Az úszás jó edzés a fogyás érdekében?

Ráadásul hogyan hozhat létre úszási intervallum edzést, amikor legközelebb megérkezik a medencébe.

Már tudod, hogy a kardió edzés a fogyás sikerének egyik gyakori eleme. De ha nemrégiben olyan hagyományos módszerekre támaszkodott, mint a kerékpározás és a futás, érdemes megváltoztatnia a rutinját, és kipróbálnia az úszást.

"Bár az úszás viszonylag nehéznek és olykor ijesztőnek tűnik, ez az egyik legjobb szív- és érrendszeri edzés, bárki, bármilyen életkorban képes" - mondja Kris Gagne, a Life Time vezető úszóedzője, valamint egy USA-ban bejegyzett és ASCA tanúsítvánnyal rendelkező úszó edző. "Ez egy aerob edzés, amely segíti a szívizom megerősödését, és az ízületeire is könnyű, mivel a víz eltartja a testsúly 90 százalékát."

Valójában az úszás valójában kardióként és erőnként is működhet. Az úszás felpörgeti a pulzusszámot és kalóriát éget, míg a különböző ütések és a víz ellenállása révén az erők megerősödnek.

Természetesen egy új edzésprogram kipróbálása kihívást jelenthet. Itt van, amit tudni kell a fogyásért való úszásról, és arról, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet az úszás edzéséből.

Hogyan segíti az úszás a fogyást?

"Az úszás abszolút segítséget nyújthat a fogyásban, mivel növeli a pulzusszámot és az izmokat." Mondja Gagne. Az úszás egy teljes test edzés, és minden egyes ütés különböző módon használja az izmokat. A magját folyamatosan arra használja, hogy fent maradjon a vízben, így a karokat, a lábakat és a magot egyaránt magában foglalja.

Annak, aki 125 font, a 30 perces szabad stílusú sportolás 330 kalóriát, a pillangó 330, a hátúszó 240 és a mell 300-at éghet el. Harvard Egyetem tanulmánya. Egy 185 kilós ember számára ugyanazok az edzések 488, 488, 355 és 440 kalóriát égetnének el.

Ehhez képest egy diagram a Amerikai Gyakorlati Tanács azt mutatja, hogy a 30 perces futás 342 kalóriát égethet el egy 120 kilós, 510 kalóriát pedig egy 180 kilós embernél. A kerékpározás átlagosan 10 mérföld/órás sebességgel 30 percig 165 kalóriát égethet el egy 120 fontos embernél és 246 kalóriát egy 180 fontos embernél. Nyilvánvaló, hogy az úszás ott van a legjobb kardiótevékenység mellett.

Segíthet az úszás a hasi zsír elvesztésében?

Mivel az úszás egy teljes test edzés, mindenképpen segíthet a hasi zsír elvesztésében. De Gagne óva int attól, hogy a "spot edzésre" összpontosítson, vagy csak egy testrészt próbáljon meg ledolgozni az adott terület fogyásáért, különösen azért, mert a test összetétele és a genetika szerepet játszhat a zsír tárolásában. (Először azt sem tudja ellenőrizni, hogy hol veszít a zsírból!) Ennek ellenére az úszás segíthet a fogyásban, ami összességében zsírvesztéshez vezet, beleértve a hasi zsírt is, és bizonyos stroke-ok különösen jól működnek a hasizmokban.

„Az úszás az egész testen sok különböző izmot dolgoztat meg, de amikor bizonyos területeket célzunk meg, a pillangó, a hát és a mellúszás jobban foglalkoztatja a magot. Minél többet foglalkoztatja őket, annál több munkát fektet be a soványabb izomzat bizonyos területére "- mondja Gagne. Mégis megjegyzi:„ A hasi zsírvesztés legjobb módja az, ha egészségesen táplálkozik., kiegyensúlyozott étrend, amely kiegészíti mindazt a nehéz munkát, amelyet Ön elvégez. ”

Mennyit kell úszni a fogyáshoz?

A jó hír az, hogy valójában nem kell túl sokat kezdeni, főleg, ha újak az úszásban. "Kezdetben egy héten háromszor 30 percig tartó haszon nagy haszonnal jár" - mondja Gagne. "Meg fogja tapasztalni, hogy olyan izmokat használ, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak."

Fontos azonban megjegyezni, hogy a fogyás nagy része magában foglalja a kalóriahiányos étkezést is, ezért ideális esetben kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit eléget. Az úszás során elégetett kalóriák kiszámításához jó módszer az online kalóriaszámláló és egy pillantást vet a A fizikai tevékenységek összefoglalója.

Ez a weboldal a MET-nek nevezett egységeket használja, más néven az anyagcsere sebességének arányát, miközben egy adott tevékenységet végez az anyagcsere sebességével nyugalmi állapotban. A CPA webhelyéről egyértelmű, hogy a stroke-tól és az intenzitástól függően a MET 4,8 és 13,8 között lehet. A kalóriaszámláló használatával és a testsúly, a MET és az időtartam beillesztésével körülbelül kitalálhatja, mennyi kalóriát éget el tevékenységenként.

Lényegében, ahhoz, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, napi 500 kalóriát kell égetnie. Vagy ehet 500 kalóriával kevesebbet, 500 kalória elégetéséhez testmozgást végezhet, vagy mindkettő kombinációját megteheti. Harminc perc erőteljes pillangó például egy 130 kilós felnőttnél 472 kalóriát éget el, így könnyedén használhatja az úszást a hiánycélok teljesítéséhez.

Hogyan néz ki egy úszás edzés a kezdők számára?

Míg a szabadstílust általában a leggyorsabban és legkönnyebben megtanulható ütésnek tartják, Gagne valójában a mellúszással kezdi. "Azzal kezdem, mert ez elég sok kalóriát éget el, és lehetővé teszi az újabb úszók számára, hogy eleinte víz nélkül tartsák a fejüket, legalábbis addig, amíg az úszás és a légzéstechnika kényelmesebbé nem válik."

Kezdésként Gagne azt javasolja, hogy hetente háromszor lassan, 30 percig ússzon, majd építse fel a sebességet vagy a medencében töltött idő mennyiségét a négyhetes jelöléssel. Miután jól érzi magát, ha csak 30 percet úszik, próbálja ki ezt az úszási intervallumot:

Lassan bemelegítsen a medence négy hosszával (az egyes hosszok között legfeljebb 25 lélegzetvétel)
Úszjon mérsékelt intenzitással, öt hosszan megállás nélkül
Ússzon nagy intenzitással, vagy gyorsan, amilyen gyorsan csak tud, még öt hosszan, megállás nélkül
Lassan hűtsük le két hosszan

"Ahogy megtanulja a többi ütést, változtathatja az úszás edzését annak érdekében, hogy a test különböző részeit megcélozza" - mondja Gagne. "Minél gyorsabban hajózik, minél többet úszik - ez csak némi gyakorlást igényel."

Hogyan lehet több kalóriát égetni úszás közben?

Többféle módon égethet el több kalóriát az úszás. Próbálja ki ezeket az ötleteket legközelebb, ha nagyobb kihívást kíván.