Hogyan lehet fogyni ebben az évben egy regisztrált dietetikus szerint

A fogyás nem feltétlenül hús vagy növények kérdése, vagy szénhidrát és zsír. Ismételten a tanulmányok azt sugallják, hogy számos különböző megközelítéssel lehet fogyni, beleértve a ketogén étrendet, az időszakos böjtöt és a WW-t (korábban Súlyfigyelők néven ismertek). Igazság szerint a súlycsökkenés sokkal könnyebb, mint megtartani. A fogyás kutatásának utolsó évtizede arra mutat, hogy ha egyszer lefogy, teste harcban áll a biológiával. Sajnálatos irónia, de a tanulmányok azt mutatják, hogy ahogy leadja a kilókat, az „éhes vagyok” hormonszintje nő, míg a „tele vagyok” hormonja csökken. Ugyanakkor testének fizikailag kevesebb üzemanyagra van szüksége a kisebb méret működtetéséhez. Ez nem könnyű csata, de nem lehetetlen; vonulhat tovább. Íme, amit megtanultunk a fogyásról, és mit tehetünk azért, hogy ebben az évben átvegyük a testsúlyt.

Összefüggő

Táplálkozási tények A fogyás legjobb módja ez a három dolog

Ártsd el az ideálokat

Ahelyett, hogy elárasztaná étrendjét és törekedne a jobb egészségre, érdemes elgondolkodnia azon, hogy milyen az egészséges. Az utóbbi időben a mozdulatok, mint a test pozitivitása, az egészség minden méretben és a fogyókúra ellenes, tartalmas beszélgetést váltottak ki az egészséges testekről, és kitalálod? Mindenféle formában és méretben kaphatók. A skálán szereplő szám csak az egészség egyik mutatója; laboratóriumi munkája (például a koleszterin- és vércukorszint), a vérnyomásszint és a fizikai erőnlét mérőszámai szintén egyéb tényezők. Ugyanígy az érzelmi egészséged is.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy el kell vészelnie a mérleget. A tanulmányok továbbra is rámutatnak arra, hogy a testsúly figyelemmel kísérése hatékony stratégia lehet a fogyás és a súlygyarapodás (egy másik egészséges elfoglaltság) visszaszorításában, feltéve, hogy ez nem okoz érzelmi szorongást. Csak ne házasodjon a skálán szereplő számmal, vagy ragadjon meg egy meghatározott számú fontot, amelyet szeretne leadni. Ehelyett állapodjon meg arról, hogy mit szeretne érezni. Lehet, hogy energikusabb szeretnél lenni, vagy esetleg gyógyszerek nélkül kezelnéd az egészséged. Ezeket a célokat nagy súlycsökkenés nélkül is megvalósíthatja.

Összefüggő

Táplálkozási tények Az étrend és a táplálkozási trendek 2019-ben (és feldobás)

Összpontosítson a minőségre…

Tudja a gyakorlatot: Cserélje ki a finomított, túlzottan feldolgozott ételeket természetesebb, teljes ételekre. Persze minden étel megfelel, de nem mindegyik egyformán. Ennek oka: Minden alkalommal, amikor eszik, az anyagcseréje fokozódik, miközben a test dolgozik az étkezés feldolgozásán. Azok a tanulmányok, amelyek összehasonlítják a kalóriatartalmú teljes ételek metabolikus lendületét a feldolgozottakkal, azt mutatják, hogy a szervezet akár 50 százalékkal több kalóriát képes elégetni egy valódi élelmiszer-összetevõvel készített étkezés után, mint egy hasonló étkezés, amely feldolgozottabb viteldíjakkal készült. Tény, hogy a testének keményebben kell dolgoznia az egész ételek lebontásán, hogy megkaparintsa a szükséges alapanyagokat, tehát ha sok csomagolt ételnél és gyorsétteremnél létezik (gondoljon: chipsre, fánkra és autókölcsönzésre), nehezebb lesz lefogyni és megakadályozni, hogy ezek a kilók visszatérjenek.

Egy 2018-as tanulmány több mint 600 felnőtt, akiket egy éven keresztül követtek nyomon, arra a következtetésre jutottak, hogy bár a fogyásnak különböző útjai vannak, az a tanács, hogy korlátozzuk a hozzáadott cukrokat és finomított gabonákat, adjunk több zöldséget a tányérunknak, és együnk több teljes ételt - másokban szavakkal, az étrend minőségére összpontosítva - ez a helyes út. Azok az emberek, akik követték ezt a tanácsot, lefogytak anélkül, hogy aggódnának a kalóriák miatt.

Az agyad diétás

… És rost

A rost megtalálható a babban, a diófélékben, a magvakban, a gyümölcsökben, a zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a rostban gazdag ételekben általában fogyni lehet. Jelenleg az amerikaiak mindössze 10 százaléka éri el a napi 25 gramm körüli rostcélokat. Tanulmányok, amelyek nyomon követik, hogy az emberek mit esznek az idő múlásával, azt sugallják, hogy összefüggés van a súly és a rostbevitel között, a magasabb rostbevitel az alacsonyabb testtömegekhez kapcsolódik (ez fordítva is igaz). 12 tanulmány egyik áttekintése szerint az étrend oldhatóbb rostokkal történő kiegészítése segítette az embereket a karcsúsításban. Egy másik, egy éven át tartó tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik követték azt az egyszerű javaslatot, hogy napi 30 gramm rostot fogyasszanak, kb.

A rost többféleképpen hat a fogyás varázslatára. Segít abban, hogy teltebbnek és hosszabb ideig érezd magad, így a rostban gazdag ételek fogyasztása egyenértékű az okosabb munkával, nem pedig nehezebbel. Ráadásul a rost sokáig emészthető, így a rostokban gazdag ételek nem okoznak olyan vércukorszint-emelkedéseket, amelyek az inzulinszintet szárnyalni képesek. Másrészről, amikor az úgynevezett rossz szénhidrátokat fogyasztja (a finomított vagy cukros szénhidrátokat, amelyekből hiányzik a rost), akkor inzulinreakcióval járhat, amely elősegíti a zsírraktározást. Elvitel: A több rost kevesebb zsírraktárral egyenlő.

Itt van a rost hatása a bél egészségére is. Mostanra valószínűleg hallott a mikrobiomról - az emésztőrendszerében élő baktériumok billiómilliárdjáról. Kiderült, hogy bizonyos baktériumtörzsek túlsúlya ösztönözheti a gyulladást és a súlygyarapodást, és a rostban gazdag ételek fogyasztása kedvezően megváltoztathatja ezt az egyensúlyt. Bár túl korai azt mondani, hogy a mikrobiális smink megváltoztatása a fogyást eredményezi, valószínűleg „hé, ne fogyjon tovább” üzenetet küld.

A fogyás legjobb módja ez a három dolog

Tegyen elegendő fehérjét

Van egy oka annak, hogy a fehérje sok népszerű étrend-tervben központi helyet foglal el: segít a teljes érzésben és eléggé felpörgeti az anyagcserét, hogy elkerülje a felnőttek által évente felszedett tipikus egy vagy két fontot. A tested valamivel több kalóriát éget el a fehérje elfogyasztása után a zsírokhoz vagy szénhidrátokhoz képest, és az ételből származó fehérje szintén segít abban, hogy az izmok ne romolhassanak az életkorod során. (Az erőnövelő gyakorlat ennek a folyamatnak egy másik fontos része.) Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket elérhesse, minden étkezéshez tartalmaznia kell fehérjét, és a reggelinél megfelelő mennyiségű - körülbelül 20 gramm - fehérjét kell kapnia. A bejgli vagy a gabonafélék előkészítése azt jelenti, hogy a test elmulasztja a kulcsfontosságú lehetőséget az izomszövet újjáépítésére, amely alvás közben természetesen lebomlik. Ha ez a reggeli rutinod, akkor izomtömeged csökkenésnek indul, és ez azt jelenti, hogy az anyagcseréd lelassul. Tehát hagyja ki az AM süteményeket és más szénhidrátban gazdag ételeket, és inkább görög joghurtból vagy fehérjeporból készült omlettet vagy turmixot válasszon.

Miért kell ennél több fehérjét reggelinél?

Legyen befogadóbb

Bizonyos ételcsoportokat korlátozó étkezési szokások minden bizonnyal elősegíthetik a fogyást, de sok embernek nehéz ezt az ételt örökké folytatni. Ha étrendjét úgy szeretné gondolni, mint egy kapcsolat, akkor nem akarja, hogy „ez bonyolult” vagy „újra-újra, újra-újra” helyzetben legyen. Meg akarja találni a párját - olyan étkezési tervet, amellyel hosszú távon elégedett lehet. Ez nem azt jelenti, hogy az összes kedvenc ételt az örökkévalóságig el kell rabolnia. Rendben van, ha kacérkodsz az elárasztó ételekkel, de nem akarsz megtelepedni velük. Ha egészséges szokásai szilárdak, a kedvenc ételek fogyasztása néha nem jelent nagy gondot.

Tegye prioritássá az alvást

Továbbra is megtanuljuk, hogy alvásunk rövidítése - akár csak egy éjszakára is - másnap kevésbé egészséges ételválasztáshoz vezethet. A legfrissebb tanulmány az alanyok MRI-vizsgálatait vette át egy éjszakai hangos alvás után, és ismét egy éjszakai alváshiány után. Az MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy az alváshiány aktiválja az agy egy olyan területét, amely miatt az étel kívánatosabbnak tekinthető. Más szavakkal, sóvárgásra ösztönöz. Ez további bizonyítékokkal egészíti ki azt, hogy az elégtelen alvás növeli az éhséget, miközben kevésbé valószínű, hogy aktívak maradunk. Összességében ez azt jelenti, hogy az egészségesebb alvási helyzet ösztönözheti az egészségesebb súlyt.

Ha rendszeresen spórol az ajánlott hét-kilenc órával, vagy nehezen esik el vagy alszik, akkor ideje komolyan foglalkoznia lefekvési rituáléival. A jobb alvás stratégiád a következőket tartalmazza: a koffein korlátozása kora délutánon túl; ragaszkodni egy nő alkoholfedeléhez, nőknél kettőhöz (mivel az alkohol befolyásolhatja az alvás minőségét); és lefekvés előtt egy órán belül tartózkodni a telefontól és az iPad-től.

Keressen valakit, akire támaszkodhat

Mindannyian jól érezzük magunkat egy kis baráti segítséggel, és ez különösen igaz azokra az emberekre, akik lefogytak és nem tartották meg őket. Egy 12 hetes súlycsökkentő programon átesett nők körében végzett egyik tanulmányban 74 százalékuk tartotta fenn a veszteséget, vagy többet vesztett a program befejezését követő három évben. Azok, akik arról számoltak be, hogy támogató rendszerük van az étkezés körül, nagyobb eséllyel tartották le a súlyt. (Úgy tűnik, hogy a testmozgás körüli támogatás nem számít.) Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kapott támogatás típusa is számít. A barátod, aki szurkol neked, valószínűleg nem lesz olyan hasznos, mint a barátod, aki továbbadja a krumplit, amikor jól akarsz enni. Amikor elmész enni, csatlakozzon olyan barátokhoz, akik támogatni fogják az egészséges táplálkozási célokat, és keresse fel a múzeumot vagy a filmet azokkal, akik kevésbé valószínű, hogy veled vannak. A társaid, akik veled vannak a lövészárokban, nagyobb valószínűséggel vonják felelősségre, és ez hosszú távon segít.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.