Alacsony energia sűrűségű ételek listája

kapcsolódó cikkek

Az energia sűrűségét azzal mérjük, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz grammonként. Ezt azért fontos tudni, mert minél több alacsony energiasűrűségű ételt tartalmaz az étrend, annál könnyebben fogyhat vagy fenntarthatja súlyát. Az alacsony energiasűrűségű ételek másik előnye, hogy minél kevesebb kalóriát tartalmaz egy étel, annál többet fogyaszthat belőle. Ez segít elkerülni az éhségérzetet, amely sok diéta bukása.

sűrűségű

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek általában magas víz- és rosttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak, így a rendelkezésre álló legkevesebb energiasűrűségű étel közé tartoznak. Magas cukortartalmú vagy magas zsírtartalmú szószok hozzáadása azonban növeli azok energiasűrűségét. A nem keményítő zöldségek, mint a brokkoli, a spenót, a saláta és a sárgarépa, alacsonyabb energiasűrűségűek, mint a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a borsó és a kukorica. A gyümölcsök kiválasztásakor a gyümölcslevek vagy az aszalt gyümölcsök helyett frisseket vagy fagyasztottakat válasszon, amelyekben magasabb a cukorszint, és így magasabb a grammonkénti kalória. Töltse fel tányérjának felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy minimalizálhassa az energiasűrűségben magasabb ételek adagját, miközben elegendő mennyiségű étkezési lehetőséget kap, így jóllakik.

Teljes kiőrlésű gabonák

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett, mert azok több rostot tartalmaznak. Még akkor is, ha a teljes kiőrlésű étel és a finomított gabonafélék ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, a rostok segítenek lassítani az étel mozgását az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig maradnak teljesek. A zabpehely, a pattogatott kukorica, a teljes kiőrlésű és a barna rizs teljes kiőrlésű gabona.

Lean fehérjeforrások

A magasabb zsírtartalmú ételek energia sűrűsége is magasabb, mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátokban és fehérjékben található 4 gramm kalóriával. A bab és a hüvelyesek, a sovány hús, a bőr nélküli fehér húsú baromfi, a hal, a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind sovány fehérjeforrások. Válassza ezeket zsírosabb húsdarabok és teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett, hogy korlátozza az étkezés energiasűrűségét.

Vegyes étel szempontok

A levesek sok vizet tartalmaznak, így alacsony energiasűrűségűek. Csökkentheti az összes kevert étel energiasűrűségét további zöldségek vagy gyümölcsök hozzáadásával. Tálcájának egy részét töltse meg gyümölccsel, így kevesebb gabonapelyhet fogyasszon reggeli közben, cserélje ki a chiliben lévő hús felét babra, és a hús vagy a sajt helyett tegyen zöldséget a szendvicsébe.

Rendeljen alacsony energiasűrűségű fogást, például vegyes zöldsalátát vagy egy adag gyümölcsöt a főétel előtt, hogy segítsen feltölteni és csökkenteni az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát.

  • Betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok: Alacsony energiatartalmú ételek és testsúly-szabályozás: Kalóriacsökkentés az éhség ellenőrzése alatt
  • Cukorbetegség előrejelzése: Hogyan lehet többet enni, de fogyni
  • Az American Dietetic Association folyóirata: Az alacsony energia-sűrűségű diéták magas diétaminőséggel járnak együtt az Egyesült Államokban
  • Elhízáskutatás: Az energia sűrűségében eltérő élelmiszerek biztosítása hosszú távú fogyást okoz
  • MayoClinic.com: Energiasűrűség és fogyás: Töltsön el kevesebb kalóriát
  • British Nutrition Foundation: Mi az energia sűrűség?

A massachusettsi székhellyel rendelkező Jessica Bruso 2008 óta ír. Élelmiszerpolitikai és alkalmazott táplálkozási tudományokból szerzett diplomát, valamint a nemzetközi kapcsolatokban művészettudományi diplomát szerzett a Tufts Egyetemen.