A kalóriaszámolás jó módszer a fogyáshoz?

Hogyan lehet nyomon követni a kalóriabevitelt, és meghatározni, hogy mennyit kell fogyasztania minden nap

Egész életedben elolvashatod a fogyás minden módját, de ez valóban egy dologra vezethető vissza - több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz. De ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy durván kell elképzelnie az elégetett kalóriákat és az elfogyasztott kalóriákat, ez vezet a kalóriaszámolás művészetéhez.

Minden eddiginél könnyebben számolhatja a kalóriákat a dedikált alkalmazásoknak, valamint a fitneszkövetőknek, amelyek elvégzik az Ön munkájának egy részét, de nem számíthat rájuk, hogy mindent megtesznek. A kalóriaszámlálással kapcsolatos további információkért beszélgettünk Lucy Perrow dietetikussal, a British Dietetic Association nevében.

Hány kalóriát kell megenniük az embereknek egy nap alatt?

Ez számos tényezőtől függ - nemtől, magasságtól, testsúlytól, a tevékenység mennyiségétől és típusától, az anyagcserétől, a genetikától. Az ajánlott napi kalóriabevitelre vonatkozó irányelvek napi 2000 kalóriát tartalmaznak nőknél és 2500 férfit, de ez nagyon általános, és általában azt javaslom az embereknek, hogy számolják ki a saját igényeiket.

Hogyan számolja ki a kalóriaigényét?

Az alapanyagcsere (BMR) az az energiamennyiség - kalória -, amire a testének pihenés közben szüksége van. Ez a nap során elégetett kalóriák körülbelül 60-70% -át teszi ki. Általában a férfiak BMR-je magasabb, mint a nőké. Az alapanyagcsere becslésének egyik legpontosabb módszere a Harris-Benedict képlet:

Felnőtt férfi: 66,5 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években) = BMR

Felnőtt nő: 65,51 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években) = BMR

Az összes napi kalóriaigény meghatározásához szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel, amely a legjobban megfelel az aktivitási szintjének:

Ha ülő vagy (kevés vagy egyáltalán nem mozogsz): BMR x 1.2.
Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás vagy sportolás a hét 1-3 napján): BMR x 1,37
Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás vagy sportolás a hét 3-5 napján): BMR x 1,5
Ha nagyon aktív (kemény testmozgás vagy sportolás a hét 6-7 napján): BMR x 1,72
Ha rendkívül aktív (nagyon kemény testmozgás vagy sport, valamint fizikai munka vagy edzés naponta kétszer): BMR x 1,9

Az eredmény a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák száma lesz.

A kalóriaszámolás jó módszer a fogyáshoz?

Végül a fogyáshoz a kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a felhasznált kalóriák. Az emberek módja változó. Célszerű elképzelni az Ön által elfogyasztott kalóriákat, hogy kiegyenlítsük ezt az egyenletet. Nem csak az ár ismerete nélkül vásárolna valamit, és szerintem a kalóriák kicsit ilyenek - jó tudni egy étel vagy ital alapvető kalóriatartalmát.

Az emberek gyakran túlbecsülik a testmozgás során elégetett kalóriák számát, majd kalóriatöbbletet eredményeznek, és vajon miért nem fogynak. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az önellenőrzés az étkezési naplók és hasonló eszközök segítségével a kalóriabevitel kiszámításához segít az embereknek a fogyásban és fenntartják ezt a fogyást.

Figyelembe kell venni az elfogyasztott kalóriákat is, mivel az emberek gyakran elfelejtik ezeket, és jelentős mennyiségű kalóriát adhatnak hozzá a nap folyamán. Például egy tejeskávé reggel, lé ebéddel és este bor könnyen hozzáadhat 500 kalóriát a napi összértékhez.

Bontja-e a kalóriákat makrotápanyagok szerint? Jobb, ha például a fehérjékből kapunk kalóriákat, nem pedig a szénhidrátokból?

A fogyás szempontjából a kalória a kalória, függetlenül a forrásától. Akár szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket fogyaszt, mindegyik kalóriát tartalmaz. Az egészség szempontjából azonban fontos, honnan szerez kalóriát. Nem egészséges, ha az összes kalóriát egyetlen forrásból szerzi be, például fehérjéből vagy szénhidrátból. Fontos, hogy minden forrásból egyensúlyt szerezzünk.

Az angol Public Health England Eatwell útmutatója (PDF) szerint arra kell törekednie, hogy kalóriáinak egyharmadát összetett szénhidrátokból, harmadát gyümölcsökből és zöldségekből, harmadát fehérje- és tejtermékekből nyerje, legalább zsírokkal és cukrokkal. Ne feledje, hogy 1 g szénhidrát és fehérje körülbelül négy kalóriát, 1 g zsír körülbelül kilenc kalóriát és 1 g alkohol körülbelül hét kalóriát tartalmaz.

Hogyan lehet a legjobban kalóriákat számolni? Mennyire kell pontosnak lenned?

A kalóriák rögzítésének legjobb módja a rendelkezésre álló technológia használata. Korábban papírnaplókat vezetettünk, és mindent utánanéztünk a könyvekben, de ma már olyan szerencsénk van, hogy egyetlen gombnyomással ismerjük az ételek kalóriáit. Ne feledje azonban, hogy ez csak akkor lesz pontos, ha az adagok pontosak. Az emberek gyakran jelentősen alábecsülik az adagjuk méretét, és így azt gondolják, hogy sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint valójában. Gyakran „egy adagot” tesznek, ami 100 g, amikor ez általában jóval kevesebb, mint a ténylegesen elfogyasztott mennyiség. Szerintem ezek a legjobb alkalmazások:

Érdemes-e az embereknek mérlegelniük a kalóriabevitel csökkentését a lezárás során, feltételezve, hogy az aktivitás hiánya azt jelenti, hogy nem fognak annyi kalóriát égetni?

Ez attól függ, hogy mi az ember célja. Fogyni akarnak, változatlanok maradni vagy hízni? És mit fogyasztottak a lezárás előtt? Lehet, hogy egyesek megnövelték aktivitásukat a gyerekekkel végzett lezárás közben, vagy több idejük volt a testmozgásra, mert nem dolgoznak annyira. Lehet, hogy egyesek csökkentették kalóriájukat azzal, hogy nem étkeztek, elvihettek, kocsmába mentek vagy gyorséttermet ettek. Tehát nem hiszem, hogy azt mondhatnánk, hogy mindenkinek csökkentenie kell a kalóriáját a lezárás során.