A legjobb étrend: A minőség számít

Az étrendi irányelvek az évek során megváltoztak, mivel a kutatások pontosabbá válnak annak meghatározásában, hogy mit kell ennünk az optimális egészség és testsúly elérése érdekében. Az eddigi legerősebb bizonyíték azt mutatja, hogy a kalóriák számítanak, de az élelmiszer minőségére való összpontosítás ugyanolyan fontos része a súlygyarapodás megelőzésének és a fogyás elősegítésének.

Fókuszáljon a kiváló minőségű ételek megfelelő méretű adagokban történő fogyasztására.

Fontolja meg a minőséget, ne csak a kalóriákat

A „kalória egy kalória” gyakran ismételt étrendi szlogen, és a túlevés nem fontos egészségügyi intézkedés. Ahelyett, hogy csak a kalóriákra összpontosítanánk, a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a minőség is kulcsfontosságú annak meghatározásában, hogy mit kell ennünk és mit kell kerülnünk az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében. Ahelyett, hogy csak a kalóriaérték alapján választaná az ételeket, inkább gondoljon arra, hogy jó minőségű, egészséges ételeket válasszon, és minimalizálja az alacsony minőségű ételeket.

Kiváló minőségű ételek tartalmazhat finomítatlan, minimálisan feldolgozott ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és egészséges fehérjeforrásokat - az egészséges táplálkozási táblában ajánlott ételeket.

Gyengébb minőségű ételek tartalmazzák a magasan feldolgozott snackeket, a cukorral édesített italokat, a finomított (fehér) szemeket, a finomított cukrot, a sült ételeket, a telített és transz-zsírtartalmú ételeket, valamint a magas glikémiás ételeket, például a burgonyát.

Nincs mindenki számára egy „tökéletes” étrend, a gének és az életmód egyéni különbségei miatt.

A minőség számít

Egy tanulmány azt elemezte, hogy bizonyos ételek elősegítik-e a súlygyarapodást. Ez a fajta ételeket és italokat vizsgáló kutatás lehetővé teszi, hogy megértsük, hogy „a kalória egy kalória”, vagy ha több jobb minőségű és kevesebb alacsonyabb minőségű étel fogyasztása vezethet fogyáshoz és fenntartáshoz.

A Harvard Közegészségügyi Egyetem Táplálkozási Tanszékének kutatói megmutatták, hogy a minőség valójában nagyon fontos annak meghatározásában, hogy mit kell ennünk az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében, és hogy a „kalória egy kalória” fogalom nem mondja el. az egész történet.

Egy több mint 120 000 egészséges nő és férfi 20 éven át tartó tanulmányában a kutatók megállapították, hogy a súlyváltozás a legerősebben a burgonya chips, a burgonya, a cukorral édesített italok, valamint a feldolgozott és feldolgozatlan vörös húsok bevitelével függ össze. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a keményítőben, finomított szemekben, zsírokban és cukrokban magasabb feldolgozott élelmiszerek fogyasztása növelheti a súlygyarapodást.

A fogyáshoz kapcsolódó élelmiszerek zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, diófélék és joghurt voltak.

A kutatók nem vetették alá a kalória fontosságát, ehelyett azt sugallták, hogy a kiváló minőségű ételek kiválasztása (és az alacsonyabb minőségű ételek fogyasztásának csökkenése) fontos tényező abban, hogy az egyének kevesebb kalóriát fogyasszanak. (23)

Tekintse meg a HSPH sajtóközleményét: „A speciális étrendi tényezők változása nagy hatással lehet a hosszú távú súlygyarapodásra: A súlycsökkentő stratégia csak„ kevesebbet eszik, többet edz ”, túl egyszerű lehet”

Makrotápanyagok kezelése: Ez számít?

Az elmúlt évtizedekben a zsírtartalmaktól az alacsony szénhidráttartalmú makrotápanyag-alapú étrend elterjedésével a három fő makrotápanyag - a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok - megvitatása vált szabványossá, amikor az optimális étrendről beszélünk. A kutatók elkezdték összehasonlítani ezeket a „makrotápanyag-kezelési” stílusú étrendeket annak érdekében, hogy megállapítsák, melyik a leghatékonyabb, de eddig a bizonyítékok nagyrészt nem meggyőzőek.

Egy tanulmány, amelyet a JAMA publikált 2007-ben, négy testsúlycsökkentő étrendet hasonlított össze, az alacsony és a magas szénhidrát-bevitel között. Ez a 12 hónapos vizsgálat több mint 300 túlsúlyos és elhízott premenopauzás nőt követett, véletlenszerűen osztva őket Atkins (nagyon alacsony szénhidráttartalmú), zóna (alacsony szénhidráttartalmú), LEARN (magas szénhidráttartalmú) vagy ornish (nagyon magas szénhidráttartalmú) étrendhez.

Egy év után a fogyás nagyobb volt az Atkins diéta csoportban a nőknél, mint a többi diéta csoportban.

Ez a tanulmány a metabolikus hatásokra összpontosító másodlagos eredményeket is megvizsgálta (például koleszterin, testzsír-százalék, glükózszint és vérnyomás), és megállapította, hogy az Atkins-csoport eredményei összehasonlíthatók vagy kedvezőbbek voltak, mint a többi étrendcsoport.

A másik három étrend (Zóna, LEARN és Dísz) között nem volt szignifikáns különbség a fogyásban.

Ez a tanulmány valóban kérdéseket vet fel a hosszú távú hatásokkal és mechanizmusokkal kapcsolatban, de a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend megvalósítható ajánlásnak tekinthető a fogyás szempontjából. (24)

Egy másik tanulmány, amelyet a The New England Journal of Medicine publikált 2009-ben, négy különféle étrend tesztelésével és olyan eredményeket produkált, amelyek összehasonlítható átlagos fogyást mutattak a különböző étrendek között.

A tanulmány 800 embert követett 2 év alatt, a négy étrend egyikéhez rendelve az alanyokat: alacsony zsírtartalmú és átlagos fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és átlagos fehérjetartalmú, valamint magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az összes étrend érdemi fogyást eredményezett, annak ellenére, hogy a makrotápanyagok összetétele eltér.

A tanulmány azt is megállapította, hogy minél több csoportos tanácsadáson vettek részt a résztvevők, annál nagyobb súlyt vesztettek és annál kevesebb súlyt nyertek vissza. Ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy nemcsak az a fontos, amit eszel, hanem a viselkedésbeli, pszichológiai és társadalmi tényezők is fontosak a fogyás szempontjából. (25)

Egy további tanulmány, amelyet a The New England Journal of Medicine publikált 2010-ben, a fehérje és a glikémiás index szerepét vizsgálta a fogyás fenntartása során. A kutatók először alacsony kalóriatartalmú étrendet hajtottak végre a fogyás előidézése érdekében, majd megvizsgálták, hogy a fehérje és a glikémiás index befolyásolja-e a fogyás fenntartását.

A vizsgált populáció közel 800 túlsúlyos felnőttből állt, akik európai országokból származnak, akik alacsony kalóriatartalmú étrenddel kezdeti testsúlyuk legalább 8% -át elveszítették. A résztvevőket ezután az öt diéta egyikébe osztották be, hogy megakadályozzák a testsúly visszanyerését egy 26 hetes időszak alatt: alacsony fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű étrend, alacsony fehérjetartalmú és magas glikémiás indexű étrend, magas fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű étrend, magas fehérjetartalmú és magas glikémiás indexű étrend vagy kontroll étrend.

Az alacsony fehérjetartalmú, magas glikémiás indexű étrendhez a későbbi jelentős súlyvisszanyerés társult, és a magas fehérjetartalmú étrendhez rendelt csoportokban a súly visszanyerése kisebb volt, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben, valamint kevésbé az alacsony glikémiás indexű étrendhez rendelt csoportok, mint a magas glikémiás indexű étrendhez rendelt csoportok.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a fehérjetartalom mérsékelt növekedése és a glikémiás index mérsékelt csökkenése a fogyás fenntartásának javulásához vezetett. (26)

Ennek a három tanulmánynak az eredményei arra utalnak, hogy a makrotápanyag-alapú étrendi megközelítésnek lehetnek bizonyos előnyei, de a kutatások azt is kimutatták, hogy bár egy adott étrend fogyáshoz vezethet egy ember számára, egy másik személy számára az egyéni gének és életmódbeli különbségek. Azok számára, akik a „tökéletes”, mindenki számára megfelelő étrendet keresik, nincs ilyen! A nagy hír az, hogy mindenki betarthatja az Egészséges étkezési tányér irányelveket, és egészséges, zamatos ételeket választhat az Ön számára legmegfelelőbb étrend létrehozásához.

Hivatkozások

23. Mozaffarian, D. és mtsai., Az étrend és az életmód változása, valamint a nők és férfiak hosszú távú súlygyarapodása. N Engl J Med, 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24. Gardner, C. D. és mtsai., Az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diéták összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az A – Z súlycsökkenés tanulmány: randomizált vizsgálat. JAMA, 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F. M. és mtsai., A súlycsökkentő étrend összehasonlítása különböző zsír-, fehérje- és szénhidrát-összetételekkel . N Engl J Med, 2009. 360 (9): p. 859-73.
26. Larsen, T. M. és mtsai., Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták a fogyás fenntartására . N Engl J Med, 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.