Miért fontos a habhengerlés az izomépítés szempontjából?

Látnak gördülni, gyűlölni.

A hírességek edzője, Ashley Borden a habgörgetés egyik fő híve - kliensei számára ez a fitneszrutinjuk egyeztethetetlen eleme. Ennek az az oka, hogy egy habos hengerrel töltött egy-egy alkalom javíthatja a mozgékonyságát, így minden gyakorlat hatékonyabb és eredményesebb, közelebb kerülve céljaihoz, függetlenül attól, hogy sovány izmokat akar felépíteni vagy zsírégetni akar.

De kissé zavaró lehet annak ismerete, hogy miként kell használni azt a hengeres szerszámot, amelyet az edzőteremben a szőnyegek közé rakunk. A név gördülő mozgást jelent, de ennél több is van benne. Itt Borden megosztja velünk, mit kell tudni a habgurításról, és hogyan segíthet az edzőteremben való összetörésben.

A habgurítás azt jelenti, hogy egy kemény habdarabbal gördíted ki az izmaidat, és ez kissé fájdalmas lehet.

A habgörgetés egy olyan módszer, amely elősegíti a fascia, az izmok fölött és keresztül nyúló kötőszövet kisimítását. „Az inaktivitás, az ismétlődő mozgás és a sérülések a fascia és a mögöttes izomszövet összekapcsolódását okozhatják. Ez „csomókat” vagy „kiváltó pontokat” okoz, amelyek szorításhoz vezetnek ”- magyarázza Borden. Amikor kinyújtja, elengedi ezeket a csomókat, és ez segít csökkenteni az izmok feszességét és javítani az ízületek mobilitását.

Ezt az eljárást tipikusan egy hengerrel hajtják végre (találó megnevezés, mi?), Amely egy hengeres eszköz, amely általában sűrű hab műanyagból készül. (Vannak más eszközök is, például a masszázs botok és a terápiás golyók, amelyek szintén a csomók kidolgozását segítik elő.) "Ha habosodik, akkor olyan, mintha edzés előtt egy mini masszázst kapnál" - magyarázza Borden. És bár ez finoman csodálatosan hangzik, a habgördülés valójában kissé fájdalmasnak érezheti magát, különösen, ha izmaid rendkívül feszesek és fájnak - teszi hozzá. (Ha éles fájdalmat érez, mindig hagyja abba, és forduljon orvosához.)

Az izomfeszültség enyhítése közvetlenül javíthatja az edzések minőségét.

A habtekercs ezután kidolgozódik. "Ha az izmokat nem korlátozza a feszesség, akkor a testnek nagyobb mozgásterje van, és az izmok edzés közben csúcshatékonysággal lőhetnek" - magyarázza Borden. A mozgástartomány arra utal, hogy mennyit mozoghat egy ízület körül. Például a csípő és a térd jobb mozgástartományával mélyebbre tudsz jutni egy guggolásban.

A gyakorlatok helyes elvégzésével és teljes mozgástartományával (ami egyébként javulni fog, ha javul) javulnak a mozgások, amelyek hatékonyabbá teszik a sovány izomtömeg felépítését. Ez nem csak az általános erőnléti célokhoz, hanem a zsírvesztéshez is hozzájárul - a nagyobb izomtömeg több energiát igényel a test fenntartásához, ami növeli az alapanyagcserét (vagy a BMR-t), vagy a szervezetben hány kalóriát éget el nyugalomban.

A feszesség csökkentése elősegítheti az ellentétes izomcsoportok izomegyensúlytalanságának minimalizálását is (amelyek együtt működnek a mindennapi életben és az edzőteremben, például a mellkas és a hát, valamint a bicepsz és a tricepsz mozgásában). Ezen izomcsoportok egyikének feszessége megzavarhatja a másik részvételének képességét - például, ha a quadjai szűkek, akkor nehéz dolga lesz a farizom guggolás közbeni működésével, ami túlfejlett quadokhoz és fejletlen fenékekhez vezethet - magyarázza Borden. A kisebb feszesség csökkenti az izom- és szalagtörzsek kockázatát, valamint az általános kényelmetlenséget - teszi hozzá.

Gondoljon arra, hogy a habgördülés alapvető építőköve a rendszeres edzésnek.

Rövid távon a habgördülés azonnali enyhítést nyújthat a feszesség miatti testfájdalomtól. Észreveheti, hogy a lábai könnyednek és bizsergőnek érzik magukat, mert a habgördülés növeli a keringést is - mondja Borden. Ez segít abban is, hogy jobban érezd magad a testeddel kapcsolatban - tette hozzá - és amikor a tested és az elméd szinkronban van, az edzésed általában ponton áll.

És nyilvánvaló a hosszú távú kifizetés is. Az erőnléti edzés elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott edzésprogramnak - és a habgördülés nagy szerepet játszik abban, hogy a feszesség és a csomók ne akadályozzák az utat, és megölik az edzés hangulatát. A feszesség csökkentése elősegítheti a legjobb teljesítményt az erő nélküli edzések során is, mivel a mozgás elengedhetetlen a futók, motorosok, táncosok és úszók számára is.

Végső soron a habhengerlés hatékonyabbá és eredményesebbé teheti az edzéssel töltött időt. Így teheti meg a megfelelő módon.

Először keresse meg az edzőteremben található habgörgőket, vagy vásároljon egyet magának - valami nagy eredményt elérő termék viszonylag olcsó és megéri a befektetést. A legtöbb 25 dollár alatt van. Borden szereti az egyszerű EVA nagy sűrűségű habgörgőket, amelyek egy sűrű EVA műanyagból készült habhengerek alaptípusa. "Könnyűek, mobilak és masszívak" - mondja.

Szokja, hogy minden edzés előtt gördüljön el - magyarázza Borden. "Adjon magának öt-tíz percet, és koncentráljon azokra az izmokra, amelyeket az adott edzés során használ." Töltsön pl. Időt a quadjaira és a borjaira a beltéri kerékpározás előtt. A teljes testedzéshez javasolja, hogy az olyan izmokra koncentráljon, mint a hát felső része és a quadok, mivel ezeket az izmokat számos összetett gyakorlatban használják. Jelentkezzen be a testével, és gondolkodjon el azon, amire figyelni kell - ha kissé fájónak vagy feszesnek érzi magát, ez annak a jele, érdemes habot tölteni az izomterület görgetésével. (Ne feledje, ha éles fájdalmai vannak, vagy felépül egy sérülés vagy műtét után, forduljon orvoshoz, ne habhengerhez.)

Íme néhány lépés a kezdéshez:

Ez a három mozdulat segít a feszes csípőnél.
Ezekkel a mozdulatokkal gördítse ki a borjait, a quadjait és a mellkasi gerincét.
Itt van hat stresszoldó lépés otthon (vagy az edzőteremben).
Kayla Itsines itt bemutatja kedvenc hengerlési mozdulatait.
Borden a honlapján egy útmutatót is tartalmaz néhány kedvencével.

A habhengerlés akkor is segít, ha nem készülsz el edzeni - mondja Borden. „Napja után tekerjen le azzal, hogy több időt tölt a test feszesebbnek érzett területein. Szeretek felzárkózni az esztelen valóságtévémhez, miközben kigördülök ”- mondja Borden.

Legközelebb, amikor az edzőteremben van, habos hengerrel gördüljön az edzés. (A legkevésbé sem sajnálom ezt a poént.) Amint meglátja, milyen csodálatosnak érzi magát az edzés alatt, megragad.

Önnek is tetszhet: 9 könnyű nyújtás feszes csípőhöz

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni