Alacsony szénhidráttartalmú diéták: a továbbjutás módja?

Szerezzen átfogó képet a szénhidrátokról, és ha továbbra is az alacsony szénhidráttartalmú utat szeretné követni a zsírvesztés érdekében, van egy terve, amely legalábbis negatívumként veszi figyelembe az alacsony szénhidráttartalmú negatív elemeket.

alacsony

Úgy tűnik, hogy az egész világ jelenleg alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat valamilyen változatban. Egyes szénhidrátok ugyanis a gonosz ívévé váltak, és felelősek minden betegségért. Mások számára az alacsony szénhidráttartalmú étrendet tekintik az egyetlen módnak a testzsír csökkentésére.

Testépítőként, aki soványnak akar lenni, könnyen beszorulhat az alacsony szénhidráttartalmú csapdák csapdájába.

Remélhetőleg a cikk végére kerekebb képet kap a szénhidrátokról, és ha továbbra is az alacsony szénhidráttartalmú utat akarja követni a zsírvesztés érdekében, akkor képesnek kell lennem egy olyan terv bemutatására, amely legalábbis tagadja a szénhidrátok negatív elemeit alacsony szénhidráttartalmú.

Kezdetben az alacsony szénhidráttartalmú fanatikusok mellé állok, és elárulok néhány pozitív pontot a szénhidrátok csökkentésében vagy csökkentésében - de ne tévesszenek meg téves biztonságérzetet, teljes mértékben ki akarom emelni a bukásokat (és sok van benne!).


Alacsony szénhidráttartalmú előnyök
: Bár fáj nekem, ha azt mondom.

Csökkentett inzulinszint:

      A szénhidrátok csökkentése vagy eltávolítása csökkenti a keringő inzulin mennyiségét a plazmában. Leengedve

      a szint olyan környezetet teremt, amelyben a zsír könnyebben felszabadul onnan a tárolási helyek (adipociták).

Alapvetően az inzulin egy olyan kapu hormon, amely aktívan szállítja a glükózt, az aminosavakat és a triglicerideket (zsírokat) a test különböző sejtjeibe, beleértve az izmokat és az adipocitákat. Figyelembe véve az inzulin fő funkcióját a tápanyagok sejtekbe juttatása, nyilvánvalónak tűnik, hogy a zsírt felszabadító hormonok elnyomódnak (különben a tested folyamatosan ellenkezik önmagával).

A lipid étkezés anyagcsere változik:

      Nagy zsírtartalmú étkezés és

      ugyanazt a választ adja, mint három-négy napos

      . Alapvetően a test elmozdul a szénhidráttól

      fokozott zsíranyagcseréhez, mivel csökken a szénhidrát oxidáció, a glikogén felhasználás és a glükózforgalom.

Nyilvánvaló, hogy bizonyos lipid metabolitok gátló szerepet játszanak a szénhidrátok felhasználásában, valamint csökkentik a glükóz felvételét. Ha mindezt figyelembe vesszük, akkor egyértelmű, hogy a szénhidrátok folyamatos csökkentése a nap folyamán zsírégető üzemmódba kapcsolja a testet, megkönnyítve ezzel a tárolt testzsír elérését, amelytől meg akar szabadulni.

Korlátozza az ételválasztékot:

      Legyen őszinte az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozó, mivel nagyon sok különféle étel tartalmaz

      . Valójában, ha meglehetősen nulla szénhidráttartalmú étrend-politikát követ, akkor egész élelmiszercsoportokat kell kivágnia.


Figyelembe véve, hogy korlátozza az ételválasztást, nem szabad meglepnie, hogy elkerülhetetlenül korlátozni fogja a teljes kalóriabevitelt. Még akkor is, ha szereted a húst és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket, a tested hamarosan megunja ugyanazon étel fogyasztását és magas szintű jóllakottságot hoz létre az agyban.

Ezt néha érzékszervi jóllakottságnak nevezik, alapvetően jóllakik az étel egy íze, de mást ajánlott fel, és valószínűleg folytathatja az evést.

Figyelembe véve, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétánál az ételválasztás korlátozottabb, akkor nem lesz annyi lehetősége, hogy túlságosan belemerüljön a különféle ízekbe, és ezért nagyobb eséllyel kevesebbet eszik, és hipokalorikus állapotba kerül, függetlenül a makrotápanyagoktól.


Hátrányok alacsony szénhidráttartalmú

A szénhidrátlángban ég a zsír:

      A zsír elégetéséhez át kell mennie az izom mitokondriumának anyagcsere-folyamatain. A zsír aerob metabolizmusa során több lépésből álló folyamatnak kell megtörténnie.

A szénhidrát melléktermék (oxaloacetát) primerként működik ebben az anyagcsere-reakcióban. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták során nyilvánvalóan erősen csökkent glikogénszint hatással lesz az oxaloacetát szintjére és következésképpen a zsírfelhasználás metabolikus folyamatára.

Csökken az intenzitás:

      Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a glikogénszintet, mivel a testének energiáért át kell állnia a ketonokra. Az egyértelműen csökkent glikogénszint markánsan befolyásolja az edzőterem fizikai teljesítményét. A kimerült glikogénszint csökkenti a munkaterhelést, amelyet mind az ellenállási edzés során, mind a

A rezisztencia edzés során a csökkent munkaterhelés kevesebb izomrost toborzást és kimerülést jelent, és ennélfogva kevesebb izomnövekedést vagy kevesebb izommegtartást jelent, ha szigorúan diétázik.

A kardiovaszkuláris testmozgás során okozott csökkentett munkaterheléshez hasonlóan kevesebb az összes elégetett kalória, és ennélfogva kevesebb az összes zsírégetés az adott testedzési időszakban.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok támogatója azt sugallja, hogy a csökkent fizikai teljesítőképességet mutató tanulmányok eredményei figyelmen kívül hagyják azt az időeltolódást, amely szükséges ahhoz, hogy a test megszokja a zsíranyagcserét. Ez még mindig egyértelmű.

Csökkentett rost- és mikrotápanyagok:

      Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli a legtöbb rostforrás korlátozását az étrendben, mivel a rostforrások/NSP (nem keményítő poliszacharidok) szintén megfelelő mértékben tartalmaznak szénhidrátokat. Ezzel együtt jön a mikroelemek lehetséges csökkenése (

      ), mivel a legtöbb rostos szénhidrátforrás a mikrotápanyagok megfelelő részét is biztosítja.

Figyelembe véve, hogy sok vitamin a testi funkciók koenzimeként működik, ideértve az energia-anyagcserét és a sejtek felépítését, nyilvánvalónak tűnik, hogy a csökkent mikroelemek szintje akadályozhatja a fizikai fejlődést.

Hipoglikémia és alacsonyabb tesztoszteronszint:

      Bár a zsír és a koleszterin létfontosságú tápanyag az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron termelésében
        , bebizonyosodott, hogy a súlyos szénhidrát-korlátozással járó krónikus hipoglikémiás állapot csökkenti a termelt Luitenizáló hormon mennyiségét és következésképpen a tesztoszteronszintet.

    A csökkent tesztoszteronszint nyilvánvalóan rontja az edzés adaptív válaszát.

    Glikogénszintek és BC oxisav-dehidrogenáz:

        Az alacsony glikogénszint azt eredményezi, hogy a test megpróbálja felszabadítani az energiát máshol, nevezetesen a zsírt és magát az izmot! A glikogénszint csökkenésével enzim keletkezik (BC oxisav-dehidrogenáz), amely lebontja az elágazó láncú aminosavakat az izomból üzemanyagként.

    Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a figyelembevétele folyamatosan katabolizmusba kerül, mivel a szervezet megpróbál valamilyen más üzemanyagot használni a rendszerint tárolt és keringő glükóz helyett.

    A BC oxo-sav-dehidrogenáz emelkedését a központi fáradtság okaként is felidézték (az idegrendszer képtelensége optimálisan továbbítani a jeleket a dolgozó izmok felé), mivel az elágazó láncú aminosavak versenyképesen gátolják a triptofán felvételét, amely szerotoninná válik.


    Ajánlások csökkentett szénhidráttartalmú diétázóknak

    Figyelembe véve a szénhidrátok csökkentésének pozitív és negatív következményeit, boldog közegre van szükség. Én személy szerint inkább a nap folyamán manipulálom a szénhidrátszintet az inzulin lipogén hatásának minimalizálása és az anabolikus válasz maximalizálása érdekében, de ez önmagában egy egész cikk.

    Ehelyett csak javaslatot teszek az alacsony szénhidráttartalmú diéta negatív aspektusainak csökkentésére mindannyian ketogén fanatikusok számára.

      Soha ne menjen tovább három napnál anélkül, hogy magas lenne a szénhidrát napja. Ez lényegében biztosítja a ciklikus ketogén étrend betartását. A három nap alatt kiaknázza az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes előnyét, de a glikogénszintje drámaian csökkent. A magas szénhidráttartalmú nap biztosítja a glikogénszint helyreállítását, és sok negatív következményt ellensúlyoz a következő három alacsony szénhidráttartalmú napon.

    Ne aggódjon magának a szénhidrátok miatt, amelyek visszavonják az előző három nap zsírvesztési előnyeit. Mivel a glikogénszintje alacsony, az inzulinérzékenysége égig fog emelkedni, és a szénhidrátok csak glikogénként kerülnek tárolásra.

    Próbáljon megbizonyosodni arról, hogy milyen kevés szénhidrát van az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akár rostos források (azaz zöldségek) a nap folyamán, akár az egyszerű cukrok közvetlenül az edzés után. Ez nyilván attól függ, hogy mi az alacsony szénhidráttartalmú diéták besorolása. Néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta csak 1 gramm/testtömeg-kilogrammra csökken.

    A fanatikusabb ketogén követők számára legfeljebb napi húsz gramm szénhidrát a felső határ. Minél alacsonyabbra megy, annál fontosabbá válik, hogy a hét folyamán magas szénhidráttartalommal rendelkezzen a glikogénszint helyreállítása.

    Ha Önnek nagyon alacsony a szénhidráttartalma, a glutamin kiegészítése előnyös lehet. Bár az izommagazinokban túlságosan hangsúlyozták a glutamin előnyeit, a fogyókúra nagyon korlátozó időszakaiban igen.

    Legalább öt-tíz gramm edzés előtt kivédheti az izomszövetre adott katabolikus reakciókat. Ha a szénhidrát szintje megfelelő, a glutamin pótlás némileg felesleges.

        Az alacsony szénhidráttartalmú diéták során a glutamin második funkciója az lenne, hogy ellensúlyozza a lehetséges metabolikus acidózist, amely gyakori a szénhidrátok leadása során. Ezt a hidrogénionok befogadására képes. Ez még fontosabb a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, mivel a gyümölcsök és zöldségek általában lúgos vegyületeket tartalmaznak, amelyek ellensúlyozzák az esetleges metabolikus acidózist, de nyilvánvalóan nagyon korlátozott alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ezek némileg hiányoznak.