JÓ TÁPLÁLKOZÁSHOZ: EGYENSÚLYOZOTT ÉTLET VS. VITAMIN TABLÉKOK

MINDENHova fordulsz manapság, egy reklám vitamin-kiegészítőket szorgalmaz valakinek: az ivónak, a dohányosnak, a sportolónak, a fogyókúrázónak, a terhes vagy fogamzásgátló tablettákat szedő nőnek, a finnyás fiatalnak, a stresszel teli vezetőnek, a fáradtnak háziasszony, a költségvetésben megszorongatott idősebb ember, nem beszélve az egyszerű emberekről, akik aggódnak amiatt, hogy étrendjük nem biztosíthat elég létfontosságú tápanyagot.

A vitamin-ásványianyag-kiegészítők nagy és gyorsan növekvő üzletág, az 1972-es 500 millió dolláros árbevétel több mint 1,5 milliárd dollárra rúg, és 1988-ra a tervek szerint 3,5 milliárd dolláros árbevételt produkáltak. Ma 100 millió amerikai - a lakosság 44 százaléka - minden nap nyeljen le egy vagy több vitamint vagy vitamin-ásványi anyagot tartalmazó tablettát.

Szükség van-e ezekre, és ha igen, kinek? Mi történt valaha a kiegyensúlyozott étrenddel, mint a szükséges vitaminok és ásványi anyagok forrásával? A felnövelt, kiszállított és tárolt élelmiszerekben marad-e valamilyen tápanyag, mire megeszik? Vajon az 1980-as évek amerikai étkezési módja, amely nagy hangsúlyt fektet a feldolgozott élelmiszerekre, az éttermi és étkezési ételekre, valamint a táplálkozási szempontból üres snackekre, képes kielégíteni a szervezet 44 alapvető tápanyag iránti igényét? Ha nem sikerül, a vitamin-ásványi anyag-kiegészítő megfelelő megoldás-e?

A gyors válaszok a következők:

* Az ésszerűen kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint tejtermékeket és húst vagy húspótlót tartalmaz, az emberek túlnyomó többségéhez minden szükséges tápanyagot biztosíthat, pótlékkal. (Lásd a menütervet a kísérő táblázatban.) Sok speciális igényű ember, például erős dohányos, a szokásos étrendjének apró kiegészítéseivel vagy változtatásával hozzájuthat a szükséges tápanyagokhoz.

* A növények és az állatok nem fognak megfelelően növekedni, ha a talajból vagy a takarmányból hiányzik a kritikus tápanyag. Egyes tápanyagok elvesznek a szállítás és tárolás során, sőt a feldolgozás során még inkább, de általában nem olyan mértékben, hogy az étel táplálkozási szempontból értéktelenné váljon. Sokkal nagyobb tápanyagveszteség fordul elő általában a konyhákban, mint az élelmiszer-feldolgozó üzemekben.

* Számos amerikai étkezési szokásai jelenleg nem felelnek meg több fontos tápanyagra, köztük a kalciumra, a vasra, valamint az A- és C-vitaminra. Ez különösen igaz azokra a milliókra, akik krónikusan alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatnak.

* A tabletták és kapszulák nem az ideális megoldások a táplálékhiányos étrendre, mivel egyetlen tabletta sem képes minden szükséges tápanyagot biztosítani a szükséges mennyiségben. Ezenkívül egyes alapvető tápanyagok nem rendelkeznek az ajánlott szinttel, mások pedig jelen lehetnek az élelmiszerekben, de még nincsenek meghatározva az emberek számára nélkülözhetetlennek, ezért nem tartoznak a mesterséges kiegészítők közé.

* Az a multivitamin-ásványi anyag-kiegészítő, amely az ajánlott napi mennyiség 100 százalékát biztosítja körülbelül 10 nélkülözhetetlen tápanyagra, nem árthat, és biztonsági hálóként szolgálhat azok számára, akik néha véletlenül étkeznek. De egyetlen ilyen kiegészítő sem képes helyesen elfoglalni az étel helyét, és állandó helyettesítőként szolgálhat a rosszul felépített étrend javításához.

Figyelembe véve a marginális tápanyaghiány tüneteit - többek között rossz közérzet, csökkent étvágy, álmosság, álmatlanság, ingerlékenység és csökkent figyelemidő - könnyen belátható, miért fordul olyan sok ember a kiegészítőkhöz, mint gyógyír. Ugyanezeket a tüneteket azonban számos más körülmény is kiválthatja, és étrendi elemzés és speciális tápanyag-állapotvizsgálatok nélkül lehetetlen egyetlen tünetet is vitaminnak vagy ásványi anyagnak tulajdonítani. A hajelemzés egyébként nem tekinthető a tápanyagok állapotának megbízható mutatójának.

A tápanyaghiány mértéke. A vitamin- és ásványianyag-bevitel szempontjából egyértelmű, hogy minden nincs rendben az amerikai étrenddel. Valójában a legfrissebb országos élelmiszerfogyasztási felmérés (1977-78) feltárta, hogy az amerikaiak nagy százaléka lényegesen kevesebbet fogyaszt, mint az ajánlott legalább hat tápanyag: A-, C- és B-6-vitamin, kalcium, vas és magnézium.

Ezeket a napi ajánlott étrend-juttatások (R.D.A.) néven ismert szinteket az egészséges egyének több mint 95 százalékának szükségleteinek kielégítésére állítják be, az életkor és a nemi csoportok számára eltérő szinteket állapítottak meg. Amikor a bevitel az R.D.A 70 százaléka alá csökken, a táplálkozási szakértők aggódnak az esetleges hiányosságok miatt.

A felmérés háromnapos étrendi elemzést tartalmazott, 37 785 egyén számára. Kiderült, hogy az emberek következő százaléka fogyasztotta R.D.A. a meghatározott tápanyagok esetében: 51 százalékuk a B-6-vitamin szintje alatt volt; 42 százalék kalcium; 39 százalék a magnézium; 32 százalék a vas; 31 százalék az A-vitamin; 26 százalék a C-vitamin; Tiamin esetében 17 százalék; 15 százalék a B-12-vitamin esetében; 12% a riboflavin esetében; 9% a niacin, és 8% a foszfor.

A D- és E-vitamin, a folacin, a cink és a jód bevitelét nem mértük, de az ismert hiányosságokból ítélve ezek közül több valószínűleg problémás tápanyag is.

A vitamin- és ásványianyag-bevitel különösen rossz volt a serdülőkorú lányok és felnőtt nők esetében, akik közül sokan alacsony kalóriatartalmú étrendet folytattak, amelyek a legjobb tervezés ellenére sem tudták teljes mértékben kielégíteni tápanyagigényüket.

Például a 15-18 éves lányok alacsony kalóriatartalmú étrenden találkoztak az R.D.A. mert a vizsgált 12 tápanyag közül csak az egyik volt fehérje, a vitaminok és ásványi anyagok egyike sem. A 19-50 éves nők negyven százaléka az ajánlott kalóriaszám kevesebb mint 70 százalékát fogyasztotta, így nem evett elegendő tápanyagot.

A felmérés valójában alulbecsülheti a hiányt, mert nem végzett kiigazításokat azok számára, akiknek szokásai, betegségei vagy egyéb körülményei növelhetik a szokásos tápanyagigényt. Így míg a felnőttek számára ajánlott C-vitamin bevitel 60 milligramm, az erős dohányosoknak ennek a kétszeresére lehet szükségük. A különbség pótlásához azonban nem szükséges pirula.

Míg a C-vitamin szokásos napi szükséglete kielégíthető négy uncia narancslé elfogyasztásával (vagy egy narancs elfogyasztásával) vagy egy hét unciás sült burgonya és egy csésze zöldborsó elfogyasztásával, az erős dohányos kielégítheti a hozzáadott keresletet ivással. nyolc uncia lé.

Hasonlóképpen, a fogamzásgátló tablettákat szedő nő teljes kiőrlésű kenyérre és gabonapelyhekre (a dúsított fehér liszt nem tartalmazza a finomításban elvesztett B-6-ot) és az extra folacinra étkezés közben átveheti a szükséges B-6-ot. máj hetente egyszer, vagy sötétzöld leveles zöldségeket tartalmaz a napi étrendjében.

Mivel ezek az ételek sokkal több nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, mint pusztán a B-6 és a folacin, és mindenképpen fontosnak tartják őket a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, ezért azok fogyasztása előnyösebb, mint a vitamin-kiegészítők fogyasztása. A máj például kiváló vasforrás (amely sok menstruáló nő étrendjében szokott hiányozni), az A-vitamin és a legtöbb B-vitamin.

Azok az emberek, akik elvesztik a káliumot, mert vizelethajtókat szednek a magas vérnyomás kezelésére, pótolhatják a veszteségeket, ha olyan ételeket fogyasztanak, mint hal, sült burgonya, spárga, bab, brokkoli és gyümölcs, nem pedig kálium-kiegészítő szedésével.

A stressz okozta feltételezett megnövekedett tápanyagigény miatt sok kereskedelmi szénát tettek ki. Az amerikaiak milliói lenyelik a nagy hatású vitamin-kiegészítőket (B-komplex plusz C), hogy ellensúlyozzák az igényes karrier, a kisebb betegség vagy a modern élet szorongásának folyását. Valójában az R.D.A-k már figyelembe vették az ilyen mindennapi stresszeket.

A tápanyagigényt jelentősen növelő stresszek közé tartoznak a súlyos műtétek, súlyos betegségek vagy sérülések, esetleg olyan extrém érzelmi stresszek, mint a házastárs halála, munkahely elvesztése vagy fájdalmas válás, amelyek gyakran az étkezési szokások átmeneti megzavarásához vezetnek.

Tápanyagok a négy alapból. A Basic Four-t sok évvel ezelőtt hozták létre útmutatóként 10 alapvető tápanyag, fehérje, valamint kilenc vitamin és ásványi anyag megfelelő beviteléhez. Felhívja a napi fogyasztás minimum menüjének fogyasztását:

* Kenyér és gabonafélék, négy adag (dúsított vagy teljes kiőrlésű), beleértve legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát.

* Zöldségek és gyümölcsök, négy adag, köztük egy jó C-vitamin forrás (például citrusfélék vagy gyümölcslé) és egy mélysárga vagy sötétzöld zöldség.

* Hús vagy húspótló (hal, baromfi, sajt, tojás, földimogyoró vagy szárított borsó vagy bab), két adag.

* Tej és tejtermékek, két adag felnőtteknek, három gyermekeknek és terhes nőknek, négy tizenéveseknek és szoptató nőknek. Ha ésszerűen választják, és odafigyelnek a túlzott zsírok elkerülésére, ez a menü egy felnőtt számára napi 1200 kalóriát biztosít. Amint a dietetikusok, Kathleen Carpenter és Doris H. Calloway a „Táplálkozás és egészség” című tankönyvükben rámutatnak, manapság számos lehetséges hiba rejlik a táplálkozás szempontjából megfelelő étrendhez vezető alapvető négy útvonal követésében. Először azt a feltevést fogalmazták meg, hogy az emberek a minimális mennyiségnél lényegesen többet fognak enni, és hogy az extra hozzájárul a tápanyagigények kielégítéséhez, amelyeket nem külön számolnak el.

Valójában manapság az emberek kevesebbet esznek, mint korábban; azok, akik gyakrabban esznek, táplálékhiányos ételekből nyerik extra kalóriájukat; több élelmiszer kerül feldolgozásra, és kevesebbet tartalmaz a friss élelmiszerekben található tápanyagokból; a mai menükben sok elemet nehéz besorolni, mint például pizza, rakott sütemények, szendvicsek, levesek, tacók és díszes hamburgerek, valamint sok népszerű feldolgozott és gyártott étel (gyümölcsízű italok, sütemények, krumpliforgács stb.) a négy alapvető kategóriába tartozik, de valójában nem teljesítik a természetes élelmiszerek tápanyag-ellátását.

A biztonság kedvéért Kathleen Carpenter és Doris Calloway azt javasolja, hogy naponta legalább 1600 kalóriát fogyasszon egészséges alapételekből, mielőtt táplálékhiányos kalóriákat adna hozzá olyan ételektől, mint az alkohol és az édes harapnivalók. Fontos továbbá, hogy minden csoportból válasszon sokféle természetes ételt a tápanyagok megfelelő egyensúlyának biztosítása érdekében.

A választás fajtái nagyban befolyásolhatják a tápanyagok bevitelét is. Például a tej jobb tápanyagforrás, mint a sajt, mert a sajt készítésekor a B-vitaminok, a magnézium és a kálium elveszik a tejsavóban. A sötétzöld leveles zöldségekben körülbelül egyharmada több alapvető tápanyag található, mint más zöld és sárga zöldségekben. Ha a finomított és dúsított teljes kiőrlésű gabonákat helyettesíti, akkor tízszer több E-vitamint, ötször több magnéziumot és háromszor több folacint, B-6-ot és pantoténsavat kap a kenyér és gabonafélék csoportjából.

A máj heti egyszeri fogyasztása kéthetes B-12-tartalmat, 10 napos A-vitamint és két napos riboflavint biztosít, és 12 százalékkal növeli a napi vasfogyasztást. Az általuk szolgáltatott kalóriák száma szempontjából a friss gyümölcsök és zöldségek tápanyag-olcsók.