Magas fehérjetartalmú ételek: javaslatok, snackek és receptek

Az egyik dolog, ami egyedivé teszi a fehérjét, összehasonlítva a többi makrotápanyaggal, az, hogy a test nem képes ugyanúgy tárolni a fehérjéket, mint a zsír és a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel minden nap (U.S. National Library of Medicine, 2015).

De mennyi fehérje "megfelelő" egy átlagember számára?

Nos, a fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (Pendick, 2015). Tehát egy 160 fontos személynek például 58 gramm fehérjére lenne szüksége minden nap.

Míg az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen a testi működéséhez, több fehérje hozzáadása a már kiegyensúlyozott étrendhez megvan az előnye. Például a fehérje hozzájárulhat az izomépítéshez.

Intenzív edzés közben az izmok mikroszkópos károsodáson mennek keresztül. A fehérjék biztosítják a további izomrostok felépítéséhez és a törött rostok vastagabb felépítéséhez szükséges alapanyagot - ami nagyobb izomerőt és állóképességet jelent (Schoenfeld, 2010).

Az étrendi fehérje egészséges forrásai

Azoknak, akik izmokat akarnak építeni, fogyasztaniuk kell több fehérje, mint a szokásos RDA az új és továbbfejlesztett izomrostok felépítésének megkönnyítése érdekében.

Ennek ellenére mindannyian azt tapasztaltuk, hogy nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket, például steaket vagy fasírtot fogyasztunk "tömegesen", csak azért, hogy megterheljük magunkat, és képtelenek vagyunk lépést tartani a rendszeres testmozgásunkkal. Tehát akkor hogyan adhatunk fehérjét étrendünkbe anélkül, hogy aggódnunk kellene az előre megélt rossz hatások miatt?

A fehérje megszerzése sovány, nem állati eredetű forrásokból megóvhatja az izomszövetet és elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását (Pendick, 2015). Az étrendhez adandó fehérjék kiválasztásakor a fehérje típusa számít. Az állati termékek magas fehérjetartalmúak, de nagy mennyiségben tartalmazhatnak telített vagy transz-zsírokat is.

Az alábbi lista csak azokat az ételeket tartalmazza, amelyek fehérjét kínálnak az általános egészséges tápanyagprofil közepette. Ezeknek a fehérjeforrásoknak a rosttal töltött ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint egészséges keményítőkkel, például quinoával vagy zabdal történő párosítása kiegyensúlyozott és egészséges étrendet tarthat.

javaslatok

Sovány húsok

Három uncia sovány hús jellemzően fehérje adagnak számít. A sovány hús példái közé tartozik ("Táplálkozási információk a húshoz", nd):

85 g 3 oz-os adagokhoz:

  • Bőr nélküli csirkemell - 27,2 g fehérje, 139 kalória
  • pulyka - 14,4 g fehérje, 89 kalória
  • Sovány marhahús - 25,8 g fehérje, 158 kalória
  • Sovány sertéshús - 22,2 g fehérje, 122 kalória

A fehérje biztosítása mellett a zsíros halak jó omega-3 zsírsavforrások is, ami javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Példák a népszerű zsíros halakra (U.S. Food & Drug Administration, 2008):

3 oz (84 g) adagokhoz:

  • Tőkehal - 20 g fehérje, 90 kalória
  • Tonhal - 26 g fehérje, 130 kalória
  • Lazac (vad) - 24 g fehérje, 200 kalória
  • Tilapia - 22 g fehérje, 110 kalória
  • Laposhal - 23 g fehérje, 120 kalória

A tojás teljes fehérje, amely mind a 9 esszenciális aminosavat megadja. Szelén, D-vitamin, B-vitaminok, cink, vas és kolin forrása is. Egy nagy A osztályú tojás (53 g) 6 gramm fehérjét és 70 kalóriát tartalmaz. (Kanadai tojástenyésztők, nd; Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, 2016; National Institute of Health, 2016).

Diófélék és magvak

Sok dió és mag értékes fehérjeforrás, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára. A szív egészséges omega-3 zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínáló diófélék és magvak a következők:

1 oz adagra (

  • Mandula - 6,4 g fehérje, 155 kalória
  • Földimogyoró - 7 g fehérje, 160 kalória
  • Pisztácia - 5,5 g fehérje, 155 kalória
  • Pekándió - 2,7 g fehérje, 195 kalória
  • Napraforgómag - 6,4 g fehérje, 173 kalória
  • Pepitas - 9 g fehérje, 180 kalória
  • Lenmagot - 5 g fehérje, 150 kalória

Bab

A bab és a hüvelyesek szintén fehérjeforrások. A legtöbb bab rizzsel történő kombinálása elegendő sokféle aminosavat tartalmaz az étrendi igények kielégítésére. Néhány hüvelyes, amely remek ételeket kínál:

1 oz adagra (

  • Csicseriborsó - 4,5 g fehérje, 109 kalória
  • Fekete bab - 6,9 g fehérje, 54 kalória
  • Vörös bab - 6,9 g fehérje, 54 kalória
  • Felesborsó - 2,5 g fehérje, 106 kalória
  • Pinto bab - 5,4 g fehérje, 46 kalória

Szója termékek

A tofu és a tempeh kiváló nem állati fehérjeforrás. Szinte bármilyen étkezéshez hozzáadhatók az egészséges fehérjefeltöltéshez az állati fehérjékben található telített zsír nélkül. Szójafehérje port is szállítunk a turmixokhoz és turmixokhoz.

  • Tofu (adag ½ csésze, 126 g) - 10 g fehérje, 88 kalória
  • Tempeh (1 csésze adag, 166 g) - 31 g fehérje, 320 kalória ("ÉN Táplálkozási adatok: Tudd, mit eszel", nd)
  • Szójafehérje por (adag

1 oz, 32,5 g) - 25 g fehérje, 100 kalória

Tejtermékek

A tejtermékek nagyszerű snackeket, alapanyagokat vagy köreteket tartalmaznak, és sokféle aminosavban gazdagok. A telített zsírfogyasztás korlátozása érdekében válassza a tejtermékek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatát.

  • Tej, 1% zsír (1 csésze adag, 244 g) - 8 g fehérje, 103 kalória ("SELF Nutrition Data: Know Mit eszel", nd)
  • Sajt, Mozarella (adag 1 oz, 27,5 g) - 14,2 g fehérje, 144 kalória
  • Joghurt, sovány tej (1 csésze adag, 245 g) - 14 g fehérje, 137 kalória ("SELF táplálkozási adatok: Tudd, mit eszel", nd)

Összefoglalók azoknak, akik egészségi állapotban vannak vagy speciális diétával rendelkeznek

A fehérjehiány különösen problémát jelenthet a szigorú vegetáriánusok számára, olyan étkezési rendellenességekkel küzdőknek, mint az anorexia nervosa, és azoknak, akik gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek, például Crohn-betegségben vagy fekélyes vastagbélgyulladásban. Ezeknek az embercsoportoknak különösen ébereknek kell lenniük, hogy elegendő fehérjét kapjanak étrendjükben és fehérjét különféle forrásokból.

Fontos, hogy a fehérjék különböző forrásokból származzanak, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára, a különböző fehérjék összetétele és a testhez való hozzájárulásuk miatt. A fehérjék aminosavként ismert építőelemekből állnak. A test az étrendi fehérjéket ezekre az építőelemekre bontja, mielőtt átrendezi őket, hogy olyan struktúrákat hozzanak létre, amelyek a test alapvető sokféle funkciójához szükségesek.

Az étrendi fehérjék két kategóriába sorolhatók: teljes és hiányos fehérjék. A húsz aminosav közül, amelyre a testünknek szüksége van, csak kilencet nem tud szintetizálni a test, és étrenden keresztül kell megszerezni; ezeket az aminosavakat esszenciálisnak tekintik. A teljes fehérje az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (Nemzeti Kutatási Tanács, az ajánlott étrend-kiegészítők tizedik kiadásának amerikai albizottsága, 1989).

Számos állati fehérje, például vörös hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek teljes fehérje, bár léteznek nem állati teljes fehérjék is, köztük a quinoa, a szója, a csíráztatott gabonakenyér és a hajdina. A vegetáriánusok szerencséjére olyan kiegészítõ hiányos fehérjék is fogyaszthatók, amelyek biztosítják a testének szükséges kilenc aminosavat.

Például a hüvelyesek dióval és magvakkal történő fogyasztása biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Hasonlóképpen, a hüvelyeseket és a szemeket (pl. Barna rizs) komplementer fehérjéknek tekintik. Nem feltétlenül kell ezeket az ételeket egy időben fogyasztani; mindaddig, amíg a komplett fehérje számos kiegészítő formáját kapja a nap folyamán, megkapja a szükséges aminosavakat.

Amikor a tested nem jut elegendő fehérjéhez, a dolgok rosszra fordulnak. Az izomfáradtság vagy az izomerő csökkenése arra utalhat, hogy nem eszel elegendő fehérjét (National Institute of Health, 2008). Ezenkívül vigyázzon olyan tünetekre, mint az agy ködössége, zavartság, gyengeség, az immunrendszer gyenge működése és a haj hullása (Tedesco, 2014). Ezek mind a fehérjehiány lehetséges jelei, amelyeknek elmúlniuk kell, ha ismét elegendő fehérjét kapnak.

Fehérjében gazdag receptek

Fejlessze izmait és támogassa sejtjeinek egészségét az alábbi finom ételekkel. További receptekkel és snackekkel, amelyek fehérjével vannak tele, tekintse meg cikkünket a magas fehérjetartalmú snackekről!

Moringa zabpehely recept

Kezdje a napot fehérjével töltött töltelékkel. A klasszikus reggeli minden egyes tálja 13,5 gramm fehérjét és kellemes ízű pisztáciát kínál.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mandulatej, agavé vagy juharszirup, vanília kivonat, moringa por, pisztácia, szárított eperfa, cukrozatlan, felaprított kókusz, chia mag.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept

Ha edzés utáni rázkódásban reménykedik tartalékainak feltöltésére, akkor ebben a kevert italban a 19 gramm fehérje biztosan segít! A vegetáriánusok számára ez a vegán recept rengeteg esszenciális ásványi anyagot kínál, amelyek hiányozhatnak az étrendből!
Hozzávalók: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kender szív.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag

Sütés nélküli Granola bárok recept

Tökéletes snack bármikor, ezek az ízletes bárok adagonként csaknem 14 gramm fehérjét kínálnak, és gazdag rostforrást is jelentenek. Összetett szénhidrátok és fehérje keverékével ezek a rúdok egy újabb idilli snackként szolgálnak fel, amelyet az edzés után élvezhet!
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mogyoróvaj, szárított torta meggy, pisztácia, lenmagliszt, dió, tökmag, napraforgómag, agavé szirup. cukrozatlan almaszósz, olvasztott kakaóhegyek vagy étcsokoládé.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 8 - 10 adag

Quinoa töltött paprika recept

Egyszerű vacsorareceptek, amelyek ideálisak a partikhoz, ezek a töltött paprikák fehérje nélkül vannak csomagolva hús nélkül, lenyűgöző 30 grammot kínálnak minden kellemes adaggal.
Hozzávalók: Quinoa, zöld paprika, konzervlencse, friss spenót, feta sajt, fagyasztott kukorica (felolvasztva), só, fekete bors.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 6 adag (8 félpaprika)

Veggie Quinoa rakott recept

Ez az ízletes étel közel 18 gramm fehérjét juttat el egy vegán vacsorán, amely táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal. További fehérje esetén a húsevők a sovány fehérjét, például a csirkemellet is helyettesíthetik a tofuval.
Hozzávalók: Quinoa, extra kemény tofu, paprika, koktélparadicsom, olívaolaj, paprika, kömény, oregano, kakukkfű, só.
Teljes idő: 35 perc | Hozam: 4-5 adag

Farro rizottó gomba recept

Egy másik étkészlet, ez a rizottó 19 gramm fehérjét és rengeteg rostot, vasat és komplex szénhidrátot tartalmaz. Egy másik finom vegetáriánus ételhez próbálkozzon még ma!
Hozzávalók: Bio gyöngyös farro, szeletelt gomba, fokhagymagerezd, extra szűz olívaolaj, fagyasztott borsó, só, friss bazsalikom, parmezán sajt, forró víz.
Teljes idő: 1 óra, 15 perc | Hozam: 6 adag

Fehérjében gazdag snackek

A nap folyamán elegendő fehérje fogyasztása könnyen megtörténhet. Az egyik nagyszerű módja annak, hogy a harapnivalók egy részét fehérjével is ellátják, ami hozzájárulhat a diéta változásához.

BBQ földimogyoró

4,99 USD/font

A pikáns földimogyoró minden unciájában 7 gramm fehérje van, ezért ezek a csemegék nemcsak ízletes snackként szolgálnak. A fehérje biztosítása mellett minden uncia 3 gramm rostot is tartalmaz!

Kihajtott tökmag

A pepitas egy szeretett csemege, amelyet gyakran harapnivalókként vagy salátaöntetekként élveznek. De ezek a remek magok nem csupán kielégítő ropogást és sós ízt kínálnak, mivel minden uncia óriási 9 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas napi napi értékének 15% -át tartalmazza!

Száraz pörkölt edamám (sózva)

4,99 USD/font

Ezek a ropogós rögök kiválóan alkalmasak harapnivalókhoz vagy saláták feltöltéséhez. Ráadásul minden adag 18 gramm növényi fehérjét és 4,5 gramm élelmi rostot tartalmaz.

Pörkölt napraforgómag (sózatlan, héjban)

3,99 USD/font

Nagyszerű snack bármikor, különösen a ballparkban, ezek a napraforgómagok 6 gramm fehérjét tartalmaznak minden 1 uncia adagban. A magok 3 gramm rostot is kínálnak, amelyek elősegíthetik a feltöltődést snack közben!

Sötét csokoládéval borított mandula

10,99 USD/lb

Dekadens desszert, egészséges csavarral, ezek a darabok ötvözik a tápanyagokkal teli mandulás ropogást az étcsokoládé zamatos érzésével. Az eredmény egy finom kényeztetés, amely 3 gramm fehérjét ad hozzá a tányérjához 3 gramm rosttal együtt!

Földimogyoróvajjal töltött perec

7,99 USD/font

Azok számára, akik szeretik a mogyoróvaj krémes állagát és gazdag ízét, valamint a sós perec sós érzését és puha ropogását, azok nem lesznek sokkal jobbak, mint a finom mogyorókrémmel töltött pereceink. Kicsit több, mint egy uncia ilyen darab 5 gramm fehérjét tartalmaz.

Az ember keveréke

7,99 USD/font

Kiadós nyomkeverék, amely sokféle ízt és finomságot ötvöz, ez a kombináció az édeset és a sósat veszi át, és erős ütést ad pikáns fűszerekből! Ideális azoknak, akik gyakran harcolnak a fűszeres harapnivalók iránti vágyakozás miatt. Ez a hordozható adag 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz minden 1,1 uncia adagban.

Mandulavaj (pörkölt, ropogós)

Nem számít, milyen snacket élvez, a gombóc mandulavaj tökéletes utat biztosít a fehérjék egészséges segítéséhez. A szórás minden unciája közel 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. A kenés olyan finom, hogy akár egy-két kanálat is élvezhet, közvetlenül az üvegből!

Hivatkozások

Kanadai tojástenyésztők. (nd). Táplálkozás - Tojástáplálás - Eggs.ca. Letöltve: 2016. június 03., innen: http://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition

Pendick D. (2015). Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? Harvard Health Publications. Letöltve: http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. (2008, március). Hírek az egészségügyben, 2008. március - Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH). Letöltve: 2016. június 03 .: https://newsinhealth.nih.gov/2008/March/docs/01features_01.htm

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. (2016. február 11.). Étrend-kiegészítők Hivatala - Étrend-kiegészítő Tájékoztató: Szelén. Letöltve: 2016. június 02., https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Az Országos Kutatási Tanács (USA) albizottsága az ajánlott étrend-kiegészítések tizedik kiadásáról. (1989). Ajánlott étrendi juttatások. Letöltve 2016. április 6-án a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/ címen

Táplálkozási információk a húshoz. (nd). Letöltve: https://www.caloriecount.com/tag/food/meat

Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. Letöltve: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

ÉN Táplálkozási adatok: Tudd meg, mit eszel. (nd). Letöltve 2016. szeptember 12-én a http://nutritiondata.self.com/ webhelyről

Tedesco, L. (2014). 5 jel arra utal, hogy több fehérjét kellene enni. Nők egészsége. Letöltve: http://www.womenshealthmag.com/food/protein-deficiency-signs

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. (2016, május). Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referencia-kiadáshoz. 28. Letöltve: 2016. június 02., innen: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. (2008. január 1.). A tenger gyümölcseivel kapcsolatos egészségügyi tények: okos választások. Letöltve: 2016. szeptember 09.

Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár. (2016. április 26.). Diétás fehérjék: MedlinePlus. Letöltve: 2016. június 3., Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryproteins.html#summary

Videó: Protein Smoothie Bowl Recipe | Nuts.com

Ez az ízletes turmix fehérjét csomagol egy édes italba, amelyet biztosan szeretni fog.