A fizikai aktivitás

megelőzése

A testmozgás segíthet a testsúly szabályozásában

Az elhízás az energiahiány miatt következik be: túl sok kalória, túl kevés elégetett kalória. Számos tényező befolyásolja, hogy az emberek naponta mennyi kalóriát (vagy mennyi „energiát”) égetnek el, többek között az életkort, a testméretet és a géneket. De a leginkább változó tényező - és a legkönnyebben módosítható - az az aktivitás, amelyet az emberek naponta végeznek.

Az aktív aktivitás segíthet az embereknek az egészséges testsúly megőrzésében vagy a fogyásban. Csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke, a magas vérnyomás, az oszteoporózis és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, valamint csökkentheti a stresszt és fokozhatja a hangulatot. Az inaktív (ülő) életmód éppen az ellenkezőjét teszi.

A fizikai aktivitás minden egészségügyi előnye ellenére az emberek világszerte kevesebbet foglalkoznak ezzel a munkahelyükön, otthon és ahova utaznak. Világszerte körülbelül minden harmadik ember kevés fizikai aktivitással rendelkezik, ha van ilyen. (1) A fizikai aktivitás szintje nemcsak a gazdag országokban, például az Egyesült Államokban, hanem az alacsony és közepes jövedelmű országokban, például Kínában is csökken. Nyilvánvaló, hogy a fizikai aktivitás csökkenése kulcsfontosságú szerepet játszik az elhízás világméretű járványában, és mindenütt a krónikus betegségek növekvő arányában.

Az Egészségügyi Világszervezet, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Osztálya, valamint más hatóságok azt javasolják, hogy a jó egészség érdekében a felnőtteknek minden héten két és fél óra közepes és erőteljes fizikai aktivitásnak kell megfelelniük. (2–4) A gyermekeknek még többet kell kapniuk, legalább napi egy órát. A kutatók körében azonban vita alakult ki arról, hogy az embereknek mennyi tevékenységre van szükségük naponta az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy a fogyás elősegítéséhez, és a legfrissebb tanulmányok azt sugallják, hogy heti két és fél óra egyszerűen nem elég.

Ez a cikk meghatározza a fizikai aktivitást és elmagyarázza annak mérését, áttekinti a fizikai aktivitás trendjeit, és megvitatja a fizikai aktivitás súlykontrollban betöltött szerepét.

Fogalommeghatározások és mérés

Noha az emberek gyakran helyettesítik a fizikai aktivitást és a testmozgást, a fogalmak meghatározása eltérő. A „fizikai aktivitás” minden olyan testmozgásra utal, amely kalóriát éget el, legyen szó munkáról vagy játékról, napi feladatokról vagy napi ingázásról. A „testmozgás” a fizikai aktivitás alkategóriája a fizikai erőnlét és egészség javítására irányuló, tervezett, strukturált és ismétlődő tevékenységekre utal. (5) A kutatók néha a „szabadidős fizikai aktivitás” vagy a „szabadidős fizikai tevékenység” kifejezéseket használják a testmozgás szinonimáiként.

A szakértők a fizikai aktivitás intenzitását metabolikus egyenértékben vagy MET-ben mérik. Az egyik MET az elégetett kalóriák definíciója, miközben az egyén csendesen ül egy percig. Az átlagos felnőtteknél ez körülbelül egy kalória minden 2,2 font testtömeg/órában; aki 160 fontot nyom, körülbelül 70 kalóriát éget el óránként, miközben ül vagy alszik. A közepes intenzitású fizikai aktivitás olyan tevékenységek, amelyek elég megterhelőek ahhoz, hogy percenként háromszor-hatszor annyi energiát égessenek el, mint amennyit az egyén csendesen ülve éget el, vagy 3-6 MET. Az erőteljes intenzitású tevékenységek több mint 6 MET-et égetnek el.

A kutatók számára kihívást jelent az emberek szokásos fizikai aktivitásának pontos mérése, mivel a legtöbb tanulmány a résztvevők saját tevékenységükről készített felméréseire vagy napi naplójára támaszkodik. Ez a módszer nem teljesen megbízható: A fizikai aktivitást objektívebben mérő, speciális mozgásérzékelők (ún. Gyorsulásmérők) segítségével végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni saját aktivitásuk szintjét. (6)

Trendek

Világszerte az emberek kevésbé aktívak, mint évtizedekkel ezelőtt. Míg a tanulmányok szerint a sport- és szabadidős tevékenységek szintje stabil vagy enyhén emelkedett, (7–10) ezek a szabadidős tevékenységek a napi fizikai aktivitásnak csak kis részét képviselik. A munkához, otthonhoz és szállításhoz kapcsolódó fizikai aktivitás csökkent a gazdasági növekedés, a technológiai fejlődés és a társadalmi változások miatt. (7,8,10,11) Néhány példa különböző országokból:

A fizikai aktivitás csökkenésének a másik oldala az ülő tevékenységek növekedése - tévézés, videojátékok és számítógép használata. Összeadva, és egyértelmű, hogy globálisan az energiaegyensúly egyenletének „energia ki” oldala a súlygyarapodás felé billen.

Mennyi tevékenységre van szükség az embereknek a súlygyarapodás megakadályozásához?

A felnőttkori súlygyarapodás növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus állapotok kockázatát. Mivel az embereknek olyan nehéz fogyniuk és tartaniuk őket, jobb, ha elsősorban a súlygyarapodást akadályozzák meg. Biztatóan vannak komoly bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az aktív megmaradás elősegítheti az emberek lelassulását vagy megakadályozhatja a „középkorú szétterjedést”: (13) Minél aktívabb emberek, annál valószínűbb, hogy a testsúlyukat stabilan tartják; (15,16) minél kevésbé ülő, annál valószínűbb, hogy hízik az idő múlásával. (17) De még mindig vita tárgya, hogy az embereknek mennyi tevékenységre van szükségük a súlygyarapodás elkerülése érdekében. A legfrissebb bizonyítékok szerint az ajánlott heti két és fél óra nem biztos, hogy elég.

A Women's Health Study például 34 000 középkorú nőt követett 13 éven át, hogy megnézze, mekkora fizikai aktivitásra van szükségük ahhoz, hogy a testsúlyuk 5 fontja alatt maradjanak a vizsgálat kezdetekor. A kutatók azt találták, hogy a normál súlytartományban lévő nőknek az induláskor napi egy órás mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitásra volt szükségük az állandó testsúly fenntartásához. (18)

Az erőteljes tevékenységek hatékonyabbnak tűnnek a súlykontrollban, mint a lassú járás. (15,19,20) A Nurses ’Health Study II például több mint 18 000 nőt követett 16 éven keresztül, hogy tanulmányozza a fizikai aktivitás és a súly változásának összefüggését. Bár a nők átlagosan körülbelül 20 fontot híztak a vizsgálat során, azok, akik fizikai aktivitásukat napi 30 perccel növelték, kevesebb hízást kaptak, mint azok a nők, akiknek aktivitási szintje stabil maradt. És a tevékenység típusa megváltoztatta: A kerékpározás és a gyors séta segített a nőknek elkerülni a súlygyarapodást, de a lassú járás nem.

Mennyi tevékenységet kell lefogynia az embereknek?

A testmozgás elősegítheti a súlycsökkenést, de úgy tűnik, hogy a legkevesebb kalóriatartalmú étkezési tervvel kombinálva működik a legjobban. (3) Ha azonban az emberek nem fékezik meg a kalóriájukat, akkor valószínűleg hosszú ideig vagy nagy intenzitással kell gyakorolniuk a fogyáshoz. (3,21,22)

Egy tanulmányban például a kutatók véletlenszerűen 175 túlsúlyos, inaktív felnőttet osztottak be egy kontrollcsoportba, amely nem kapott gyakorlási utasítást, vagy a három edzésprogram egyikébe - alacsony intenzitású (egyenértékű a 12 mérföld/hét járással), közepes intenzitású ( 12 mérföld/hét futásnak felel meg), vagy nagy intenzitással (egyenértékű a heti 20 mérföldes futással). Az összes vizsgálati önkéntest arra kérték, hogy tartsa be szokásos étrendjét. Hat hónap elteltével a nagy intenzitású kezelésbe beosztottak elveszítették a hasi zsírt, míg az alacsony és közepes intenzitású edzésbe beosztottak nem változtattak a hasi zsírban. (21)

A közelmúltban a kutatók hasonló vizsgálatot végeztek 320 posztmenopauzás nővel, véletlenszerűen 45 perc közepes-erőteljes aerob aktivitáshoz, heti öt napon át, vagy egy kontrollcsoporthoz rendelve őket. A nők többsége túlsúlyos vagy elhízott volt a vizsgálat kezdetén. Egy év elteltével a testedzők testtömegében, testzsírjában és hasi zsírjában jelentősen csökkent a nem testedzőké. (23)

Hogyan akadályozza meg a tevékenység az elhízást?

A kutatók úgy vélik, hogy a fizikai aktivitás többféleképpen akadályozza meg az elhízást: (24)

  • A fizikai aktivitás növeli az emberek teljes energiafelhasználását, ami hozzájárulhat az energiamérleg fenntartásához vagy akár a fogyáshoz, mindaddig, amíg nem esznek többet az elégetett többletkalóriák pótlására.
  • A fizikai aktivitás csökkenti a derék körüli zsírt és a teljes testzsírt, lassítva a hasi elhízás kialakulását.
  • A súlyemelés, a fekvőtámaszok és más izomerősítő tevékenységek növelik az izomtömeget, növelve a test által a nap folyamán elégetett energiát, még nyugalmi állapotban is, és megkönnyítve a testsúly ellenőrzését.
  • A fizikai aktivitás csökkenti a depressziót és a szorongást (3), és ez a hangulatváltozás arra ösztönözheti az embereket, hogy az idő múlásával ragaszkodjanak testmozgásukhoz.

A lényeg: A súlykontroll érdekében célozzon meg egy napi tevékenységet

Ha a hét legtöbb napján napi legalább 30 percig mérsékelten aktív, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy a fogyáshoz azonban az emberek többségének több fizikai aktivitásra lesz szüksége - legalább napi egy órára -, hogy ellensúlyozza az egyre kevésbé ülő életmód, valamint a túlfogyasztásra ösztönző erős társadalmi hatásokat.

Ne feledje, hogy az aktív megmaradás nem pusztán egyéni választás: Az úgynevezett „épített környezet” -épületek, városrészek, közlekedési rendszerek és a táj egyéb, ember által készített elemei befolyásolják az emberek aktivitását. (25) Az emberek hajlamosabbak aktívak lenni, például ha parkok vagy játszóterek közelében, járdákkal vagy kerékpárutakkal körülvett környéken élnek, vagy elég közel vannak a munkahelyhez, az iskolához vagy a bevásárláshoz ahhoz, hogy biztonságosan utazhassanak kerékpárral vagy gyalog. Az emberek kevésbé hajlandók aktívak lenni, ha terjeszkedő, vezetésre tervezett külvárosokban élnek, vagy olyan környéken, ahol nincs kikapcsolódási lehetőség.

A helyi és az állami kormányok számos politikai eszközt használnak az emberek fizikai környezetének alakításához, mint például a tervezés, a területrendezés és egyéb előírások, valamint a közlekedés és az infrastruktúra költségvetési prioritásainak meghatározása. (27) A biztonságos, aktív környezet megteremtésére irányuló stratégiák magukban foglalják a forgalom visszaszorítását a gyaloglás és a kerékpározás biztonságosabbá tétele érdekében, iskolák és üzletek építését a városrészektől sétatávolságra, valamint a tömegközlekedés javítását, hogy csak néhányat említsünk. Ezek a változások elengedhetetlenek ahhoz, hogy a testmozgás az emberek mindennapi életének szerves és természetes része legyen, és végső soron az elhízás járványának megfordításához.

Hivatkozások

3. Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Osztálya. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára; 2008. Hozzáférés: 2012. január 30.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR és mtsai. Fizikai aktivitás és közegészségügy: az American College of Sports Medicine és az American Heart Association frissített ajánlása felnőtteknek. Keringés. 2007; 116: 1081-93.

5. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Fizikai aktivitás, testmozgás és fizikai erőnlét: definíciók és megkülönböztetések az egészséggel kapcsolatos kutatáshoz. Public Health Rep. 1985; 100: 126-31.

6. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Masse LC, Tilert T, McDowell M. Fizikai aktivitás az Egyesült Államokban gyorsulásmérővel mérve. Med Sci Sportgyakorlat. 2008; 40: 181-8.

7. Juneau CE, Potvin L. A szabadidős, a közlekedési és a munkával kapcsolatos fizikai aktivitás tendenciái Kanadában 1994-2005. Előző Med. 2010; 51, 384-6.

8. Brownson RC, Boehmer TK, Luke DA. A fizikai aktivitás csökkenő aránya az Egyesült Államokban: mik a hozzájárulók? Annu Rev Közegészségügy. 2005; 26: 421-43.

9. Petersen CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. A fizikai aktivitás időbeli alakulása a szabadidőben a dán lakosság körében 1987-től 2005-ig. Scand J Public Health. 2010; 38: 121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Miért csökkent a fizikai aktivitás a kínai felnőttek körében? Az 1991–2006-os kínai egészségügyi és táplálkozási felmérések eredményei. Soc Sci Med. 2009; 68: 1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. A fizikai aktivitás időbeli tendenciái Angliában: Egészségügyi felmérés Angliáról 1991-től 2004-ig. Prev Med. 2007; 45, 416-23.

12. McDonald NC. Aktív szállítás az iskolába: trendek az amerikai iskolások körében, 1969-2001. Am J Prev Med. 2007; 32: 509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Fizikai aktivitás és elhízás megelőzése: a jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Proc Nutr Soc. 2005; 64: 229-47.

14. Kjellstrom T, Hakansta C, Hogstedt C. Globalizáció és népegészségügy - áttekintés és svéd perspektíva. Scand J népegészségügyi ellátás. 2007; 70: 2-68.

15. Mekary RA, Feskanich D, Malspeis S, Hu FB, Willett WC, Field AE. Fizikai aktivitási minták és a súlygyarapodás megelőzése premenopauzás nőknél. Int J Obes (Lond). 2009; 33: 1039-47.

16. Seo DC, Li K. Szabadidős fizikai aktivitás dózis-válasz hatása az elhízásra az amerikai felnőttek körében: az 1999-2006-os Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat eredményei. J Epidemiol közösségi egészség. 2010; 64: 426-31.

17. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. A testtömeg hétéves trendjei, valamint az életmóddal és viselkedési jellemzőkkel való összefüggések fekete-fehér fiatal felnőtteknél: a CARDIA tanulmány. Am J Közegészségügy. 1997; 87: 635-42.

18. Lee IM, Djousse L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. A fizikai aktivitás és a súlygyarapodás megelőzése. JAMA. 2010; 303: 1173-9.

19. Mekary RA, Feskanich D, Hu FB, Willett WC, Field AE. Fizikai aktivitás a testsúly tartós fenntartásával kapcsolatban szándékos fogyás után premenopauzás nőknél. Elhízás (ezüst tavasz). 2010; 18: 167-74.

20. Lusk AC, Mekary RA, Feskanich D, Willett WC. Kerékpározás, gyaloglás és súlygyarapodás premenopauzás nőknél. Arch Intern Med. 2010; 170: 1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA és mtsai. Inaktivitás, testmozgás és zsigeri zsír. STRRIDE: a testmozgás intenzitásának és mennyiségének randomizált, kontrollált vizsgálata. J Appl Physiol. 2005; 99: 1613-8.

22. McTiernan A, Sorensen B, Irwin ML és mtsai. Gyakorolja a férfiak és a nők súlyát és testzsírját. Elhízás (ezüst tavasz). 2007; 15: 1496-512.

23. Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A és mtsai. Az adipozitás megváltozik egyéves aerob testmozgás után a posztmenopauzás nők körében: randomizált, kontrollált vizsgálat. Int J Obes (Lond). 2010.

24. Hu FB. Fizikai aktivitás, mozgásszegény viselkedés és elhízás. In: Hu FB, szerk. Elhízás epidemiológia. New York: Oxford University Press; 2008: 301-19.

25. Sallis JF, Glanz K. Fizikai aktivitás és étkezési környezetek: megoldások az elhízás járványára. Milbank 2009. Q.; 87, 123-54.

26. Khan LK, Sobush K, Keener D és mtsai. Ajánlott közösségi stratégiák és mérések az elhízás megelőzésére az Egyesült Államokban. MMWR Ajánlás Rep. 2009; 58: 1-26.

27. Robert Wood Johnson Alapítvány, Vezetés az egészséges közösségekért. Cselekvési stratégiák eszköztár. Hozzáférés: 2012. január 30.