveratrolban. A resveratrol azonban megtalálható a vörös szőlőlében, a vörös szőlőben és még a mogyoróban is.

A mérsékelt alkoholfogyasztás (egy ital nőknek, kettő férfiaknak) csökkentheti a szívbetegségeket, de az alkohol és az emlőrák közötti kapcsolat arra utal, hogy még ezt az összeget is körültekintően kell használni. Azoknak a nőknek, akik hetente három italt fogyasztanak, 15% -kal magasabb az emlőrák kockázata, és a kockázat további 10% -kal emelkedik minden egyes további ital után. A

A magasabb alkoholszint egészségügyi és magatartási problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomás, agyvérzés, szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, balesetek, erőszak, öngyilkosság és általában a halálozás kockázatát. A

Egy különleges pillanat megünneplésére, és ha mérsékelten végezzük - elvégre a mentális és társadalmi jólét ott van a fizikai egészség szempontjából -, mérsékelt alkoholfogyasztás azok által, akiknek nincs problémája az alkohollal és nincsenek hajlamosak arra, hogy alkoholfogyasztás az egészséges életmód része lehet. Mindaddig, amíg minden jelenlévő jól megismeri az alkohol veszélyeit, mielőtt pirítóssal iszik.

Egy szó Verywellből

Ez a hat életmódbeli viselkedés nagyban hozzájárulhat annak az esélynek a növelésére, hogy hosszú, egészséges életet fog élni. De tudjuk, hogy az élet meghaladja a jó egészséget, és a mentális, a szociális és a lelki egészség egyaránt fontos. A stresszkezelés gyakorlásának, a szenvedély vagy a hobbi fejlesztésének és az időnként történő kényeztetésnek kiemelt helyen kell szerepelnie a teendők között.

Még akkor is, ha az emberek mindent jól csinálnak, nem mindig lehet elkerülni a fizikai betegségeket vagy a mentális stresszt. Számos egészségügyi szakember úgy gondolja, hogy az élet "ütéseinek" képessége vagy az ellenálló képesség megmutatása olyan képesség, amelyet mindannyiunknak fejlesztenünk kell, ha ma a legjobb életünket akarjuk élni.