Egészséges ételek, amelyeket zöldségek vagy tenger gyümölcsei mellett fogyaszthatnak

kapcsolódó cikkek

Az étrend sokfélesége és rugalmassága miatt az étkezés érdekes és élvezetes. A zöldségek és a tenger gyümölcsei tápanyagokat teremthetnek az asztalra, de ennek a viteldíjnak az elfogyasztása monoton lehet. A megfelelő ételek beépítésével nemcsak a konyhában fűszerezheti a dolgokat, hanem az egészséges táplálkozási tervhez is ragaszkodhat.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák csírája, endospermuma és korpája sértetlen, ami tápanyag-sűrűvé teszi őket. A korpa a rostot tartalmazó külső rész. Az endospermium a keményítőtartalmú középső rész. A csíra az a kis rész alul, amely vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és a gabona reproduktív része. A finomított gabonákban ezeknek az összetevőknek legalább egy részét eltávolítják, ami csökkenti a tápanyagtartalmat. A teljes kiőrlésű gabonákban, például a barna rizsben, a quinoában, a kölesben, a búzabogyóban, a bulgurban és az árpában magas a rosttartalom, az összetett szénhidrát és a kálium, valamint alacsony a zsírtartalma. A quinoa egy teljes fehérje, amely jól működik egy vegán étrendben. A teljes fehérjékben minden esszenciális aminosav jelen van. Egészségügyi szempontból a szemek számos szempontból hasznosak az egészség szempontjából. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása jelentősen csökkenti az inzulinszintet, a rossz koleszterint és a triglicerideket.

Hüvelyesek

A hüvelyesek hüvelye két varrással és belül ehető maggal rendelkezik. A hüvelyesek leggyakoribb példái a bab, a borsó és a lencse. A bab és a lencse különböző színű és méretű, és minden hüvelyesben sok a rost, a B-vitamin, a fehérje és a kálium. A finomított szénhidrátok és a magas telített zsírtartalmú ételek helyett a hüvelyesek fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint. A hüvelyesek nem teljes fehérjék, ezért párosítsák őket teljes szemekkel, hogy teljes fehérjéket képezzenek. Kombinálja őket egy köretbe, vagy adjon hozzá egy pörköltet, chilit vagy salátát.

Gyümölcsök

A gyümölcsök magas víztartalommal rendelkeznek, ami elősegíti a rendszer hidratáltságát, emellett sok rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak. A citrusfélék, például a narancs, a grapefruit, a mandarin, a citrom és a lime nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, amely segíti az immunrendszer működését és a sebgyógyulást. Az avokádó, amelyet gyakran tévesztenek zöldségnek, olyan gyümölcs, amely magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik. Ezek az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Használjon gyümölcsöt étkezések közötti harapnivalókhoz, vagy adjon hozzá apróra vágott körtét, avokádót vagy almát egy salátához. Dobjon mazsolát vagy áfonyát is az egyedi íz érdekében.

Bölény

A marhahús fehérje-, vas-, B-vitamin- és cinktartalma magas. Sajnos a marhahúsban általában magas a telített zsírtartalom, ami eltömíti az artériákat és növeli a szívbetegségek kockázatát. A bölény egy soványabb húsfajta, amely tápanyagtartalommal párhuzamos a marhahússal. Az USDA honlapja szerint egy 100 grammos nyers bölény adag körülbelül 110 kalóriát és alig 2 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanez a sovány, választott minőségű marhahús több mint 290 kalóriát és közel 25 gramm zsírt tartalmaz. A bölény további előnye, hogy szabadon tartott állatról van szó, amelyet nem kezelnek növekedési hormonokkal vagy antibiotikumokkal. Használjon bölényt a grill hamburgereihez, keverje chilibe vagy készítsen bölénypecsenyét.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak magas zsírtartalmú ételek, amelyek mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaznak. A diófélékben és a magvakban lévő zsír egyszeresen vagy többszörösen telítetlen, ami egészséges döntést hoz. A chia magok tartalmaznak specifikus telítetlen zsírokat, amelyeket omega-3 és -6 zsírsavaknak neveznek. Ezek segítenek az integumentáris rendszer és a szív megerősítésében, valamint a sejtek termelésében is. A chia magok nagy adag rostot, fehérjét és antioxidánsokat is tartalmaznak. Keverje össze a chia magokat joghurtba, zabpehelybe, salátákba vagy rakott tésztákba. Jól párolják gyümölcslével és fagyasztott gyümölcsökkel is turmixban.

Harvard Közegészségügyi Iskola: Egészséges nyereség teljes kiőrlésű gabonákból
Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete: Hüvelyesek
MedlinePlus: C-vitamin
American Heart Association: egyszeresen telítetlen zsírok
USDA.gov: Bölények a farmtól az asztalig
A Dr. Oz Show: Chia: Ősi szupermag titok

Nagyon eredeti és mágneses vagyok a kamerán, és számos videót készítettem saját ügyfeleimnek és más szervezeteknek, amelyekhez csatlakozom. Szintén sportmenedzseri végzettséggel rendelkezem, és több igazolással igazolom érvényességemet. Három különböző gyakorlati inforeklámban is szerepeltem, és beszédszerepem volt egy National Lampoons című filmben.