Egészséges, magas fehérjetartalmú ételek standard, Pescatariás és növényi étrendhez

A diétájától függetlenül, legyen az vegán, paleo vagy keto, mindenkinek szüksége van fehérjére. A fehérje alkotja csontjaink, izmaink, porcunk, bőrünk és vérünk építőköveit. A három makroelem egyikének számít - a szénhidrátok és a zsír mellett -, vagyis testünknek jelentős mennyiségre van szüksége a megfelelő működéshez. Figyelem az egészséges, magas fehérjetartalmú ételekre!

Sejtképző, izomképző tulajdonságain kívül a fehérje létfontosságú szerepet játszik az éhség szabályozásában, a fogyásban, valamint az izmok és erő növelésében. A fehérje segít a vérnyomás csökkentésében és a cukorbetegség távol tartásában is.

Elég vicces, annak ellenére, hogy a fehérje általános javítási ellátást kínál, nem úgy működik, mint a szénhidrátok és a zsírok. A tested nem tárolja, és ezért nincsenek tartalékai, amelyekhez éhezési időszakban vagy böjtölhetnének - ezért fontos, hogy minden étkezésbe belefoglaljanak a fehérje különféle formái. Hozzá kell tenni, hogy minden egyes fehérjeforrásnak megvan a maga aminosavprofilja, és a szervezet másképpen szívódik fel és használja fel. Annak biztosítása érdekében, hogy minden aminosavat megkapjon, amire a testének szüksége van - egészen pontosan kilenc nélkülözhetetlen -, a változatosság kulcsfontosságú.

Milyen ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?

Sokan bűnösek abban, hogy csak néhány fehérjeforrásra támaszkodnak, mint a tojás reggelire, a hummus ebédre, a fehérjetartalmú turmix snackre és a csirke vacsorára, hogy teljesítsék a napi kvótánkat. Annak érdekében, hogy minél több változatosságot illesszen be a napi étkezési tervbe, összeállítottuk az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek listáját, amelyek támogatják a test szükségleteit.

Az ilyen ételek közé tartoznak a sovány fehérjék, például a baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörös hús néhány darabja. Ha inkább növényi eredetű étrendhez akar ragaszkodni, akkor az olyan ételek, mint a bab, a borsó, a szójaalapú termékek, a szemek, a diófélék és a magvak az Ön étrendjéhez válnak - tojás és tejtermék hozzáadásával, ha vegetáriánus vagy.

Egészséges, magas fehérjetartalmú ételek szokásos étrendhez

A szokásos étrendet követi a világ nagy része. Minden élelmiszercsoportot magában foglal, és azt jelenti, hogy sok magas fehérjetartalmú forrás közül lehet választani. Íme néhány magas fehérjetartalmú ételek közül:

Baromfi: A csirkemell és a pulykamell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel, és nem ok nélkül. Ha csirkét eszel bőr nélkül, akkor a bevitt kalóriák többsége fehérjéből származik. Törökország ugyanezt teszi, de alacsony a kalóriaszám. Nézze meg a mi oldalunkat Sült csirke almával étel a 8fit receptkönyvben.

Sovány marhahús: A sovány marhahús pótolja valamivel magasabb zsírtartalmát azáltal, hogy cinket, vasat és B12-vitamint biztosít Önnek. Legyen óvatos, ha karcsúbb steak darabokat főz, mivel azok gyorsan túlsülhetnek és rágósak lehetnek. A legjobb, ha serpenyőben rövid ideig sütjük őket nagy lángon.

Sertéshús: Bár a sertéshús nem tekinthető sovány húsnak, az elágazó láncú aminosavak létfontosságúak az izmok helyreállításának támogatásában. A leucin nevezetesen az izomfehérje egyharmadát teszi ki, és serkenti az edzés utáni javulást, remek edzés utáni étkezéshez. Ez Áfonya mandarin sertéshús keverjük étel kihagyhatatlan.

Tojás: A tojás a fehérje egyik legjobb költségvetési formája, és könnyen emészthető. Az egészséges omlett kiváló energiát növelő étel és funkcionális helyreállítási snack, így nemcsak reggelire, hanem edzés utáni snackként is tökéletes.

Tejtermék: A kiváló fehérjeforrásokon kívül a tejtermékek értékes kalciumot tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú tejtermék kiválasztása segít a csontok és a fogak egészséges megőrzésében a felesleges kalóriák nélkül.

Különösen egészséges, magas fehérjetartalmú tejtermékek a következők:

Túró: Ha egészséges késő esti falatozásra vágyik, készítsen túrót a snackre. Magas a kazein, egy tejfehérje, amely lassabban emészthető, mint a savó, vagyis egész éjjel táplálja az izmaidat és megállítja az éhségérzetet.

görög joghurt: A kazein és a tejsavófehérje kombinációjával a görög joghurt is népszerű választássá vált, mert kétszeres mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint más típusú joghurt. A bónusz probiotikus baktériumok nagyban hozzájárulnak a bél egészségéhez. Adja meg a miénk Csicseriborsó betakarítási saláta próba.

Növényi eredetű fehérjék

A növényi étrend a növényekből származó élelmiszerekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magokat és dióféléket. Teljesen kizárja az állati termékeket is. Ha növényi vagy vegán étrendet követ, akkor itt vannak fehérjék az Ön számára:

Szója: A magasabb zsírtartalmú fehérjeforrások helyett a szójafehérje fogyasztása hasznos lehet a szíved számára, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A szójafehérje-ételek, például a tofu és a szójaalapú italok hasznosak a helyreállítás utáni állapotban. Próbálja ki Mexikói tofu és brokkoli pakolás

Quinoa: A „teljes kiőrlésű” technikailag vetőmag, és abban az értelemben elég egyedi, hogy esszenciális aminosavak egész sorát tartalmazza. Ez azt jelenti, hogy ez egy teljes fehérje, tele van izomépítő potenciállal. Add ezt Thai földimogyoró Quinoa saláta egy recept a 8fit alkalmazásból.

Bab: Fél csésze ilyen tápláló rög annyi fehérjét tartalmaz, mint egy uncia steak. Ráadásul a megfizethető babot vas és rost töltik fel, hogy órákig érezze jóllakását. Ez bizonyítja, hogy nem kell kitisztítania a pénztárcáját a kiváló minőségű fehérjékért. Próbálja ki növényi alapú termékeinket Fekete babos chili recept.

Zöldborsó: Míg a legtöbb zöldség általában nem tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét, a zöldborsó elegendő mennyiséget tartalmaz ahhoz, hogy egy zacskót mindig a fagyasztóban tartson. Az a tény, hogy magas rosttartalommal rendelkeznek, azt is jelenti, hogy segítenek a vágyakozás megőrzésében is.

Lencse: Egy csésze lencsében annyi fehérje és sokkal kevesebb zsír van, mint három tojásban. A lencsékről ismert, hogy a magas rosttartalomnak köszönhetően gyorsítja a zsírvesztést, és rendkívül jóllakottnak érzi magát.

Pisztácia: A dió praktikus fehérjeválasztás, ha úton van. A pisztácia nátriumot és káliumot (az elektrolitokat veszít, amikor izzad az edzés közben) biztosítja, ami tökéletes edzés utáni snackként.

Tökmagok: A tökmag kiváló fehérje-, rost- és egészséges zsírforrás, így hosszabb ideig energiával tölt el. Mangánt, magnéziumot, foszfort és cinket is tartalmaznak, amelyek további energiát biztosítanak az edzőtermi idő támogatásához. Adja meg a miénk Rozmaring fokhagyma pattogatott kukorica egy menet.

Pescatariánus fehérjeforrások

A pescatárius étrend általában hasonló a szokásos étrendhez, azzal a különbséggel, hogy hús helyett halat és tenger gyümölcseit fogyasztják. A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mert általában alacsony a zsírtartalma. Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek a pescetáriusok számára:

Tonhal: Ez a húsos hal jelentős mennyiségű könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérjét szállít. Ezenkívül egészséges mennyiségű B-vitamint és antioxidánst, szelént biztosít, a legerősebb, magas fehérjetartalmú ételekkel együtt.

Lazac: A halak, mint például a lazac, valamivel magasabb zsírtartalmúak, de a szív egészséges fajtái - az omega-3 zsírsavak - ismerten csökkentik az ízületek merevségét és gyulladását. Ha extra kalóriák hozzáadása nélkül szeretné megszerezni a szükséges fehérjét, a lazac elég olajos ahhoz, hogy megállja a helyét. Próbálja ki Szójagomba lazac.

Laposhal: A fehér halak között a laposhal a fehérjetartalom terén bajnok. Az a tény, hogy nem tartalmaz sok zsírt, bónusz. Ha nem biztos benne, melyiket válassza, a csendes-óceáni laposhalat fenntarthatóbb választásnak tekintik, mint az Atlanti-óceánt.

Szardínia: Az alázatos konzerv szardínia tele van jó dolgokkal. Ez egy magas fehérjetartalmú hal, amely D-vitamint és omega-3 zsírokat tartalmaz. Kis méretük azt jelenti, hogy kevés az élelmiszerláncban, és alacsony a higanytartalmuk más halakhoz képest.

Szardella: Ezek a kis halak a meglepő nyertesek, ha a konzerv fehérjéről van szó. A szardíniahoz hasonlóan méretük azt is jelenti, hogy nem halmoznak fel annyi méreganyagot, mint a nagyobb halfajok. Csökkentse sósságukat azáltal, hogy 30 percig vízben áztatja őket, majd csepegtesse le és szárítsa meg.

Táplálja fel testét egészséges módon

Legtöbbünk számára az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elegendő a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, egyes étrendtípusok (azaz vegetáriánus és növényi alapú) valamivel több gondolkodást és erőfeszítést igényelnek, mint mások. Ennek ellenére fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

Hosszú távon ez olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a csontkárosodás fokozott kockázata vagy egy meglévő veseprobléma súlyosbodása. Az elfogyasztott fehérje típusa (állati vagy növényi) szintén befolyásolhatja a minőséget, ezért hangsúlyozzuk, hogy a változatosság elengedhetetlen.

Különösen a nyugati étrend másik kérdése, hogy a fehérjebevitelt nem nagyon osztjuk szét a nap folyamán. A reggeli és ebéd általában alacsony fehérjetartalmú, de magas szénhidráttartalmú, míg a vacsoráink általában a legtöbb fehérjét tartalmazzák.

Ha nehéznek találja az étkezés kiegyensúlyozását, kipróbálhatja a 8fit étkezési tervet. Minden recept úgy van kialakítva, hogy a makrotápanyagok tökéletes egyensúlyát elfogyassza céljainak elérése érdekében. Az edzőteremben zajló intenzívebb napokhoz magas fehérjetartalmú reggelit, ebédet és vacsorát kínálunk, hogy megnézhesse.