MSU Extension Food & Health

Tudjon meg többet az energiaegyensúly, a kalóriák elveiről és arról, hogy a fizikai aktivitás miként segíthet a testtömeg fenntartásában vagy csökkentésében.

A három alapvető kalóriakiadási tényező közül a fizikai aktivitás termikus hatását tudjuk leginkább ellenőrizni.

Nyár van, és bárhonnan is néz ki, hirdetéseket lát a fogyásról. Legyen szó új divatos étrendről vagy valamilyen titkos fogyókúráról, amelyet a civilizáció „X” évezredek óta ismer. Hol kezdje, és miben higgyen?

Fogyás kontra zsírvesztés

Először is, a fogyás és a zsírvesztés nem ugyanaz. A zsírvesztés a zsírszövet (testzsír) veszteségére utal, míg a súlycsökkenés kifejezetten az össztömeg csökkenésére utal. Mivel a testtömeg magában foglal mindent, ami a testét alkotja, a fogyás magában foglalhatja a zsírszövet elvesztését, de magában foglalhatja más testszövetek (pl. Izomszövet) és folyadékok veszteségét is.

Mi a kalória?

A súlycsökkenés alapelvei valójában sokkal egyszerűbbek, mint a népszerű médiaforrások azt akarják, hogy higgyünk. Ennek megértéséhez tudnunk kell, mi is az a kalória valójában. A kalóriák (valójában kilokalóriák) azok az energiamennyiségek, amelyeket egy étel vagy ital biztosít. A hatékony fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát költ („éget”) el, mint amennyit elfogyaszt (az ételek fogyasztásától és az italok fogyasztásától). Kalóriahiányban szenvedhet néhányféleképpen: kevesebb kalóriát fogyaszt és több fizikai tevékenységet végez; ugyanannyi kalória fogyasztása és több fizikai aktivitás; vagy kevesebb kalóriát eszik, miközben ugyanannyi fizikai tevékenységet végez. Valóban ilyen egyszerű lehet? Igen, és valószínűleg olcsóbb, mint amit egyes reklámok el akarnak hinni.

Az elfogyasztott kalóriák az elfogyasztott kalóriákkal szemben

Az általunk fogyasztott ételek és italok fehérjéből, szénhidrátokból, zsírból és alkoholból (vagy ezek kombinációjából) állnak. Ezek mindegyike különböző mennyiségű energiát/kalóriát ad grammonként.

Egy gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
Egy gramm zsír = 9 kalória
1 gramm alkohol = 7 kalória

Lehet, hogy hallotta, hogy nem minden kalória egyforma, ami bizonyos mértékig igaz is. Forrástól függően a kalóriák másképpen szívódnak fel és metabolizálódnak. Ha azonban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy ideig elfogyaszt, függetlenül attól, hogy milyen ételt fogyaszt, akkor kalóriatöbbletben lesz és hízni fog. Hasonlóképpen, ha több kalóriát költ, mint amennyit eszel, akkor lefogy.

A három legnagyobb tényező, amely befolyásolja a kalóriakiadást, az alapanyagcsere, az étel termikus hatása és a fizikai aktivitás termikus hatása. A bazális anyagcsere arány (amely magában foglalja az alapvető sejtfunkciós folyamatokat) az egyén napi kalóriakiadásának körülbelül 60-80 százalékát képviseli, az aktívabb egyéneknél ez a százalék alacsonyabb. Az ételek termikus hatása hozzájárul a napi kalóriakiadások körülbelül 5-10 százalékához, a fennmaradó kalóriakiadás pedig a fizikai aktivitás termikus hatásának köszönhető. A három alapvető kalóriakiadási tényező közül a fizikai aktivitás termikus hatását tudjuk leginkább ellenőrizni.

Fizikai aktivitás és fogyás

Tehát hol kezdjem? Ha jelenleg nem fizikailag aktív, akkor javasoljuk, hogy alkalmazzon egy testmozgási rendszert. Ez egy nagyszerű első lépés a napi elégetendő kalóriák mennyiségének növeléséhez. Ne felejtsd el lassan kezdeni. A fizikai aktivitási ajánlásokkal kapcsolatos további információkért lásd az általános fizikai aktivitási ajánlásokról szóló korábbi cikkemet.

Ha Ön jelenleg megfelel a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásoknak, akkor a jelenlegi edzésprogramját is módosíthatja, hogy több kalóriát költsön el. Ez lehet olyan egyszerű, mint növelni az edzőterembe minden héten járó foglalkozások számát, vagy azt, hogy milyen messzire vagy milyen gyorsan kocog. Kihívja magát, hogy gondoljon szórakoztató, egyszerű módszerekre a fizikai aktivitás beépítésére a mindennapokba.

A tevékenység típusa, a tevékenység intenzitása és időtartama fogja meghatározni, hogy hány kalória „ég meg”. További információkért olvassa el néhány korábbi cikkemet az erőről és a szív- és érrendszeri edzésről.

Tehát hogyan dolgozza ki, mennyi kalóriára van szüksége, hogy elkerülje a kalóriatöbbletet és kalóriadeficitben legyen? Továbbá, hogyan lehet enni a megfelelő mennyiségű ételt, hogy minimalizálja az izomszövet mennyiségét, ha elveszítheti a kalóriahiányt? Ezekre a kérdésekre a válasz mindannyiunk számára más és más. Nagyon ajánlom, hogy keressen be regisztrált dietetikust táplálkozási tanácsadásra. Ezek az egyének képzett szakértők a táplálkozás területén, akreditált dietetikus programokból szereznek diplomát (ok), és kiértékelhetik valakinek a jelenlegi étkezési szokásait és javaslatokat tehetnek. Ezenkívül nagyszerű forrást jelentenek a divatos diéták körüli téves információk értelmezésében. További információkért a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság nagyszerű, bizonyítékokon alapuló helyzetmegállapítással rendelkezik a különböző táplálkozási szokásokról és a fogyásról.

Az edzőtermen túl

A kalóriakiadások növelése fizikai aktivitás növelésével nem feltétlenül jelenti azt, hogy tornaterembe kell csatlakoznia. Végezhet más fizikai tevékenységeket is, például csatlakozhat egy softball bajnoksághoz, minden este mérföldes sétát tehet egy jelentős mással, lépcsőn járhat a lift helyett, kutyát sétálhat, kertészkedhet és játszhat a gyerekeivel vagy unokáival. Az az általános ötlet, hogy több tevékenységet próbál beépíteni a mindennapokba.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?