Rizs A táplálékforrás Harvard T

harvard

A rizs világszerte több mint 100 országban a legfontosabb. [1] Egyes háztartásokban a rizst naponta több étkezés is tartalmazza. Ez a keményítőtartalmú, magas kalóriatartalmú gabona általában alacsony költségű, így mindenki számára elérhető és sok étrend létfontosságú alapja. Minden ország egy rizs különlegességet mutat be, tükrözve a helyi fűszereket és ízlési preferenciákat: rizottó Olaszországban, paella Spanyolországban, jambalaya az Egyesült Államok déli részén, kókuszdió rizs Kolumbiában, párolt rizs Kínában, rizs és bab Mexikóban, valamint édes rizs Portugáliában, hogy csak néhányat említsünk.

A rizs tudományos neve Oryza. Az Oryza sativa a leggyakoribb faj, amely feloszlik a hosszú szemű indicára és a rövid szemű japonica-ra. A rizstermesztés eszközeit Kínában találták 8000 évre visszamenőleg. A kereskedő kereskedők elősegítették a rizs fokozatos elterjedését a kontinensen.

Gazdag valamiben*

  • Rost
  • B1 (tiamin) és B6 vitaminok
  • Magnézium
  • Foszfor
  • Szelén
  • Mangán

Típusok

Több ezerféle Oryza sativa létezik, amelyek különbözhetnek méretben, vastagságban, ragadósságban, színben, aromában és ízben. A rizst alakja vagy feldolgozási módja alapján gyakran tágan osztályozzák:

Hosszú, rövid vagy közepes szemcsés

Ez a rizsszem hossza és szélessége a főzés után:

  • A hosszú szemek karcsú magja négyszer annyi, ameddig széles. Főzve a hosszú szemű rizs különálló és bolyhos marad (pl. Jázmin és Basmati rizs).
  • A közepes szemcsék magja rövidebb, szélesebb, főzéskor gyengéd és félig ragadós állagot eredményez (pl. Arborio rizs).
  • A rövid szeműek magja csak kétszer olyan hosszú, mint szélesek, és főzéskor a legmaradósabb textúrát adják (pl. „Sushi” rizs).

Teljes vagy finomított gabona

A rizs teljes, sértetlen formában van (például „barna” rizs), vagy őrölték és csiszolták (például a „fehér” rizst)?

  • Egész: Csakúgy, mint minden teljes kiőrlésű gabona, a rizs természetesen három ehető komponenst tartalmaz - a korpát, a csírát és az endospermiumot (az ehetetlen héjat eltávolítják). A „barna” rizs a tipikus teljes kiőrlésű rizs, bár ez nem egy adott fajtát, hanem a gabona természetes színét írja le. A teljes kiőrlésű rizs azonban nem korlátozódik egyetlen színre - fekete, lila és piros árnyalatokban is kapható. Mivel a rostos korparéteg és a tápanyagban gazdag csíra sértetlen marad, ezeknek a fajtáknak általában hosszabb ideig kell elkészülniük, táplálóbbak és rágóbbak, mint a finomított fehér rizsnél.
  • Finomított: Rizs, amelyet a korparétegek és az embrió eltávolítására csiszolnak, így csak a keményítőtartalmú fehér endospermium marad meg - ezért a „fehér” rizs elnevezés (ez megint a színre vonatkozik, és nem egy adott fajtára). Az őrlési és polírozási folyamat eltávolítja a természetben előforduló B-vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és rostok többségét, így a B-vitaminok és a vas hozzáadódik. Az élelmiszer-címkéken ezt jelzi a „dúsított” kifejezés. Ezen tápanyagok eredeti mennyiségének azonban csak a töredékét adják vissza.

Természetesen, amikor a főzésről van szó, gyakran egyedi rizstípusokat választanak egyedi jellemzőik miatt. Íme néhány népszerű típus:

Rizs és egészség

Cukorbetegség

Mivel egyes országokban nagy mennyiségű rizst esznek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia világszerte tapasztalható növekvő előfordulása mellett a rizsbevitel egészségre gyakorolt ​​hatását is tanulmányozták.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy étel milyen gyorsan és mennyire emeli az ember vércukorszintjét étkezés után. A rizst magas GI-értékű ételnek tekintik, de a feldolgozás típusától és mennyiségétől függően változik (a feldolgozás növeli a GI-t). A jelentések a rizs földrajzi jelzését mutatják 48-93 között. [2] Az alacsony földrajzi jelzésű élelmiszerek értékelése 55 vagy annál alacsonyabb, a közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek 56–69, a magas földrajzi jelzésű élelmiszereké pedig 70–100. A barna rizs átlagos GI-je alacsony, 55, míg a fehér rizs GI-je 64-nél magasabb. [3] Megfigyelési tanulmányok összefüggést találtak a magas GI-diéta és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázata között.

  • Az ázsiai és nyugati populációkban végzett hét nagy kohorszvizsgálat meta-elemzése 55% -kal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, összehasonlítva az ázsiaiaknál a legmagasabb és legalacsonyabb fehér rizs bevitelt. Ugyanez a tanulmány a megnövekedett kockázatot is megállapította a nyugati populációkban, bár a megállapítás nem volt szignifikáns, valószínűleg az alacsonyabb rizsbevitelük következménye. [4] A teljes kiőrlésű gabona és a finomított gabona bevitelét értékelő 16 nemzetközi kohorszvizsgálat másik metaanalízise 32% -os kockázatcsökkenést mutatott ki a 2-es típusú cukorbetegség kockázatában magas teljes kiőrlésű gabona bevitel mellett, beleértve a barna rizst is (napi 3 adag), míg a fehér egyes tanulmányokban fokozott a cukorbetegség kockázata, de nem mindegyik. [5]
  • Egy másik tanulmányban, amely három nagy leendő kohort figyelt meg az Egyesült Államokban, 39 765 férfit és 157 463 nőt, kiderült, hogy azoknak, akik hetente legalább öt adag fehér rizst ettek, azokhoz képest, akik havonta egynél kevesebbet fogyasztottak. 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Ezzel szemben a heti két vagy több adag legnagyobb barnarizs-bevitele a havi egy adagnál kevesebbet fogyasztó legalacsonyabb bevitelhez képest a 2-es típusú cukorbetegség 11% -kal csökkent kockázatával járt. [3]

Ezeknek a tanulmányoknak az üzenete összhangban állt a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítésére vonatkozó közegészségügyi ajánlásokkal, és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében legalább napi két adag teljes kiőrlésű gabona kiválasztásával.

Kardiovaszkuláris egészség

  • Egy nagy kohorszvizsgálatban, amelyen 71 750 nő vett részt az ápolók egészségügyi tanulmányából és 42 823 férfi az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányából, a barna rizs bevitele nem csökkentette az ischaemiás stroke kockázatát. [6] Azonban ebben a csoportban a barna rizs bevitele általában alacsonyabb volt, mint más gabonaételek fogyasztása, amelyek csökkentették a stroke kockázatát, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a korpa. A teljes kiőrlésű gabonák 45 vizsgálatának szisztematikus áttekintése nem mutatta a stroke, a szívbetegség vagy a rák kockázatának csökkenését a fehér vagy a barna rizs beviteléből. [7]

Az arzén egy természetben előforduló nehézfém, amely megtalálható a talajban, a kőzetben és a vízben. A „teljes arzén” kifejezés magában foglalja a szerves és szervetlen arzénvegyületeket. A szerves arzén leginkább a tenger gyümölcseiben található meg, és kevésbé mérgezőnek tekinthető. A szervetlen arzén mérgező és megtalálható a talajban, a talajvízben és az ipari vegyszerekben. Bár a szervetlen arzén nagy mennyisége halálos, alacsonyabb szintek hosszú távú kitettsége szintén aggályos, mivel ez növelheti a különféle betegségek kockázatát.

2012-ben jelentések jelentek meg a rizsben előforduló szervetlen arzén magas szintjéről. [8] Az élelmiszer-ellátás mennyisége nagyrészt az állati trágyából, műtrágyából, növényvédő szerekből és ipari hulladékból származó szennyezett talajvízből és talajból származik. [9] Ez azokra a személyekre vonatkozik, akik naponta rizst esznek. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy az arzén hosszú távú kitettsége magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és légzőszervi megbetegedésekhez vezethet. Az arzénnek való kitettség fiatal korban bizonyos rákokkal és neurológiai rendellenességekkel függ össze. [1]

Az arzén a rizsben tízszer többet halmoz fel, mint más szemekben, mivel a vízzel elárasztott területeken termesztik, ahol az öntözővíz és a talaj is arzénnal szennyeződhet. [10] A rizsszem a vízen keresztül könnyen felszívja az arzént a gyökereiben. Az Egyesült Államokban a déli államokban termesztett rizs nagy mennyiségű arzént tartalmaz, mivel a talajban az arzénfűzős növényvédő szerek gyapotnövények kezelésének történeti felhasználása során a talajban maradtak fémek. A rizstermékek, mint például a rizsgabona és a rizskrakk-készítmények szintén magas arzéntartalmat tartalmazhatnak. Az arzén mennyisége más típusú rizsekben, például a feketében vagy a vörösben, a pontos fajtól, valamint a talajban és a vízben található szervetlen arzén mennyiségétől függ, amelyek régiónként nagyon eltérőek lehetnek.

A vízen kívüli élelmiszerekben és italokban az arzénnak nincs szövetségi korlátja. Az ivóvíz szabványa 10 milliomodrész (ppb). Az egyik jelentés 193 ppm-t talált az USA déli részén termesztett barna rizsben [2] Az FDA egy későbbi jelentése szintén magas szintet állapított meg, a barna rizs átlagos koncentrációja 154 ppb volt. [11]

Az arzén korai életkorú expozíciója növeli a negatív egészségügyi hatások kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. A nonprofit szervezetek a szövetségi előírások bevezetését szorgalmazták az arzén mennyiségének korlátozására az élelmiszer-ellátásban. A kongresszus 2012-ben elfogadta a RICE törvény (az élelmiszer-alapú szervetlen és szerves vegyületek expozíciójának csökkentése) elnevezésű törvényjavaslatot, amelynek célja a rizsben és rizstermékekben megengedett összes arzén mennyiségének korlátozása. [12] 2016-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) kidolgozta a javasolt 100 ppb-os határértéket a csecsemőkori rizs gabonában és gyümölcslében, de az FDA további intézkedéseit vagy a gyártók önkéntes normáit nem sikerült meghatározni. [13] Az FDA azt tanácsolta, hogy a szülők a csecsemőknek a rizs kivételével különféle dúsított gabonaféléket adjanak, például zabot, árpát és többmagot. A terhes nőknek és a kisgyermekeknek a rizs kivételével különféle teljes kiőrlésű gabonákat is kell fogyasztaniuk. [14]

További módszerek a rizs arzénnak való kitettségének csökkentésére:

  • A barna rizs magasabb arzént tartalmaz, mint a fehér rizs, mivel a fém felhalmozódik a gabona külső rétegeiben. Ugyanakkor a fehér rizst nem ajánlott alapanyagként választani, annak kisebb egészségügyi előnyei miatt. Ha barna rizst eszik, alaposan mossa meg a rizst, főzzön extra vízben (példa: 6-10 csésze víz/1 csésze rizs, az FDA javaslatának megfelelően), a szem felkészülése után engedje le a felesleges vizet, majd öblítse le még egyszer . Ez eltávolítja az arzén körülbelül 50% -át, de ne feledje, hogy néhány vízoldható B-vitamin is elvész.
  • Próbáljon ki más teljes kiőrlésű gabonákat, amelyekben alacsonyabb az arzénszint, mint amarant, bulgur, búzabogyó, köles és quinoa.

Ha gyakran vagy hetente négyszer többet eszik barna rizst vagy barna rizstermékeket, fontolja meg a nem szennyezett régiókban (például Kaliforniában, szemben Arkansas vagy Texas) termelt márkákat.

Készít

  • Főzés előtt öblítse le a rizst hűvös vízben, amíg tiszta nem lesz, hogy eltávolítsa a felesleges keményítőt. Ha a rizst ömlesztett tartályokból nyerik, az öblítés a por vagy a nem kívánt anyagok eltávolítását is segíti. Ezután áztathatja a főzési idő és a ragadósság csökkentése érdekében. Ne feledje, hogy a felesleges mosás és öblítés eltávolíthat néhány vízoldható B-vitamint, különösen a csiszolt dúsított fehér rizs esetében, amelyben a vitaminokat a gabona felületére permetezték.
  • A rizst általában vízben forralják, vagy párolják, mivel a főzési folyamat során felszívja a vizet és megpuhul. A hosszú szemű fajták általában főzés után bolyhos elválasztott szemeket hoznak létre, míg a rövid vagy közepes szemcsék ragadóssá válnak.

Készítsen

  • Kövesse a csomagolás utasításait, mivel a különböző rizsfajtákhoz eltérő mennyiségű víz és főzési idő szükséges. Általában a rizs főzéséhez használjon 2: 1 arányt, vagy 1 csésze rizsre 2 csésze vizet. Forraljuk fel a vizet egy fazékban. Adjunk hozzá rizst és keverjük vízbe. Helyezzen fedelet az edényre, és csökkentse a hőt alacsony közepesre. Pároljuk kb. 20 percig fehér rizsnél, 40-45 percig barna rizsnél és más minimálisan feldolgozott fajtáknál. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk 5-10 percig párolni a fedett edényben. A szemeket elválasztva villával bolyhosítsuk meg a rizst.
  • Az extra íz érdekében főzés közben víz helyett csirke- vagy zöldséglevest használjon, vagy adjon fűszereket a főzővízhez. Ha friss apróra vágott fűszernövényeket, például apróra vágott petrezselymet, kaprot vagy metélőhagymát használ, óvatosan keverje őket főtt rizsbe, miután levette a tűzről, de még mindig párolt az edényben.
  • A főtt rizs vagy a maradék rizs felhasználásának egyszerű módjai:
    • Az apróra vágott zöldségeket és a főtt húst vagy a tofut serpenyőben dinsztelje meg, majd adjon hozzá főtt rizst és alaposan keverje össze.
    • Tegyen ömlesztett mennyiséget a levesbe úgy, hogy bedob egy csésze főtt rizst.
    • Tegyen egy marék főtt rizst egy salátához.
    • A könnyű vegán rizstálhoz keverj össze egy csésze főtt rizst, ½ csésze főtt babot, ½ csésze salsa-t és egy marék zöldet.

További rizset tartalmazó receptek:

Tudtad?

  • Világszerte több mint 40 000 rizsfajta létezik!
  • A vad rizs nem ugyanabban a rizscsaládban van, mint az Oryza sativa. Valójában egy füves vízi növény magja. Magas rosttartalmú és ásványi anyagokat tartalmaz, és valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a barna rizs. Olyan intenzív diós íze van, amelyet gyakran kevernek enyhébb ízű gabonákkal.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.