Egészségügyi témák

Miért fontos csökkenteni a zsírbevitelt?

A magas zsírtartalmú étrend hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. A túl sok zsír fogyasztása szintén hozzájárul a testfelesleghez, mivel egy gramm zsírban körülbelül kétszer annyi kalória van grammonként, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben. A túlsúly növelheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek (a szív és az erek betegségei) és a rák bizonyos formáinak kialakulásának kockázatát.

Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, csökkenti a vér koleszterinszintjét, vagy egyszerűen egészségesebben táplálkozik, korlátozni kívánja a teljes zsírbevitelt.

Miért kapja a zsír a figyelmet?

A zsír sok jó okból megkapja a figyelmet. Vegye figyelembe ezeket a tényeket:

A zsír emelheti a vér koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint a szívbetegségek vezető rizikófaktora.
Egyes zsíros ételek (például szalonna, kolbász és burgonya chips) kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú ételek. (Megjegyzés: A fehérjeforrások, különösen a vörös hús és a tejtermékek, zsírt tartalmaznak. Sovány hús, hal, bőr nélküli baromfi, bab, tofu, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú túró és tonhalhal a víz jó, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás.)
A zsír grammonként körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszthat, mint zsír ugyanannyi kalóriát.

Fogyok-e, ha alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztok?

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. De nem csak zsírszegény ételek fogyasztása szükséges a fogyáshoz. Azt is figyelnie kell, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ne feledje, hogy a zsírok és az alacsony zsírtartalmú ételekből származó extra kalóriák zsírként tárolódnak a szervezetben. Sokszor az emberek a magas zsírtartalmú ételeket magas kalóriatartalmú ételek helyett cserélik ki, például az édességet, és inkább híznak, mint fogynak.

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Ezt a célt sportolással, valamint kevesebb zsír és kalória fogyasztásával érheti el. A testmozgás kalóriát éget el. A testmozgás vagy a diéta program megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Mennyi zsírt kell ennem?

Az alacsony zsírtartalmú étkezési stílus fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez és a szívbetegségek megelőzéséhez. A felnőttek étrendi referencia-bevitele a zsírban a zsírból származó összes kalória 25–35 százaléka. Ez napi körülbelül 56–77 gramm zsír vagy kevesebb, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt.

Honnan tudhatom, hogy mennyi zsírt eszem?

Ismerje meg az elfogyasztott ételeket. Az élelmiszerekben található zsírok, kalóriák és egyéb tápanyagok megtalálhatók a címkén, a helyi könyvtárban vagy könyvesboltban található táplálkozási könyvekben, vagy online egy tápanyagelemzési webhelyen (például www.mypyramid.gov).

Hol kezdjem?

Fogyasszon sok alacsony zsírtartalmú növényi ételt (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek). Korlátozza a hús kevesebb, mint 6 uncia/nap. Csak zsírmentes tejtermékeket válasszon.
Használjon babot és lencsét alacsony zsírtartalmú, koleszterinmentes fehérjeforrásként étkezéskor vagy rágcsálnivalóként az állati fehérje helyett.
Figyelje a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy az "alacsony zsírtartalmú" nem mindig jelenti az "alacsony kalóriatartalmat".
Növelje fizikai aktivitását a szív egészségének javítása és a testfelesleg elvesztése érdekében.

Mik a céljaim?

Csökkentse az elfogyasztott zsír teljes mennyiségét az összes napi kalória 25-35 százalékára vagy annál kevesebbre. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez napi 56–77 gramm zsír vagy kevesebb lenne.
Korlátozza a koleszterin bevitelét legfeljebb 300 milligrammra (mg) naponta.
Csökkentse a telített zsírokat (állati zsír, vaj, kókuszdió és pálmaolaj) a napi összes kalória kevesebb mint 10% -ára. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez napi 22 gramm telített zsír vagy kevesebb lenne.

Tippek a zsírbevitel csökkentésére

Az ételek kiválasztásakor:

A táplálkozási címkék elolvasásával megismerheti az elfogyasztott ételeket. Keresse meg az "alacsony zsírtartalmú", "zsírmentes" és "csökkentett zsírtartalmú" állításokat az élelmiszer-csomagolásokon. Koncentráljon a teljes zsírra, és ne az egyes elemekre. Az étel kiválasztásakor egyensúlyban kell tartani a magasabb zsírtartalmúakat az alacsonyabb zsírtartalmúakkal, hogy a napi zsírtartalomban vagy "költségvetésben" maradjon.
Válasszon sovány húst, halat és baromfit. Korlátozza ezeket napi 6 uncia alatti értékre. További jó alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások: szárított bab és borsó, tofu, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú túró és vízbe csomagolt tonhalhal.
Válasszon sovány vagy 1% tejet.
Élvezze az alacsony zsírtartalmú sajtokat (legfeljebb 3 gramm zsír unciánként) vagy a zsírmentes sajtokat vagy kenhető sajtokat.
Próbálja ki kedvenc margarinjának zsírszegény vagy zsírmentes változatát, salátaöntetet, krémsajtot és majonézt.

Az ételek elkészítésekor:

Vágja le az összes látható zsírt és távolítsa el a bőrt a baromfiról.
Hűtőbe tesszük a leveseket, a mártásokat és a pörkölteket, étkezés előtt távolítsuk el a megkeményedett zsírt.
Süt, roston süt vagy roston süt húst olyan állványon, amely lehetővé teszi a zsír lecsöpögését a húsból. Kerülje az ételek sütését.
Szórjon citromlevet és gyógynövényeket/fűszereket a főtt zöldségekre, ahelyett, hogy sajtot, vajat vagy tejszín alapú szószokat használna.
Próbáljon sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot és metélőhagymát sült burgonyával, nem pedig tejföllel. A csökkentett zsírtartalmú tejföl még mindig tartalmaz zsírt, ezért korlátoznia kell a felhasznált mennyiséget.

Kint étkezni:

Válasszon egyszerűen elkészített ételeket, például roston sült, sült, sült halat vagy csirkét. Kerülje a sült vagy pirított ételeket, rakott ételeket, valamint nehéz mártásokkal és mártással készült ételeket.
Kérje, hogy ételeit vaj, margarin, mártás vagy szószok nélkül készítsék el.
Kérjen salátát alacsony zsírtartalmú öntettel az oldalán.
Fagylalt, sütemény vagy pite helyett desszertként válasszon gyümölcsöt, angyaltorta, zsírmentes fagyasztott joghurtot, sörbetet vagy sorbetet.