Hering vs. Szardínia és előnyei

kapcsolódó cikkek

A heringek és a szardínia annyira hasonlít egymásra, hogy a heringeket gyakran konzerválják és címkézik szardíninak. Mindkét halfaj jó D-vitamin- és cinkforrás, de a szardínia gazdag kalciumban van, míg a heringek csak körülbelül egynegyedét tartalmazzák. A legnagyobb különbség nem a két hal között van, hanem mindegyik feldolgozásának módjában.

érték százaléka

Makrotápanyagok

A szardínia és a hering tápértéke attól függően változik, hogy hogyan dolgozzák fel őket, és hogy olajban vagy más szószban konzerválják-e. Három uncia ecetes hering 223 kalóriát tartalmaz, az olajba csomagolt szardínia 177 kalóriát tartalmaz, és 157 kalóriát kap a paradicsomszószba csomagolt szardíniaból. Az összes zsírtartalom körülbelül 8-15 gramm, fehérjéjük pedig 12-20 gramm között mozog 3 uncia adagban. Akárhogy is, ők a teljes fehérje jó forrásai, a legalacsonyabb mennyiség a férfiak napi 21 százalékát és a nők napi 26 százalékát szolgáltatja.

Omega-3 zsírsavak

Nem tévedhet e halak egyikével sem, ha omega-3 zsírsavtartalmukról van szó. Ezek a többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek a sejtek felépítéséhez és ahhoz, hogy az agyad idegei optimális szinten működjenek. Küzdenek a rendszer egészére kiterjedő gyulladások ellen is, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a vérrögképződés kockázatát és lassítják az érelmeszesedéses plakkok növekedését, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez. 100 grammnyi adagban, vagyis 4 uncia heringben 1,7 gramm omega-3 van, míg ugyanabban a szardínia-ban 1,4 gramm. A férfiak ajánlott megfelelő bevitele napi 1,6 gramm, míg a nőknek 1,1 grammra van szükségük.

B-12-vitamin

Az állatokból származó ételek a B-12-vitamin egyedüli természetes forrásai, és a heringek és a szardínia is a lista élén áll. Három uncia szardínia körülbelül 8 mikrogramm, vagyis a napi érték 316 százaléka, az ecetes heringeké pedig 3,6 mikrogramm vagy 150 százalék. A B-12-vitamin segít a zsírsavak metabolizmusában és normális vérsejtek termelésében. Eltávolítja a véréből a homocisztein aminosavat is. Ebben a szerepben a B-12-vitamin segíthet a szívében, mivel a magas homociszteinszint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár együtt.

Nátrium-figyelmeztetés

Az „American Journal of Clinical Nutrition” 2012. szeptemberi számának beszámolója szerint az összes amerikai körülbelül 99 százaléka többet fogyaszt, mint az ajánlott 1500 milligramm nátrium naponta. A túl sok nátrium fogyasztása magas vérnyomást okoz. Mint minden konzerv étel, a szardínia és a hering is tartalmazhat magas nátriumtartalmat, de az összeg változó. Egy 3 uncia adag szardínia olajban 417 milligramm, vagyis a napi érték 29 százaléka, szemben a pácolt heringekkel 740 milligrammal, ami a napi bevitel fele.

  • Michigani Egyetem: Clupeidae - heringek, árnyékok, szardínia, menhadenek
  • Természeti erőforrások védelmi tanácsa: Fogyasztói útmutató a hal higanyjához
  • Linus Pauling Intézet: esszenciális zsírsavak - bevételi ajánlások
  • Linus Pauling Intézet: B-12-vitamin
  • American Journal of Clinical Nutrition: Nátrium- és káliumfelvétel az amerikai felnőttek körében - NHANES 2003 - 2008
  • USDA tápanyag-adatok laboratóriuma: élelmiszerek listája

Sandi Busch bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából, majd ápolási és táplálkozási képzéseket folytatott. Megtanította a családokat speciális étrendek megtervezésére és elkészítésére, terápiás támogató szakemberként dolgozott, és most kedvenc témáiról - táplálkozás, étel, családok és gyermeknevelés - ír kórházakban és szaklapokban.