A zsír fogyasztása nem tesz zsírossá

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. október 18, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. március 3-án jelent meg.

Ha a 90-es években járt általános iskolába, valószínűleg egy táplálkozási osztályról emlékszik erre a diagramra.

Az Egyesült Államokban 1992-ben megjelent élelmiszer-piramis célja az volt, hogy az emberek könnyedén emlékezzenek arra, hogy melyik ételből kell kalóriájukat kapniuk, és mindegyik relatív fontosságát. A szénhidrátok egészségesek és jók voltak, ezért képezték az alapot; a zsírok rosszak voltak és a tetejére kerültek. A zsírkategória mindent összegyűjtött az egészséges zsíroktól, például az Omega-3-tól és az olívaolajtól a telített zsírokig és a cukorig. Ez a koncepció segített kiváltani a zsírmentes őrületet. Bár ez a koncepció számunkra elég normálisnak tűnik, akkor az 1970-es évek végén valójában meglehetősen radikálisnak tartották - annyira, hogy a Nemzeti Tudományos Akadémia akkori elnöke, Philip Handler a javasolt váltást „hatalmas táplálkozási kísérlet. ” Lényegében a Az étrendi irányelvek szerint az emberek kevesebb zsírt fogyasztanak és több kalóriát kapnak kenyérből, szemekből, rizsből, tésztából stb. Ennek célja az volt, hogy megvédje az amerikaiakat a súlygyarapodástól és a szívbetegségektől. Ez az oka annak, hogy a „magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú” étrend ismerősnek és normálisnak tűnik számodra, és valószínűleg miért gondolod, hogy a zsírevés hízik.

Mi lett ennek az ajánlásnak az eredménye?

Körülbelül akkor kezdődött, amikor az iránymutatásokat először 1977-ben ajánlották, és 1980-ban nyilvánosságra hozták, az amerikaiak százaléka az elhízás csaknem 20% -kal nő miközben követték a kormány tanácsát a zsír csökkentésére és a szénhidrát növelésére. Miért ugrott fel az elhízás aránya az Egyesült Államokban az elmúlt 18 évben? Mivel téves az az elképzelés, hogy a „zsír a kövérré teszi”. A zsír csak egy másik tápanyagforrás, ugyanaz, mint a szénhidrátok és a fehérje. Ami hízik, az több energiát (kalóriát) vesz fel egy nap alatt, mint amennyit felhasznál. Ezt nevezzük kalóriatöbbletnek.

Bár ez kissé kihívást jelentő gondolatnak tűnhet, a zsír nem kizárólag a súlygyarapodás okolható, és nem is igazságos azt mondani, hogy ez a súlygyarapodás egyik fő tényezője. Hibás a terminológia zavaros elrontása, a zsír negatív konnotációja az elmúlt generációk során, és egy bosszantó kis diagram, amelyet az amerikaiak generációinak fejében be is nyomtak.

Vessünk egy pillantást arra, hogy a kövér hogyan lett rossz rap, hogy megnézze, mire is kell valójában gondolnia, amikor fogyni próbál.

A zsír fogyasztása nem azonos a kövérséggel

Részben az az oka, hogy az emberek összezavarodnak, és azt gondolják, hogy az elfogyasztott zsír miatt a testük zsírtartalmú, mert felcserélhető módon használjuk a testzsír és az étkezési zsír leírását.

Testzsír = zsírszövet

A testünk által tárolt zsírt pontosabban „zsírszövet.”A zsírszövet-raktárak elsődleges zsírsejtekből vagy zsírsejtekből állnak, és többek között felelősek a felesleges energia tárolásáért olyan esetekre, amikor nem tudja a testének megadni a szükséges energiát egy adott napon.

A testzsír/zsírszövet elengedhetetlen a túléléshez. Aki testzsírszázaléka 0%, az nem lenne életben. Amikor a testzsír szintjét lefelé csökkenti az úgynevezett „esszenciális zsírnak” - az egészséges és működő test fenntartásához szükséges zsírnak -, komplikációk merülnek fel.

Vegyünk példát a testépítőkről, akik bizonyos értelemben „hivatásos testzsír-vágóként” határozhatók meg. Amikor a testépítők versenyképes formába kerülnek, megpróbálnak minél több testzsírt elveszíteni a nagyobb izomdefiníció elérése érdekében. Ez gyakran egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyeket nem gyakran hirdetnek.

Például egy 2013-as tanulmányban 6 hónappal a verseny előtt és 6 hónappal azután folyamatosan figyeltek egy versenyre készülő, versenyző férfi testépítőt. Ez alatt az időkeret alatt a testépítő a testidő zsírtartalmát 14,8% -ról 4,5% -ra csökkentette.

A zsír elvesztése során a kutatók különféle szövődményeket figyeltek meg:

Megjegyzendő, hogy a megfigyelt fiziológiai változások közül sok, beleértve a kortizol szintjének emelkedését, a tesztoszteron csökkenését, az immunfunkció csökkenését, a hangulat állapotának változását, valamint a fizikai teljesítőképesség és a maximális pulzus csökkenését, amelyek a felkészülési időszak alatt következtek be, összhangban vannak a túledzés markereivel.

Rossow és mtsai (2013)

A közhiedelemmel ellentétben a tanulmány azt mutatja, hogy a nagyon alacsony testzsírszázalék megzavarhatja a fontos biológiai folyamatokat, és valóban káros lehet az egészségére!

Diétás zsír = makrotápanyag

Az elfogyasztott zsír étrendi zsír, és az egyik három alapvető makroelem, amiből a tested energiát nyerhet.

Amikor a kalóriákról beszélünk, valójában a három makrotápanyag valamilyen kombinációjáról beszélünk: szénhidrátok, fehérje és zsír.

Vizsgáljuk meg a szokásos tápértékjelölést. Mit látsz?

Bár nincsenek ilyeneknek felcímkézve, látni fogja a három makrotápanyag ott felsorolt - amit aláhúztunk - az egyes grammokkal együtt. Minden egyes makrotáp bizonyos mennyiségű kalóriával járul hozzá az étel teljes kalóriatartalmához.

Szénhidrát: 4 kalória/gramm
Fehérje: 4 kalória/gramm
Zsír: 9 kalória/gramm

A grammokat ténylegesen megszorozhatja a kalóriákkal, és összeadhatja őket, hogy megkapja a címke tetején felsorolt teljes kalóriaszámot (ez valójában 232-re jön ki, de a kormány megengedi a legközelebbi 10-re kerekítést).

Ez megismétli: a zsír makrotápanyag. Önmagában nem feltétlenül rossz. Szüksége van étrendi zsírra is. Ez azért van, mert a tested képes előállítani az összes szükséges zsírsavat, kivéve kettőt: linolsavat és linolénsavat. Ezt a két szükséges anyagot meg kell találni az étrendben.

Hinne abban, hogy az emberek valóban több zsírt fogyasztottak, mint most, és abban az időben az elhízás aránya sokkal alacsonyabb volt? Igaz, tették is, és igaz - az elhízás aránya korábban jóval alacsonyabb volt. Tehát ha a megnövekedett zsír nem hízik meg, akkor mi van?

Ami valójában kövérsé tesz?

Túl sok kalória, valószínűleg szénhidrátból.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste egy napra felhasznál és amire szüksége van, akkor hízik, és az amerikaiak évről évre továbbra is egyre több kalóriát fogyasztanak.

Az USDA szerint 1970-től 2000-ig az amerikai fogyasztott napi kalóriák teljes száma 530 kalóriával, 24,5% -kal nőtt. Ugyanebben az időszakban az elhízottnak minősített amerikaiak aránya drámaian megnőtt .

Az amerikaiak elkezdtek több kalóriát fogyasztani. Ez meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy a szénhidrátok kevesebb, mint a kalória (4 Cal) felét tartalmazzák, amit a zsír (9 Cal) tartalmaz, gramm/gramm. Nem szabad, hogy a zsíroktól és a szénhidrátoktól való elmozdulás csak egyszerű matematikával csökkentse a teljes kalóriabevitelt? Ez nem így működik, ha csak több szénhidrátot eszel. Látod, a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása kiválthatja az úgynevezett reaktív hipoglikémia .”Ezt olyan állapot tapasztalja, akik nem szenvednek cukorbetegségben és egyébként egészségesek. Tünetei közé tartozik az éhségérzet.

Találd ki, hogyan lehet a legjobban megszüntetni az éhséget? Egyél több szénhidrátot - a tested vágyni fog rájuk. És mivel egyébként a szénhidrátok voltak a legnagyobb makrotápforrások, a legtöbb ember nem gondolt kétszer arra, hogy harapjon egy kenyeret, rizst vagy valami más szénhidrátot tartalmazó snacket.

Azzal, hogy az emberek kevesebb zsír és több szénhidrát fogyasztására tanácsolják az embereket, a kormány valójában sokkal súlyosabbá tette az elhízás problémáját. Felismerve az elhízás hirtelen növekedését, az élelmiszer-piramisot 2005-ben felülvizsgálták, és végül 2011-ben vonult vissza az USDA által „ My Plate ,” ami sokkal jobb képet nyújt az embereknek az egyes élelmiszer-kategóriák relatív fontosságáról azáltal, hogy nagyjából megmutatja, mennyi helyet kell foglalniuk egy tányéron.

Hogy világos legyek, sem a szénhidrátok, sem a zsírok önmagukban nem híznak - csak annyi, hogy hajlamos több kalóriát fogyasztani, ha az étrend a zsír helyett a szénhidrátokra összpontosít. A kalóriatöbblet miatt hízik. A szénhidráttartalmú étrend nagyon megkönnyíti a kalóriafelesleget.

Így eldobhatom az alacsony zsírtartalmú opciókat?

Ha okos vagy, akkor igen, de akkor is óvatosnak kell lenned.

Ne feledje, hogy nem maga a zsír hízik meg; a felesleges kalóriák, amelyekre nincs szüksége, hízik meg. Bár nagyon könnyű extra kalóriákat fogyasztani szénhidrát alapú étrenden, nagyon könnyű hozzáadni a zsíros étrendből származó extra kalóriákat is.

9 kalóriával a zsír messze a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy ha zsírvesztésre vágyik, akkor az alacsony zsírtartalmú lehetőségek továbbra is remek választás - nem az alacsony zsírtartalom miatt, ne feledje, hanem alacsonyabb kalóriatartalma miatt.

A zsír nem hízik meg csupán a kövérség miatt; ez a zsírból származó extra kalória (valamint az összes makrotápanyag), amely hízást okoz.

Ez azt jelenti, hogy ha felelős az étrendért, akkor választhat zsírokat tartalmazó ételeket, bűntudat nélkül. Csak meg kell ügyeljen az egész nap kalóriabevitelére.

Például, ha nagyon szereti a teljes tej ízét, és arra kényszerítette magát, hogy 1% tejet igyon, mert úgy gondolja, hogy muszáj, akkor teljes tejből bűntudat nélkül inni, amennyiben tudja, hogy a teljes tej 46 % -kal több kalória, mint 1% tej, és megértette, hogy szándékosan dönt, hogy több kalóriát kapjon a tejből, mint máshonnan.

Ez azt jelenti, hogy ha úgy dönt, hogy több kalóriát kap a tejből (és ezzel együtt a zsírból is), akkor máshol kell csökkentenie a kalóriákat. Ha olyan vagy, mint az amerikaiak többsége, valószínűleg szénhidrátokat tartalmazó ételeket talál, amelyek nélkül őszintén megteheted.

Az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi (2015–2020) étrendi irányelvek egyetértenek, mivel már nem ösztönzik az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez még a szénhidrátok alacsonyabb bevitelét is ösztönzi.

Az étrend optimalizálása

Végül az egyetlen személy, akinek valódi befolyása van a tápanyag-bevitel/kalória határ felosztásának módjára, az maga.

Nagyon sok a diéta megtervezésében, előkészítésében és betartásában. Megpróbálni egyensúlyba hozni, hogy mit szeret enni, és mit kell ennie az egészséges testsúly és testösszetétel fenntartása érdekében, bonyolult lehet. Ne büntesse meg magát rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, mert valószínűleg fenntarthatatlan lesz. De ha fejlesztéseket szeretne végrehajtani, akkor egy jó útmutató egy alacsony cukortartalmú, alacsony telített zsírtartalmú étrend, valamint magas az egészséges zsírok (például az omega-3) és a fehérje étrendje.

Ha van egy jó ötlete arról, hogy milyen egyéni kalóriaigénye van, amelyet megtanulhat az alapanyagcsere és az aktivitási szint kombinációjával, ez sokkal könnyebbé válik.

Annak megértése, hogy a zsír és a többi makrotápanyag hogyan alkotja ezeket a kalóriákat, csak tovább fogja enyhíteni a tápanyag-sűrű, kiegyensúlyozott étrend kialakításával kapcsolatos problémákat. Ne feledje, hogy a zsír önmagában nem rossz. Koncentráljon egy olyan étrend megalkotására, amelyet valóban szeretne enni, tartsa be ésszerű számú kalórián belül, adjon hozzá több fizikai aktivitást, és közelebb kerül a fogyáshoz szükséges célokhoz, mint ha egyszerűen csak az „alacsony zsíros vagy csökkentett zsírtartalmú ételek.