A hízás egészséges módjai

A barátaid irigylik, amikor azt mondod nekik, hogy az orvos azt akarja, hogy adj hozzá fontokat, de lehet, hogy már megtanultad a kemény igazságot: Ez trükkösebb, mint amilyennek hangzik. Különösen, ha egészséges módon akarod csinálni.

"Nem csak a magas kalóriatartalmú ócska ételeket dobhatja be étrendjébe" - mondja Kim Larson, Seattle-i dietetikus. Természetesen sok kalóriát szeretne enni, de nekik is szükségük van tápanyagokra.

Kis türelemmel mégis átlépheti a célvonalat. Csak ne számíts arra, hogy azonnal eléri a napi kalóriacélt. Valószínűleg lassan fel kell építenie ezt.

Michael Basham, nyugalmazott professzor és pszichológus, Boulder, CO, ezt első kézből fedezte fel. Megpróbálja megszerezni azt a 30 kilót, amelyet elveszített, miközben felépült a hátműtét szövődményei miatt.

Eddig 10 fontra van a 175-ös céljától. "Minden nap igyekszem annyit enni, amennyit elviselek" - mondja. - Eleinte nehéz volt enni ennyit.

Larson szerint nincs semmi baj a lassú megközelítéssel. "Fokozatosan, néhány hét alatt meg kell növelnünk az étel mennyiségét, amelyet a bél képes kezelni" - mondja.

Búcsúzunk Low-Cal-tól

Az első lépés a kilók feltöltésére: Cserélje ki a már fogyasztott ételeket magasabb kalóriatartalmú változatokra.

Szabaduljon meg mindentől, ami "zsírmentes" - mondja Larson. Készítsen saját salátaöntetet egészséges olajokkal, ahelyett, hogy készen vásárolja meg őket.

Búcsúztasson olyan termékektől, amelyek címkéjén "könnyű", "diéta" és "alacsony kalóriatartalmú" van. Fogyasszon magasabb kalóriatartalmú kenyeret, és válasszon bagelt pirítós vagy angol muffin helyett.

"Győződjön meg arról, hogy gabonapelyhében legalább 200 kalória van csészében" - mondja Farrell. - Menj granola vagy müzli után.

Tegyen zsíros halakat, például lazacot a vacsora menüjébe. Kalóriatartalma magasabb és egészséges omega-3 zsírsavakkal rendelkezik.

Egyél sok tápanyagot tartalmazó desszerteket, például fagyasztott joghurtot, zabpehelysüteményt, cukkini kenyeret és tökös pitét.

Tekintse át hűtőszekrényét és szekrényét, és néhány napig kövesse nyomon az étkezését, hogy lássa, mi mást lehet helyettesíteni magas kalóriatartalmú lehetőségekkel.

"A coloradói Boulderből, Amerika egyik legegészségesebb városából származva nehéz volt átállni a cukor- és zsírmentes termékekről az édes teámban lévő cukorra és a gabonafélék teljes tejére" - mondja Basham.

Folytatás

Rendszeres étkezési ütemterv

Habár lehet, hogy eleinte nem veszi be a napi kalória célszámát, naponta három ételt kell ennie, és vacsora közben és után uzsonnát kell fogyasztania, bármi is legyen.

"Azt javaslom, hogy naponta hatszor egyél, és kb. Három óránként egyél" - mondja Nancy Farrell, dietetikus Fredericksburg-ból (VA). "A snack 100-200 kalória, az étkezés 500 kalóriánál kezdődik."

Győződjön meg arról, hogy az uzsonnái elég kicsiek-e ahhoz, hogy a következő étkezéskor újra enni tudjon.

"Tartson távol az olyan snackektől, amelyek túlságosan megtelnek" - mondja Larson. "Ha például turmixot fogyaszt, készítse el kicsié, például 8 uncia. Nem 12-16 uncia, mint a turmixboltokban."

Válassza az alacsony mennyiségű, magas kalóriatartalmú ételeket

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek sok kalóriát - és természetesen tápanyagokat - csomagolnak egy kis helyre. A dietetikusok ezeket "kalóriasűrűnek" nevezik. Így anélkül kaphatja meg a szükséges kalóriákat, hogy túl gyorsan feltöltődne.

Néhány választás, amely elvégezheti a munkát:

Diófélék. Magas a rost- és fehérjetartalma, unciánként körülbelül 150-200 kalóriát tartalmaznak. A magok, például a napraforgó és a sütőtök is sok kalóriát zsúfolnak néhány falatba. Remek falatot készítenek. Szórja meg őket salátákra, zabpehelyre, levesre és bárhol máshol.

Dióvajak. Egy evőkanál mogyoróvaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Kipróbálhat egy mandulából készült kenést is.

Szárított gyümölcs. 147 kalóriát kaphat egy uncia banánforgácsból. Ne felejtsen el mazsolát, aszalt szilvát, craisint, datolyát és fügét sem. Snack őket, és dobja őket salátákba és gabonafélékbe.

Friss, sűrű gyümölcsök. Néhány jó választás a mangó és az avokádó.

Egy közepes méretű mangóban 130 kalória van. Az avokádó mérettől és típustól függően több mint 300 kalóriát tartalmazhat.

"Nagyon sok avokádót és más egészséges zsírt építettem be az étrendembe, amikor hízni próbáltam" - mondja Amber Dumler, a washingtoni múzeum szakembere. Már kicsi volt, körülbelül 12 kilót fogyott, amikor első gyermekét szoptatta. Küzdött, hogy visszahozza és megtartsa a súlyt.

Folytatás

Keményítőtartalmú zöldségek. Több kalóriát tartalmaznak, mint más zöldségek. Egy csésze kukoricában 156, egy csészében borsóban 117. Egy közepesen sült burgonyában 159. Egy nagy articsókában 80 van.

"Vannak, akik félnek a keményítőtartalmú zöldségektől, de remek töltőanyagok és rostforrások és egyéb tápanyagok" - mondja Farrell. "Ez nem azt jelenti, hogy kerülnöd kell a többi zöldséget. Egyél mindkettőt. Próbálj ki egy sült burgonyát brokkolival és sajttal a tetején."

Egészséges olajok és zsírok. 120 kalóriát kaphat egy evőkanál olívaolajból.

"Forgassuk bele zabpehelybe, burgonyapürébe, turmixokba, bármi sima állagúba" - mondja Larson. "Ez egy nagyszerű lehetőség a kalóriák hozzáadására anélkül, hogy valóban észrevenné őket."

"Az egészséges zsírok hozzáadása nagyon egyszerű módszer volt a kalóriák hozzáadására" - mondja Dumler.

Búzacsíra és lenliszt. Ezeket más ételekhez is keverheti, hogy hozzáadott kalóriát kapjon. A lenliszt 30 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, rostokkal és egészséges omega-3 zsírsavakkal együtt. A búzacsíra 26 kalóriát tartalmaz egy evőkanálban, és fontos tápanyagokat ad, például rostot és folátot.

Diákcsemege. Ez egy magasabb kalóriatartalmú snack, amely összehozza az aszalt gyümölcsöket, dióféléket, magokat és minden egyéb finomságot, amelyet hozzá szeretne adni. Csokoládé chips, bárki?

Igya a harapnivalókat

Ha nem nagyon van kedve étkezések között 100-200 kalóriát fogyasztani, akkor inkább inkább snack közben igyon kalóriát. A folyadék teltnek érezheti magát, még akkor is, ha ez egy nulla kalóriatartalmú pohár víz, ezért számítson minden kortyot. Cserélje a vizet gyümölcslével vagy valami sűrűbbre, ha teheti. "Menjen gazdag, tejszínalapú folyadékokért, amennyit csak tud" - mondja Farrell.

A turmixok esélyt adnak mindazoknak a kalóriadús gyümölcsöknek, dióféléknek és folyadékoknak a feldobására. "Adj hozzá teljes tejet vagy vanília joghurtot, ha tolerálod. Ha tetszik, használj dióvajat, avokádót vagy olívaolajat a turmixodhoz" - mondja Farrell.

"Elkezdtem inni egy házi készítésű turmixot, amely fehérjeporból, tejből, joghurtból, banánból és magas kalóriatartalmú kiegészítőkből állt, amelyeket dietetikusom javasolt" - mondja Basham.

Az étkezési időkben viszont próbálja korlátozni a bevitt folyadék mennyiségét, hogy helyet biztosítson a szilárd ételek számára. Ha leves szerepel az étlapon, inkább sűrű, tejszínes ételeket vegyen, mint tiszta húsleveseket.

Folytatás

Lassíts

Ami a fontok hozzáadását illeti, türelmesnek kell lenned. Nem fogja látni az egyik napról a másikra az eredményeket.

Legyél te is rugalmas. "Az étkezési tervet menet közben módosíthatja és frissítheti" - mondja Farrell. - A kezdetektől nem kell tökéletesen kinéznie.

Miután elérted a lépést, nem sok idő múlva eléri a varázslatos számot a skáládon.

Források

Kim Larson, RDN, CSSD, CD, alapító, Total Health, Seattle, WA.

Nancy Farrell, MS, RDN, alapító, Farrell Dietetian, Fredericksburg, VA.

Amerikai Rákkezelő Központok: "Kalóriatartalmú ételek".

AARP: "Egészséges, magas kalóriatartalmú ételek."

Amber Dumler, múzeumi szakember, Washington, DC.

Michael Basham, nyugalmazott professzor, Boulder, CO.