Dietetikus szerint hogyan lehet fogyni

A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy az amerikaiak több mint 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, és bár sokan visszanyerik ezt a súlyt, egy fontos tanulmány, amely a sikeres fogyókúrázókat követte nyomon az Országos Súlykontroll Regiszteren keresztül, azt találta, hogy tíz év alatt a többség nem tartotta fenn. . Az elmúlt két évtized nagy részét azzal töltöttem, hogy segítettem az embereket súlycsökkentő útjukon, és végtelen órányi kutatásom és írásom, valamint egy az egyben történő coaching révén néhány fontos betekintést és remek tippeket gyűjtöttem össze. Hadd osszam meg veletek!

1. Felejtsd el, mit tudsz a kalória matekról

Pályafutásom nagy részét azzal töltöttem, hogy a kalóriák és kalóriák egyenlet egyenlete mellett beszéltem, de most már tudom, hogy nem támaszkodhat erre a paradigmára. Ehelyett a tudomány azt mutatja, hogy ahogy az emberek fogynak, anyagcseréjük megváltozik; kevesebb kalória szükséges a kisebb testméret fenntartásához, így a kalóriaszabály nem tartja magát. Ez a hűvös online eszköz ezen a kutatáson alapul, és megmutatja, hogyan kell az idő múlásával módosítania a kalóriákat az elvesztett súly fenntartása érdekében.

A másik dolog, amit a kalóriákról tanultam, hogy a minőség valószínűleg fontosabb, mint a mennyiség - még akkor is, ha fogyásról van szó. Például jó bizonyíték van arra, hogy a mediterrán étrend korlátlan diófélékkel és olívaolajjal ötéves időtartam alatt javíthatja a hasi zsír szintjét az alacsony zsírtartalmú kezeléshez képest. És bár maguk a diófélék magas kalóriatartalmúak és zsírosak, a tanulmányok azt mutatják, hogy hasznosak a fogyásban. Fontos, hogy a dió jó ízű - még engedékeny is -, így ha belefoglalja őket az étlapjába, akkor több élvezetet kaphat az ételeiből, a zsír pedig teltebb, hosszabb ideig tarthatja Önt.

Újabb kutatások szerint a túlzottan feldolgozott ételeket különösen könnyű túlfogyasztani, mert gyorsabban fogyaszthatók, és nem eredményeznek ugyanolyan elégedettséget, mint az egészségesebb ételek. A másik oldalon az egész és minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása általában hosszabb ideig tart, és étvágyszabályozó előnyökhöz kapcsolódnak, így nagyobb valószínűséggel tölt be olyan adagokat, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. Egy adott tanulmányban az embereknek magasan feldolgozott étrendet vagy minimálisan feldolgozott étrendet kínáltak két héten keresztül. Az erősen feldolgozott étrend két hete alatt két kilóhoz híztak, de a teljes ételek étrendjénél ennyit vesztettek. Ami érdekes, hogy ugyanazok az emberek vettek részt a vizsgálat mindkét ágában. És az összes étkezés szorosan illeszkedett a makrókhoz (fehérje, szénhidrát, zsír) és a kalóriákhoz. Ez azt sugallja, hogy a belső érzés-teljes mechanizmusai jobban beindulnak, ha több teljes és minimálisan feldolgozott ételt fogyasztanak, még akkor is, ha azok kalóriatartalma megegyezik.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD-t. A fogyás legjobb módja ez a három dolog

2. Egyél több zöldséget

Egyetlen dolog, ami minden étrendben megvan, az a zöldségfélék, és ha fogyni akar, akkor kezdjen el többet belőlük. Sok zöldséggyűlölőt átalakítottam zöldségevőké néhány egyszerű stratégiával, kezdve a zöldségek szórakoztatásával! Például próbálja meg a feldarabolt karfiolt, hogy a szemek egy részét (vagy az egészet) helyettesítse a kedvenc keverékével. Vagy vegye fontolóra a spagetti vagy a linguini keverését spirálozott zöldségtésztával. (Sok szupermarketben megvásárolhatja az előre spirálozott tésztát, ha nem akar befektetni a szerkentyűbe.) Vagy próbáljon meg egy maréknyi zöldet adni a turmixokhoz, az elkészített levesekhez és a tésztamártáshoz. Ha jelenleg nem eszik zöldségeket ebéd és vacsora mellett, kihívja magát, és próbáljon ki minden héten egy új zöldség receptet, amíg meg nem áll egy váltogatható menü a kedvelt zöldségekből.

Az ötlet az, hogy ne egyél mint nyúl vagy helyettesítsd a baba sárgarépát, amikor burgonya chipsre vágysz. Arról szól, hogy kitágítja a szájpadot, és nyitott a lehetőségre, hogy van benned egy zöldségbarát, aki várja, hogy életre keljen! Ha inspirációt keres, akkor a karfiolt szinte bárhová átalakíthatja, kísérletezhet friss, teli és komolyan finom salátakombokkal, vagy kipróbálhatja a mediterrán étrend ihlette zöldségcentrikus ételeket. A legfontosabb az, hogy folyamatosan fedezzük fel a zöldségek széles világát, amíg meg nem találjuk a módját, hogy mindennap élvezhessük őket.

3. Ne félj a szénhidráttól

Persze, az alacsony szénhidráttartalmú terv segíthet a fogyásban, de rengeteg kutatás támogatja a szénhidrátokat - még a teljes kiőrlésű búzát is - a fogyás érdekében. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely összehasonlította a gabonaféléket és a gabonaevőket, azt találta, hogy a gabonát fogyasztók ritkábban voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, és alacsonyabb a metabolikus szövődmények, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ezzel szemben a szemek elkerülése magasabb BMI-vel és a derék kerülettel volt összefüggésben, annak ellenére, hogy kevesebb kalória fogyasztásával is összefüggésben volt.

Egy másik friss tanulmány kimutatta, hogy azok, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, naponta közel 100 kalóriát égettek el, összehasonlítva azokkal, akik hasonló kalóriákat fogyasztanak, de ehelyett finomított gabonákat fogyasztanak.

Amit megtanultam, hogy a szénhidrátokhoz nem kell mindent vagy semmit megközelíteni. Leggyakrabban a szemeket köretnek, nem pedig előételnek tekintem, de még mindig minden nap megeszem őket. Ami fontos, hogy következetesen teljes kiőrlésű gabonát válasszon kifinomult társaik helyett. Ez azt jelenti, hogy főleg barna, teljes kiőrlésű kenyér helyett barna rizst esznek a párnás, fehér szendvicses kenyér helyett, amelyet szeretve nőttél fel, és a teljes kiőrlésű gabonapelyheket, akár hidegeket, akár melegeket, a hiperfeldolgozott finomított változatok helyett.