A táplálkozás dinamikus duói

Sok időt töltünk az egyes tápanyagok miatt, de gyakran párhuzamosan működnek.

A táplálkozási irányelvek és a címkék néha úgy tűnik, hogy egy-egy tápanyagot írtak. Javasoljuk, hogy szerezzen be ennyi vitamint és ennyi ásványi anyagot. A tápanyagok ilyen elválasztása viszonylag könnyen érthetővé teszi az irányelveket, és valószínűleg segít elkerülni a táplálkozási hiány olyan klasszikus betegségeit, mint a skorbut (nincs elég C-vitamin) vagy a pellagra (nincs elég niacin).

De a jó táplálkozás - és az a mód, ahogyan testünk felszívja és feldolgozza a tápanyagokat - sokkal nagyobb rejtvény, mint azt tápanyagonkénti összesítő táblázat sugallja. A legtöbb tápanyag nem repül egyedül: kölcsönhatásba lépnek, egyesítik erejüket, lemondják egymást, az anyagcserepályákon való elhelyezkedéshez vezetnek. Az egyik oka annak, hogy az étel táplálkozási szempontból gyakran előnyösebb, mint a tabletták vagy a kiegészítők, az az, hogy az élelmiszer tápanyagok keverékét tartalmazza, ezért előnyösek vagyunk az egyes falatokkal való kölcsönhatásuk szempontjából.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat, amelyek párban működnek. Ez csak egy mintavevő, és messze nem teljes a katalógus. Ennek ellenére segíthet néhány ételválasztásban - és csak ízelítőt ad a táplálkozás kegyetlen összetettségéből, amely az irányelvek és a könnyen olvasható címkék mögött húzódik meg.

D-vitamin és kalcium

A legtöbb tápanyaghoz hasonlóan a kalcium is elsősorban a vékonybélben szívódik fel. Nagy mennyiség esetén a csonterősítő ásvány nagy része önmagában diffundál a bél belső bélésén keresztül. De kisebb mennyiségben az ásványi anyag felszívódik a D-vitamin és számos metabolikus utódának aktív támogatásával. A D segítő kezet nyújt a foszfor, egy másik ásványi anyag, amely fontos a csontok erős és egészséges megőrzésében, valamint a magnézium felszívódásában. Az utóbbi időben felhalmozódott annak bizonyítéka, hogy a D széles körű előnyökkel járhat, beleértve a szívbetegségek és a rák egyes formái elleni védelmet. Ezen előnyök némelyike a vitamin felszívódásával kapcsolatos feladatok eredménye lehet, de közvetlenebb hatása lehet a betegség folyamataira és az immunrendszerre, mint azt korábban hitték.

Jelenleg a hivatalos táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek napi 1000 milligramm (mg) kalciumot és 400 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak. Idősebb felnőtteknél ez valamivel több: 1200 mg kalcium 50 éves korától kezdve és 600 NE D-vitamin 70 éves korától kezdve. Hogy képet kapjon arról, hogy ez mennyi, egy 8 uncia pohár tej 300 mg kalciumot és dúsítás miatt 100 NE D-vitamint tartalmaz.

Manapság vita folyik arról, hogy felül kell-e vizsgálni az ajánlásokat a kalciumbevitel céljának csökkentésére (vagy legalábbis annak hangsúlyozására) és a D-vitamin céljának emelésére (1000 NE-re vagy még ennél is többre).

Nátrium és kálium

Az általunk bevitt nátrium körülbelül 90% -a nátrium-klorid - só formájában jön létre, köznyelvben. A nátrium és a klorid alapvető tápanyagok - szükségünk van rájuk a folyadék szintjének fenntartásához a testben -, de az átlag amerikai naponta több ezer milligramm nátriumot fogyaszt, mint amennyire valaha szüksége lesz. A felesleges nátrium megzavarja az erek természetes kikapcsolódási és tágulási képességét, ugyanakkor arra is ösztönzi a testet, hogy a vízen lógjon, így nő a vér mennyisége. "Egyenes" erek, amelyeken több vér áramlik át: ez a képlet a szív- és érrendszeri jajra. A vérnyomás emelkedik, és ezzel együtt a stroke vagy a szívroham esélye.

De a kálium, mivel ösztönzi a veséket a nátrium kiválasztására, ellensúlyozza a nátriumfelesleg káros kardiovaszkuláris hatásait. Számos tanulmány összefüggést mutatott ki a magas káliumbevitel és az alacsonyabb, egészségesebb vérnyomás között. Többen egy kicsit mélyebbre ástak, és azt tapasztalták, hogy a kálium/nátrium arány fontosabb lehet, mint önmagában a kálium - vagy nátrium -, bár nem biztos, hogy pontosan mi legyen az arány.

A jelenlegi irányelvek szerint az amerikai felnőtteknek állítólag 4700 mg káliumot és 1200–1 500 mg nátriumot kell kapniuk naponta, ami valahol négy az egyhez és a három az egyhez viszonyul. Az átlagos amerikai bevitel kb. A fele ennek a káliummennyiségnek (2500 mg), és ennek legalább a duplája a nátriummennyiségnek (2500–7,500 mg).

De ideje a valóság ellenőrzésére: hányan fogják matekozni és nyomon követni a nap kálium-nátrium arányát? A legtöbbünk számára elegendő csak a kalóriákat számolni.

Szerencsére a házhoz szállítás üzenet egyszerűbb. Szinte mindannyiunknak több káliumot kell tartalmaznia étrendjében, és sokkal kevesebb nátriumot kell tartalmaznia. És ennek a legjobb módja összhangban áll a szokásos jó táplálkozási játékkönyvvel: töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket (elsődleges káliumforrások), és csökkentse a sütik, sós snackek, gyorsételek és kész ebédek és vacsorák számát (elsődleges források) nátrium).

B12-vitamin és folát

A B12-vitamin és a folát a táplálkozás egyik legbecsülhetőbb párja. Együtt támogatják a sejtosztódás és a replikáció legalapvetőbb folyamatait. Együtt metabolizálják a homociszteint is. A folát pedig, amely maga a nyolc B-vitamin egyike, attól függ, hogy a B12 felszívódik, tárolódik és metabolizálódik. Mindez az összetartozás, annak ellenére, hogy ez a két tápanyag az állat-növény különféle oldaláról származik: a B12-vitamin természetesen előfordul húsban, tojásban, tejben és más állati eredetű ételekben, míg a legjobb természetes folátforrások közé tartozik a kemény fő zöldség viteldíj, mint a leveles zöldségfélék, bab és hüvelyesek. Az erődítés elmosta ezeket a vonalakat. A hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátott reggeli gabonafélék B12-et tartalmaznak, és az Egyesült Államokban a törvény szerint a gabonamagvak foláttal dúsítottak. Valójában a dúsítás miatt meglehetősen kiegyensúlyozott étrenddel meglehetősen könnyű megszerezni az ajánlott mennyiségű B12 (2,4 mikrogramm) és folát (400 mikrogramm) mennyiséget.

A szigorú vegánok, akik minden állati eredetű terméket elkerülnek, néha megküzdhetnek a kellő mennyiségű B12 megszerzésével. De többnyire nem a bevitel hiánya miatt alakul ki a B12 hiány. Tipikusan az emésztőrendszer belsejében található anyaghiány miatt fordul elő. Vannak, akiknél hiányzik a belső tényező, a gyomorsejtek által termelt fehérje, amely szükséges ahhoz, hogy a B12 tovább felszívódjon a csukán, az ileumban, a vékonybél végrészében. És sok idősebb ember kevesebb szekréciót választ ki a B12-tartalmú vegyületeket lebontó gyomornedvből, mert atrófiás gastritisük van, amely gyulladásos állapot befolyásolja a gyomor nyálkahártyáját.

A foláthiány számos okból következik be, beleértve a helytelen étrendet, a túl sok alkoholt (az alkohol megzavarja a folát felszívódását) és a B12 hiányt, mert a folát metabolizmusához B12 szükséges.

Az egyik vagy mindkét vitamin hiánya macrocytás vérszegénységet okozhat, ami egyfajta vérszegénység, amely megnagyobbodott vörösvértesteket eredményez.

A B12 hiány orvoslása meglehetősen egyszerű lehet. Néhány havonta injekciókat kaphat, vagy naponta bevehet egy tablettát. Még akkor is, ha alacsony a belső tényező vagy atrófiás gastritis van, a tabletták adagja gyakran elég nagy (1 mg) ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű vitamin felszívódjon.

A foláthiányt multivitaminokkal vagy folsav tablettákkal lehet orvosolni. Valójában a dúsított élelmiszerekből vagy pirulákból származó folát csaknem kétszer felszívódik és metabolizálódik, valamint az élelmiszerekben természetesen megtalálható folát. A B12-belső tényező dinamikájához hasonlóan, ha nagy mennyiségű folátot fogyaszt be, néhányan képesek felszívódni akkor is, ha a B12-partnerének szintje alacsony.

Van egy érdekes fordulat a B12-folát történetben. Az orvosok gyakran megbotlanak egy B12-hiány meglétében azzal, hogy a rutinos vérvizsgálat elrendelése után makrocita anaemiát találnak. A folát- és B12-teszteket általában nem rendelik el. Amikor valaki B12-hiányban folsav-kiegészítőket szed, ezek a kiegészítők a makrocita vérszegénységet megszüntethetik, vagy megakadályozhatják annak bekövetkezését. De ez kiküszöböli a B12 hiány leggyakoribb nyomát, és maga a hiány folytatódhat. A B12 hiányosságok az anaemia mellett neurológiai problémákat okoznak, amelyek az enyhe bizsergéstől a memóriavesztésig terjednek. Tehát az emberek olyan neurológiai problémákkal élnek, amelyeket könnyen és olcsón kezelhettek valamilyen extra B12-del.

Cink és réz

A rézhez filléreket, huzalt és serpenyőket társítunk, de ez elengedhetetlen tápanyag is. A cink kissé ismertebb ehető anyagként, részben azért, mert az emberek cinkpasztillákat vesznek abban a hitben, hogy az extra cink lerövidíti a megfázás időtartamát (a bizonyítékok vegyesek azzal kapcsolatban, hogy valóban megteszi-e). Állítólag a felnőttek naponta 900 mikrogramm rézt kapnak. A napi cinkcélok férfiaknál 11 mg, nőknél 8 mg. Egyik ásványi anyag sem ritka az amerikai élelmiszerellátásban, így a réz- és cinkhiány nem növekszik nagy mértékben a táplálkozási gondok között - néhány érdekes kivételtől eltekintve.

A réz és a cink versengenek a vékonybél felszívódási helyeiért. Ha sok cink van a környéken, a réz hajlamos elveszíteni, és rézhiány alakulhat ki.

Néhány embernek a makula degeneráció korai szakaszában, amely vaksághoz vezethet, olyan speciális vitamin-ásványi anyag kombinációt írnak elő, az úgynevezett AREDS-t, amelyről kiderült, hogy lassítja a betegség előrehaladását. Az AREDS tabletták 80 mg cinket tartalmaznak, ami elegendő a rézhiány kialakulásához, ezért 2 mg rézet adtak a tablettákhoz.

A cink túlterhelésének másik lehetséges forrása mindenekelőtt a műfogsor. A Neurology-ban 2008-ban közzétett jelentés négy esetet ismertetett a fogsor viselőinek neurológiai rendellenességekkel. Problémáikat a cink kitettségéből származó rézhiánynak tulajdonították, amely nagyon nagy mennyiségű fogpótló krém használatából származott. A Harvardhoz tartozó Beth Israel Deaconess Medical Center neurológusa 2009-ben hasonló esetet diagnosztizált a műfogsor által kiváltott neurológiai rendellenességek miatt.

Niacin és triptofán

A niacin a B-vitaminok egyike, bár ritkán jár a B-vitamin-moniker, a B3 mellett. Manapság valószínűleg leginkább koleszterinhatásairól ismert. Nagy dózisok (napi 500–1 500 mg) csökkentik a „rossz” LDL-koleszterint és növelik a „jó” HDL-koleszterint. Ezek a farmakológiai dózisok messze meghaladják a táplálkozási célokhoz szükséges mennyiségeket. A napi niacinigény férfiaknál 16 mg, nőknél 14 mg.

Az aminosavak a fehérje építőkövei, és a triptofán egyike a kilencnek, amelyet be kell nyelnünk, mert a test nem szintetizálja önmagában. A triptofán több okból is fontos, de közülük elsősorban a niacin szállítójaként játszik szerepet, meglehetősen bonyolult anyagcsere jóvoltából. Tehát a niacinhiány elkerülésének egyik módja az, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek sok triptofánt tartalmaznak. A csirke és a pulyka magasan szerepel ezen a listán.

Úgy gondolták, hogy a ma már a niacinhiány klasszikus betegségének tartott Pellagra-t egy triptofánhiány okozta. A rossz kiütést, hasmenést és demenciát okozó betegség a 20. század elején az amerikai déli országokban gyakori volt. A táplálkozási epidemiológia egyik nagy meséje, hogy a kutatók egy niacinhiányra és a kukorica alapú étrendre vezetik vissza.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.