Kalóriák vagy makrók: a táplálkozási szakember elmagyarázza, melyik a legjobb a fogyáshoz vagy az izomépítéshez

Emma Kinrade, Glasgow Caledonian University

Bár a kalóriabevitel csökkentése bevált módszer a testsúly csökkentésére, nincs hiány ugyanolyan eredményeket ígérő, de nagyobb rugalmasságú étrendben. Az egyik ilyen népszerű étrend a „Ha megfelel a makróknak” (IIFYM), amely kevesebb korlátozást kínál a felhasználóknak, amit esznek, ugyanakkor garantálja az eredményeket.

A kalóriák helyett az IIFYM számolja az általunk fogyasztott ételek és italok napi makroelemeit (zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket). Sokan kedvelik a diétát, mert rugalmasságot kínál, és lehetővé teszi számukra, hogy bármilyen ételt elfogyasszanak, amennyiben az megfelel a napi makrotápanyagok („makro”) követelményeinek.

Jelenleg azonban nincs olyan tudományos kutatás, amely kifejezetten megvizsgálta volna, hogy a makrók számlálása ugyanolyan hatékony-e, mint más módszerek a különböző súlycélok elérésében. Korábbi kutatások megvizsgálták az egyes makrók csökkentésének vagy manipulálásának a súlycsökkenés hatásait, például összehasonlították az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásának hatását, vagy összehasonlítottak négy különböző arányú zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrendet. Végül a kutatók nem találtak jelentős, hosszú távú különbséget a diéták között abban, hogy mennyi súlyt segítettek az embereknek a fogyásban) - és mindezeket nehéz hosszú távon betartani.

Mint ilyen, ez megnehezíti annak megismerését, hogy a kalória- vagy makrószámlálás hasznosabb-e a különböző testsúly-célok tekintetében.

Fogyás

A fogyás elérésének alapelve az, hogy egyél kevesebb energiát, mint amennyit a tested napi szinten igényel, és így lefogysz. Bármely étrend fogyáshoz vezethet mindaddig, amíg ezt az alapelvet alkalmazzák.

A trükkös rész annak megállapítása, hogy valójában mi az energiaigényünk. Ennek a legpraktikusabb és legpontosabb mérése, a közvetett kalorimetria (a gázok mérése, amelyekből belélegzünk, amelyekből meg lehet becsülni az energiafelhasználást), még mindig nem 100% -os pontosságú. És a táplálkozási tanácsadásban és az online alkalmazásokban általánosan használt előrejelzési egyenletek a fogyás kalóriabevitelének kitűzéséhez még pontatlanabbak. Ez különösen érvényes azokra, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, mivel az egyenletek a testsúlyon alapulnak, és nem veszik figyelembe a zsírtömeget.

De függetlenül attól, hogy kalóriákat vagy makrókat számít, mégis szüksége van erre a kiindulási pontra, amelyen dolgozik, hogy a célkitűzésein belül maradjon. Míg a tényleges energiaigényünk bizonytalan és nagymértékben változhat attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak, a makrotápanyagokkal szemben támasztott követelmények a kormányzati irányelvek alapján biztosabbak.

A makrók számlálásának előnye, hogy biztosítja, hogy néhány alapvető tápanyag bekerüljön az étrendbe, ahelyett, hogy kizárólag a kalóriákra koncentrálna. A kalóriák számlálásánál nem veszik figyelembe a tápanyagokat. És bár nyilvánvalónak tűnik, hogy az egészséges tápláló kalóriaforrások kiválasztása jobb, mint a feldolgozott, magas cukortartalmú és telített zsírtartalmú ételek, hipotetikusan hét csokoládét (egyenként 228 kalóriát, összesen 1596 kalóriát) megehet, és mégis fogyhat, ha az összes energiafelhasználás napi 2000 kalória körül mozog.

A makro számításokat a testsúly, a magasság és az aktivitás szintje alapján becsüljük meg, és a súlycélhoz igazíthatjuk. Míg az étkezés kevesebb korlátozása bónusz lehet egyesek számára az IIFYM-en, mások nehezen és időigényesen követhetik a makróbevitelt és nyomon követhetik ezeket a célokat.

Bármit is számol, affinitásra lesz szüksége az élelmiszer-címkék elolvasásához és az egész nap elfogyasztott ételek és folyadékok nyilvántartásának vezetéséhez. Noha számos online táplálkozási adatbázis és alkalmazás segít nyomon követni a makrókat és a kalóriákat, ezek sem mindig pontosak. Ráadásul az a bonyolult tény is, hogy előfordulhat, hogy nem szívjuk fel az élelmiszerek címkéjén felsorolt összes energiát vagy tápanyagot, ami még nehezebbé teszi a konkrét célok elérését.

Ezenkívül egyik módszer sem garantálja, hogy teljesíti az összes többi tápanyagigényét. Például, mivel a makrók csak a szénhidrátokra, a fehérjékre és a zsírokra összpontosítanak, figyelmen kívül hagyhatják más vitaminok és ásványi anyagok, például az A-vitamin fontosságát, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez és a hiányok megelőzéséhez. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend végleges megváltoztatásáról szóló diétás tanácsokkal kombinálva egyik módszer sem jelent hosszú távú megoldást a fogyásra vagy a fenntartásra.

Izomgyarapodás

A spektrum ellentétes végén olyan emberek vannak, akik hízni szeretnének az izomépítéshez. Azoknak a személyeknek, akik izomgyarapodásra vágynak, az alapvető napi fehérjebevitelt kb. 1,2–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra kell növelniük az izmok számára, hogy helyreállítsák az izomnövekedéshez szükséges rezisztencia vagy erőnléti edzés során bekövetkező mikrokárosodásokat. A fehérje mellett az energia- és szénhidrátigényeket is ki kell elégíteni annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet elegendő üzemanyaggal rendelkezzen az edzéshez. Itt lehet hasznos a makrók nyomon követése a kalóriaszámlálás helyett annak biztosítása érdekében, hogy minden fehérje- és szénhidrátigény teljesüljön.

A makrók időzítése szintén fontos az izomnövekedés szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy az izomnövekedéshez és a tankoláshoz a nap folyamán és a testmozgás után is rendszeres fehérjebevitel javasolt, nem pedig nagy egyszeri adagok alkalmazása.

Végül, melyik módszert választja a testtömeg és az összetétel megváltoztatására, az a céljaitól és attól függ, mennyire motivált és hozzáértő vagy. Ha szeretne többet megtudni az elfogyasztott étel tápanyagairól, akkor a számolási makrók az Ön számára lehetnek. Azok számára, akik unalmasnak tartják a végtelen számlálást és ellenőrzést, könnyebb lehet általánosabb útmutatásokat követni a fogyás vagy a karbantartás vagy az összeadás érdekében.

Emma Kinrade

Emma Kinrade nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és egyetemi kinevezésükön túl nem közölt semmilyen releváns kapcsolatot.

A Glasgow Caledonian University a The Conversation UK alapító partnereként nyújt támogatást.