Dietetikus szerint hogyan lehet végleg fogyni 2018-ban

hogyan

Ossza meg ezt a cikket

  • Ossza meg
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Küld
  • Ossza meg
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Küld
  • További elrejtés

  • Ossza meg
  • Küld
  • Ossza meg
  • Ossza meg
  • Ossza meg
  • Küld
  • Ossza meg
  • Ossza meg

A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy az amerikaiak több mint 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, és bár sokan visszanyerik ezt a súlyt, egy fontos tanulmány, amely a sikeres fogyókúrázókat követte nyomon az Országos Súlykontroll Regiszteren keresztül, azt találta, hogy tíz év alatt a többség nem tartotta fenn. . Az elmúlt két évtized nagy részét azzal töltöttem, hogy segítettem az embereket a fogyás útján, és végtelen órányi kutatásom és írásom, valamint egy az egyhez-edzésem során néhány fontos betekintést és remek tippeket gyűjtöttem össze. Hadd osszam meg veletek!

1. Felejtsd el, mit tudsz a kalória matekról

Pályafutásom nagy részét azzal töltöttem, hogy a kalóriák és a kalóriák egyenlet egyenletéről beszéltem, de most már tudom, hogy nem támaszkodhat erre a paradigmára. Ehelyett a tudomány azt mutatja, hogy amint az emberek fogynak, az anyagcseréjük megváltozik, így a kalóriaszabály nem tartja magát. Ez a hűvös online eszköz ezen a kutatáson alapul, és megmutatja, hogyan kell az idő múlásával módosítania a kalóriákat az elvesztett súly fenntartása érdekében.

A másik dolog, amit megtudtam a kalóriákról, hogy rengeteg magas kalóriatartalmú étel segíthet a diétázóknak. Például jó bizonyíték van arra, hogy a mediterrán étrend korlátlan diófélékkel és olívaolajjal öt év alatt javíthatja a testsúlyt egy alacsony zsírtartalmú kezeléshez képest. És bár maguk a diófélék magas kalóriatartalmúak és zsírosak, a tanulmányok azt mutatják, hogy hasznosak a fogyásban. Fontos, hogy a dió jó ízű - még engedékeny is -, így ha belefoglalja őket az étlapjába, segíthet a kitartásban.

2. Egyél több zöldséget

Egyetlen dolog, ami minden étrendben megvan, az a zöldségfélék, és ha fogyni akar, akkor kezdjen el többet belőlük. Mondhatod, ahogy sokan mondták nekem, hogy utálod a zöldségeket, de ezt a feltételezést vitatom. Véleményem szerint csak még nem találtál módot arra, hogy élvezhesd őket! Ha felnőttként elutasította a párolt brokkolit, talán a fokhagymával és az olívaolajjal sült brokkoli csábítóbb lehet. Vagy esetleg kipróbálná a gabona helyett a feldarabolt karfiolt a kedvenc rántásával. Ha nem tudsz tészta nélkül élni, akkor érdemes megfontolni a spagetti vagy a linguini keverését spirálozott zöldségtésztával. (Sok szupermarketben megvásárolhatja az előre spirálozott tésztát, ha nem akar befektetni a modulba.)

Nem mondom, hogy úgy kell enni, mint egy nyúl - répát és zellert rágcsálva. Te nem. Ehelyett próbálja ki a zöldségek főzésének új módjait, vagy kísérletezzen friss, teli és komolyan finom salátakombokkal. A legfontosabb az, hogy folyamatosan fedezzük fel a zöldségek széles világát, amíg meg nem találjuk a módját, hogy mindennap élvezhessük őket.

3. Ne féljen a szénhidráttól

Bizony, az alacsony szénhidráttartalmú terv segíthet a fogyásban, de rengeteg kutatás támogatja a szénhidrátokat - még a teljes kiőrlésű búzát is - a fogyás érdekében. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely összehasonlította a gabonaféléket és a gabonaevőket, azt találta, hogy a gabonát fogyasztók ritkábban voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, és alacsonyabb a metabolikus szövődmények, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ezzel szemben a szemek elkerülése magasabb BMI-vel és a derék kerülettel volt összefüggésben, annak ellenére, hogy kevesebb kalória fogyasztásával is összefüggésben volt.

Egy másik friss tanulmány kimutatta, hogy azok, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, naponta közel 100 kalóriát égettek el, összehasonlítva azokkal, akik hasonló kalóriákat fogyasztanak, de ehelyett finomított gabonákat fogyasztanak.

Amit megtanultam, hogy a gabonákhoz nem kell mindent vagy semmit megközelítenie. Leggyakrabban a szemeket köretnek, nem pedig előételnek tekintem, de még mindig minden nap megeszem őket. Ami fontos, hogy következetesen teljes kiőrlésű gabonát válasszon kifinomult társaik helyett. Ez azt jelenti, hogy fehér, teljes kiőrlésű kenyér helyett barna rizst eszik a párnás, fehér szendvicses kenyér helyett, amelyet szeretetteljesen nőtt fel, és a teljes kiőrlésű gabonapelyheket, akár hideg, akár meleg, a hiperfeldolgozott finomított változatok helyett.

4. Ne próbáljon rossz étrendet végrehajtani

A testmozgásnak számos előnye van, és mindenkinek meg kell tennie, de az az igazság, hogy az edzésprogram nem biztos, hogy karcsúsít, és ami még rosszabb, megtorpanhat a fogyás. Van itt néhány dolog. Először hajlamosak vagyunk drasztikusan túlbecsülni, hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés közben, különösen, ha valami intenzív dolgot csinálunk, például forogunk vagy futunk. Még a csúcstechnológiájú óráink és más készülékeink is túlbecsülhetik az edzésre fordított kalóriákat. Ez odaítélési mentalitáshoz vezethet. Másképp fogalmazva: ez a hang a fejedben azt mondja neked: "Megkaphatod azt a sütit, a fenekedet leforgattad pörgetés közben!" Személy szerint soha nem adtam magamnak engedélyt arra, hogy elmenjek érte (pizza! Fagyi!) Olyan gyakran, mint amikor egy félmaratonra edzettem. És bár heti méretekben több mint 30 mérföldet regisztráltam, érezhetően sokat híztam.

Különösen a nők hajlamosak megenni azt, amit a testmozgás során költünk el - derül ki az ezzel kapcsolatos kutatásból. Tisztán véve: testünk megfelelően szabályozott, hogy megtudjuk, mikor végeztünk HIIT munkamenetet, vagy időt töltöttünk az elliptikus formában. Öntudatlanul egy kicsit több ételt teszünk a tányérjainkra, vagy hevesebben falatozunk, hogy pótoljuk azt, amit leégettünk.

Más figyelemre méltó kutatás (01577-8) azt találta, hogy azok számára, akik újabban edzenek, vagy akik ritkábban sportolnak, kismértékű hatásuk lehet az energiafogyasztásra, vagyis ez kicsi (de értelmes) csökkenést eredményezhet a skálán. De itt van a rossz hír: A legtöbb testedzést végző emberek edzései nem jelentek meg a skálán. Valószínűleg más előnyöket tapasztalnak - például javult mentális egészség, alacsonyabb a szívbetegségek kockázata -, de nincs előnyük a fogyás terén.

Nem azt mondom, hogy egész életen át kell adnia a fitneszet, hogy karcsúsítson. Azt mondom, hogy ha a kardiógépen pusztán a kalóriák elégetése és az extravékony, vékony farmernadrágba préselése miatt ölted meg, akkor lehet, hogy át kell gondolnod ezt a stratégiát. Ami a fogyást illeti, sokkal inkább arról szól, hogy mit teszel be, mintsem hogy égesd el. A Súlykontroll Regiszter résztvevői között a gyaloglás a leggyakoribb testmozgási forma, és három év után nem volt különbség a testsúly fenntartásában azok között az emberek között, akik a legtöbb fizikai aktivitásban vettek részt azokhoz képest, akik a legkevésbé gyakorolták.

5. Béküljön meg a mérleggel

A legtöbb ember számára azt javaslom, hogy gyakran mérlegelje magát - akár naponta, és nem ritkábban, mint hetente egyszer. A skála nagyszerű adatpontokat kínál, lehetővé téve, hogy felismerje, ha rossz irányba trendel. Ezen a ponton - nevezzük 5 fontosnak - itt az ideje elemezni, hol lehet, hogy túl lazított. Fogyasztottál gyakrabban? Fukarkodik a zöldségekkel? Talán az utóbbi időben néhány extra oka van az ünneplésre. Bármi legyen is az eset, miután észrevette, hogy felhízott 5 kilót, ideje cselekednie. Nincs szükség szakértőre annak felismerésére, hogy könnyebb lefogyni 5 kilót, mint 10 vagy 20-ot.

Ha a fogyásról van szó, akkor inkább arról van szó, hogy mit teszel be, mintsem hogy égesd el.

6. Újra meghatározza ideális súlyát

Amikor találkozom az ügyfelekkel, nemcsak azt kérdezem, hogy mi a célsúlyuk, hanem azt is, hogy mikor voltak utoljára ilyen súlyúak. Ha a válasz arra az időre nyúlik vissza, amikor először voltak divatosak a vállvédők, itt az ideje, hogy újragondolja az ideált. A kutatás szerint hatalmas előnyökhöz jut, például csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, ha súlyának csupán 5 százalékát veszíti el. Fontolja meg ennek a célnak a kitűzését, és amikor eléri, onnan átveheti.

7. Készüljön fel a kemény munkára

Aki fogyott, vagy akár az egészséges testsúlya is megmaradt, tudja, hogy ehhez némi erőfeszítés szükséges. De idővel és gyakorlással ez sokkal könnyebbé válik. Azok számára, akik küzdöttek a múltbeli próbálkozásokkal, azt tapasztaltam, hogy a mikrolépéses megközelítés jól működik. Kezdje mini célok kitűzésével, például vegyen fel gyümölcsöt vagy zöldséget a menüjébe minden nap. Minden sikerrel szánjon egy percet arra, hogy elismerje teljesítményét. Az e megcélzott célok megvalósításával megszerzett elégedettség erősíti az elhatározását a következő célkitűzéseivel szemben. Ezek a mini sikerek idővel összeadódnak, és fenntartható szokásokhoz vezethetnek.

8. Ha elkanyarodik a pályától, akkor azonnal forduljon meg

A megbotlás - mondjuk úgy, hogy a boldog órában megrendeli a tányér nachost - az út része. Mindannyian engedünk az alkalmi kényeztetésnek. Láttam, hogy az emberek eltévelyedtek, ha megcsinálták azt az apró cédulát, és hatalmas falatokká változtatták. De kérdezem: Ha rosszul kanyarodna vezetés közben, folytatná? Nem! A GPS sem szégyellné, ha rossz irányba haladsz. Ehelyett a GPS gyengéd emlékeztetőt nyújt a helyes pályára állításhoz. Vigye ezt a mentalitást a következő éttermi kitérőjére, és emlékeztesse magát arra, hogy a következő étkezésekor forduljon meg.

9. Ne add fel - még akkor sem, ha megoldhatatlannak tűnik

Nem számít, hányszor próbálkozott a fogyással a múltban, még mindig van remény. A sikeresen lefogyott emberek általában továbbra is kezelik azokat a viselkedéseket és ételeket, amelyek oda juttatták őket. Más szavakkal, továbbra is gyakorolnak.

Túl gyakran tapasztalom, hogy az emberek úgy kezelik a fogyókúrát, mint egy hop-on-hop-off buszt. Céljaik elérése után leugranak a buszról, visszatérve azokhoz az ételekhez vagy magatartáshoz, amelyek elsősorban hízásra késztették őket. Lehet, hogy visszaugrik a buszra, és újra lefogy, de hosszú távon van egy jojó mintázat.

Ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyásban, fenntartható változásokat kell végrehajtanod. Ez kevésbé arról szól, hogy milyen étrendet követ (alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, mediterrán stb.), Hanem inkább arról, hogy mi működik Önnek, hogy maradhasson a végrehajtott változtatások mellett. Tehát legközelebb, amikor visszatér a súlycsökkentő buszra, fontolja meg, hol küzdött a múltban. Ne felejtse el kezelni ezeket a problémákat azáltal, hogy módosítja ezt a körülményt. Ellenkező esetben pillanatok alatt visszatér a buszra.

JOBBAN EGYETLEN? PRÓBÁLJA KI EZEK AZ EGYSZERŰ CSERÉT:

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Ossza meg ezt a cikket

  • Ossza meg
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Küld
  • Ossza meg
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Küld
  • További elrejtés