Az egészséges táplálék napi bevitelének listája 70 éves korban

kapcsolódó cikkek

Rengeteg rostot, káliumot, kalciumot, C-vitamint és A-vitamint tartalmazó étrendet fogyasztó 70 éves korban kisebb eséllyel alakul ki magas vérnyomás, csontritkulás, szívbetegség, cukorbetegség és bizonyos típusú rák - mondja az US Food és a Kábítószer-adminisztráció. Az idősek számára is hasznos lehet, ha kevesebb az összes zsír, telített zsír, nátrium és koleszterin. Az egészséges étkezés megtervezéséhez csak néhány iránymutatást alkalmazva az idősebb ember nagy változásokat hajthat végre az egészségében. Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége a kiegyensúlyozott étrend megtervezésében.

bevitelének

Fehérje

Egy 70 éves nőnek minden nap fel kell vennie az étrendjébe a magas fehérjetartalmú ételeket, például a baromfit, a sovány marha- vagy sertéshúst, a tojást, a tenger gyümölcseit, a babot és a hüvelyeseket, a dióféléket, a magvakat vagy a szójatermékeket. Egy 70 éves férfinak naponta 5,5 uncia fehérjében gazdag ételnek kell lennie, míg egy azonos korú nőnek 5 uncia kell. Egy egész tojás, 1/4 csésze főtt bab, 1/2 uncia dió vagy mag és 1 uncia hús, tenger gyümölcsei vagy baromfi mind 1 unciának számítanak.

Annak érdekében, hogy alacsony legyen a koleszterin-, zsír- és telített zsír-bevitel, az a legjobb, ha egy idős ember fehérjéiből többet kap tenger gyümölcseiből, baromfiból és növényi eredetű forrásokból, mint húsból, különösen feldolgozott húsból.

Gabonafélék

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 70 éves nőnek napi 5 uncia szemre, egy 70 éves férfira pedig 6 unciára van szüksége. Egy uncia szemek egyenértékűek egy szelet kenyérrel, egy kis tortillával, 1 csésze reggeli müzlivel vagy 1/2 csésze főtt rizzsel, tésztával vagy gabonafélékkel, például zabpehellyel.

E szemek legalább felének teljes kiőrlésű forrásokból kell származnia, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta, mivel a finomított gabonatermékekhez képest magasabb a rost- és tápanyag-koncentrációjuk. Ha nem biztos a termék rosttartalmában, az FDA azt tanácsolja, hogy válasszon olyan elemeket, amelyek a táplálkozási tények címkéjén szerepelnek, és adagonként az ajánlott napi rostbevitel 20 vagy több százalékát biztosítják.

Tejtermék

Ha naponta elegendő mennyiségű tejterméket fogyaszt, az idősek segíthetnek elkerülni a csontvékonyodást és az emelkedett vérnyomást. Ha 70 éves férfi vagy nő, minden nap 3 csésze tejterméknek kell lennie. Egy csésze joghurt vagy tej, 2 csésze túró, 1,5 uncia kemény sajt, például parmezán és 1/3 csésze aprított sajt mind egy csésze tejterméknek számít. Kerülje el a teljes zsírtartalmú tejtermékeket az alacsony vagy zsírmentes tej vagy joghurt és csökkentett zsírtartalmú sajt javára a zsírbevitel szabályozása érdekében.

Gyümölcsök

Egy 70 éves férfinak napi 2 csésze gyümölcsre van szüksége; egy 70 éves nőnek 1 1/2 csésze kell. Az 1 csésze adag általában egy közepes méretű darab friss egész gyümölcs, például alma vagy körte, 1 csésze szeletelt gyümölcs, 1 csésze 100 százalékos gyümölcslé vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs. A gyümölcskonzerv is beleszámíthat a gyümölcsigényébe, bár olyan márkákat válasszon, amelyek cukrozatlan gyümölcslébe csomagolt gyümölcsöket tartalmaznak, nem pedig cukros szirupot.

Zöldségek

A zöldségek az időseket rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sokféle fitokemikáliával látják el. A 70 éves nőknek legalább 2 csésze zöldségre van szükségük naponta, míg egy 70 éves férfinak napi 2 1/2 csészét kell kapnia. 1 csésze legtöbb nyers, főtt vagy konzerv zöldséget adásként számolhat, bár 1 csésze zöldséglé és 2 csésze nyers leveles zöldség, például escarole, római saláta vagy spenót egyenértékűnek tekinthető egy 1 csésze zöldséges adaggal is.

Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy 2 éven felülieknek a napi kalóriák legfeljebb 25-35% -át zsírból kell beszerezniük. A telített zsírnak kevesebbnek kell lennie a napi kalóriabevitel 7 százalékánál, és a lehető legkevesebb transzzsírt kell fogyasztania. Ezen irányelvek betartása érdekében egy 70 éves férfinak napi 6 teáskanál zsírra és olajra kell korlátozódnia. Egy azonos korú nőnek arra kell törekednie, hogy naponta ne legyen több, mint 5 teáskanál. Kerülje a vajat és a hidrogénezett olajokat; ehelyett a legjobb zsírforrások a diófélék, az avokádó, a magvak, a margarin és a növényi olajok, mint az olíva-, pórsáfrány- vagy repceolaj.