A szója négy magas fehérjetartalmú vegán alternatívája

A Zen to Fitness blog a Csirke négy egészséges alternatívája című bejegyzéssel kapta meg a figyelmemet.

Első gondolatom:

"Igen! Az az elképzelés, miszerint a gyári csirke elég durva és teljesen egészségtelen (széklet leves, bárki?), A nem vegetáriánus közösség felé terjed! "

Nem egészen. A négy alternatívát - nyúl, szarvas, bölény és fürj - javasoljuk az étlap bővítésének módjaként, hallgatólagos feltételezéssel, hogy a csirke nagyon egészséges, de ezek ugyanolyan jóak az Ön számára, és kínálnak némi változatosságot az étrendben. Chris, a szerző becsületére legyen mondva, azt hiszem, hogy ha húst eszel, akkor ezek az alternatívák jobbak, mint a csirke, már csak azért is, mert nagyobb valószínűséggel vadak, vagy legalábbis nem tömegesen gyártják őket a legtöbb csirke az. És minél jobban él és eszik egy állat, annál egészségesebb az enni. Michael Pollan elmondja ezt neked.

Négy növényi eredetű fehérje étel, amelyek neve Tofu vagy Tempeh

fehérjetartalmú vegetáriánus
Mivel a Chris listáján szereplő egészséges alternatívák nem voltak vegetáriánusok, úgy döntöttem, hogy a bejegyzést inspirációként használom a saját „Négy alternatíva” listámhoz: négy vegán fehérjeforrás, amely nem szója. Nincs semmim a szója ellen, amíg minimálisan feldolgozott, de úgy tűnik, sokan azt gondolják, hogy ez az egyetlen tisztességes növényi fehérjeforrás, ha nem. (Például nem is szerepel a növényi fehérjeporunkban.)

Seitan

Sokáig azt hittem, hogy a seitan egy másik szójatermék. Kiderült, hogy leginkább búzából készül. És a húsához nagyon hasonló textúrájú, így a „búza-hús” becenevet kapta. A seitan négy uncia adagja 20-30 gramm fehérjét tartalmaz, így ez a legsűrűbben csomagolt vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet ismerek. Az, hogy a húsért vegetáriánus ételben mehet át, tiszta bónusz, még akkor is, ha ez nem egész étel.

Bab

Itt semmi új; a bab szinte minden vegetáriánus sportoló étrendjének alapanyaga. Kedvenceim a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab, de szinte minden keményítőtartalmú bab 12-15 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként. A szójabab érdekes módon tartalmazza a legtöbbet (29 g/csésze); talán ezért játszik szója ekkora szerepet sok vegetáriánus étrendben. A lencse, 18 gramm/csésze, távoli másodperccel jön.

Quinoa

Egyesek szuper gabonának hívják; technikailag álszemcsés. A quinoa valójában egy mag, és főtt csészénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. Előnye, hogy gluténmentes is. A quinoa egy keserű bevonatot tartalmaz, amely segít elkerülni a madarak megevését, ezért a főzés előtt alaposan öblítse ki a quinoát. (A főzés forró vízben csak 12-15 percet vesz igénybe.) A quinoa jól helyettesíti a rizst egy magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel részeként.

Brokkoli

Valószínű, hogy soha nem gondolt a brokkolira (vagy bármely zöld zöldségre), mint magas fehérjetartalmú ételre. De kalóriánként az olyan zöldségek, mint a brokkoli és a spenót, nagyon magas fehérjetartalmúak. A „probléma” az, hogy sok helyet foglalnak el a gyomrodban, ezért nehéz annyit megenni belőlük, hogy jelentős fehérjeforrássá váljanak. Ennek ellenére a csokoládé 5 gramm fehérje szerintem a brokkoli megérdemel egy helyet a listán, már csak azért is, mert érdekes.

Magas fehérjetartalmú vegán „marhahús” és brokkoli Quinoa felett

Ez a recept, amelyet Christine talált ki, mind a négy magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételt tartalmazza ebből a bejegyzésből. (Hozzászólásom a „wheef and brokoccoli” monikerrel állt elő, amelyet ajánlom, kerülje a hívását, ha nem akarja összeszedni a barátait.)

Oké, szóval a bab hozzájárulása nem sok - csak egy kis fekete bab szósz. De hé, megpróbáltuk. Ez egy finom étel, a legközelebbi dolog, amit valaha is kellett marhahúsnak vagy csirkének brokkolival főznöm, mióta vegetáriánus vagyok.

Hozzávalók a quinoához és a keveréshez:

  • 1 1/4 csésze száraz quinoa, jól leöblítve
  • 1 1/2 csésze víz
  • 1 font seitan csomag
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 hagyma kockára vágva
  • 1 nagy fej brokkoli, darabokra aprítva
  • 4 teáskanál repceolaj

Hozzávalók a mártáshoz:

  • 1 evőkanál kukoricakeményítő
  • 1 teáskanál agave nedű
  • 1/2 teáskanál zúzott pirospaprika
  • 2 teáskanál friss gyömbér, hámozott és darált
  • 1 evőkanál fekete bab paszta
  • 1/4 csésze fehérbor
  • 1/2 csésze zöldségleves
  • 2 evőkanál narancslé
  • 1 evőkanál szójaszósz

Forraljuk fel a vizet, adjunk hozzá quinoát és csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra. Hagyja 12-15 percig párolni, amíg meg nem puhul, hagyja állni 5 percig. Tálaláskor villával bolyhosítson.

Kombinálja a mártás hozzávalóit egy tálba, és alaposan keverje össze, hogy a kukoricakeményítő feloldódjon. Félretesz, mellőz.

Melegítsük fel a két teáskanál repceolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a seitan-t, alkalmanként 2-3 percig kevergetve, hogy megbarnuljon. Tegyük át egy tányérra, és tegyük félre.

Melegítsük a maradék olajat ugyanabban a serpenyőben közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát; főzzük két percig, és adjunk hozzá brokkolit. Letakarva 5-10 percig hagyjuk főni, ellenőrizve a brokkolit, amíg ropogós-puha nem lesz. Amikor elkészült, adjunk hozzá szószt és megpirult szeitánt, és addig főzzük, amíg a szósz kissé besűrűsödik.

Tálaláskor további szójaszószt és Sriracha mártást kínálunk.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.