Dietetikus szerint hogyan lehet fogyni

Felejtsd el a divatokat és a trükköket. A dietetikus osztja meg azt, amit biztosan tud a tartós fogyókúráról.

A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy az amerikaiak több mint 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, és bár sokan visszanyerik ezt a súlyt, egy fontos tanulmány, amely a sikeres fogyókúrázókat követte nyomon az Országos Súlykontroll Regiszteren keresztül, azt találta, hogy tíz év alatt a többség nem tartotta fenn. . Az elmúlt két évtized nagy részét azzal töltöttem, hogy segítettem az embereket súlycsökkentő útjukon, és végtelen órányi kutatásom és írásom, valamint egy az egyben történő coaching révén néhány fontos betekintést és remek tippeket gyűjtöttem össze. Hadd osszam meg veletek!

1. Felejtsd el, mit tudsz a kalória matekról

Pályafutásom nagy részét azzal töltöttem, hogy a kalóriák és kalóriák egyenlet egyenlete mellett beszéltem, de most már tudom, hogy nem támaszkodhat erre a paradigmára. Ehelyett a tudomány azt mutatja, hogy ahogy az emberek fogynak, anyagcseréjük megváltozik; kevesebb kalória szükséges a kisebb testméret fenntartásához, így a kalóriaszabály nem tartja magát. Ez a hűvös online eszköz ezen a kutatáson alapul, és megmutatja, hogyan kell az idő múlásával módosítania a kalóriákat az elvesztett súly fenntartása érdekében.

A másik dolog, amit a kalóriákról tanultam, hogy a minőség valószínűleg fontosabb, mint a mennyiség - még akkor is, ha fogyásról van szó. Például jó bizonyíték van arra, hogy a mediterrán étrend korlátlan diófélékkel és olívaolajjal ötéves időtartam alatt javíthatja a hasi zsír szintjét az alacsony zsírtartalmú kezeléshez képest. És bár maguk a diófélék magas kalóriatartalmúak és zsírosak, a tanulmányok azt mutatják, hogy hasznosak a fogyásban. Fontos, hogy a dió jó ízű - még engedékeny is -, így ha belefoglalja őket az étlapjába, akkor több élvezetet kaphat az ételeiből, a zsír pedig teltebb, hosszabb ideig tarthatja Önt.

Újabb kutatások szerint a túlzottan feldolgozott ételeket különösen könnyű túlfogyasztani, mert gyorsabban fogyaszthatók, és nem eredményeznek ugyanolyan elégedettséget, mint az egészségesebb ételek. A másik oldalon az egész és minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása általában hosszabb ideig tart, és étvágyszabályozó előnyökhöz kapcsolódnak, így nagyobb valószínűséggel tölt be olyan adagokat, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. Egy adott tanulmányban az embereknek magasan feldolgozott étrendet vagy minimálisan feldolgozott étrendet kínáltak két héten keresztül. Az erősen feldolgozott étrend két hete alatt két kilóhoz híztak, de a teljes ételek étrendjénél ennyit vesztettek. Ami érdekes, hogy ugyanazok az emberek vettek részt a vizsgálat mindkét ágában. És az összes étkezés szorosan illeszkedett a makrókhoz (fehérje, szénhidrát, zsír) és a kalóriákhoz. Ez azt sugallja, hogy a belső érzés-teljes mechanizmusai jobban beindulnak, ha több teljes és minimálisan feldolgozott ételt fogyasztanak, még akkor is, ha azok kalóriatartalma megegyezik.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD-t. A fogyás legjobb módja ez a három dolog

2. Egyél több zöldséget

Egyetlen dolog, ami minden étrendben megvan, az a zöldségfélék, és ha fogyni akar, akkor kezdjen el többet belőlük. Sok zöldséggyűlölőt átalakítottam zöldségevőké néhány egyszerű stratégiával, kezdve a zöldségek szórakoztatásával! Például próbálja meg a feldarabolt karfiolt, hogy a szemek egy részét (vagy az egészet) helyettesítse a kedvenc keverékével. Vagy vegye fontolóra a spagetti vagy a linguini keverését spirálozott zöldségtésztával. (Sok szupermarketben megvásárolhatja az előre spirálozott tésztát, ha nem akar befektetni a szerkentyűbe.) Vagy próbáljon meg egy maréknyi zöldet adni a turmixokhoz, az elkészített levesekhez és a tésztamártáshoz. Ha jelenleg nem eszik zöldségeket ebéd és vacsora mellett, kihívja magát, és próbáljon ki minden héten egy új zöldség receptet, amíg meg nem áll egy váltogatható menü a kedvelt zöldségekből.

Az ötlet az, hogy ne egyél mint nyúl vagy helyettesítsd a baba sárgarépát, amikor burgonya chipsre vágysz. Arról szól, hogy kitágítja a szájpadot, és nyitott a lehetőségre, hogy van benned egy zöldségbarát, aki várja, hogy életre keljen! Ha inspirációt keres, akkor a karfiolt szinte bárhová átalakíthatja, kísérletezhet friss, teli és komolyan finom salátakombokkal, vagy kipróbálhatja a mediterrán étrend ihlette zöldségcentrikus ételeket. A legfontosabb az, hogy folyamatosan fedezzük fel a zöldségek széles világát, amíg meg nem találjuk a módját, hogy mindennap élvezhessük őket.

3. Ne félj a szénhidráttól

Persze, az alacsony szénhidráttartalmú terv segíthet a fogyásban, de rengeteg kutatás támogatja a szénhidrátokat - még a teljes kiőrlésű búzát is - a fogyás érdekében. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely összehasonlította a gabonaféléket és a gabonaevőket, azt találta, hogy a gabonát fogyasztók ritkábban voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, és alacsonyabb a metabolikus szövődmények, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ezzel szemben a szemek elkerülése magasabb BMI-vel és a derék kerülettel volt összefüggésben, annak ellenére, hogy kevesebb kalória fogyasztásával is összefüggésben volt.

Egy másik friss tanulmány kimutatta, hogy azok, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, naponta közel 100 kalóriát égettek el, összehasonlítva azokkal, akik hasonló kalóriákat fogyasztanak, de ehelyett finomított gabonákat fogyasztanak.

Amit megtanultam, hogy a szénhidrátokhoz nem kell mindent vagy semmit megközelíteni. Leggyakrabban a szemeket köretnek, nem pedig előételnek tekintem, de még mindig minden nap megeszem őket. Ami fontos, hogy következetesen teljes kiőrlésű gabonát válasszon kifinomult társaik helyett. Ez azt jelenti, hogy főleg barna, teljes kiőrlésű kenyér helyett barna rizst esznek a párnás, fehér szendvicses kenyér helyett, amelyet szeretve nőttél fel, és a teljes kiőrlésű gabonapelyheket, akár hidegeket, akár melegeket, a hiperfeldolgozott finomított változatok helyett.

4. Ne próbáljon rossz étrendet gyakorolni

A testmozgásnak számos előnye van, és mindenkinek meg kell tennie, de az az igazság, hogy az edzésprogram nem biztos, hogy karcsúsít, és ami még rosszabb, megtorpanhat a fogyás. Van itt néhány dolog. Először hajlamosak vagyunk drasztikusan túlbecsülni, hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés közben, különösen, ha valami intenzív dolgot csinálunk, például forogunk vagy futunk. A testmozgás annyira fizikai - izzadsz, fáradozol -, tehát úgy tűnik, mintha minden munkát elvégeznél. De ez csak a munka töredéke.

A kutatások azt mutatják, hogy még a csúcstechnológiájú órák és más eszközök is túlbecsülhetik az edzésre fordított kalóriákat. Azok számára, akik mozgás közben követik, mit esznek és égetnek, a hibás matematika problémát okozhat.

Az is gyakori, hogy edzés után étellel jutalmazzák magukat, ami megzavarhatja a fejlődését. (Ez fordítva is igaz - a túlevés után az emberek gyakran edzéssel büntetik magukat.)

Különösen a nők hajlamosak megenni azt, amit a testmozgás során költünk el - derül ki az ezzel kapcsolatos kutatásból. Tisztán véve: testünk megfelelően szabályozott, hogy megtudjuk, mikor végeztünk HIIT-kezelést, vagy időt töltöttünk az elliptikuson. Öntudatlanul egy kicsit több ételt teszünk a tányérjainkra, vagy hevesebben falatozunk, hogy pótoljuk azt, amit leégettünk.

Más figyelemre méltó kutatás azt találta, hogy azok számára, akik újonnan sportolnak, vagy azoknak, akik ritkábban sportolnak, enyhe hatásuk lehet az energiafelhasználásra, vagyis ez kicsi (de értelmes) csökkenést eredményezhet a skálán. De itt van a rossz hír: A legtöbb testedzést végző emberek edzései nem jelentek meg a skálán. Valószínűleg más előnyöket tapasztalnak - például javult mentális egészség, alacsonyabb a szívbetegségek kockázata -, de nincs előnyük a fogyás terén.

Ha a fogyásról van szó, akkor inkább arról van szó, hogy mit adsz a szádba, nem pedig arról, hogy mit égetsz el.

Nem azt mondom, hogy egész életen át kell adnod az erőnlétet, de amit mondok, az az, hogy ha a kardiógépen pusztán a kalóriák elégetése és az extravékony, vékony farmernadrágba való belenyomásakor ölöd meg, akkor lehet, hogy újra -gondolja ezt a stratégiát. Ha a fogyásról van szó, akkor inkább arról van szó, hogy mit adsz a szádba, nem pedig arról, hogy mit égetsz el. A Súlykontroll Regiszter résztvevői között a gyaloglás a leggyakoribb testmozgási forma, és három év után nem volt különbség a testsúly fenntartásában azok között az emberek között, akik a legtöbb fizikai aktivitásban vettek részt azokhoz képest, akik a legkevésbé gyakorolták.

Tanácsom: Keressen olyan mozgásélményeket, amelyek tetszenek és fenntarthatók az Ön számára. Más szavakkal, a testmozgásnak nem szabad büntetésnek éreznie magát, és valószínűleg fenntarthatatlan, ha csak a kalóriák elégetésére és a fogyásra gyakorol. Ehelyett próbáljon olyan módon mozogni, amely jó érzés a testének.

Összefüggő

Táplálkozástudomány Mit mond a tudomány a legjobb étkezési módról (és amit még mindig kitalálunk)

5. Békülj meg a mérleggel

Ez különböző dolgokat jelent különböző emberek számára. Vannak, akik a skálát érzelmileg kiváltónak találják, ebben az esetben ez nem hasznos eszköz. De a kutatások azt mutatják, hogy más emberek profitálnak a napi vagy heti mérlegelésből, és ez nem mindig vezet problémához. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy az önellenőrzés, amely magában foglalhatja a mérlegelést és az ételek nyomon követését, nemcsak a fogyás, hanem a karbantartás előrejelzője is. A skála adatpontokat ad, lehetővé téve olyan kis nyereségek felismerését, amelyek nem feltétlenül látszanak a ruházatában.

A súly állandóan ingadozik, ezért az a cél, hogy ne ragadjunk bele a tényleges napi változatokba, hanem hogy vegyük észre a trendeket. Ha egy trendet felfele észlel, ez lehetőséget kínál a viselkedésének elemzésére. Fogyasztottál gyakrabban? Fukarkodik a zöldségekkel? Talán az utóbbi időben néhány extra oka van az ünneplésre. Bármi legyen is az eset, a testsúly figyelése lehetővé teszi a korai cselekvést, amikor könnyebben kezelhető.

Mint minden dologban, a mérlegelés döntése is nagyon személyes, így tedd azt, ami neked megfelel. Ha ez negatív érzelmeket vált ki, rengeteg más módon figyelemmel kísérheted a tested működését. Laboratóriumi eredményei - például a vércukorszint és a vérnyomás - további hasznos intézkedések.

6. Definiálja újra ideális súlyát

Az ügyfelek gyakran olyan súlycsökkentő célokkal érkeznek, amelyek megfelelnek annak, amikor 10 vagy több évvel ezelőtt elvégezték a középiskolát. Néhányan osztoznak abban, hogy még a legvékonyabbon is érezték, hogy bent vannak megtörve. A valóság az, hogy nem szükséges önmagad legvékonyabb változata lenni, hogy a legboldogabb és legegészségesebb verzió legyél.

És ne feledje, hogy a kutatás szerint hatalmas előnyökhöz jut, például csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, ha súlyának csupán 5 százalékát veszíti el. Ha egy célsúly motivál, fontolja meg ennek a célnak a kitűzését, és ha eléri, eldöntheti, honnan veszi onnan.

7. Készülj fel a kemény munkára

Aki fogyott, vagy akár az egészséges testsúlya is megmaradt, tudja, hogy ehhez némi erőfeszítés szükséges. De idővel és gyakorlással ez sokkal könnyebbé válik. Azok számára, akik küzdöttek a múltbeli próbálkozásokkal, azt tapasztaltam, hogy a mikrolépéses megközelítés jól működik. Kezdje mini célok kitűzésével, például vegyen fel gyümölcsöt vagy zöldséget a menüjébe minden nap. Minden sikerrel szánjon egy percet arra, hogy elismerje teljesítményét. Az e megcélzott célok megvalósításával megszerzett elégedettség erősíti az elhatározását a következő célkitűzéseivel szemben. Ezek a mini sikerek idővel összeadódnak, és fenntartható szokásokhoz vezethetnek.

Bár némi erőfeszítést igényel, legyél kedves magadhoz, ha nem tudod 100 százalékban megadni. Néha az élet akadályozza szándékait, és lehet, hogy csak egy kis erőfeszítést tesz annak érdekében, hogy egészséges maradjon, vagy elérje a kényelmesebb súlyt; más napokon sok energiát fordíthat arra. Mindaddig, amíg nem teszel meg nulla erőfeszítést, rendben van.

8. Azonnal forduljon meg

Szünet az egészséges szokásoktól - mondjuk úgy, hogy a boldog órában megrendeli a tányér nachost - az út része. A valóság az, hogy ezek az úgynevezett csúsztatások csak a normális, egészséges élet része. Mindannyian engedünk az alkalmi kényeztetésnek. Láttam, hogy az emberek eltévelyedtek, ha azt az apró cédulát vették, és hatalmas falatozássá változtatták, vagy teljesen beledobták a törülközőt. De kérdezem: Ha rosszul kanyarodna vezetés közben, folytatná? Nem! A GPS sem szégyellné, ha rossz irányba haladsz. Ehelyett a GPS gyengéd emlékeztetőt nyújt a helyes pályára állításhoz. Vigye ezt a mentalitást a következő éttermi kitérőjére, és emlékeztesse magát arra, hogy a következő étkezésekor forduljon meg.

9. Ne add fel

Nem számít, hányszor próbálkozott már korábban a fogyással, még mindig van remény. A sikeresen lefogyott emberek általában továbbra is kezelik azokat a viselkedéseket és ételeket, amelyek oda juttatták őket. Más szavakkal, továbbra is gyakorolnak.

Túl gyakran tapasztalom, hogy az emberek úgy kezelik a fogyókúrát, mint egy hop-on-hop-off buszt. Céljaik elérése után leugranak a buszról, visszatérve egészségtelen ételeikhez vagy viselkedésükhöz. Lehet, hogy visszaugrik a buszra, és újra lefogy, de hosszú távon van egy jojó mintázat.

Ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyásban, fenntartható változásokat kell végrehajtanod. Ez kevésbé arról szól, hogy milyen étrendet követ (alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, mediterrán stb.), Hanem inkább arról, hogy mi működik az Ön számára, így maradhat a végrehajtott változtatások mellett. Tehát legközelebb, amikor visszaugrik a fogyókúrás buszra, fontolja meg, hol küzdött a múltban. Ne felejtse el kezelni ezeket a problémákat azáltal, hogy módosítja ezt a körülményt.

JAVÍTÁS (Február 21., 10 óra 15 perc ET) A cikk korábbi verziója téves volt a mediterrán étrend egészségügyi előnyeivel szemben. Ötéves időszak alatt a hasi zsír javulásához vezethet, nem pedig a testsúlyhoz.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Samantha Cassetty bejegyzett dietetikus New Yorkban. További jó tippeket, amelyek megkönnyítik a jó étkezést és a jobb életet, kövesse az Instagramon, a Facebookon és a Twitteren.